5 alternative bevægelser til bænkpresning for atleter

I årenes løb er bænkpressen blevet et kontroversielt fitnessbarometer til måling af styrke og udholdenhed blandt en bred vifte af atleter. På NFL Combine har potentielle spillere til opgave at løfte 225 pund for så mange reps som muligt, og NBA-deltagere testes på deres 1-rep max.

Den gamle skoletanke er, at spillere, der kan bænke mere, vil være stærkere og hurtigere i deres respektive sportsgrene. Men er det sandt? Ved NBA Combine 2007 mislykkedes Kevin Durant med at bænkepresse 185 en gang, men han har haft en temmelig god karriere på trods af det - han er to gange NBA-mester, to gange NBA-finaler MVP, engangs regelmæssig sæson MVP og 10 -tid NBA All Star. 

Tidligere Eastern Kentucky-defensiv tackling Justin Ernest har NFL Combine-bænkrekorden på 51 reps, og alligevel blev han uudnyttet og spillede kun en sæson i NFL. Al den benching for ingenting. 

Durant og John Cena har opfordret til, at bænkpressen fjernes fra både NBA og NFL-kombinationerne på grund af den enkle kendsgerning, at det, selvom det er godt at sprænge brystet, ikke er en fantastisk måde at bestemme, hvor god en atlet nogen vil være. Fordi de fleste af os har forskellige atletiske interesser og styrke mål, er der en række alternativer, der kan være bedre egnet til visse atleter.

Her er fem presserende alternativer til brug i stedet for standardbænkpressen, og hvornår, hvor og hvorfor de ville være mere passende end din traditionelle bænkpresse.

Fuldkropsøvelser

5 bedste øvelser for at blive en stærkere atlet

Uanset sporten, forbedr dit spil med disse pro-træningstips.

Læs artiklen

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrketræner, fitnessforfatter og medejer af JKConditioning, et træningscenter i St. John's, Newfoundland, Canada. Få mere at vide på JKConditioning.com.

1 af 5

Serghei Starus

Buet vægtstangbænkpresse

Hvorfor: For at maksimere styrken og det samlede antal gentagne gentagelser

Målatlet: Fodboldspiller

Hovedfordel: For at minimere bevægelsesområdet og maksimere vandret trykstyrke

Hvordan gør man det:

1. Læg dig tilbage på bænken. Placer dine fødder på kanten af ​​bænken, og løft derefter dine hofter. 
2. Flad din hals ned i bænken og klem dine skulderblade sammen. Grib stangen med pegefingeren på den første linje på stangen (dette kan variere mellem løfterne, men start her og se, hvor du er stærkest). 
3. Sænk den ene fod lidt under bænken efterfulgt af den anden. Skub dine fødder i jorden, som om du vil skubbe dig selv længere under bænken, men bevæg ikke din krop. 
4. Hold brystet oppe og quads forlovet. Fjern bjælken uden at lade dine skulderblade bevæge sig. Sænk bjælken lige under brystbenet, rør din øvre mave, og tryk derefter bjælken op. Hold stangen på linje med dit nedre bryst øverst på pressen og lige under brystbenet i bunden. 
5. Hold din benkørsel igennem hele sættet. Sænk bjælken med en 1.5-sekunders optælling, tryk på brystet i 0.5 sekunder, og tryk derefter op med et antal sekunder. Hold ikke pause og gå lige ind i næste rep.

Anbefalede sæt og reps: 5 sæt med 5 reps

2 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Flat-back Bench Press

Hvorfor: For at maksimere pec og triceps hypertrofi

Målatlet: Bodybuilder

Hovedfordel: For at maksimere spændingen og bevægelsesområdet for pecs under barbellbænkpressen

Hvordan gør man det:

1. Placer dine fødder fladt på bænken, mens du ligger på ryggen. Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og sørg for, at stangen sidder på den fede del af din håndflade. Dine håndled bør ikke være for udstrakte. 
2. Fjern stangen og tag stangen over brystet med albuerne låst. Sænk stangen mod brystet, når du trækker albuerne let mod dine sider. Vinklen ved armhulen skal være mindre end 90 grader (70 grader ville være optimal). 
3. Berør forsigtigt bjælken på dine ribben omkring brystvorten, og tryk derefter op. Lås ikke albuerne øverst. Sænk bjælken med en 4-sekunders excentrik, tryk på brystet i 0.5 sekunder, tryk derefter opad med et 1 sekunders koncentrisk. 
4. Hold ikke pause og gå lige ind i næste rep.

Anbefalede sæt og reps: 4 sæt med 8 reps

3 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Split-holdning enkeltarmet kabelbrystpresse

Hvorfor: At udfordre kernens antirotationsfunktion og samtidig udfordre den laterale hoftestabilitet

Målatlet: Sprint og Distance Runner

Nøglefordele: Forbedre overkroppens styrke, mens du målretter mod kerne- og hoftestabilitet

Hvordan gør man det: 

1. Opsæt en justerbar kabelmaskine til brysthøjde med en enkelt greb fastgørelse. 
2. Tag fat i håndtaget med din højre hånd og vend dig væk fra maskinen. Stå med din venstre fod fladt foran og din højre fod bagved med din store tå bøjet. Klem din højre glute og blødg knæene. 
3. Stiv dine mavemuskler og tryk håndtaget fremad som om du laver en enkelt arm håndvægtbænkpresse. Hold din krop stille og lås forsigtigt albuen. Ret håndtaget tilbage til din side og gå ind i næste rep. Komplette sæt på begge sider. 
4. Tryk på og returner håndtaget med et 1 sekundstælling hver vej. Du behøver ikke holde pause ved hverken starten eller midten af ​​rep. 

Anbefalede sæt og reps: 3 sæt med 15 reps pr. Side

4 af 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Enarms pushup

Hvorfor: At udfordre kernens antirotationsfunktion, mens du udvikler overkroppens skubbe styrke og stabilitet i skulderbladet

Målatlet: MMA Fighter

Nøglefordele: Denne øvelse med lukket kæde i overkroppen vil i høj grad udfordre din kerne- og skulderstabilitet

Hvordan gør man det:

1. Knæl og læg din højre hånd på jorden. Gå på tæerne og hold dit venstre lår med din venstre hånd. 
2. Stiv dine mavemuskler og dann en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine helbredelser. Sørg for, at dine ben er brede for at skabe en stabil base. 
3. Træk din albue mod din side og sænk dig selv fladt til jorden. Hold dine mavemuskler og quads stramme. Gå så lavt som muligt, og tryk derefter op. 
4. Prøv ikke at lade din krop vride sig gennem hele sættet. 
5. Du skal ikke bekymre dig om dit tempo med denne øvelse. Udfør bare kontrollerede op og ned faser for hver rep.

Anbefalede sæt og reps: 4 sæt med 6-8 reps pr. Side

5 af 5

Maridav / Shutterstock

Enkeltarmsmedicin kuglerotation Brystpressekast

Hvorfor: At udvikle den roterende styrkeevne, mens du udvikler koordination mellem hofter, kerne og overkrop

Målatlet: Baseballkande eller golfspiller

Nøglefordele: Denne ballistiske øvelse giver kroppen mulighed for at udvikle kraft fra benene og forbinde den gennem koordinerede muskelhandlinger til overkroppen.

Hvordan gør man det:

1. Stå vinkelret på en mur med en medicinkugle i din højre hånd. Start lys (selv en 10 pund medicinkugle gør). 
2. Vend din krop væk fra væggen og læg dit bagben og hofte i. 
3. Vend eksplosivt mod væggen, mens du overfører din vægt mod dit forben, mens du roterer kraftigt gennem dine hofter. 
4. Overfør kraften gennem dine hofter og kerne ind i din højre arm, og tryk kraftigt bolden mod bolden. 
5. Vær forberedt på at fange bolden for at gentage gentagelsen. Målet her er at være så eksplosiv som muligt.