Mange løftere og trænere forstår det store billede, når de læser om de bevægelser, jeg foreskriver til styrkeudvikling, men de savner ofte de finere punkter. Jeg har skrevet denne “Toolbox” -serie for at hjælpe disse erfarne løftere med at udfylde emnerne. Det hjælper også nyere løftere med at lære om nogle meget effektive øvelser.
En grundlæggende sandhed i styrketræning er denne: For at blive stærkere skal en løfter opdage sine svage punkter og derefter arbejde for at bringe dem op. Mange af bevægelserne i denne værktøjskasseserie er "hjælp" eller "tilbehør" øvelser designet til netop det!
Stående “Strip the Rack” Luk greb skulderpresser
Kategori: Supplerende
Muskler målrettet: Frontdelts og triceps
Øvelsesbeskrivelse: Før jeg var medlem af Westside Barbell, ville jeg tage weekendture op til klubben for at se, hvad de lavede. Dette er en bevægelse, jeg tog op for 14 år siden på en sådan tur.
Efter en dynamisk bænkesession bemærkede jeg et par fyre i den anden ende af gymnastiksalen, der pressede en vægtstang ind i og op selve strømstativet. Det var så simpelt, at jeg ikke kunne tro, at jeg ikke tænkte på det år før.
For at indstille stående "strip rack" tæt greb skulderpresser, skal du sætte J-krog i power rack på hageniveau. Hvis din J-krog er som den, der vises på billedet (med en lang hovedbase), skal du indstille den lavere, så bjælken ikke rammer J-krogen (hovedbunden) under bevægelsen.
 |
Dernæst kommer du under bjælken og trykker på toppen af J-krogen, så bjælken hviler nu mod stativet. Tag et lille skridt tilbage, så du har gearing til at trykke ind i stativet. På dette tidspunkt skal du trykke på bjælken op og ind i stativet på samme tid. Prøv dit bedste for at fjerne malingen fra stativet (din gymnastikejer vil elske dette). Jo hårdere du trykker ind i stativet, jo bedre.
Dette er ikke din normale skulderpresse, fordi du ikke trykker tilbage og over dit hoved; du presser fremad og væk. Dette gør det til en lettere bevægelse for dem, der måske træner omkring skulderskader. (Bemærk: Hvis du har en skulderskade, og det stadig gør ondt, skal du ikke være en idiot og fortsæt med at gøre det. Find noget andet at gøre.)
Dette er ikke en bevægelse, som du bliver nødt til at gå rigtig tungt på. Jeg kan godt lide at ordinere flere sæt på 10 til 15 reps med denne øvelse. Stripping af stativet fungerer også meget godt til bænkpresser, bænkpresser med tæt greb, krøller og udvidelser.
Træningsfejl:
• Går for tungt. Dette er en supplerende bevægelse for dine skuldre. Der er ingen grund til at prøve at imponere nogen med, hvor meget vægt du kan bruge på "stripping the rack" -pressen. Gem det til de vigtige ting som squats og pulls.
• Ikke at holde din maven tæt og din ryg lige. Ingen grund til at forklare dette for nogen.
• At komme i et skænderi med din gym-ejer om bevægelsen. Se, han købte stativet, og hvis han ikke vil have dig til at bevæge dig, så gør det ikke. Bedre endnu, køb dit eget stativ eller gå i et fitnesscenter, hvor de ikke tillader spandex!
Brockensteins (båndudtræk)
Kategori: Specialøvelse
Målrettede muskler: Lats, Pecs og Triceps
Øvelsesbeskrivelse: Todd Brock er en af de mest anal træningspartnere, jeg nogensinde har haft. Han tænker altid, ser, tænker, analyserer, tænker, ser ... Nå, du forstår pointen. Han vil finde ud af det hele. På grund af denne opmærksomhed for detaljer har han været en af de bedste træningspartnere, jeg nogensinde har haft.
Todd var medlem af Westside, før jeg ankom i 1990 og stadig finder vej ind i gymnastiksalen. Jeg antager, at du kan sige, at han har hentet et par ting undervejs. For over et år siden begyndte jeg at få ham til at se på min bænketeknik. Jeg var nødt til at foretage et par ændringer i min teknik på grund af skader og trøjer med bænk.
Bill Crawford var en enorm hjælp til at vise mig, hvordan jeg konfigurerer, trykker på bjælken og dybest set lærer, hvordan man trykker. (Hvis du ikke har været på et af hans seminarer, kan jeg varmt anbefale det.) Et af de største problemer, jeg havde, var at kunne holde stangen øverst i bevægelsen og få stangen ud af stativet. Dette skyldtes flere skader, jeg har lidt tidligere, kombineret med min mangel på holdestænger.
Vi behandlede dette problem med et par forskellige specialøvelser, der blev cyklet i to ugers blokke. Jeg begyndte også at holde alle mine tunge vægte øverst i to til tre sekunder. Todd huskede, at Jessie Kellum viste ham en barbell pull-out bevægelse og besluttede at lade mig prøve. Efter et par sæt havde vi taget al vægten af baren og begyndte at tilføje bånd, der trak bjælken tilbage. Dette fungerede ret godt, men gav mig ikke nok nedadgående kraft, så vi tilføjede flere bands, denne gang trak ned. Som du kan se på billedet, har vi bånd, der trækker stangen tilbage og bånd, der trækker stangen ned.
 |
For at udføre denne bevægelse skal du sætte dig op med din krop lavere end normalt på bænken. Grib stangen med dit bænkgreb, og træk stangen ud, som om du skulle på bænk. Bliv ved med at trække i stangen, som du ville få en pullover, og træk til et punkt 10-12 inches længere end din bænkpres startposition (mere mod dine fødder). Ingen grund til at være nøjagtig; hvis du går for langt, ved du det, fordi det ikke føles stramt i lats.
Det virkelige trick til denne bevægelse er at holde pause i to optællinger hver gang du passerer dit startpunkt på din bænk. Så for hver rep har du to pauser i i alt fire sekunder. Hver rep skal tage fem til seks sekunder. Sørg for at bruge så meget bånd som muligt. Du bør ikke være i stand til at udføre mere end tre eller fire reps pr. Sæt. Hvis du kan, er bandet for let.
Hvor mange sæt skal du gøre? Hvem fanden ved det?? Gør hvad du synes du skal gøre. Da jeg virkelig prøvede at fokusere på dette, lavede jeg otte til ti sæt. Nu hvor det ikke længere er et problem, gør jeg dem slet ikke.
Selvom dette er en stor bevægelse, kan jeg ikke overdrive værdien af at lære at holde baren i starten og slutningen af hver tunge rep.
Træningsfejl:
• Brug kun bånd, der trækker ned. Du skal have bagbåndet!
• Gør dette til en pullover-bevægelse. Dette er til din bænk; din start skal være nøjagtig den samme som når du bænk.
• Går ikke tungt. Bandene skal være tunge for at få dette til at fungere. Vi prøver ikke at få dig stærkere til at løfte lette vægte. Du er nødt til at blive stærkere for at løfte store vægte!
• Hvis du ikke har et problem med at fjerne reoler fra vægte, så gør ikke denne bevægelse! En særlig bevægelse er ikke en fancy ny bodybuilding-øvelse. Det er en bevægelse med et meget specifikt formål. Dette er ikke beregnet til at give dig bredere lats; det er beregnet til at hjælpe dig med starten på din bænkpres.
TKE's (terminal knæforlængelser)
Kategori: Forbeboelse
Målrettede muskler: quads
Øvelsesbeskrivelse: Hver bevægelse har sin historie, og denne er ikke anderledes. Jeg blev først vist denne bevægelse for 14 år siden på et post-rehab-seminar. Efter seminaret tilbragte jeg lidt tid med taleren og spurgte, hvilke bevægelser jeg skulle tilføje i mit program for at forhindre mig i at blive såret. Efter et stykke tid med at forklare, hvad jeg gør (det ser ud til, at ingen kender forskellen mellem bodybuilding, strongman, vægtløftning og powerlifting) gav han mig en liste over tre forskellige ting. Terminal knæforlængelser var en af dem.
Gjorde jeg dem? Ingen. Hvorfor skulle jeg? Mine knæ føltes godt.
Så nu går vi videre et par år senere. Mens han i gymnastiksalen en dag kommer Dick Hartzell ind. For dem der ikke kender Dick, er han kendt som Band Man. Dick er grundlægger og ejer af Jump Stretch og ved mere om træning med bands end nogen på denne planet. Der er helvede meget mere, du kan gøre med bands end at placere dem omkring vægtstænger. Dick er kendt for at få atleter tilbage i aktion med nogle af hans specielle bandtræningsmetoder. Han har flere videoer om bandbevægelser for sport, fleksibilitet og styrke (se www.elitefts.com).
En af de første ting, han viste mig, var en TKE med bands. Jeg fik at vide, at med den måde, vi squat (for det meste hofter og hamstrings) på, at vi havde brug for at adressere VMO (Vastus Medialis eller det, der kaldes "tårefald" -muskel), eller vi ville se på problemer ned ad linjen.
Lyttede jeg? Ingen. Hvorfor skulle jeg? Mine knæ føltes godt.
Fem år senere ringer jeg til en af mine kære venner, der er kendt for gode rehab-træningsmetoder. Jeg fortæller ham, at jeg lige har ødelagt mit knæ på huk med SS Bar i max for et par uger siden, og det blev ikke bedre. Jeg tog en tur op for at se ham, og efter et par tests viste det sig, at jeg var okay, men min VMO fyrede ikke rigtigt, og dette forårsagede de fleste af mine knæproblemer. Jeg havde et kæmpe ubalance problem.
Gæt hvad jeg fik at vide? Du fik det: TKE'er. Lyttede jeg? Helvede ja jeg lyttede!
Foretag ikke den samme fejl, som jeg gjorde. Tilføj et par sæt af disse i dit program to gange om ugen. Det vil ikke skade dig og kunne faktisk forhindre fremtidige problemer. Jeg er ikke sikker på, at det ville have hjulpet med at undgå mit knæproblem (jeg havde dårlig form med maksimal vægt; noget vil altid give), men jeg ville ønske, at jeg ville have gjort dette, fordi det måske har gjort en forskel.
For at lave en TKE har du brug for et let eller gennemsnitligt Jump Stretch Band (www.elitefts.com eller www.springstræk.com.Andre bands fungerer muligvis også. Chok det omkring en kraftstativstolpe eller ethvert andet stabilt objekt i knæhøjde. Sæt den anden ende af båndet rundt om dit knæ. Gå tilbage, så ryggen trækker i bagsiden af dit knæ. Med din hæl på gulvet, bøj og bøj dit knæ.
 |
 |
Når du bøjer, skal du sørge for at trække din quad sammen så tæt som muligt for en eller to optællinger. Du vil gerne udføre 15-20 reps for et par sæt af hvert ben. Dette er også en god opvarmning, hvis dine knæ har tendens til at generer dig. Med alt rehabiliteringsarbejde skal du først køre dette af ham, hvis du ser en læge eller terapeut for at sikre dig, at du ikke skruer dig mere op.
Ja, jeg ved, dette er en dum bevægelse. Jeg hader også denne slags lort. Jeg blev født til at blive tung og ting som dette dræber mig at gøre. Men ved du hvad? Vi skal stadig gøre det.
Træningsfejl:
• Lad din hæl komme af jorden.
• Gå ikke tilbage for at stramme bandet.
• Rushing bevægelsen. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret med en tæt sammentrækning i målpositionen.
• Ikke gør dem overhovedet!
Band trækker
Kategori: Maks. Indsats og dynamisk indsats
Målrettede muskler: Hele kroppen
Øvelsesbeskrivelse: Denne bevægelse er uvirkelig til at bringe din deadlift op. Ved at bruge en Jump Stretch-platform eller din egen hjemmelavede platform, løft båndene rundt baren og platformen. Du kan justere spændingen, som du vil, men at have spændingssparket hurtigt ser ud til at være billetten.
 |
Dette gøres bedst ved hjælp af et eller to mini-bånd foldet i halvdelen for hver side. Når du er klar, skal du begynde at trække bjælken på samme måde som en dødløft. Dette hjælper med at få midtpunktet og toppen af markløftet op, mens du lærer dig, hvordan du trækker gulvet.
Denne bevægelse er fantastisk for dem, der er svage i toppen af liften. Det lærer dig at accelerere bjælken til toppen, men dette er ikke det bedste valg af maksimal indsatsbevægelse, hvis du er svag fra gulvet. Band deadlifts kan også bruges til dynamisk deadlift træning. De fleste løftere, der bruger dynamiske markløfter, gør dem lige efter deres dynamiske squat-bevægelse. På denne måde bevæger du dig lige fra den ene eksplosive bevægelse til den næste. Du har ikke brug for meget af en opvarmning og skal kunne gå lige ind i din træningsvægt.
Der er mange forskellige dynamiske dødløftcyklusser at vælge imellem. Jeg inkluderer to til dig til at begynde med:
Tre ugers dynamisk løftecyklus med dobbelt mini-bånd
Uge 1 - 45% for 6-8 singler
Uge 2 - 50% for 6-8 singler
Uge 3 - 55% for 6-8 singler
Tre ugers dynamisk liftløftecyklus for de svage fra gulvet
Uge 1 - 50% for 6-8 singler, der står på 1 en-tommers måtte
Uge 2 - 50% for 6-8 singler, der står på 2 måtter på en tomme
Uge 3 - 50% for 6-8 singler stående på 3 en-tommers måtter
Træningsfejl:
• Sørg for at holde dine skuldre bag baren, rund din øvre ryg og buer din nedre ryg.
• Ikke at have båndspænding i starten af liften.
• Til dynamisk arbejde: Brug af meget tunge bånd er okay i specifikke træningscyklusser, men husk, dette er hastighedsarbejde. Hvis du tilføjer et ton båndspænding, skal du sørge for at reducere vægten for at sikre barhastighed.
• For maksimal indsats arbejde: Bare max ud. Hvem er ligeglad med, om det er et ton båndspænding og let vægt, eller et ton vægt og lette bånd. Bare tag det på!
Fat Bar Pushdowns
Kategori: Tilbehør
Målrettede muskler: Triceps
Øvelsesbeskrivelse: Vi kom lige ud med en ny serie af fedtstænger, og som alt andet, vi kommer ud med, bruger jeg skidt ud af dem. Da brugen af et federe greb skaber en ny stimulus, gør disse ting jobbet pænt. En af de søjler, som jeg kan lide meget, er Fat Bar 3 "triceps-søjlen.
 |
Pushdown er en ret ligetil bevægelse. Start på det punkt, hvor dine arme er bøjet, og du mærker dine underarme mod din biceps, hold albuerne inde og skub stangen ned.
Den store ting ved fedtstangen er, at det ser ud til at sprede stresset gennem hele triceps-regionen, mens det tager meget af det væk fra albuerne. Vil pushdowns give dig en enorm bænk? Jeg tror ikke det, men de hjælper dig med at konditionere dine albuer for stress ved kraftig presning.
Træningsfejl:
• Tænker at dette vil give dig en enorm bænk. Pushdowns skal være en af de sidste ting, du gør for din træning i bænk og triceps.
• Går for tungt og læner sig langt over baren.
• Grunt og skrigende. Kom nu! Det er et forbandet pushdown, ikke et styrkeshow!
Prøv et par af disse øvelser for at få disse svage punkter op eller forhindre skade!
Endnu ingen kommentarer