Hvad fanden betyder det? Det er en enkel måde at få en kick-ass, effektiv træning på kort tid.
Træningen 5 til 5 ved 5 ud af 25 består af at udføre 5 øvelser i 5 sæt hver ved hjælp af 5 reps pr. Sæt - alt sammen på 25 minutter.
Her er standard træning:
Træningen afsluttes ved hjælp af en lodret belastningsparameter, hvilket betyder at du udfører et sæt squats, derefter et sæt bænkpresser, derefter et sæt deadlifts, et sæt militærpresser og afslutter runden med et sæt rækker. Det er den første runde, og så starter du straks tilbage og cykler igennem igen.
Målet er at få fem runder og dermed 25 reps med hver øvelse. Hvis du kan gøre dette på 25 minutter, bevæger du dig i et hurtigt tempo, og din arbejdskapacitet vil helt sikkert blive udfordret.
Den vægt, du bruger, er op til dig og afhænger af dine mål og konditioneringsniveauer, men jeg vil foreslå at bruge mellem 65-70% af din 1RM på hver øvelse.
At oprette en træning som denne har flere fordele. For det første er det hurtigt, og du udfører en masse kvalitetsarbejde - en fantastisk kombination for travle fyre, der ønsker at få mest muligt ud af deres træningstid.
Teknisk set vil den samlede træningstid være lidt længere end 25 minutter, fordi du stadig har brug for at gøre din mobilitetsrutine før træning og udføre et par opvarmningssæt af hver øvelse for at forberede dig på det 25 minutters smack ned. Så budgetter i yderligere 10-20 minutter, afhængigt af hvor grundig du er.
Når det er sagt, når du starter træningen, skal den være afsluttet om 25 minutter eller mindre, så det er dejligt, hvis du er presset til tiden, og uret holder bestemt dit hoved i spillet.
Denne træning er også fantastisk, hvis du vil bevare eller forbedre din styrke, mens du arbejder på en anden kvalitet. Bare at udføre denne træning en eller to gange om ugen giver dig mulighed for at forblive synkroniseret med nøglestangene, mens du er specialiseret i noget andet som kropsvægt, træning, konditionering eller måske sportslige færdigheder.
Når du derefter vender tilbage til at fokusere på styrke, har du ikke mistet din berøring med vægtene og måske endda oplever, at du er stærkere end nogensinde efter at have gjort dette.
Denne type opsætning er også fantastisk at bruge sammen med hold eller grupper, fordi den kan håndtere mange mennesker på én gang. Du kan have fem personer i en gruppe og bare spille 'følg lederen' - så snart en person er færdig med en øvelse, træder den næste person op og starter bag ham.
Du kan endda have mere end fem personer i en gruppe og tildele spot- / hvilestationer. På denne måde kan du let håndtere en gruppe på 20 atleter og give dem en god træning på 30 minutter med kun fire stationer til hver øvelse.
Hvis du bruger denne type system til at træne store grupper af mennesker, så prøv at få grupperne opdelt efter deres styrkeniveauer for at minimere behovet for at ændre vægten på baren.
Et andet aspekt af denne træning, som jeg virkelig kan lide, er det store antal effektive variationer, du kan gøre. Først kan vi ændre belastningen (og derefter reps). Fremragende valg inkluderer:
| Intensitet | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Sætter x reps | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Bemærk: Hvis du ikke er vant til denne træningstilstand, skal du tage 5% af belastningen, indtil du tilpasser dig den.
Bemærk, at disse retningslinjer stemmer godt overens med Prilepins diagram.
| Procent | Reps / sæt | Optimal | Samlet rækkevidde |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
En anden potentiel variation er opsætningen af belastningen. Denne træning blev oprindeligt bygget op ved hjælp af lige sæt eller sæt på tværs (med samme vægt på hvert sæt til den øvelse), men du kan bruge enten stigende sæt (tilføje vægt hvert sæt; Bill Starr havde en yndlings træning for atleter bestående af 5 x 5 på squat, bænk og rengør med stigende sæt afsluttet så hurtigt som muligt) eller faldende sæt (reducerer belastningen for hvert sæt).
Fordelen ved at bruge stigende sæt er, at træningen nu kun tager 25 minutter eller mindre, fordi opvarmningssættene er indbygget, da du stort set bare arbejder op til et stort arbejdssæt. Dette er også dets største negative - du udfører kun et rigtigt arbejdssæt i modsætning til fem arbejdssæt, så den samlede mængde kvalitetsarbejde er meget lavere.
Den originale træning består af fem vægtstangøvelser og træner hele kroppen, men du er velkommen til at foretage udskiftninger og komme med dine egne kombinationer. Her er nogle eksempler, der kan fungere for dig:
| Overkroppen | Underkrop | Skubbe | Trække | Strøm |
| Bænkpres | Squat | Bænk | Barbell Row | Snatch |
| Træk op | Front Squat | Hælde | Træk op | Ren |
| Militær Press | Benpress | Dumbbell Military Press | Kabelrække | Fjols |
| Dip | Split Squat | Dip | Streng krølle | Overhead Squat |
| Krølle | Glute-Ham Raise | Lying Triceps Extension | Dumbbell Curl | Højt træk |
Den oprindelige træning etablerede en 25 minutters tidslinje. Hvis det tager ca. 30 sekunder at gennemføre et sæt, kan en runde afsluttes på ca. 2:30 minutter. Fem runder kan afsluttes på cirka 12:30 minutter, hvilket efterlader 12:30 minutters hviletid.
Selvom det kan virke som en masse hvile, når du sidder og læser fra komforten på din kontorstol, skal du ikke narre - i praksis vil du føle, at du konstant bevæger dig for at få træningen i.
Selvfølgelig kan du ændre tidslinjen ved at forkorte den for virkelig at beskatte din arbejdskapacitet og konditionering, eller du kan øge eller endda fjerne uret helt, hvis du bare vil fokusere på styrke.
For at spare dig tid har de vægte, du skal løfte, allerede sat op, så du bare kan hoppe til den næste vægtstang og begynde, når du er klar. Ja, det betyder, at du muligvis har brug for at svine noget træningsudstyr lidt - det sker - men hvis du er en del af en stor gruppe, vil du virkelig ikke hogge ting alligevel, da alt udstyr vil være i brug kontinuerligt.
Der er mange måder at integrere progression i denne type træning på. Jeg kan godt lide at lave 5 x 5 ved 70% en uge efterfulgt af 5 x 3 ved 80% den næste, derefter 5 x 1 ved 90% for den tredje uge, og i uge fire går du tilbage til 5 x 5, men øger vægten med 5-10 pund og gentag.
Denne type træning gælder især for atleter. Hos de fleste sportslige atleter handler det normalt ikke om, hvilken fantastisk bedrift de kan gøre en gang, men i stedet for hvilken fantastisk bedrift de kan gøre mange gange i træk. Denne type træning bygger den evne - når du kan træne i et hurtigt tempo med 90% + af din 1RM gentagne gange, er det tydeligt, at du lærer at maksimere dit styrkepotentiale.
De fleste øvelser forklarer sig selv (håber jeg). Hvis du har en skade eller ikke har adgang til noget, er du velkommen til at erstatte den i en version, der fungerer for dig.
Jeg nævnte barbell-rækker, og jeg bruger to typer rækker. Den første er en 45-graders barbell-række (ofte kaldet en Yates Row), hvor stangen ikke berører jorden på hver rep. Dette er væsentligt lettere at gøre og lægger mindre stress på erektorerne / lænden. Derefter kan man typisk gå tungere med det.
Den anden er en 90-graders barbell-række, hvor hver rep starter og slutter på jorden - den enkleste forklaring er, at det ligner et bænkpress mod jorden.
Dette er sværere og virker mere på øvre og midterste ryg og lægger mere vægt på erektorerne sammenlignet med 45-gradersversionen. 90-gradersrækken er studlier, men jeg har også set en højere grad af skade med den, så vær forsigtig, især da vægtene bliver tunge, og du bruger andre øvelser i samme kredsløb, der også rammer korsryggen.
I bund og grund skal du vælge den, du vil gøre, og gå derfra.
Jeg har fundet dette for at være en sjov træning, der også er effektiv og effektiv. Det får dig hurtigt ud af gymnastiksalen (aldrig en dårlig ting), opbygger arbejdskapacitet og vigtigst af alt holder din hjerne med i spillet, da du aldrig har tid til at dagdrømme eller skrive på Facebook.
Endnu ingen kommentarer