5 sammensatte øvelser for vægtløftende begyndere at mestre

Sammensatte bevægelser er vigtige for at opbygge muskler, og hvad der er så godt ved disse bevægelser er, at det giver dig mulighed for at angribe flere store muskelgrupper med en bevægelse; i sidste ende sparer tid og energi, der kan bruges på andre aspekter af dit liv. Nu som nybegynder forstår jeg, at nogle af disse træk kan være skræmmende. Fordi du arbejder med flere kropsdele på én gang, hvis du søger koordinationen og evnen til at holde din form, kan det være katastrofalt. Ender med at ligne en fjols eller endnu værre at skade dig selv eller en anden. 

Så som en ny gymnastikant skal du huske på, at når du går forbi træningsmaskinerne og værktøjerne, er følelsen af ​​at være lidt skræmt naturlig. Du er en begynder, og det er okay, det er den vej, du skal gå for at opbygge den krop, du vil have, som du i sidste ende fortjener. Hemmeligheden bag at erobre frivægtszonen er selvfølgelig at starte med lette vægte og opbygge din selvtillid og fortrolighed med selve bevægelsen. 

Her er fem vigtige træk, der kan virke overvældende i starten, men med den rigtige instruktion kan mestres på kort tid. Vær opmærksom på trinnene, og husk, at formularen er altafgørende for at beskytte dig mod personskade. At tjene dine striber i gymnastiksalen tager en metodisk tilgang, der starter ved nul. Hvis du vil have varige gevinster, er reglen enkel: spring ikke trin over; det andet du gør, vil du sandsynligvis være ubalanceret, have smerter og til sidst blive såret. Og det er den slags tredobbelte trussel, som ingen vil være.

Uddannelse

Hvilket er bedre: Isolering eller sammensatte øvelser?

Begge hjælper dig med at opbygge muskler, men er den ene mere effektiv end den anden?

Læs artiklen

1 af 5

Srdjan Randjelovic

Squats

En af de mest aftalte resultatproducerende bevægelser er også en af ​​de mest skræmmende, når det kommer til at udføre dem korrekt med vægt. Den mest anvendte variation af en belastet squat er den bageste squat.

Når du er klar til at prøve denne konge af benøvelser alene, skal du sørge for at følge denne tjekliste:

1. Start med en tom bjælke for at mestre den korrekte form. Husk, form betyder noget over alt. Når du er komfortabel med bevægelse, kan du tilføje en gradvis belastning.
2. Sæt stanghylstrene lige under skulderniveau, så du nemt kan fjerne og returnere stangen.
3. Sørg for, at stangen hviler på din øvre ryg, ikke på din nakke.
4. Klem dine skulderblade sammen for at gøre brystet højt og støtte belastningen på ryggen. Det gør tingene mere behagelige.
5. Sæt dine hænder på stangen lige uden for skulderbredden, og læg mere spænding gennem din overkrop ved at presse udad på stangen med dine hænder.
6. Kom i position ved at indstille dine fødder i en behagelig bredde (dette kan tage prøving og fejl via et par kropsvægt reps på forhånd for at bestemme).
7. Træk vejret ind, hold det, og så sidde på huk "højt" - hold dine hæle på jorden hele tiden, spred knæene, og lad rumpen sidde tilbage og ned. Sig efter at holde din torso så lodret som muligt, og fokuser på at holde hagen gemt hele tiden.
8. Bliv tæt, og kør op gennem fuld fod, udånder nær toppen af ​​din rep.
9. Hold reps lav (5-6 reps per sæt) for at sikre kvalitet.

BEMÆRK: Hvis disse tegn giver dig en hård tid, skal du dumme tingene ned ved at gå til en lettere lift, der kan forberede dig til den bageste squat. Keglebell-bæger squat er en god mulighed, der vil tilskynde en høj rygsøjle og håndhæve god form.

2 af 5

martvisionlk

Deadlifts

Deadlifts er dårlige for din ryg, ikke? Forkert!

I virkeligheden er alting dårligt for dig, hvis det ikke udføres korrekt. Heldigvis lærer du at gøre det på den rigtige måde her.

Som du måske har lært med squat, er en nøgle med mange sammensatte bevægelser som disse at beskytte din rygsøjle for enhver pris, så den måde, du opretter op, vil tilskynde det og også give stangen mulighed for at rejse i en lige linje fra top til bund (hvilket er måden at bruge din styrke og gearing til din fordel).

• I en konventionel markløft holdes fødderne i hoftebredde fra hinanden, og snørebåndene skal altid være placeret under stangen.
• Placer hænderne på stangen lige uden for skinnebenene, og pres brystet op højt. Det vil tilskynde din ryg til at holde sig lige og din bageste til at være stram.
• Hold hælene godt på jorden, og fyld din mave med luft.
• Derefter skal du blot trække dine glutes sammen og stå op med baren.
• Bliv fokuseret på gulvet et par meter foran dig, og fokus på at holde hagen gemt hele tiden.
• Bliv også tæt på nedstigningen. Kollaps ikke - det er sådan, du kan skade din ryg.
• "Træk" stangen ned ad benene ved at skubbe dine hofter tilbage, når du sænker stangen til gulvet.

Hvis konventionelle barbell deadlifts er et strejf for avanceret, vil du sandsynligvis finde det lettere at få den rigtige back position, når du antager en medium sumo holdning.

3 af 5

Klaus Vedfelt / Getty

Overhead presse

Hvis du er ny med at træne, er chancerne for, at du ikke kan se så mange eksempler på presning af overhead som du burde. Årsagen er enkle - selv erfarne løftere viger væk fra denne, fordi de er hårde. Det bør ikke afskrække dig. Her er planen:

1. Sæt bjælken op på samme måde som med squat (lige under skulderniveau).
2. Hold stangen med et fast greb med hænderne lige uden for skulderbredden. Albuerne skal pege nedad lige foran stangen. Gå tilbage, og hold fødderne i hoftebredde fra hinanden.
3. Klem alt stramt. Dine mavemuskler og glutes skal begge være i indgreb, da stangen hviler på dit kraveben. Tag et stort åndedrag ind, og tryk vægten lige over hovedet. Sig efter din næse på vej op; du rammer det ikke.
4. Når stangen har ryddet dit hoved, skal du køre dit ansigt "gennem vinduet", du opretter med dine arme. Biceps skal være på linje med dine ører, ikke foran dit ansigt. Udånder, når bjælken nærmer sig toppen.
5. Tillad, at ryggen ikke buer for meget, når du når overhead. Dette opnås ved at holde glutes og abs beskæftiget.
6. Sænk vægten langsomt ned til kravebenet, og gentag.
7. Hold reps lavt (5-6) for at tilskynde til god form.

4 af 5

antoniodiaz / Shutterstock

Bænkpres

Vi har alle set forfærdelige YouTube-videoer af farlige bænkpressfejl, der næsten halshugger løfteren. Vær ikke den fyr. Træn smart. Næsten alt dette kommer af at have den rette opsætning på bænken:

1. Hold dine skulderblade fastgjort på bænken ved at trække dem tilbage. Det hjælper med at bære en skjorte med et tryk på bagsiden, så det "klæber" fast til vinylen.
2. Der skal være en bemærkelsesværdig bue bagpå. Intet vanvittigt og tilbagevendende, men der skal være et bestemt rum mellem din ryg og bænken.
3. Træk fødderne tæt. Dine knæ skal være bøjet 90 °.
4. Hold stangen med et greb, der ikke skaber mere end 90 ° vinkel ved albuen, når stangen kommer i kontakt med brystet. Det kan være endnu smallere, hvis det er mere behageligt på dine skuldre.
5. Når du sænker stangen, skal du sørge for, at underarmen er lodret under den, hvilket skaber en vinkelret linje til gulvet.
6. Altid “blæse stangen væk” udånder på liftens pressedel.
7. Husk at skubbe med alt. Hold din røv på bænken, og kør dine fødder i gulvet ved hvert tryk. Det hjælper styrken i din bevægelse.

5 af 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Træk op

Sandheden bliver fortalt, det er lidt unøjagtigt at sige, at de fleste begyndere er skræmt af pullups eller chinups. Da de hovedsageligt er færdige med kropsvægt og enhver tilgængelig bjælke, du kan få fat i, er det et tilgængeligt og ofte praktiseret træk blandt mange mænd. Desværre er det også en af ​​de mest bastardiserede bevægelser i gymnastiksalen, og dårlig form kan føre til problemer, som du skal skræmme af.

Når det er sagt, er det værd at nævne, at det hele kommer ned på, hvordan du starter liften. De fleste mennesker, der udfører pullups, leder efter rygudvikling - både i størrelse og styrke. Men de trækker ikke ved hjælp af rygmusklerne som den dominerende drivkraft. Og det er et problem.

For at få lats til at gøre deres job skal der ske tre ting:

1. Skulderbladene skal bevæge sig indad og nedad, og det skal de først.
2. Brystkassen skal rejse sig mod stangen.
3. Albuerne skal afslutte tingene ved at bøje sig så langt, som kroppen tillader.

Dette er meget mere udfordrende, end det ser ud, og ordentlige pullups kan ydmyge løftere, der er vant til at bruge dårlig form. Så du falder ikke inden for den samme kategori, start konservativt ved at finpudse evnen til at starte dine skulderblade.

Når du har fået det ned pat, skal du gøre det hele og trække øjnene helt op til baren. I stedet for at skubbe dig selv for sæt på 10-15 reps, skal du gøre det modsatte og få det samme antal reps, opdelt i flere sæt (glem alt om 4 sæt med 10, og gå til 10 sæt med 4 i stedet). Dette bevarer kvaliteten.