40 bevægelser til hurtig styrke - del 2

1575
Christopher Anthony
40 bevægelser til hurtig styrke - del 2


I løbet af de sidste par år har jeg set mange løftere og trænere diskutere de tilsyneladende mærkelige bevægelser, jeg foreskriver til styrkeudvikling. Mange af disse fyre griber det store billede, men mangler mange af de finere punkter. For at afhjælpe dette har jeg skrevet denne "værktøjskasseserie" for at hjælpe erfarne løftere med at udfylde emnerne, og nyere løftere lærer om nogle meget effektive øvelser. Du kan finde de første installatører her, hvis du gik glip af det.


Du vil bemærke, at mange af bevægelserne i denne værktøjskasse er "hjælp" eller "tilbehør" øvelser designet til at hjælpe de store elevatorer: squat, markløft og bænkpres. Alt dette går tilbage til en grundlæggende sandhed i styrketræning: for at blive stærkere skal en løfter opdage sine svage punkter og derefter arbejde for at bringe dem op. Disse øvelser vil gøre netop det!



Navn: Abdominal Wheel


Kategori: Tilbehør


Målrettede muskler: mavemuskler


Øvelsesbeskrivelse: Start på dine knæ og rul dig ud og hold din mavemasse tæt. Når du er parallel med gulvet, bring dig selv op og tilbage til startpositionen.

Dette er ikke en øvelse for alle, da det kræver stor kernestyrke. For en reel udfordring, prøv denne bevægelse fra stående stilling. Begynd med lige ben og hjulet ved dine fødder. Hold benene lige og buede ryggen, stræk ud, indtil du er parallel med gulvet. Fra denne position skal du vende bevægelsen, mens du holder dine ben lige.


Træningsfejl: Jeg har set mange fejl med denne bevægelse gennem de sidste par år. Den første afrunder ryggen. Jeg ved, at I alle siger: ”Dave, vi vidste det allerede.”Nå, hvis du allerede vidste det, så hold op med at gøre det! Sjovt, hvordan alle ved dette, men jeg bliver ved med at se det samme igen og igen!


Også dit mål med denne bevægelse er at være i stand til at gøre dem fra dine fødder, ikke dine knæ. Så i stedet for tre sæt på tyve på dine knæ, bevæg dig op til dine fødder. Så hvad hvis du kun laver et par sæt med tre reps; dette er hvad du har brug for for at blive stærkere.


Hvis du ikke kan gå helt ned til gulvet fra dine fødder, skal du gøre dem stående foran en mur. Brug væggen som en pause for dit bevægelsesområde. Start, så du kun går halvvejs ned. Når du bliver stærkere, kan du flytte tilbage.



Navn: Band Through Belt


Øvelsesbeskrivelse: Dette er ikke rigtig en øvelse, men en fantastisk måde at udføre en række øvelser som squats, god morgen og forskellige markløftede bevægelser. Ved at sætte et bånd gennem dit bælte og udføre en af ​​ovenstående øvelser får du en enorm mængde hip, glute og hamstring involvering. Dette er en af ​​de mest ubehagelige og smertefulde ting, du kan gøre under en træning.

Her er fem gode anvendelser til opsætningen af ​​båndet:

1. Brug under dine dynamiske box squat sæt.

2. Brug under din slædetrækningssession.

3. Prøv at holde båndene tændt under hele din træning i bænken.

4. Brug til din plyometriske træning.

5. Brug som efterbehandler efter dine bendage. Sæt bandet på og gå rundt i fem minutter. For ekstra konditionering skal du placere et lysbånd omkring ryggen og udføre bevægelser af bænketypen, mens du går rundt. Du kan se ud som en idiot, men det vil gøre noget ved dig!


Navn: Band Triceps Pushdowns


Kategori: Tilbehør


Målrettede muskler: Triceps


Øvelsesbeskrivelse: Choker et bånd øverst på et power rack eller ethvert andet robust udstyr og læg dine hænder på hver side af det. Hold dine albuer tæt på din side, stræk dine arme ud og lås ud, som om du laver et kabelskub. Disse kan gøres med begge arme eller med en arm ad gangen.

Træningsfejl: Det blev engang skrevet, at denne bevægelse kunne bruges som en ekstra træning og kunne tilføje op til 75 pund på din bænkpres. Mens dette faktisk var tilfældet med et par fyre på Westside, tog nogle løftere det for langt.


Til denne specielle ekstra træning foretager du 100 samlede reps med et lysbånd tre gange om ugen. Disse reps vil hjælpe med at skylle musklerne med blod og hjælpe med genopretningsprocessen. Vi kalder dette en feeder træning. Det skal indføres i den næste session. Hvis det ikke føjes til den næste session, eller endnu værre, forhindrer din næste session, så har du et problem.


Jeg har set spørgsmål som "Dave, jeg har udført de 100 rep pushdown hver dag i de sidste otte uger, og min bænk ser ud til at gå ned. Hvad laver jeg forkert?"


Er du seriøs? Hvad laver du forkert? Kom nu, hvad du laver forkert er at være 100 procent komplet. Hvorfor gøre noget i otte uger, der ikke gør dig bedre? Selvom dette er en god træningsassistent og har sin plads for nogle mennesker, er det måske ikke det, du har brug for på dette tidspunkt.


Der er mange andre måder at bruge denne bevægelse på. Her er et par, som jeg personligt bruger:

1. Som efterbehandler i slutningen af ​​en træning i bænken. Af en eller anden grund kan jeg gøre masser af disse, få en enorm pumpe (jeg kan ikke tro, at jeg faktisk skrev det) og ikke have nogen negative genopretningseffekter.

2. Jeg kan også godt lide at oprette to bånd og udføre skiftevis pushdown, mens jeg knæler på gulvet. Når jeg når fiasko, rejser jeg mig (for at lære spændingen) og holder sættet i gang, indtil jeg fejler igen.

3. Jeg har også brugt dette med et lys eller mini-band som en opvarmning, før min bænk sætter sig. Jeg bruger kun dette, hvis albuerne gør ondt på mig.


Navn: Bench Press w / Band Around Wrists


Kategori: Variation i specialøvelser


Målrettede muskler: Triceps, skuldre og lats


Øvelsesbeskrivelse: Hvis du ikke har nogen idé om, hvad vi mener, når vi fortæller dig at "trække stangen fra hinanden", når du bænk, så er dette bevægelsen for dig. Denne variation udføres normalt, når der udføres dynamiske bænkpresser. Det lærer dig at trække bjælken fra hinanden og aktivere den bageste del og rotatormanchetregionen, mens du sidder i bænk.


For at udføre skal du bare fordoble et mini-bånd omkring dine håndled, sprede båndet fra hinanden og gribe stangen.

Dette er et fantastisk undervisningsapparat, som jeg har set vidundere med begyndere og avancerede løftere. Husk, at det er en lærer og ikke bør bruges udelukkende. Prøv det et par sessioner, og se om din teknik forbedres. Jeg har også set dette være meget effektivt for dem, der kommer tilbage fra en pec-stamme eller tåre. Det lærer dig, hvordan du holder noget af stresset væk fra pecs.


Træningsfejl:

1. Brug det som en krykke. Brug hvis det er beregnet til det og gå af det. Der er ingen grund til at blive på det i mere end fire til seks uger.

2. Brug det til al din bænketræning fra flade bænke, stigninger, fald og så videre. Brug det til dit hovedbænkarbejde, og fortsæt derefter.

3. Brug for meget bånd. Et mini-band vil være rigeligt for 99% af løfterne.


Navn: Bradford Presses


Kategori: Supplerende, tilbehør


Målrettede muskler: Skulder


Øvelsesbeskrivelse: Begynd med at fjerne rack fra en barbell ligesom du ville gjort under en militærpresse. Tryk på vægtstangen, så den er et par centimeter over dit hoved. På dette tidspunkt skal du sænke vægtstangen bag dit hoved. Det skal nu ligne en bag nakkepressen. Tryk tilbage op, så stangen er et par centimeter over dit hoved, og før stangen tilbage til den forreste militære presseposition. Dette ville udgøre en rep.


Ved ikke at låse vægten ud lægger du stress på dine skuldre og holder den væk fra dine triceps. Dette bruges bedst til høje reps (8-15). Du kan udføre disse siddende eller stående, og normalt bruges et mellemstort eller bredt greb. (Bemærk: Dette kaldes undertiden en Rainbow Press.)



Navn: Zercher Squats


Kategori: Maks. Indsats, supplerende


Målrettede muskler: Hofter, lav ryg, hamstrings, glutes


Øvelsesbeskrivelse: Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge din markløft og lære dig at opretholde en korrekt position, når du sidder på huk. På grund af vægtstangens position tvinger den løfteren til at opretholde stram abs, en buet nedre ryg og korrekt brystposition.


Begynd med at placere en stang i et power rack lige under dine armhuler, og tag den ud i albuenes skurk. Hold ryggen buet, maven skubbet ud og brystet op, sid dig tilbage, indtil dine lår er parallelle med jorden. Sørg for at holde albuer og arme tæt på din krop. En skulderbreddestilling bruges normalt.


Stå op ved at skubbe fremad med hofterne.


Mængden af ​​vægt, du kan holde i albuerne, begrænser stangvægten, der bruges på denne øvelse. Noget af smerten kan lindres ved at placere et enkelt 2 x 6 bord (ca. 16-18 "i længden) i skæv på dine albuer og placere stangen på det.


Navn: Glute Ham Raise


Kategori: Supplerende


Målrettede muskler: Hamstrings, glutes, kalve


Øvelsesbeskrivelse: Dette er en særlig øvelse, der styrker glutes, hamstrings og kalve alle med samme bevægelse. Denne øvelse blev udviklet i Rusland og er en af ​​de bedste øvelser til at øge hastighed og magt i den bageste kæde.


Du begynder bevægelsen med brugen af ​​en speciel glute skin hæve bænk ved at bruge dine gluten til at hæve kroppen. På dette tidspunkt overtager hamstrings, og derefter afslutter gastrocnemius bevægelsen. Under bevægelsen er det vigtigt at skubbe tæerne mod tåpladen. Det er også vigtigt at kontrollere den excentriske (sænkende) del af bevægelsen.

For begynderen skal en GHR være vanskelig at gøre. Hvis du kommer på en bænk og kan slå 10 til 15 reps ud første gang du gør det, er maskinen ikke bygget korrekt. Tåpladen skal være lang nok til at skubbe tæerne ind i den. Puden skal have en vinkel på den for at holde din krop i den rigtige position, så du ikke falder af øverst.


Jeg kan fortsætte og fortsætte med dette, men faktum er, at for mange virksomheder bygger udstyr designet af mennesker, der aldrig har løftet en reel vægt i deres liv! Kort sagt, du får ikke en god GHR for mindre end $ 500.00. Jeg er ligeglad med, hvem du er, eller hvad du siger, jeg har set dem alle, og 90% af dem er junk, du aldrig bør investere i. Det er langt bedre at holde fast ved bevægelser som rumænske markløft, gennemtræk og stive benløft, end det er at bruge en crap GHR.


For at lave en GHR starter du med din krop i vandret position på bænken med tæerne skubbet ind i tåpladen. Dine knæ vil blive sat to inches bag puden, og din ryg vil blive afrundet med din hage gemt. Derefter skubber du tæerne ind i puden og krøller din krop op med dine hamstrings, mens du holder ryggen afrundet. Når du nærmer dig den øverste position, skal du klemme dine glutes for at afslutte i lodret position.
Sæt og rep-ordningen for GHR afhænger af løfterens styrke. Jeg finder de fleste atleter og løftere meget dårlige ved disse, da de fleste menneskers hamstringstyrke er direkte forfærdelig. For dem, der falder ind i denne kategori, vil jeg have dem til at gøre to til tre sæt GHR som en del af deres opvarmning til hver uges træning. Jeg foreslår, at de stræber efter at få 3 sæt med 10 reps. Dette vil for de fleste betyde, at de laver tre sæt til fiasko og fejler omkring 3 til 5 reps hvert sæt. Over tid vil dette blive bedre.
Når de bliver bedre, vil jeg have dem til at holde GHR som en opvarmningsbevægelse og droppe sætene og reps til 3 x 8. På dette tidspunkt i programmet vil de nu tilføje GHR som en hovedbevægelse som en del af hovedsessionen mindst en gang om ugen. Ja, de laver GHR fem gange om ugen!
Til hovedsessionen er der flere forslag, der skal følges for den største succes. Mens du udfører GHR som hovedbevægelse, er det ”bust ass” tid. Reps og sæt falder i flere kategorier og skal roteres hvert par uger. Eksempler på disse programmer vil omfatte:

1. Tre sæt til fiasko
2. Hundrede reps i alt (ved hjælp af så mange sæt som nødvendigt).
3. Tre tunge sæt på 5 til 6 reps, mens du holder vægten over brystet.
4. Tre tunge sæt på 5 til 6 reps, mens du holder på i vægt bag hovedet.
5. Tre tunge sæt på 5 til 6 reps med bagsiden af ​​maskinen skrå op til 30 til 30 inches.
6. Dynamiske GHR-sæt: Her kommer du til den øverste position og falder hurtigt og springer ud af bunden med så meget kraft som muligt. Du kan bruge en tung medicinbold eller vægt til at sænke hurtigere og tabe vægten i bunden.
7. Statisk-dynamisk GHR: Start i vandret stilling, og få en træningspartner til at placere hænderne på din ryg for en optælling på tre til fem sekunder. Mens du gør dette, skal du køre ind i din partners hænder så hårdt som muligt. Efter de fem sekunder trækker din partner sig væk, og du skal fyre op så hurtigt som muligt for at afslutte rep. Dette er bedst præformet med 5 til 6 sæt med 3 reps.
8. Afkast GHR: Til denne version opdeler du bevægelsen i tre holdepositioner, hver i 5 til 10 sekunder. Start i vandret position, hold i 10 sekunder, hæv halvvejs og hold i yderligere 10 sekunder, hæv dig derefter til toppen og hold i 10 mere.
8. Tidsbestemt GHR: I denne version giver du dig selv et bestemt tidspunkt og gør så mange reps som du kan. For eksempel bruger du fem minutter og ender med 70 reps første gang du gør det. Næste gang vil du bruge samme tid og prøve at slå de 70 reps.
9. GHR med bånd: Dette er en bevægelse for den mere avancerede løfter. Rem hvert af båndene rundt om bunden af ​​GHR, og placer den anden ende omkring dine øvre fælder. Båndene tilføjer tung modstand øverst.
10. Tvunget GHR med tung excentrisk: Dette er en god version til dem, der ikke er stærke nok til at få en rep. Med denne version hjælper træningspartneren løfteren med at komme til toppen, og derefter sænker han rep på egen hånd. Der skal kun anvendes tilstrækkelig assistance til at hjælpe løfteren med at få en rep. Sæt på 3 til 5 reps er bedst med denne stil i GHR.

11. Hæld GHR: Hæld bagsiden af ​​GHR-bænken hvor som helst fra 4 til 30 tommer. Ændringen i vinkel placerer øget belastning på hamstring og glutes.

12. Afvis GHR: For dem der har svært ved at få 5-8 reps, kan du placere brædder under frontenden af ​​GHR-bænken. Dette vil gøre bevægelsen lettere at gøre, så du kan få et par flere reps. Jeg har foreslået dette hundreder af gange med vores kunder. En stor procentdel af dem finder ud af, at de kun kan få to reps med vores padvinkel (sammenlignet med 10 til 15 reps på deres gamle enhed) og leder efter en måde at blive stærkere hurtigt. Placering af brædder under frontenden er den hurtigste og nemmeste måde at få arbejdet gjort på.


Konklusion


Hvis dine fremskridt i de store elevatorer er gået i stå, kan du prøve et par af disse øvelser og bringe disse svage punkter op! For mere info skal du sørge for at tjekke min Eight Keys-serie og besøge www.elitefts.com til nye artikler, Q og A'er, et træningsindeks og den bedste styrkebutik i verden.


Endnu ingen kommentarer