40 Squat-træningsprogrammer på 8 uger

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Højfrekvent træning kan levere hurtige resultater, hvis du indstiller programmet korrekt.
2. Squatting 5 dage om ugen er mulig, forudsat at du periodiserer og skalerer resten af ​​din underkropstræning.
3. Inkluderet nogle biceps arbejde med en højfrekvent squat rutine kan lindre squatting-relaterede skulderproblemer.

Højfrekvent træning: Fordele og ulemper

Hvis du har eksperimenteret med højfrekvent træning, har du sandsynligvis lavet følgende konklusioner efter en cyklus:

• Høj frekvens kan levere resultater virkelig hurtigt, hvis du får programmeringen rigtig.
• Det er ikke let at få programmeringen rigtigt, især med flere løftere på et lignende program.
• Kroniske overforbrugsskader forekommer typisk efter 6-10 uger.
• Hvis det primære arbejde er intenst, skal du vende tilbage til hjælpearbejdet.
• Hvis du trækker for længe ud af hjælpearbejdet, udvikler svage punkter sig.
• Nogle øvelser reagerer bedre på høj frekvens end andre.

I betragtning af ovenstående er her et program designet til at få hurtige resultater og samtidig minimere de negativer, der kan opstå med højfrekvent træning.

Bare rolig, dette program er ikke bare noget, jeg drømte om. Mine holdkammerater og jeg kæmpetestede det med squat i 8 uger. Jeg havde ni løftere fulgt det, og vi opnåede 23 ud af 29 forsøg på squat, og hver løfter satte en levetid PR.

Centrale punkter

• Squat fem gange om ugen. Vi sad på huk mandag til fredag.
• Udfør kun et arbejdssæt pr. Træning, efterfulgt af flere opvarmningssæt.
• Start lys.
• Hver dags træning bruger tungere vægte end brugt den foregående uge.
• Udfør træningen i den præsenterede rækkefølge.

Først skal vi etablere det antal, som du vil basere dine procenter på. Til denne plan vil jeg have dig til at estimere, hvad du vil have, at din squat max skal være to eller tre måneder fra nu. Hvad er en solid vægt, du gerne vil ramme af dengang?

Dette nummer skal baseres på virkelighed. Som regel må du ikke gøre dit mål mere end 10% over, hvad dit nuværende squat er.

Så hvis din bedste squat efter fire års træning er 420 pund, skal du ikke antage, at du sidder på huk 520 om to måneder fra nu; 450 ville give mere mening. Vi bruger denne figur i eksemplet nedenfor.

Nedenfor er den daglige plan sammen med procenterne. Disse procenter er baseret på et målmax, så de kan synes lave til at starte med. Det er okay - et af nøglepunkterne er at starte lys.

Bemærk, at hver dag i ugen har en anden træning. Det er fordi du ikke skal gentage nøjagtigt det samme, når du træner høj frekvens.

Bemærk: Du bør ikke blive øm af disse træningsprogrammer, især i de første par uger. Og i den første måned skulle du ikke engang tænke om at mislykkes med en rep.

• Mandag - Squat: opvarmning, arbejd derefter op til en tredobbelt ved 70%
• Eksempel :: 135 x 5, 185 x 3, 225 x 1, 255 x 1, 285 x 1, 315 x 3 (arbejdssæt).
• Tirsdag - Squat: opvarmning, arbejd derefter op til en enkelt på 80%
• Eksempel :: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 275 x 1, 315 x 1, 360 x 1 (arbejdssæt).
• Onsdag - Squat: opvarmning, arbejd derefter op til et sæt på 5 ved 60%
• Eksempel :: 135 x 5, 185 x 3, 215 x 1, 245 x 1, 270 x 5 (arbejdssæt).
• Torsdag - Box Squat: opvarmning, arbejd derefter op til en enkelt på 82.5%
• Eksempel :: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 285 x 1, 315 x 1, 345 x 1, 370 x 1 (arbejdssæt).
• Fredag ​​- Negativ delvist squat: opvarmning, arbejd derefter op til en enkelt på 85%
• Eksempel :: 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, begynd partialer - 315 x 1, 355 x 1, 385 x 1 (arbejdssæt).

Den formular, du bruger på mandag, tirsdag og onsdag, skal være en normal, lidt under parallel konkurrence squat.

For torsdagskassen skal du indstille boksen til lige over parallel. En 15-18-tommer kasse fungerer godt for de fleste løftere.

Box squat form er specifik: squat ned, sid forsigtigt på kassen, læn dig lidt tilbage (så du er mere lodret i bunden), læn dig lidt fremad og eksplodere derefter op. Denne formular har den bedste overførsel til en rå squatter.

Målet, når du kommer ud af boksen, er at være i din naturlige squat-position.

For den negative delvise squat, kom langsomt ned, mens du tæller til fem i dit hoved. På intet tidspunkt i nedstigningen skal du miste kontrol eller føle, at du ikke kunne stoppe vægten. Når du rammer fem, kom tilbage.

Bunden af ​​den delvise squat bør ikke være dybere end en ærlig trekvart squat, og hvis det bare er en halv squat, er det også okay.

Målet for den delvise squat er at vænne sig til en tyngre vægt, mens du bruger den samme form på nedstigningen, som du ville have en fuld squat. Mange kraftløftere banker delvis squats - og hvis det er alt, hvad man gør, med rette - men en delvis squat er en nyttig del af en komplet squatting-rutine.

Det er også et fremragende diagnostisk værktøj. En delvis squat skal være mærkbart lettere end en fuld squat. Hvis dette ikke er tilfældet, har du en svaghed et eller andet sted, der skal løses.

Den næste uge skal du blot gentage den første uge, bortset fra at du vil inkorporere progressiv overbelastning. Tilføj ca. 2% til hver træning - 5-15 pund for de fleste - og fortsæt.

Hvis det var let, fint. Den første uge skulle ikke være morder. Tøv ikke med at bruge mikroplader - 7.5 eller 12.5 pund spring kan fungere godt i det lange løb.

Når du skrider frem i vægt, skal du prøve at holde omtrent det samme vægtforhold mellem træningen. Træning 5 er den tungeste, træning 4 er den næste tungeste, efterfulgt af træning 2 og træning 1. Træning 3 er den letteste. Det skal forblive konsistent i hele programmet.

Så hvis vores 420-pund squatter-løfter stiger 10 pund om ugen på hver øvelse i 8 uger, i den sidste uge huk han 430 for 1, box squatting 440 for 1 og udfører en negativ del med 455.

Hvis han havde succes, kunne han gå 435 på sit andet forsøg på et møde og 450-455 på sit tredje forsøg, og han skulle være fuldt klargjort til den vægt.

Andre øvelser, isoleringsarbejde, biceps-krøller og opvarmninger

Jeg ville ikke udføre andre sammensatte benøvelser i denne cyklus. Du sidder på huk fem gange om ugen. Det er en del. Du kan udføre markløft, hvis du vil, hvilket er hvad vi gjorde, da vi forberedte et møde. Vi gjorde markløft tirsdag og torsdag - en dag tung (tirsdag) og en let (torsdag).

Du kan også udføre isolationsøvelser, hvis du føler, at du har brug for noget arbejde med et svagt punkt, forudsat at de ikke hindrer opsving. Ting som benkrøller, glute-skin raises, hyperextensions, reverse hypers og hip thrusts er okay, men start lys. Målet er ikke at blive ømme af dem. Husk, du sidder på huk næste dag! Spring over benpresser, front squats eller enhver anden hård sammensat benøvelse.

De fleste løftere rapporterede om nogle smerter i deres skuldre og biceps med at hukke dette ofte, da squats med lave bjælker satte meget stress på disse områder. Det startede generelt omkring den tredje uge.

Imidlertid rapporterede alle mindre smerte, når krøller blev inkluderet, og de fleste krøllede to gange om ugen. Vi lavede generelt Tims krøller (ja, opkaldt efter mig), som er 8 reps af supinerede håndvægtkrøller straks efterfulgt af 8 reps hammerkrøller med samme vægt. Lav 3 sæt i alt.

Disse krøller behøver ikke at være tunge. Nogle af vores stærkere fyre brugte 15-25 pund håndvægte på krøllerne. Pointen er bare at få noget blod derinde.

Endelig skal du ikke bruge for evigt på at varme op til dine squats. Fra det øjeblik, vi begyndte opvarmningen - som normalt startede med nogle hurtige skumruller - var vi normalt færdige med vores sidste sæt squats på eller før 30-minutters markeringen. Derefter kunne vi bruge de næste 30-60 minutter på at træne overkroppen eller markløft.

Før du starter

Dette program er ikke for alle. Du skal overholde følgende standarder, inden du går i gang med denne plan:

• Vær fortrolig med squats. Squat mindst 1.5 x kropsvægt med god form (1 x kropsvægt til kvinder.)
• Squat med god form. Hvis du har dårlige knæ, eller du sidder på huk med en masse
  kompensation, så vil ikke huk med elendig form fem gange om ugen gøre dig noget godt.
• Squat to gange om ugen i to måneder for at forberede dig selv. Hvis du kun er
  squatting en gang om ugen og springe ind i et program som dette kan være et problem. Husk,
  genopretningsevne kan trænes, så forbered kroppen til angreb ved at hæve to gange
  en uge. Det var hvad vi gjorde, og det så ud til at fungere godt.

Resultater

En af mine løftere, der brugte denne plan, var i stand til at squat langt over to kropsvægt
ved 165 pund. Ikke en dårlig squat for en fyr - men hun var ikke en fyr! Hun var også i stand
at sætte Open Federation-rekorden for 100% rå ved 165. Her er videoen:

Få din squat på

Er du klar til udfordringen med at hakke dine hjerner ud? Det lyder måske skørt, men
for at opnå revolutionære resultater er du nødt til at følge en revolutionær plan og gør
40 squat træningspas på 8 uger passer til beskrivelsen.