Jeg har en kasse i mit opbevaringsrum, der indeholder alle mine træningstidsskrifter. Udover sæt og reps kaster jeg ind i, hvad der foregår i mit liv. Ofte finder jeg lange essays om fremtiden, lister om "hvad der virker" og sjove små ting om mit liv, som jeg hurtigt ville have glemt, hvis jeg ikke havde skrevet dem ned.
Det ramte mig, da jeg forlod denne kasse forleden dag, hvor jeg har optaget træning siden 1971, fem år efter først at have taget en vægt op. Det er fyrre år! Jeg begyndte at tænke på de lektioner, jeg har lært, og før jeg vidste det, havde jeg en liste over fyrre lektioner, som jeg måtte lære på den hårde måde.
Det får mig til at smile, når jeg ser mit forsøg på pæn håndskrift i mine første journalposter. Bænkpressetræningen var 85 x 8/8/4. Jeg bemærkede, ”Jeg skulle gøre seks på det andet sæt, men det var for let.”Om sommeren før mit førsteårs-år bænkede jeg 100 pund; mit andet år, bænkede jeg 200 pund; og jeg fik 300 i løbet af min juniorår i banesæsonen. Jeg ville skrive, hvad jeg bænkede som senior, der vejer 162 pund, men du ville ikke tro det.
Jeg har et par noter om min træners søn, der kom til vores vægttab en eftermiddag for at se, om jeg var ”virkelig så stærk som min far sagde, at jeg var.”Jeg fortalte ham, at jeg allerede havde løftet, og han sagde noget, der satte spørgsmålstegn ved mine elevatorer. Så jeg lagde et lavt 300 pund lift på baren, og det gik så hurtigt op, at han bad mig stoppe. ”Jeg tror dig ... wow, jeg tror dig.”
Værdien af en journal er at se fremskridtene (og tilbageskridt) i din trænings- og træningsfilosofi. Jeg tror, at en grundig gennemgang af dine gamle tidsskrifter sandsynligvis er lige så god som en træningssession.
Spis som en mand trukket sammen nogle vidunderlige afbrudte forbindelser, der havde spundet i min hjerne i et par år. Ja, lavt kulhydrat er godt, men kulhydrater er ikke ondt. For styrkeentusiasten eller nogen, der bare vil være magtfulde, giver denne artikel skabelonen. Carb-udtømning træning passer perfekt til en ugentlig volumen dag. Carb-up passer perfekt til livet!
Nu kan du være enig eller uenig i kosten, men alle de atleter, jeg havde brugt denne skabelon, fandt ud af, at deres evne til at træne længere og hårdere blev forbedret naturligt med dette enkle spiseprogram. Og som forfatteren bemærker, frygter folk dig i supermarkedet!
Du behøver muligvis ikke nogensinde at squatere tungt, og du kan også opdage, at der er nogle bedre værktøjer til dig (for du, læse det omhyggeligt) som bulgarske split squats eller pistoler, men beherskelse af squat er værd hvert sekund, du bruger på det.
I tidligere artikler har jeg givet dig en skabelon, du skal følge. Jeg føler dog stadig, at beskeden IKKE er leveret. Du skal mestre denne grundlæggende bevægelse. Brug år på det, hvis du skal, som jeg gjorde, men lær at gøre dette.
Ja, dette er "bøger", men dybden og indsigten vil forbløffe dig.
Cormac McCarthys “Vejen.”Det forbløffer mig stadig og skræmmer mig. Kostrådgivningen understøttes ikke af forskning.
T. H. Whites “The Once and Future King.”Den første del er“ Sværdet i stenen ”og bogen ændrede mit liv.
Frank Herberts “Dune.”Bogen er en science fiction-legende, men respekten for uddannelse i alle dens former gør den værd at læse.
Jeg vil også bede dig om at læse hele Harry Potter. Enhver bog, der introducerer et tegn i det første kapitel, der er så afgørende for hele historien, men alligevel ikke ses igen før den tredje bog, og et spørgsmål fra starten, der ikke besvares indtil bogstaveligt talt slutningen, fortjener ens tid og energi.
Der er selvfølgelig andre, men ideen er, at nogle gange store mål og store historier også inkluderer episk tragedie og overvinde fiasko.
Da jeg først skabte bølger som forfatter, blev jeg normalt citeret for at insistere på, at vi skulle ud og træne. Det er stadig godt råd. Jeg tror, at det at transportere udstyr udenfor og træne i en fælles sammenkomst er den bedste måde at træne på. At bringe min kettlebell til marken for at foretage et par bevægelser "nu og igen" var en skifter til at forbedre mine kast. Tag noget mad og drikke og et træningsredskab og gå ud og have det sjovt at løfte.
Jeg skrev om dette for et par år siden. Det er meget simpelt.
Southwood-programmet skal udføres tre dage om ugen i gymnastiksalen:
Selvom jeg lærte dette, mens Nixon var præsident, og ingen handlede med Kina, holder det stadig fast som et godt træningsprogram. Du går ikke glip af en enkelt bodypart, det er simpelt at lære og lidt streng at gøre. Det kræver også, at du renser og militærpresser, som vi kommer tilbage til senere.
Hvis der er en færdighed, der overses, er det evnen til at lure, når det er nødvendigt. Hvis mine atleter kæmper med at få eller forblive i søvn, får vi problemer ned ad linjen. At træne sig selv i at slappe af er det første skridt. Jeg anbefaler at klemme en muskel tæt, derefter trække vejret ud og slippe den. Dette hjælper med at muliggøre at falde ubesværet i søvn bogstaveligt talt når som helst og hvor som helst.
Søvn er det bedste genopretningsværktøj, jeg kender, men dygtigheden i lydsovning overses ofte. Selvom jeg anbefaler ZMA®, Z-12 ™ og øjenskygge og ørepropper til næsten ethvert publikum, jeg taler til, siger jeg stadig, at man også skal øve sig på at slappe af. Der er mange cd'er, dvd'er og downloads, der fører dig gennem denne færdighed, og jeg kan ikke kommentere dem alle, men det er værd at bruge tid på at øve denne undervurderede færdighed.
Jeg lærte dette af Pavel. Det er en ”truisme.”Mit bedste antal pull-ups hele tiden var 14, da jeg blev klar til mit sidste år i gymnasiefodbold. Jeg ved dette på grund af min dagbog (se Lektion 1!). Da jeg blev større, lod jeg mig glide helt ned til fire reps. Jeg bemærkede også, at mine skuldre var ondt.
Efter Pavels rådgivning begyndte jeg at lave en eller to pull-ups i løbet af mine træningsprogrammer. Da to blev latterligt lette, flyttede jeg til tre og snart fire. Jeg er nu tilbage til ni pull-ups og “mirakuløst” er mit skulderhygiejne tilbage til at være fint.
Et overraskende punkt omkring pull-ups er, at de også er en vidunderlig maveøvelse. Jeg ved ikke hvorfor det er, men det vil være tydeligt dagen efter en lang pull-up træning.
Jeg elsker billeder af de gamle tiders stærke mænd med de enorme kettlebells og faste barer. Da jeg først begyndte at træne, havde fitnesscentre faste barbells i et rack, så du kunne få fat i en 75 pund barbell eller en 105 pund, ligesom håndvægthylden i dag.
Der er noget skønhed i dette. Oprindeligt havde jeg kun en kettlebell på 53 pund og en pund på 70 pund. Så da jeg trænede, havde jeg to muligheder. "Manglen på muligheder" fik mig til at grave hårdere ned for bestemte bevægelser. For et par år siden bemærkede jeg, at de fleste af os skulle smide hovedparten af vores vægtløftningsplader ud og bare bruge 45'ere og 25'ere. Man ville have troet, at jeg havde bespottet! Jeg fik negativ feedback i flere uger fra det.
Jeg står ved det. Ja, det er et spring at gå fra 185 til 225. Det betyder, at du skal eje 185, og du er bedre klar til belastningen ved 225. Det er også, hvordan vi trænet på college, da de små plader blev brudt, og fodboldholdet stjal alle 35'erne for at holde fast på deres maskiner (jeg vil ikke kommentere).
Så min første gruppe af rekrutter, da jeg begyndte at coache, lærte at løfte med 95, 135 og 185 pund i snavs og rent. De mestrer belastningerne hurtigt, fordi vi ikke havde andre muligheder!
Ved næsten hver tale, jeg holder, bemærker jeg vigtigheden af tandtråd. Brug af tandtråd er virkelig godt for dig, og det ser ud til, at det gør en forskel i hjertesundheden. Det tager også et minut at gøre det. Men jeg modtager e-mails fra fyre, der fortæller mig, ”Jeg vil gøre alt for at komme til X, Y eller Z.”Når jeg først beder dem om at tandtråd to gange om dagen, får jeg en retur-e-mail, der siger noget som“ det er et problem som ... ”Hør, hvis du ikke har disciplinen til at tandtråd to gange om dagen, held og lykke med Velocity Kost.
Jeg laver alle de underlige ting. Jeg bruger en Neti-krukke til mine bihuler, og jeg tager ikke længere allergimedicin, så det “virker.”Jeg bruger en tungeskraber hver morgen og lærte, at nogle fødevarer virkelig skaber slim, og jeg supplerer altid med fiber. Nu går jeg ikke så langt som at gøre nogle af de avancerede ting som kolonier, men det er ikke en dom fra min side.
Jeg tror, at det at tage lidt tid hver dag til at "rense" er det værd for dit generelle helbred. For mig er det som at spise grøntsager og frugt. Det skal være godt for dig på et eller andet niveau. Og lad os være ærlige, det er ret nemt at gøre.
Da jeg først begyndte at kaste diskoteket som et terror-tårn på 118 pund, vandt jeg mange møder. Ligegyldigt hvad, børnene på den anden skole ville fortælle mig, “Hvis (indsæt navnet på det fede barn) ville have været her, ville han have slået dig.”Jeg troede det lort tidligere.
Når jeg vinder noget, især nu i internetalderen, finder jeg altid ud senere, at "en anden" ville have vundet det, hvis de selvfølgelig bare havde vist sig. Folk, det er en truisme, der skal sidde fast i dit badeværelsesspejl. "Møde op!”
Jeg har gode minder om at hjælpe en ven fra gulvet, da han slankede på diæt til en amatør-bodybuilding-konkurrence, og han lavede nedbrydende træning. Han var i en hjerne tåge i sandsynligvis tre uger. Selvfølgelig på scenen under lysene så han storslået ud og vandt ”let.”
Fyren dukkede op. Hvis du er gunna gunna, skal du møde op for at bevise det. "Gunna gunna" var en sætning, som min mor brugte til folk, der var "gunna gør dette og gunna gør det.”Det er som at tage eksamen fra gymnasiet eller college. Jeg sværger dig, hvis du bare dukker op, gør du det godt.
En af mine yndlingsbøger er Steve Ilgs "Total Body Transformation.”Bogen blev offentliggjort i 2004 og har forbløffende indsigt i menneskelig præstation og reflekterer over Ilgs modige sejr over en skræmmende rygskade. I bogen ser Ilg på et citat fra Mark Allen om, at han var blevet verdens største atlet ved at vinde en række triatlon. Ilg kom med en interessant konkurrence for at se, hvem der faktisk var verdens stærkeste menneske.
Ilgs konkurrence omfattede basale gymnastiske bevægelser, vægtløftning maxes og yoga bevægelser. Min yndlingsdel var den tredje dags udholdenhedsbegivenhed, et mountainbike-løb til en op ad bakke. Hans geni er at indse, at ned ad bakke er, hvor skaderne sker, så hvorfor ikke teste atleternes kondition så sikkert som muligt?
Jeg har haft mange skader, der har fået mig til at bruge meget tid på hospitalssenge. En ting, jeg har lært, er, at det er ”næsten” okay at komme til skade i konkurrencen, men det er sindssygt at komme til skade under forberedelsen. At stoppe flere reps uden fejl eller skade lyder måske ikke modigt på papir, men det er vigtigere end at komme tilbage til træning i morgen end en ekstra "junk" rep.
Jeg elsker ordet “glib.”Normalt betyder det nonchalant (det skal være et fransk ord; vi skal finde en måde at sige dette let), men det betyder også” mangler dybde og substans.”Nu siger de fleste af mine tidligere kærester det om mig, men jeg går væk.
Jeg har altid taget cirka seks uger om året for at vurdere, revurdere og håndtere mine svagheder. Det er altid omkring de samme få problemer:
Så hvordan løser man normalt disse problemer? De fleste mennesker adresserer normalt svagheder, mens de også bogstaveligt talt gør alt andet. Så hvad der sker i et typisk seks ugers vurderingsprogram er, at vi fortsætter med at gøre alt, hvad vi gjorde før, og håber, at svaghederne forsvinder magisk. Uden Harry Potter vil det ikke ske.
I det sidste årti har jeg opdaget, at svagheder kræver fuld koncentration. Som jeg tidligere har argumenteret, hvis du virkelig vil tackle fedt tab, skal du gøre Velocity Diet. Åh sikker, der er andre fine muligheder, men gør V-dietten en gang, og beslut derefter, hvor "slidende" Atkins eller Ornish eller Zone er med hensyn til ofring.
Svagheder skal have fuld opmærksomhed. Hvis du har problemer med fleksibilitet, der holder dig tilbage, så har du brug for en slags udfordring. Tidligere har jeg anbefalet Bikram Yoga 30-dages udfordring (du lover at gå til de 90 minutters sessioner hver dag i tredive dage), og jeg kan stadig ikke tænke på en bedre måde at løse problemet på.
Svagheder skal angribes med dybde. Jeg pålægger dig at undersøge enhver mulighed i din søgen efter at frigøre dig selv af dette emne. Jeg har fået folk til at squatere fem dage om ugen for at tackle dårlig squattingteknik og lave 1.000 fulde omdrejninger om måneden for at håndtere problemer med diskoskastning. Hvis du har en klar svaghed, skal total fokus med hvert værktøj og våben, du kan mønstre, være planen.
Vær ikke glib.
Det er heller ikke løbebånd eller hvilken maskine du tænker på lige nu. Konditionering er mere end det. Jeg gav nogle indsigter i Four Challenges to Light Your Fire!, men få mennesker var interesserede i at prøve tumlingen. Denne lille træning er den fineste "finisher", jeg kender, og du skal kun gøre det en gang.
Jeg tror, at intensiteten af konditionering trumfer varigheden det meste af tiden. Jeg har mere at sige om dette senere, men de fleste træner ikke hårdt nok til at komme ind og komme ud.
Når det er sagt, synes jeg også de fleste under-sætter pris på vandreture, cykling og lange, lette vandreture langs strande og enge på denne fine planet. Som tidligere nævnt skal du gå ud og indånde ægte luft.
For nylig skrev jeg en række artikler om de fem grundlæggende menneskelige bevægelser.
Nu kan du helt sikkert føje lodret og vandret og roterende og mange andre ting til denne liste, men hvis du springer over en af de grundlæggende fem menneskelige bevægelser, er din træning ikke optimal.
Du mangler sandsynligvis lastede bærer og squats. Den ene lektion, jeg har lært igen og igen, er at de fleste mennesker ignorerer disse to ting. Så start med at gå på landmænd, at gå på tjener, gå på kuffert, slæde og skubbe biler et par dage om ugen og mestre det grundlæggende i huk.
Du tror ikke på de fremskridt, du vil gøre!
Jeg elsker stadig Atkins-dietten. Jeg holder nogle korrespondancer fra 1999 fra en gruppe kvinder, der tabte 100 pund hver ved Atkins-dietten og lidt vægtløftning. Jeg har sandsynligvis lært mere af dem, end jeg nogensinde har lært af dem med en masse initialer efter deres navne.
Her var genialet bag Atkins, hvis du savnede det. Dr. Atkins bemærker i sin bog, at for at blive overvægtig gjorde du noget "ubalanceret.”For at få dig selv tilbage til slank, smidig, fast og fantastisk kan du ærligt talt ikke foretage en afbalanceret tilgang. At finde balance på 100 pund overfedt holder dig der. Han anbefalede en "ubalanceret" tilgang for at komme tilbage til dit mål.
Jeg har brugt denne modstridende tænkningsproces lige siden jeg læste dette. I coaching af kastene lærer jeg atleter med dårlige vaner at kaste med den ”anden” hånd, gøre ting baglæns, prøv at kaste med en vægt på 56 pund og en række ting, som jeg vil betragte som ”ubalanceret.”Hvis jeg arbejder med en rå nybegynder, ville jeg naturligvis mønstre og modellere den bedst mulige teknik, men med nogen med indgroede dårlige vaner, ser jeg efter måder til at omarbejde systemet fuldstændigt.
Hvis du har trænet i fire år og aldrig rigtig har hukket, vil jeg anbefale dig at sidde fem dage om ugen i to år. Helt vildt? Ja! Men det var præcis, hvad Dick Notmeyer fik mig til at gøre, og ikke kun tilføjede jeg fyrre kilo magert kropsmasse på fire måneder, jeg mestrede også bevægelsen.
Dette "tema" ser ud til at være en tilbagevendende lektion i min karriere.
Men hvis du beslutter dig for at "gøre alt på én gang" et stykke tid, kan der være fordele i den anden ende af ormehullet.
Da jeg var senior på Utah State University, havde jeg løftet mindst tre dage om ugen, normalt fem til otte, i syv og et halvt år. Jeg spillede fodbold, fodbold, kæmpede og konkurrerede på et ret højt niveau som en olympisk løfter. Åh, og jeg var en Division 1-kasteren, der samlede point som en diskuskast, hammerkast og kuglepotter.
I januar i mit sidste år ramte jeg muren. Jeg var træt af at løfte og kunne bare ikke fortsætte med at prøve at gøre alt.
Denne "plan" fungerede perfekt. Efter alle disse år med træning halve året som kaster og den anden halvdel som atlet i en anden sport OG med at holde en enorm belastning i vægten, bakkede jeg alt sammen.
Jeg gik aldrig over 385 den vinter og forår i squat. Jeg gjorde rent og snappede, men altid inden for grund. Jeg spillede ikke i pick up-spil eller intramurals eller ærligt talt noget. Jeg gik i skole, løftede lidt og kastede lidt. Jeg endte med det, som Coach Ralph Maughan kaldte "den største sæson i USU-kastningens historie", hvilket på det tidspunkt var ret stort.
Lektionen? Efter at have lavet syv år med "alt", støttede jeg mig til kun en ting, der fik mig til et niveau af succes, der simpelthen chokerede mig med den lethed, jeg nåede det.
Mindre er mere. Dette er en grundlæggende truisme inden for styrkekunst. Men du skal først virkelig lægge en masse "mere" i. Som Earl Nightingale plejede at sige om pejsen, går mange mennesker op til pejsen og siger ”Giv mig varme.”Den rigtige måde at gøre det på er at få noget papir, noget tænding, nogle logfiler og tænde en tændstik. Så får du lidt varme.
Du er nødt til at udforske og lære og prøve mange ting for senere at kunne redde dem alle sammen til en simpel pakke. Jeg kan vise dig nogle genveje, og det kan alle andre forfattere her, men du skal bruge tid og kræfter på "mere", før du kan mestre det "mindre.”
Min ven, Pavel Tsatsouline, gav mig dette fantastiske træningsprogram to dage om ugen. Jeg delte det med en ung, travl fyr, der fortalte mig, at det var for let. Jeg vidste, at han lyver, så jeg justerede det for ham. Her er "Kongen af mindre træningsprogrammer":
Det er det. Det er minimalistens minimale træning. Lad os nu se på mine tweaks:
Så bænkpress-træningen var sæt på ti, tilføj vægt, indtil det sidste sæt, hvor du slib så mange som muligt ud.
Et bænkeeksempel fra 1993, da jeg lavede det samme grundlæggende program:
For squat skal det sidste sæt være omkring kropsvægt, normalt 185 eller 225, og du går til mindst 30 reps.
Bliv ved med at slibe disse sæt på fem i markløft. Over tid er du velkommen til at glide dette ned til tre reps, derefter to reps.
På papir ser det så let ud!
Når jeg snakker med nogen, der har været rundt i fitnesscentre i lang tid, kommer denne historie normalt op:
”Jeg var bare et ungt barn, og jeg ville løfte. Så jeg tilmeldte mig og forsøgte at gøre, hvad jeg troede løftede. Nogle af de mere erfarne fyre ville tage sig tid til at vise mig, hvordan man (udfyld det tomme), og dreng, gjorde jeg fremskridt efter det!”
Det interessante er, at den erfarne fyr sandsynligvis fik mere ud af udvekslingen end neofyt. Når du prøver at lære nogen noget, du kender, begynder du at opfange de subtile punkter, som du måske har glemt, eller måske mere almindeligt, du måske ved, men aldrig vidste, at du vidste det! At lære en person at sidde på huk kan få dig til at genoverveje, hvordan du flytter hele systemet ned og ikke bare bøjer knæene.
Åh, helt sikkert, du kan miste tankerne om at hjælpe nogen med at lære det grundlæggende i vægttræning, men for det meste er tiden brugt på at undervise andre som at finde en vene af rent guld.
jeg har været der. Jeg læste de massive annoncer for Nautilus i Scholastic Coach og Athletic Journal og troede helt sikkert, at dette var billetten til succes. Plyometrics fik mig til at springe fra høje bygninger med en enkelt bundet og halte op ad trappen. Få mig ikke engang i gang med de dumme ting, jeg har prøvet.
Det meste af “det” er lort. Fra de magiske kosttilskud, som B-15 (bedre end 14!) til løfterne fra denne huckster eller den guru, har jeg sjældent opdaget meget ud over det grundlæggende, der fungerer.
Jeg husker, at jeg fastede i 14 timer før en træning og lavede sæt efter sæt efter sæt sammensatte benøvelser og indtog en duft af nogle eksotiske urter for at forbedre mit væksthormon. Det forbedrede andres tegnebog.
Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det det.
Lektion 21 til 40 vil blive vist i anden del af denne artikel.
Endnu ingen kommentarer