Når det kommer til træningspræstationer, især de mere eksotiske bevægelser, jeg ofte ordinerer, forstår de fleste det store billede, men savner de finere punkter. For at afhjælpe dette oprettede jeg denne "værktøjskasseserie" for at hjælpe erfarne løftere med at udfylde emnerne, og nyere løftere lærte om nogle meget effektive øvelser. Her er den nyeste rate!
Omvendt båndstang kaster
 |
 |
Kategori: Dynamisk indsats - Supplerende
Målrettede muskler: Bryst, skuldre og triceps
Øvelsesbeskrivelse: Jeg har set bænkpressekast ordineret af flere
trænere gennem årene, men personligt kunne jeg aldrig lide tanken om at kaste
en vægtstang op i luften og fange den. En medicinkugle er en ting, men
en vægtstang, der styrter ned på mit hoved, er helt anderledes. Tro mig, hvis det
skulle ramme nogen i hovedet, det ville være mig!
Jeg kunne dog lide tanken om at lære kroppen at absorbere kraft og
dynamisk effekt ved at trykke igennem liften uden retardation. Så en
For få år siden oprettede jeg denne ændrede version, der giver nogle af de
samme effekter (men ikke helt de samme på grund af den reducerede belastning og
intensitet).
Her er hvad du gør. Sæt vægtstangen op i stativet med et sæt Jump
Stræk gennemsnitlige bånd. Jeg kan godt lide at få folk til at starte med hvad
Jeg kalder ”afbalanceret vægt.”
Dette er den vægt, det tager at nulstille bjælken lige over brystet. Med
a 7.5 fods rack, dette vil være omkring 115 pund. Ved denne vægt vægtstang
vil svæve lige på brystniveauet.
Når denne vægt er fyldt, skal du placere stangen i J-skålene og placere den
dig selv til bænkpres. Fjern bjælken, og sænk den til brystet, mens du er
ville en bænkpres. Udfør et par reps for at vænne sig til vægten (det vil
vær meget let). Efter et par reps skal du kaste baren et par centimeter ud af dine hænder
og fang det på det nedadgående slagtilfælde.
Nu er det bare at slippe og fange. Prøv at smide lidt højere hver rep men kontrol
den kraft, du kaster med. Dette vil være en høj rep bevægelse (i området 20-30).
Tilføj mere vægt med hvert sæt. Hvor meget du tilføjer vil være op til dig, og hvad
dit komfortniveau er. Husk, målet er at ikke smadre dig selv
i ansigtet. Brug stifterne og / eller spotterne i tilfældet, og hold vægten
på et moderat niveau.
Dette er ikke beregnet til at erstatte dit normale dynamiske bænkarbejde, men som en
yderligere eller supplerende bevægelse. Jeg har haft held og lykke med at bruge denne bevægelse
til skulder- og pec-rehabilitering.
Ren kabelflyvning på skråning
 |
 |
Kategori: Supplerende
Målrettede muskler: Pecs
Øvelsesbeskrivelse: Dette er en, jeg prøvede for første gang et par dage
siden. Dr. Ryan Smith har rejst ud på bænk hos os, så jeg har gjort det
har brugt sin ekspertise til at komme med nye bevægelser, der hjælper med at opbygge
og stabilisere mine pecs og skuldre. Jeg finder på tingene og spørger derefter
hans råd. Straks vidste jeg, at denne bevægelse var en vinder.
Siden jeg har revet eller såret min pecs flere gange, end jeg har set Paris Hilton
på tv har jeg været på udkig efter en bevægelse, der fuldstændigt ville isolere
pec-region uden at skulle stole på en endimensionel pec-deck maskine.
For at udføre denne bevægelse skal du få en form for ankel
manchet.
Jeg kan personligt lide læderversionen, men har haft svært ved at finde dem,
så nylon kan være det bedste valg. Jeg fandt også skråbænken til at tilbyde et bedre
bevægelsesområde med kablet end en flad bænk.
Fastgør en rem til hvert håndled og kom på bænken. Hold brystet højt
i luften som om du har en streng på brystbenet, der trækker dig mod
loft. Gør nu dine flyes. Da du ikke holder en håndvægt eller et kabel
håndtag, kan du ikke føre med dine hænder eller bruge dine underarme til at hjælpe med
Bevægelsen. Du føler, at pecs fungerer lige fra starten og fortsætter
gennem hele sortimentet.
Barbell Good Morning
 |
 |
Kategori: Maks. Indsats og supplerende
Målrettede muskler: Nederste del af ryggen, hamstrings og glutes
Øvelsesbeskrivelse: Hvis du ikke har gættet nu, elsker jeg de gode morgener.
Jeg føler, at alle skal gøre en eller anden form for denne bevægelse; det er en af de bedste
øvelser du kan gøre for styrkeudvikling. Når det er programmeret korrekt,
det kan være en enorm forskel maker i ethvert program.
Jeg føler også, at den gode morgen er en god form for kaos uddannelse.
Med dette mener jeg, hvis du savner en squat, fordi du falder fremad, hvordan ville du have det?
komme sig efter det? Eller hvis du falder fremad, mens du trækker en markløft eller andre
træk, hvordan ville du komme dig? Du bliver nødt til at bue dig tilbage på plads,
dermed en god morgen.
Hvad kunne du nu gøre for at styrke kroppen, så dette ikke skulle ske indeni
det første sted? Ja, en god morgen!
For at gøre en god morgen skal du placere baren hen over din ryg, som du ville have en squat.
Tag en moderat holdning. Fyld din mave med luft, før du sænkes ned
hold dig så tæt som muligt. Hold denne tæthed, når du bøjer dig
ved at skubbe din røv tilbage og holde ryggen i en naturlig buet position.
Du vil føle, at dine tæer vil komme ud af gulvet.
Når du når bundpositionen (lige over parallel), skal du tænke på buen
din øvre ryg op, når du kører dine hofter ind. Der vil være en svag bøjning
til knæet.
For at illustrere kraften ved godmorgen bruger jeg min kone som et eksempel.
Traci havde en vis træningserfaring i skolen, men dette var begrænset til
bare rodet i vægtrummet fra tid til anden. Efter at have flyttet til
Columbus for at træne på Westside, hun ville komme til at mødes med mig for at håndtere
detaljer og til support.
På et af disse møder blev hun kontaktet af Dorris Simmons (Louies kone)
med hensyn til træning på Westside. Traci ønskede ikke at være en styrkeløfter
men ville komme i bedre form. Endnu vigtigere, hun ønskede at styrke
lænden på grund af problemer, hun havde med det.
Under sit første besøg i klubben blev hun bedt om at trække en markløft (dette
er hvad alle andre gjorde). Hendes ryg gjorde ondt for ondt til at trække stangen!
Derefter blev hun trukket ud af den grundlæggende Westside-plan for underkroppen og fik at vide
at fokusere på kun få bevægelser, der beskæftiger sig med lænd og mave. Disse inkluderede
hængende ben hævninger, nedtrapning abs, omvendt hypers og god morgen. Disse
bevægelser blev udført hver gang hun trådte ind i gymnastiksalen.
Den første godmorgen session blev udført med en kosteskaft og gik derefter videre
til god morgen, mens du står på et band med den anden ende af bandet
omkring hendes øvre fælder. Hendes torso var svagheden, og disse bevægelser var
løsningen.
Så hvordan fungerede det? Elleve måneder senere satte hun sig på huk 365, bænkpresset
240, og markløftede 315… i vægtklassen 123.
Nøglen er at begynde og træne på det niveau, du er på. Hvis du er for svag
at gøre en god morgen, brug derefter en kosteskaft, indtil du kan bruge en krøllestang.
Flyt derefter til en vægtstang og så videre. Hendes bedste godmorgen før mødet var
225 til tre reps.
Sidste bemærkning: Hvis du bruger god morgen til maksimalt arbejde, så vil jeg rådgive
dig til at holde reps til 3-5. I mange år brugte jeg singler og tredobler, og
den dag i dag føler jeg, at tredobler fungerede meget bedre, fordi belastningen var på
rygsøjlen i en længere varighed, og vægten var lavere, hvilket bevarede formen
og teknik strammere.
Øvre ryg God morgen
 |
 |
Kategori: Supplerende
Muskler målrettet: Øvre ryg
Øvelsesbeskrivelse: En af de andre største svagheder, jeg ser med løftere
er den øverste del af ryggen. Dette medfører problemer, der kommer ud af bunden af squat
og gør blokering af bænkpressen meget hårdere. Der er mange ting
for at rette dette, men dette er et af de bedste, jeg har set og brugt. jeg skal
give Louie Simmons kredit for denne.
Du bliver nødt til at bruge en sikkerhed
squat bar for at udføre denne bevægelse.
Gå under baren, fjern vægten, og tag en moderat til bred holdning.
Dette er en meget enkel bevægelse at gøre, og du kan bruge billederne som en guide.
Start i stående stilling, og lad den øverste del af ryggen rulle fremad som din
hofter forbliver på samme sted. Fra dette punkt skal du bue din øvre ryg tilbage ind i
startpositionen. Jeg ville ønske, at der var mere, jeg kunne sige til at beskrive dette, men
det handler om det!
Dette er en bevægelse, hvor højere reps (10-15) med flere sæt (3-5) vil
arbejde bedre. Sørg for at holde din øvre ryg så stram som muligt, når du er
i startpositionen. For at afslutte dette skal du tilføje 15-20 skuldertræk ved
slutningen af dit sæt.
Hamstring plade dias
 |
 |
Kategori: Supplerende
Målrettede muskler: Hamstrings
Øvelsesbeskrivelse: Vi har opbygget et kæmpe træningsindeks hos EliteFTS.com.
Vi har tre personer, der dumper bevægelser i dette indeks med målet om 1000
bevægelser. Én bevægelse placeret af en træner på vores Q & A-bord, James Smith,
er hamstringpladens glide. Da jeg først så dette, måtte jeg give det et skud.
For at udføre det skal du sidde på jorden med en plade foran dig (pladen
skal have en læbe på det). Hæng din hæl på pladens læbe, og skub den
tilbage, så du får en fuld forlængelse på benet. Krøl nu pladen til dig. På
dette punkt kan du gøre en af to ting: Du kan flytte din krop tilbage og
træk igen, eller du kan skubbe pladen tilbage med din fod og trække igen.
Hvad jeg virkelig kan lide ved dette er, at der ikke er nogen excentrisk belastning. Dette gør
det er en fantastisk bevægelse for at tilføje ekstra volumen til din hamstring træning uden
behovet for ekstra opsving.
Det er det for denne rate. Indtil næste gang skal du lægge stangen i, sparke noget
røv og slå nogle rekorder!
Endnu ingen kommentarer