40 bevægelser til hurtig styrke - del 3

5003
Joseph Hudson
40 bevægelser til hurtig styrke - del 3

I løbet af de sidste par år har jeg set mange løftere og trænere diskutere de tilsyneladende mærkelige bevægelser, jeg foreskriver til styrkeudvikling. Mange af disse fyre griber det store billede, men mangler mange af de finere punkter. For at afhjælpe dette har jeg skrevet denne "værktøjskasseserie" for at hjælpe erfarne løftere med at udfylde emnerne, og nyere løftere lærer om nogle meget effektive øvelser.

Du vil bemærke, at mange af bevægelserne i denne værktøjskasse er "hjælp" eller "tilbehør" øvelser designet til at hjælpe de store elevatorer: squat, markløft og bænkpres. Alt dette går tilbage til en grundlæggende sandhed i styrketræning: for at blive stærkere skal en løfter opdage sine svage punkter og derefter arbejde for at bringe dem op. Disse øvelser vil gøre netop det!

Omvendt kabelsidebøjninger

  • Kategori: Supplerende og tilbehør
  • Målrettede muskler: mavemuskler og skråplaner
  • Øvelsesbeskrivelse: Bevægelsen udføres på din standard lat maskine ved hjælp af et enkelt D-håndtag. Dette er en af ​​de bedste bevægelser, jeg har fundet for at målrette musklene i skråningerne på en meget unik måde.

Du begynder med at stå med din side til maskinen. Tag fat i D-håndtaget og træk det ned til din side, så din arm er låst lige til siden. Herfra udfører du den samme bevægelse, som du ville have en en-arm håndvægt side bøjning. Forskellen med dette er, at modstanden nu er modsat, hvad den ville være med håndvægte. Spændingen er nu på den nedadgående fase.

Inden du begynder, skal du stramme dine maver og skråninger. Bøj dig nu til siden og sørg for at holde et kontrolleret tempo. Bøj dine skråninger meget hårdt, når du når midtpunktet og hold din overkrop oprejst. Gå langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder så meget spænding på skråningerne som muligt.

Når du er færdig med sættet, skifter du siden. Jeg har fundet ud af, at denne bevægelse fungerer meget godt, når den udføres på to måder. Den første måde er at træne meget tungt til 6-8 reps. En anden metode, der ser ud til at fungere meget godt, er at holde vægten let for sæt i 30-60 sekunders rækkevidde.

Træningsfejl

  • Går for tungt. Dette kan få dig til at bryde form og begynde at bøje sig fremad.
  • Brug for hurtigt af et træningstempo. Hold tempoet langsomt og kontrolleret, og sørg for at holde spændingen på musklen.

Dimel Deadlifts

  • Kategori: Supplerende og tilbehør
  • Målrettede muskler: Hamstrings og nedre ryg
  • Øvelsesbeskrivelse: Denne øvelse hjalp Matt Dimel med at øge sit squat fra midten af ​​800'erne til over 1000 pund i en toårsperiode. For at udføre denne øvelse skal du tage en vægtstang med et håndgreb med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden. Træk stangen op til en stående stilling.

På dette tidspunkt skal du bue din ryg og få din abs stramt. Hold ryggen så buet som muligt, skub gluterne ud, og hold knæene let bøjede. Sænk stangen ved at skubbe din kropsvægt tilbage på dine helbredelser, mens du skubber dine glutes ud. Prøv at sænke vægtstangen til en position lige forbi knæene. På dette tidspunkt skal du føle en enorm strækning i glutes og hamstrings.

Hæv ved at trække dine glutes først. Øverst i bevægelsen skal du trække glutes så hårdt som muligt. Udfør øvelsen på en ballistisk måde. Du vil falde til midtpunktpositionen og eksplodere tilbage til startpositionen. Dette trænes bedst med moderat vægt til sæt på 15-20 reps.

Træningsfejl

  • Går for lavt. Sørg for at holde spændingen på hamstrings.
  • Skubber ikke hofterne og glutes tilbage. Dette er også for at holde stress på hamstrings.
  • Afrunder ryggen. Hold ryggen buet for at hjælpe med at holde stress på hamstrings.
  • Brug et langsomt tempo. Denne bevægelse er designet til at blive trænet hurtig. Du begynder med et langsomt tempo og opbygger hastigheden med hver yderligere gentagelse.

Regnbuer

  • Kategori: Supplerende og tilbehør
  • Målrettede muskler: Torso
  • Øvelsesbeskrivelse: Denne øvelse er designet til at isolere skråningerne. Begynd med at ligge på ryggen med hænderne over hovedet og holde fast i en tung genstand. Træk begge knæ mod brystet i en gemt position. Hold denne gemte position, rul dine knæ mod venstre side, indtil de berører gulvet, drej derefter tilbage til midten og til sidst til højre.

Du skal holde dine skulderblade på gulvet. Hvis du vil øge sværhedsgraden, skal du udføre den samme bevægelse med dine ben lige.

Træningsfejl

  • Lad din skulder bryde gulvet. Hold dine skuldre på gulvet, selvom det betyder, at du ikke kan nå et fuldt bevægelsesområde.

Cambered Bar Box Squats

  • Kategori: Maks. Indsats
  • Målrettede muskler: Hamstrings, nedre ryg, hofter og quads
  • Øvelsesbeskrivelse: Den buede knebøjle er en fremragende variation til en lige bjælke af flere grunde. For det første er der mere stress på din bageste kæde og mindre på din øvre ryg på grund af barens camber. Fordi dine hænder er tæt på din talje, når du sidder på huk, er det meget svært at presse din øvre ryg. Dette vil tvinge dig til at holde din midterste og øverste ryg buet.

For det andet er den buede squat bar fantastisk til at lindre stress på dine skuldre. Med en lige stang holdes dine skuldre statisk i en ekstern rotation. Denne stress kan være udmattende for en større løfter og dem, der ønsker at øge deres bænkpres.

Endelig kræver den buede squat-bar, at du forbliver ekstremt tæt, når du squat. Dette skyldes, at vægten har en tendens til at svinge frem og tilbage, når du løfter. Kassehøjden kan variere, når du bruger denne bjælke: under parallel, parallel eller flere inches over. En tæt på medium holdning bruges, når du bruger den buede squat på den maksimale indsatsdag.

Træningsfejl

  • Gynger på kassen. Sid solidt, hold pause i et sekund, og træk dig op.

Kædeophængte push-ups med eksplosionsbånd

  • Kategori: Supplerende og tilbehør
  • Målrettede muskler: Bryst, skuldre, triceps
  • Øvelsesbeskrivelse: Denne bevægelse udføres ved at opsætte sprængstropper rundt om toppen af ​​et strømstativ eller anden stabil genstand. Du kan indstille håndtagene så tæt eller langt væk fra gulvet, som du vil. Jo tættere på gulvet, jo sværere bliver bevægelsen.

Jeg har fundet det bedst at placere stropperne 4-6 tommer fra gulvet. Med denne opsætning kan du få en meget dyb strækning og øge bevægelsesområdet, noget du ikke kan gøre med en vægtstang eller en standard push-up.

Tag fat i håndtagene, og sæt din krop op i en standard push-up position. Sørg for, at din torso er stiv; tillad ikke din nedre ryg at synke eller hæve dine gluten i luften. Bestræb dig på at holde dine skuldre, hofter og knæ i en lige linje. Hvis du har svært ved at opretholde denne position, kan du udføre push-ups, mens du er på knæene. Dette skyldes ofte mangel på ab og lav rygstyrke. (Jeg bruger ofte den suspenderede push-up-position for at få adgang til kernestyrken hos atleter.)

For at øge vanskeligheden ved denne øvelse, prøv at placere dine fødder på en forhøjet overflade eller en stabilitetskugle. At placere et træningsbånd bag ryggen er en anden god måde at gøre denne øvelse mere udfordrende på. Jeg har også fundet ud af, at brug af forskellige hånd- og albuepositioner under dine sæt giver stor alsidighed.

Træningsfejl

  • Afrunder ryggen. Dette skal være sund fornuft, men jeg ser det hele tiden. Hold din forbandede ryg lige.
  • Brug ikke et komplet bevægelsesområde. En af grundene til stropperne er at lade dig gå dybt. Bemærk: Hvis du har skulderproblemer, eller det gør ondt at gå for lavt, så vær smart, gør det ikke!
  • Indstilling af stropperne for høje. Medmindre du er ynkelig og ikke kan foretage et push-up, skal du derefter slippe stropperne ned tæt på gulvet.

Abdominal falder ud med eksplosionsbånd

  • Kategori: Supplerende og tilbehør
  • Målrettede muskler: skråninger og abdominals
  • Øvelsesbeskrivelse: Begynd denne øvelse i samme position som den suspenderede push-up. Løft hænderne over hovedet med en let bøjning i albuerne. Igen skal du kun gå så lavt, som du har det godt. Dit mål skal være at have dine hænder, skuldre, hofter og knæ i en lige linje.

Bevægelsen ligner meget et ab-hjul, men endnu sværere! Tænk på det som et opkoblet mavehjul. Denne øvelse er fantastisk til dine mavemuskler, skuldre og lats. Når du sænker dig selv, skal du være tæt og sænke langsomt.

Træningsfejl

  • Afrunder ryggen i bunden. Hold ryggen lige og maven tæt i bunden.
  • Tvinger det. Bare gå så langt du kan. Du bliver stærkere med tiden; der er ingen grund til at tvinge det, der ikke er der.

Risgraver

  • Kategori: Supplerende og tilbehør
  • Målrettede muskler: Fingre og underarme
  • Øvelsesbeskrivelse: Dette er virkelig en meget enkel bevægelse. Få en stor spand og fyld den med ris. Jeg har også set gummichips, metalskud og sand brugt. Metalskuddet er hardcore og bør kun bruges af dem med et meget stærkt greb til at begynde med. Ris er dit bedste valg, da det er det nemmeste at bruge, og du kan altid komme op til sandet derfra.

Jeg lavede min med et stort vaskerum, jeg fandt i dollarbutikken og en enorm pose ris fra Sams klub. Når du først har konfigureret det, er alt hvad du gør at grave dine hænder ind og begynde at klemme. Temmelig enkle ting, intet for kompliceret.

Jeg har også fundet ud af, at jeg får gode resultater, når jeg drejer håndledene både med og mod uret, når jeg klemmer. Dette gøres bedst for at mislykkes i slutningen af ​​din træning, så lad dig grave!

Hvor får jeg det her, Dave?

Jeg forstår, at mange af disse bevægelser muligvis kræver udstyr, du ikke har. Jeg bruger ikke dette som en salgshøjde (ja, måske en lille smule!), men jeg ville være nar at ikke fortælle dig, at du kan få alle disse varer på www.elitefts.com.

Sagen er, at mange af de bevægelser, vi foretager, kræver forskellige typer udstyr. Med disse artikler prøver jeg at blande en blanding af bevægelser, du kan gøre med og uden brug af specielt udstyr. Jeg inkluderer alle ting, fordi der er et stort antal af jer, der har dette udstyr og muligvis ikke bruger dem efter bedste evne.

Indtil næste gang skal du fortsætte med at træne hårdt, opdrage dine svage punkter og sætte nogle forbandede PR'er!


Endnu ingen kommentarer