4 måder at blive stærk på alt

En af de største udfordringer de fleste af os står overfor er at opbygge den samlede styrke, så vi er stærke på alt. De fleste løftere vælger måske at tackle denne herculean-opgave ved at træne enhver bevægelse, de ønsker at blive stærke på, men det er sandsynligvis forvirrende, hvis ikke usandsynligt.

Der er en enklere måde at blive stærk på alt uden dog at skulle gennemgå din træning fuldstændigt. Alt hvad du skal gøre er at fokusere på fire ting.

1 - Gør landmandens gåtur

Er du opmærksom på "styrke lækager" fænomenet? Hvis ikke, forestil dig at din krop er et rør, og der hældes vand i det. Vandet, der går ind, er den kraft, dine muskler producerer (f.eks.g., fødder skubber på gulvet i en squat), og vandet, der kommer ud, er den mængde kraft, der gør det til den barbell, du prøver at løfte.

Hvis røret ikke har huller, kommer den samme mængde vand, der hældes ind, ud i den anden ende. Kraftoverførslen er 100%. Men hvis du har "huller" i din krop, lækker vand / styrke ud. Og det betyder ikke noget, hvor den lækage er, resultatet er det samme.

En forsinket muskel kan være en styrklækage, men sandsynligvis er lækagen en muskel, du har problemer med at holde stramt, mens du løfter. De mest almindelige af disse styrke lækager er kernen (abdominals, nedre ryg), hænderne og øvre ryg. En øvelse, der fungerer godt til at forbedre kapaciteten til at holde tingene stramme, er landmandens gåtur.

Nu er det vigtigt at forstå forskellen mellem at bruge landmandens gang til stærke mandlige forestillinger (hvor målet er at bære store vægte så hurtigt som muligt) og at gøre det for at opbygge muskler, styrke og en mere stabil krop.

Den største forskel er i rollen som øvre ryg. I Strongman øger du hastigheden ved at lade øvre ryg runde og skuldrene bevæge sig fremad og dermed strække fælderne. Den stærke mand vil også tage fat i håndtagene lidt uden for midten og holde dem mere fremad. Dette giver dem mulighed for at holde redskaber mere parallelt med gulvet, selvom de læner sig fremad.

Men du gør det for ikke kun at forbedre dit greb og kerne, men også øvre ryg. Så du skal gøre det lidt anderledes:

• Tag fat i håndtagene i midten.
• Læn dig ikke fremad. Bliv oprejst.
• Hold din øvre ryg stram. Bring dine skulderblade sammen, drej dine skuldre udad (forsøg at vise dit bryst), og gør en indsats for at holde din mave stram hele tiden, mens du går. Forestil dig, at din overkrop er en stor jernblok!
• Gå ikke så hurtigt som muligt. Det, vi ønsker, er tid under spænding, mens vi bevæger en tung belastning og holder alt tæt.
• Bær lasten i 10 til 50 meter, hvor 30 meter (ca. 33 yards) sandsynligvis er ideelle.

2 - Do Zercher bærer

Mens landmandens gåtur er den mest populære og mest anvendte lastede bærer, er Zercher-bær også meget effektive. "Zercher" henviser til en træningsstil, hvor belastningen holdes i albuenes skurk. Dette overfører belastningen stort set foran dig og øger kravene til øvre ryg, samtidig med at kernespændingen øges kraftigt.

Louie Simmons selv har sagt, at Zercher-bære lærer dig at squat ordentligt. Det styrker også øvre ryg, fælder, arme og kerne mere end andre squat-variationer. Og hvis du giver dig tid til at vænne dig til ubehagene i albuerne, vil du opdage, at du kan indlæse denne øvelse så meget, hvis ikke mere, end front squat.

Her er nøglepunkterne i at gøre Zercher effektivt:

• Undgå at læne dig tilbage. Prøv at holde din torso så lodret som muligt. Det, vi ønsker, er at styrke kernen. Hvis du læner dig tilbage, understøtter du i det væsentlige belastningen med din rygsøjle, og kernen får ikke så meget stimulering, fordi belastningen flyttes tilbage over midten af ​​støttebasen.
• Hold stangen i albuenes skurk, hold dem høje og gå, mens du spænder dine mavemuskler, som om du var ved at blive slået i maven.
• Gå i et kontrolleret tempo. At gå for hurtigt fører normalt til en reduktion i tæthed eller defekt teknik.

Hvis din mellemsektion er "blød", mens du sidder på huk og markløft, løser Zercher-bære det. Det forbedrer også overheadpressen ved ikke kun at øge stabiliteten, men ved at øge styrke på skulder og øvre ryg.

Tilsvarende vil den ekstra skulder- og øvre rygstyrke have en positiv indvirkning på bænkpressen. Endelig vil din biceps styrke og trække præstation også stige.

Som det var tilfældet med landmandens gåtur, skal du bære lasten i 10 til 50 meter, hvor 30 meter sandsynligvis er ideelle.

3 - Byg større, stærkere, lats

Ikke overraskende er den ene ting, som meget stærke individer fra forskellige sportsgrene har til fælles, en solid ryg.

Lats rolle er enorm i alle trækøvelser som pull-ups, rækker, nedtrapninger osv. Det er indlysende, men lats spiller også en kæmpe rolle i power clean, power snatch, deadlift, bench press og squat.

• Power clean, power snatch og deadlift: Lats holder barbell i den rette sti. Ellers afviger barbell fra kroppen, hvilket giver dig en ugunstig håndtag at trække fra og lægger en større belastning på ryggen.
• For at maksimere ydeevnen i disse elevatorer skal du lære at engagere lats og holde dem engagerede. Den fejende løftemaskine (vist nedenfor) hjælper med at lære det, men det er ikke nok at bare lære at engagere lats; de skal være stærke, så de forbliver aktive, når barbell når knæene. Hvis ikke, skifter bjælken fremad, og du går glip af liften.
• Bænkpresse: Her stabiliserer latsene skulderleddet (hvis du er mere stabil, er du stærkere og mindre udsat for skade), giver dig bedre gearing til at trykke ved at give dig noget at trykke imod (hvis lats er forlovet og albuer gemt i, vil dine triceps være i kontakt med dine lats), og de hjælper dig faktisk med at presse bjælken op i bunden af ​​bevægelsen.
• For bedst at engagere lats under en bænkpresning, prøv at dreje udad ved skulderleddet, når du sætter dig op. Eller hvis du foretrækker det, så prøv at bøje bjælken i halvdelen. Så prøv at bringe skuldrene ned (modsat af et træk på skuldrene), mens du løfter brystet op. Til sidst, når du sænker søjlen til brystet, forestil dig at rode søjlen mod dig, ikke bare modstå den på vej ned.
• Squat: I squat er lats, ligesom resten af ​​øvre ryg, ekstremt vigtige for at sikre en stærk position. Når alt kommer til alt er din torso det, der holder stangen. Jo mere solid din ryg er, jo stærkere bliver du. Håndvægten føles meget lettere, og stangstien vil være mere stabil.
• For at engagere lats under en squat skal du klemme skulderbladene hårdt sammen og "bøje stangen", mens du bringer albuerne til dine ribben. For at visualisere det bedre, forestil dig at lave en bag-hals-åbning med squat-baren.

4 - Fokuser på din squat

I olympiske løftecirkler betragtes den bageste squat som ”referencelift.”Der er en meget solid sammenhæng mellem knebstyrke og atletens rensning og snavs.

Så det er ikke overraskende, at olympiske løftere virkelig skubber ryggen squat hårdt. Faktisk er back squat i mange tilfælde (i det mindste i træningssystemer baseret på den bulgarske model) den eneste rene styrkeløft, der er inkluderet i en lifters træningsprogram.

At få din squat til at gå op vil også have en positiv indvirkning på din dødløftstyrke og endda skuldre og arme. (Selvom vægtstangen sidder på dine skuldre, når du sidder på huk, producerer skuldre og arme kraft til at holde den belastning.) Dette er en af ​​grundene til, at mange olympiske løftere kan bænkepresse i 400'erne uden at udføre nogen bænkpresning og næppe noget direkte overkropsarbejde.

Jeg foreslår ikke, at du stopper bænkpresning og kun gør squats, hvis du vil have din bænk op. Hvad jeg siger er, at squat virkelig har en styrke i hele kroppen, og hvis du lægger stor vægt på det - gør hvad du kan for at skubbe den løft så højt du kan - det vil gøre hele din krop stærk samtidig have en positiv indvirkning på hver af dine store grundlæggende elevatorer.

Måder at fokusere på din squat:

• Lav masser af opvarmningssæt: Ud af alle de store elevatorer (foruden de olympiske elevatorer) er squat den lift, der har størst fordel af at lave masser af gradvis tungere opvarmningssæt. Det er selvfølgelig et mere teknisk løft, så flere øvelsessæt hjælper dig med at få en bedre løfteteknik.
• Alle disse opvarmningssæt øger også belastningstiden for de stabiliserende muskler. Da disse muskler arbejder mere isometrisk, har de brug for større tid under belastning for at få en god træningseffekt.
• Squat mindst to gange om ugen: Hvis du vil maksimere ydeevnen i et stort løft, især hvis det er meget teknisk, skal du øve det ofte. Så en squat skal trænes oftere end en bænkpresning eller en pull-up for at optimere ydeevnen (og en clean & jerk eller snatch skal trænes oftere end squat).
• Det er bedst at træne din squat 2 til 3 gange om ugen. Men du behøver ikke at gå all-out til alle sessionerne. En session kunne være en session med lavere intensitet med fokus på teknik eller hastighed. Og bekymre dig ikke om ”overtræning.”