Mestere deler fire mentale træk. De er hårde, konsekvente, konkurrencedygtige og beslutsomme. Sådan kan du stige til deres niveau.
Nogle kommer ud af livmoderen og er klar til en kamp. Disse mennesker er nemme at få øje på - de vipper mindst, når de gør mest ondt, og de vil hellere kollapse ved at prøve end at miste ansigt ved at holde op. Disse mennesker er i stand til utrolige ting, når de kanaliserer deres grus i deres lidenskaber.
Hvordan du udvikle sejhed på mesterniveau? Ved at tage udfordringer op og gennemføre dem.
Problem: Du giver op for let og viger væk fra smertefulde, vanskelige bestræbelser.
Løsning: Udtænk en træning en gang om ugen, der er specielt designet til at være elendig. Tving dig selv igennem det.
En god træner kan tvinge enhver gennem helvede. De holder enten op eller kommer hærdede ud. Men hvis du er alene, skal du tage ekstra skridt og programmere elendighed i din ugentlige rutine. Her er nogle eksempler:
Reglerne her er enkle. Tag antallet af kontinuerlige push-ups, du kan udføre i et sæt, før du fejler, og gang dette med 2.5.
Udfyld nu dette nummer uden at lade knæene røre gulvet. Du kan holde planke eller gedde til ned-hund position for hvile, men det er det.
Jeg har kun haft ti atleter ud af 100+ gennemført denne test. Det er 95% mentalt.
Den bedste måde både at øge lidelsen og øge konditioneringen på samme tid er ved at stjæle atletens dyrebare luft. Vi har alle set en fisk floppe rundt ud af vandet - forkortede hvileintervaller opnår et lignende niveau af hypoxi og minder dig om, hvor lækker luft er. Her er tre eksempler:
Min personlige favorit til denne klassiske udfordring er back squat. Tag en 8-rep vægt og ikke rack baren, før du er færdig med 15 reps. "Hvil" kun ved at stå der med stangen på ryggen og suge vinden, indtil du kan gøre en anden rep.
Sørg for, at du er en stærk kneb, inden du prøver dette, da middelmådig form i starten hurtigt bliver til farlig form ved udgangen.
Bare et eller to sæt af dette er masser. Du kan bruge enhver sammensat øvelse, men kun gå til grænserne for god form.
Dette er en af mine foretrukne træningsprogrammer til en hurtig ind-og-ud, når jeg trykker på den for tid. Brug en let vægt og bevæg dig hurtigt: 35-50% 1 RM er fint.
3 minutter: Så mange reps som muligt uden at riste baren.
2 minutter: Hvil
2 minutter: Så mange reps som muligt uden at riste linjen.
1 minut: Hvil
1 minut: Så mange reps som muligt uden at riste linjen.
Metaboliske finisher-komplekser er en fantastisk måde at forbrænde fedt på, øge konditioneringen, og mind dig selv om, at du ikke er en stedmoderblomst. Her er et eksempel:
Arbejdet: Sæt med 20 push-ups efterfulgt af en 20-yard plate-push. (Skub bare en 45 pund vægtplade hen over gulvet.)
Hvileintervallet: 5 dybe vejrtrækninger mellem hver. Fortsæt, indtil push-ups falder under 10 reps, eller plate-push ikke kan gennemføres.
Den største grund til, at folk ikke når niveauer af elitefærdigheder og styrke, er at de ikke er konsistente nok i deres rutine. De ønsker et nyt program hver måned, en ny øvelse hver træning og har et nyt mål hver gang du ser dem.
Uanset hvad opgaven er, er de enkleste øvelser og øvelser, der nøjagtigt afspejler målet, dem der skal betales livslang opmærksomhed. Elite-færdigheder dukker op, når disse udvalgte få øvelser forfinet og gentages tusinder af gange.
Problem: Du skifter ting for ofte og kan ikke forblive i en rutine.
Løsning: Identificer tre sammensatte øvelser, der er integreret i dit mål. Hold dem i dit program i 16 uger i træk. Fokuser på horisonten.
Hvis du vil øge din squat, skal du squat. Hvis du vil have større skuldre, skal du trykke over hovedet. Hvis du vil have større arme, skal du lave chin-ups. Hvis du vil have en bedre røv, skal du lave hoftestød. Hvis du vil skære fedt, skal du gøre alt ovenstående med lidt hvile.
Det betyder ikke noget, hvem du er, de store elevatorer - ovenstående plus markløft, rumænske markløft, push-ups, bænkpresser, vægtstangsrækker, landmænds gåture og god morgen - er anvendelige og vil altid have et sted i din rutine.
Jeg er ligeglad med, hvor keder du er, det handler ikke om at holde dig underholdt; det handler om resultater. Tving dig selv til at være i overensstemmelse med nøglelifter - skift reps, skift tempo, skift modstand. Stop bare med at catering til din infantile opmærksomhed. Giv det 16 uger, og se hvordan du har det derefter.
Det største sæt bolde i mit motionscenter tilhører et barn, der stadig ikke kan lægge sin kropsvægt på plads. En dag som opvarmning besluttede jeg at afholde en plankekonkurrence med 12 teenagere.
Vinderen var en 115-pund 13-årig. Da alle andre gav op og satte knæene ned, stirrede Jake på gulvet. Barnet havde ingen forretning med at vinde den konkurrence - han var den tolvte stærkeste i gruppen - men han nægtede absolut at røre ved gulvet.
Efter 8 minutter var han den sidste mand, der plankede og vandt prisen "Månedens Badass". Bogstaveligt talt hver dag på hvert sæt, PR eller ej, spørger han, om hans form er god nok til at tilføje vægt til hans øvelse.
Har du den holdning? Hvis du ikke gør det, bliver barnet en dag større, hurtigere og stærkere end dig.
Problem: Du indrømmer nederlag og tænker intet på det.
Løsning: Dyrk et par. Konkurrer med baren og lad ikke livløse genstande slå dig.
Sejhed adskiller sig fra konkurrenceevne. Konkurrence er et internt drev til at vinde, sejhed er den interne disciplin til ikke at holde op. Løsningen på manglende konkurrence går tilbage til punkt 1 - find noget, du måske ikke er i stand til, og gør det.
For mange mennesker er bange for smerte og fiasko og ved ikke, hvordan de skal konkurrere. De bedste løftere, jeg nogensinde har mødt, er også de mest konkurrencedygtige med jernet - de nægter at blive slået af det og accepterer ikke nederlag ved en øvelse eller en vægt.
Hvis stangen hæfter dig, skal du ikke trække på skuldrene og gå videre. Føler sig svagt. Føle sig flov. Føles slået. Det er måske ikke hensigtsmæssigt at springe tilbage under og skade dig selv ved at prøve, men hvis du ikke føler svinget, er du sandsynligvis bedre tjent med den elliptiske.
Resolute defineres som beundringsværdigt målrettet, beslutsom og urokkelig. Dette er et af mine yndlingsord, og det er forbeholdt kun nogle få udvalgte. De, der er besluttsomme, fortsætter med at komme op igen efter nederlag på jagt efter nye måder at erobre deres mål på.
For T-Nation-læseren betyder det at være informeret - søge råd og være fordomsfri over for nye træningsmetoder. For mange læser gode råd kun for at ignorere og fortsætte med at fejle.
Problem: Tingene bliver hårde, og målene bliver ikke nået.
Løsning: Kæm igennem dit program, og find mangler.
Hvis du har et seriøst mål, som du er villig til at lide og afsætte dit liv for, ville du være en idiot til at gå uinformeret. Selv de bedste, mest genetisk begavede vil ramme plateauer og finde sig fattige på jagt efter en løsning.
Heldigvis er der altid en løsning for dem, der ser hårdt nok ud og er villige til at fortsætte med at male. Hvad der adskiller mestre fra resten er deres tilgang til fiasko - mestere søger kloden efter svar; de accepterer ikke bare nederlag. En enkel tilgang er at inspicere et program efter følgende kriterier:
Spekuler i de tre enkleste grunde til fiasko
Chancerne er, at du ikke undlod at nå et træningsmål, fordi dine procenter eller metoder var lidt væk. Snarere var det sandsynligvis noget blændende - kalorier, volumen, træningsvalg osv.
Du spildte sandsynligvis tid på at gøre ting, der var mindre målrettet og udeladt åbenlyst bedre (i efterfølgende) valg. Du hæftes fremad på tunge squats? Nå, gør du god morgen? Du vil blive overrasket over, hvor ofte svaret er ”nej.”
Find en eller to enkle måder at øge hver svaghed på
Får ikke nok kalorier? Okay, hvorfor? Springer du over måltider, for travlt til at forberede dig fremad? Afsæt en madlavningsdag og køb noget Tupperware.
Undlader at klare det gennem træning eller kan ikke komme sig? Hvordan er din ernæring før og efter træning? En tillægsprotokol kunne gøre hele forskellen.
Undlader at låse dine deadlifts ud? Okay, hvor stærke er dine gluten? Hvor ofte laver du hoftestød?
Overhal ikke alt. Bare søg efter et par skarpe mangler, og foretag nogle fornuftige justeringer.
Så du reviderede dit liv og foretog nogle ændringer. Hvordan fungerede de? Blev målene nået? Hvis ikke, hvad er der tilbage at forbedre?
De, der er besluttsomme, nægter at acceptere, at de gjorde alt, hvad de kunne og stadig mislykkedes. Virkeligheden er, at der altid er en løsning. De fleste gange ignorerer vi imidlertid løsningen, fordi den er for lang og for smertefuld til at udholde. Til det anbefaler jeg at gennemgå punkt 1, 2 og 3.
Mental styrke er en stiv cocktail, for hvilken få har sten eller mave. En kombination af sejhed, hyperopisk syn, konsistens, konkurrenceevne og beslutsomhed vil tage enhver person fra chump til champion.
Endnu ingen kommentarer