4-ugers rutine for at komme tilbage fra tvungne fyringer

Nogle gange sker der "ting", der tvinger selv den mest dedikerede løfter til at tage en betydelig pause fra træningen. For de fyre, der lever og dør af deres PR'er, kan denne alvorlige pause skyldes en alvorlig skade, der rangerer sammen med squat-rack biceps curlers og Ke $ ha på lydsystemet som noget, som ingen seriøs løfter nogensinde vil have at gøre med.

Men at skulle tage lidt fri kan stamme fra næsten alt, som at starte et nyt job, et nyt forhold, afslutte et forhold, få et barn eller bare beslutte, at lokken i sofaen og Stanley Cup-slutspillet (alias canadisk barselsorlov) ) er bare for forbandet svært at modstå.

Så selvom det ikke er en forbrydelse at trække sig tilbage fra gymnastiksalen en gang imellem, er det normalt ikke tilrådeligt at bare tage op, hvor du slap, når røgen forsvinder. Genoptagelse af en intens rutine med høj lydstyrke efter seks måneder med lidt eller ingen træning er en opskrift på at skulle udskifte din trappe med en rullestolrampe.

Tro mig, der er smartere måder at komme tilbage i spillet.

4-ugers tilbage til forretningsplan

Hvis det er gået seks måneder eller mere siden at udføre regelmæssig træning, er følgende plan ikke noget for dig. Brug en mere “begynder” træning som Start Strength og arbejd dig langsomt tilbage i den.

Dette er heller IKKE træningen, der skal følges umiddelbart efter operationen. Tag langsomt opsvinget, og sørg for, at ting heler ordentligt og vender tilbage til normal funktion.

Dette system er perfekt til den mellemliggende fase, når du er tæt på at afslutte rehabilitering (normalt otte uger eller deromkring efter operationen, muligvis mere), men endnu ikke klar til at genoptage bolde til vægtræningen. Det er også ideelt, når dit fitnessniveau er faldet markant på grund af inaktivitet.

Hvad der er anderledes ved denne træning fra de fleste er, at den fokuserer på at timing sætene i stedet for at tælle reps. Hvert interval (sæt) vil vare i 1 minut - en del af den tid bruges på at arbejde, den anden del hviler.

Her er oversigten. Brug kun 3 minutter på hver øvelse.

Uge 1-45 sekunder arbejder, 15 sekunder hviler x 3 sæt. (Lige sæt.)

Uge 2 - 30 sekunder arbejder, 30 sekunder hviler x 4 sæt. (Lige sæt. Øg vægten fra uge 1.)

Uge 3 - 15 sekunders arbejde, 45 sekunders hvile x 5 sæt. (Lige sæt. Øg vægten fra uge 2.)

Uge 4 - 5 sekunders arbejde, 55 sekunders hvile x 6 sæt. (Stigende sæt slutter i sidste ende med mere vægt end uge
3.)

Her er et eksempel. Praktikanten bruger en brystpressemaskine og har en førskadet 1RM på ca. 200 kg.

Uge 1

	Dyrke motion	Sæt	Vægt	Arbejde	Hvile
EN	Brystpressemaskine	3	60 lbs.	45 sek.	15 sek.
Opvarmning med 45 kg. til 8 reps
B	Næste øvelse	3		45 sek.	15 sek.

Uge 2

	Dyrke motion	Sæt	Vægt	Arbejde	Hvile
EN	Brystpressemaskine	4	90 lbs.	30 sek.	30 sek.
Opvarmning med 60 kg. til 6 reps
B	Næste øvelse	4		30 sek.	30 sek.

Uge 3

	Dyrke motion	Sæt	Vægt	Arbejde	Hvile
EN	Brystpressemaskine	5	120 lbs.	15 sek.	45 sek.
Opvarmning med 60 kg. til 8 reps, 90 lbs. til 5 reps
B	Næste øvelse	5		15 sek.	45 sek.

Uge 4

	Dyrke motion	Sæt	Vægt	Arbejde	Hvile
EN	Brystpressemaskine	6		5 sek.	55 sek.
Opvarmning med 60 kg. til 8 reps. Brug derefter 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs.
B	Næste øvelse	6	Stigende	5 sek.	55 sek.

Centrale punkter

• Du kan bruge denne metode med nogle eller alle øvelserne i din rutine. Jeg foretrækker at bruge det sammen med dem alle.
• Maskiner og kontrollerede bevægelser fungerer godt og bruges ofte i de tidligere stadier af rehabilitering.
• Dette fungerer med enhver frekvens eller generel rutine, du måtte følge. (En prøve er angivet nedenfor.)
• Start lys! Jeg tøver med at give procentdele givet konteksten efter operationen / afskedige, men den første uge skal være mindre end 50% af din 1RM, ofte tættere på 25-30%. Hver uge øger belastningen med 10-20%.
• Lyt til din krop, især hvis du kommer dig efter skade. Hvis noget føles underligt, svagt eller meget smertefuldt, skal du ændre det i overensstemmelse hermed.
• Brug en timer. 5 sekunder op eller ned gør en forskel på denne rutine. Uret i dit hoved tæller ikke med.
• Hvis du absolut hader at løfte for tid, så løft for reps. Gå til 22 reps i uge 1, 15 reps i uge 2, 7 reps i uge 3 og 2 reps i uge 4. Fortsæt med de foreskrevne hvileperioder. Dette rep-interval er kun en bred retningslinje; en løfter får færre reps på et givet tidspunkt med øvelser, der har en længere ROM end dem med en kortere ROM.
• Træningen nedenfor kan alle være afsluttet på en time eller derunder og skal følges ved at strække det skadede område for at sikre, at fuld ROM er genvundet.

Eksempel på træning

Overkroppen

• EN. Brystpressemaskine
• B. Kabelflue
• C. Siddende række
• D. Straight-arm lat nedrullning
• E. DB lateral hævning
• F. DB trækker på skuldrene
• G. EZ-kabel krøller
• H. Triceps pushdown

Underkrop og kerne

• EN. Benpress
• B. Siddende krøllet ben
• C. Rumænsk løft
• D. Stående kalv hæve
• E. Omvendt knas
• F. Delvis sit-ups med et rør / vægt

Total krop

• EN. Hældepresse (vægtstang, DB eller maskine)
• B. Kabelrække med bred greb
• C. Militærpresse (DB eller maskine)
• D. Bagdelt hævning (maskine eller DB)
• E. DB biceps krølle
• F. Rope triceps pushdown
• G. Benpress eller hack squat
• H. Pokal squat

Tilbage til gymnastiksalen!

Som styrkeløfter er jeg næppe fan af maskinbaseret træning, men den har sin plads, når man prøver at genopbygge et område efter en fyring eller skade.

For at være klar er dette IKKE en rutine at følge i ugevis, og hvis du har lyst til en sund røvsparkende T-mand, er det heller ikke rutinen for dig; i det mindste ikke lige nu. Tag denne væk, når du ikke har det så varmt, eller giv det til den ven, der lige har afsluttet rehabilitering efter knæ- eller skulderoperation. Du finder måske ud af, at det var netop, hvad lægen skulle have bestilt.