4 Træning og diætargumenter løst!

1756
Vovich Geniusovich
4 Træning og diætargumenter løst!

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Frie vægte og maskiner har begge deres fordele og ulemper.
  2. Frie vægte udmærker sig ved at tvinge dig til at bruge dine stabilisator muskler og kontrollere belastningen. De mangler og holder konstant spænding i hele bevægelsesområdet.
  3. Madmængde og kvalitet betyder noget, men fokuser på kvalitet, så får du færre kalorier uden at tælle dem.
  4. Mænd og kvinder udviser en bred vifte af svar på modstandstræning. I en undersøgelse varierede styrken på overarmsstyrken fra 0% til over 250%. Genetik betyder noget.
  5. Din særlige genetik kan reagere bedre på et andet program. Eller måske arbejder du bare ikke hårdt nok.
  6. Variationer i daglig intensitet og volumen (sæt / rep) er mere effektive end ugentlige volumenvariationer for stigninger i maksimal styrke.

4 falske dikotomier af fitness

En falsk dikotomi er en logisk fejlslutning, hvor kun to valg præsenteres, når der faktisk findes andre mulige valg.

Disse dilemmaer afspejler forenklet tænkning og er normalt kendetegnet ved sort / hvid, ”dette vs. det ”sprog. Lad os se på fire almindelige træning og diætdikotomier.

1 - Maskiner vs. Gratis vægte

Hele ideen om at sætte frie vægte mod maskiner er som at sætte frugt mod grøntsager. Begge træningsmetoder tilbyder en unik fordel, de andre går glip af, så det giver mening at gøre dem begge for at gøre din træning mere omfattende, ligesom at spise både frugt og grøntsager gør din diæt mere nærende.

Frie vægte udmærker sig ved at tvinge dig til at bruge dine stabilisator muskler, så du kan bevæge dig naturligt og kræve, at du ikke kun styrer den belastning, der bevæges, men også bevægelsesstien.

Frie vægte kommer til kort, når det kommer til at holde ensartet spænding på de arbejdende muskler i hele bevægelsesområdet. Og det er områdemaskinerne, der udmærker sig i applikationer, der er bedre end fri vægt.

Med andre ord er der en ulempe, som alle fri vægt og kabeløvelser har, som en maskine ikke har - tyngdekraften!

Eksempel: Under enhver stil med biceps-krøller er det punkt, hvor din biceps belastes maksimalt (stimuleres), det punkt i ROM'en, hvor underarmen er i en 90-graders vinkel med belastningsvektoren. Hvis du bruger frie vægte, er tyngdekraften din belastningsvektor. Så punktet for maksimal belastning ville være, når din albue når 90 graders bøjning, eller når din underarm er parallel med gulvet.

Hvis du laver biceps-krøller ved hjælp af en kabelmaskine, er selve kablet imidlertid belastningsvektoren. Pointen med maksimal belastning på din biceps er, når underarmen laver en vinkel på 90 grader med kablet.

Her er kickeren: Jo længere væk du bevæger dig fra en 90-graders vinkel med belastningsvektoren, jo kortere bliver armarmen, og jo mindre arbejde skal dine biceps gøre. Derfor, jo tættere du bevæger dig mod bunden eller toppen af ​​området, jo mindre arbejde får dine biceps, fordi løftearmen forkorteres, i en biceps-krølle med fri vægt.

Det er netop derfor, folk har en tendens til at hvile mellem reps i øverste og nederste position, når man laver barbell eller dumbbell krøller. Dette gælder for enhver fri vægtøvelse, idet de alle belastes med en enkelt belastningsvektor (tyngdekraft eller et kabel).

På den anden side er maskiner designet med et CAM-system, som ikke er afhængig af en enkelt belastningsvektor som frie vægte eller kabler. I stedet er CAM indstillet til at tilbyde dig en langt mere ensartet modstand i hele bevægelsesområdet.

Dette giver dig også meget mere tid under spænding, fordi dine arbejdsmuskler ikke får den samme chance for at hvile i bunden eller øverste position i området, som de gør, når du bruger frie vægte.

Mens du absolut kan bygge masser af muskelstørrelse udelukkende ved hjælp af frie vægte, er der ingen grund til at undgå maskiner. For styrke og muskler kan og bør maskiner bruges sammen med frie vægte.

2 - Fat Loss and Calories: Quantity vs. Kvalitet

Hver gang nogen siger, at forholdet mellem hvor mange kalorier du har forbruge pr. dag til det nummer, du har brænde per dag er den vigtigste faktor, når det kommer til at afgøre, om du mister fedt, en anden forsøger altid at tilbagevise det ved at bringe det faktum, at kvaliteten af ​​de kalorier, du spiser, betyder noget. De præsenterer det som et ”enten / eller” forslag.

Hør, forskning, der undersøger de potentielle fordele ved kostvaner, der lægger vægt på protein, fedt eller kulhydrater, har vist, at diæt med reduceret kalorieindhold resulterer i klinisk meningsfuldt fedt tab uanset hvoraf de makronæringsstoffer de fremhæver, og det giver ikke rabat for, at nogle kalorier er mere næringsrige end andre. Vi har trods alt alle hørt udtrykket “tomme kalorier.”Det er simpelthen for at demonstrere, at man stadig kan blive næret og overfodret.

Så både fødevarekvalitet og kvantitet er vigtige faktorer, der skal tages i betragtning sammen, for lige så vigtigt som det er at spise næringsdæmpede fødevarer af høj kvalitet af generel sundhed, kan du stadig få fedt ved at spise "sundt", hvis du spiser for mange kalorier i forhold til hvad du brænder.

Når det er sagt, er min generelle anbefaling at starte med at fokusere på kvalitet af de fødevarer, du spiser - understreger frugt, grøntsager, proteiner af høj kvalitet (kød, æg, fisk osv.) og fuldkorn, mens de begrænser raffinerede fødevarer, enkle sukkerarter, hydrogenerede olier og alkohol. Du ender sandsynligvis med at indtage færre kalorier uden selv at tælle dem.

3 - Genetik vs. Hårdt arbejde

Det store problem med udsagn som "hårdt arbejde slår talent" er, at det altid antager, at "hårdt arbejde" er svaret.

Den ubestridelige virkelighed er dog, at mens hård træning gør en forskel for alle - læg mere ind, få mere ud - nogle mennesker drager mere fordel af samme type og mængde hård træning end andre.

Med andre ord er nogle mennesker mere træne end andre baseret på deres genetiske sammensætning, når det kommer til at se resultater fra det samme givne træningsprogram. Nogle mennesker lægger arbejde på og får lidt ud af det, mens andre lægger den samme mængde arbejde i og får (meget) mere ud af det.

Det videnskabelige bevis på dette område viser, at en bred variation i individuel, genetisk påvirket træningsrespons forekommer i både aerob træning og styrketræning.

Med hensyn til forskellige genetiske reaktioner på aerob træning udsatte en undersøgelse 99 togenerationsfamilier for stationære cykeltræningsprogrammer for at øge den aerobe kondition. Alle familier modtog det samme træningsprogram bestående af tre træningsprogrammer om ugen med stigende intensitet i 20 uger. DNA blev taget fra alle 481 deltagere.

Resultaterne afslørede markante interindividuelle forskelle, såsom: intervallet i VO2 max-forbedring spændt fra 0% til 100% afhængigt af familiearven. Cirka 15% af deltagerne viste ringe eller ingen forbedring, mens yderligere 15% øgede deres VO2max med 50% eller mere.

Derudover skal det bemærkes, at variationen fra person til person i aerobe træningsresponser er blevet observeret ikke kun i Heritage Family Studies, men også i andre studier og populationer.

Med hensyn til forskellige genetiske reaktioner på styrketræning viste to undersøgelser, at individuelle forskelle i gen- og satellitcelleaktivitet er afgørende for at differentiere, hvordan folk reagerer på vægttræning.

Undersøgelsen fra 2007 satte 66 mennesker i forskellige aldre på en fire-måneders plan for styrketræning i underkroppen bestående af tre øvelser: squats, benpresser og benforlængelser. Hver person blev matchet for indsatsniveau som en procentdel af deres 1RM. Et typisk sæt blev udført for 11 gentagelser ved 75% af 1 RM.

I slutningen af ​​træningsperioden faldt forsøgspersonerne ind i tre grupper: dem hvis lårmuskelfibre voksede 50% i størrelse, dem hvis fibre voksede 25% og dem der overhovedet ikke havde nogen stigning i muskelstørrelse.

På trods af identisk træning havde fagene en rækkevidde på 0% til 50% forbedring. Som David Epstein, forfatter af Sportsgenet: Inde i videnskaben om ekstraordinær atletisk præstation sagde:

“... forskelle og træneevne var enorme. Sytten vægtløftere var ekstreme respondenter, der tilføjede muskler rasende; 32 var moderate respondenter, der havde anstændige gevinster; og 17 var ikke-responderende, hvis muskelfibre ikke voksede. Det ser ud til, at nogle menneskers kroppe er bedre til at drage fordel af vægtløftning, da forsøgspersonerne, der udgjorde den ekstreme muskelvækstgruppe, havde flest satellitceller i quadriceps og ventede på at blive aktiveret og opbygge muskelen.”

Derudover har andre undersøgelser valideret disse resultater, idet de finder, at mænd og kvinder udviser en bred vifte af svar på modstandstræning, hvor nogle forsøgspersoner viser ringe eller ingen gevinst, og andre viser dybe ændringer. En især involverede 585 forsøgspersoner. I 12 ugers undersøgelse varierede overarmsstyrkeforøgelser fra nul til over 250%!

Du kan helt sikkert sige, at jo hårdere nogen træner, jo mere sandsynligt er det at få et positivt svar. Det ville jeg bestemt ikke argumentere for. Men vi kan ikke ignorere det faktum, at nogle mennesker reagerer dårligt på bestemte træningsprogrammer, mens andre er høje respondenter. Så hvis du har en lav responder, er det sandsynligt, at du får færre resultater end dine jævnaldrende, der følger det samme program.

Virkeligheden: Både hårdt arbejde og genetik betyder noget, og begge påvirker i høj grad dine træningsresultater. Så begge skal overvejes, når du finder en træningsretning og revurderer dine nuværende resultater.

Når en person måske ikke ser ud til at reagere meget på et givet træningsprogram, er det sikkert en mulighed, at de simpelthen ikke arbejder hårdt nok eller er dedikeret nok.

Det er dog også en mulighed for, at individet lægger dedikation og arbejde, men bare ikke reagerer godt, fordi programmet ikke passer godt sammen med deres genetiske profil.

Bare fordi de ikke reagerer godt på et program, betyder det ikke, at de ikke reagerer på et andet træningsprogram. Så det er smartest at eksperimentere med forskellige typer træningsprogrammer for at lede efter noget, som de har et bedre genetisk respons på.

Take-away-punktet er dette: Så vigtigt som det er at tilskynde alle til at træne hårdt, er det også farligt ikke også at informere alle om, at hårdt arbejde ikke er alt - det er dit individuelle svar på det.

4 - Hypertrofi: Høj volumen vs. Høj belastning

Som anført i Brad Schoenfelds sædvanlige forskningspapir er de tre primære mekanismer til at øge muskelhypertrofi muskelspænding, metabolisk stress og muskelskader.

Når det er sagt, kan både løfte tunge belastninger til lavere volumener og løfte lettere belastninger til højere volumener medføre muskelspænding og derfor skabe en stimulus for muskelvækst.

For ikke at nævne, muskelskader opstår ikke kun mekanisk fra tunge belastninger, der forlænger muskelfibrene excentrisk, hvilket får actin og myosin til at blive revet med magt fra hinanden. Det kan også være forårsaget kemisk. Under gentagne anstrengelsesøvelser som f.eks. High-rep-sæt, når du bruger mere ilt, dannes reaktive iltarter (ROS) eller frie radikaler. Disse ROS kan forårsage muskelskader.

Derudover sammenlignede en undersøgelse fra 2002 lineær periodisering (LP) og daglig bølgende periodisering (DUP) for styrkegevinster. Træningen involverede 3 sæt - bænkpres og benpress - 3 dage om ugen.

LP-gruppen udførte sæt med 8 reps i uge 1-4, 6 reps i uge 4-8 og 4 reps i uge 9-12. DUP-gruppen ændrede træningen dagligt (mandag, 8 reps; onsdag, 6 reps; fredag, 4 reps).

Forskerne konkluderede, at det at foretage programændringer på daglig basis var mere effektivt til at fremkalde styrkeforøgelser end at gøre det hver 4. uge.

Senere undersøgelser har ikke kun fundet, at variationer i daglig intensitet og volumen (set / rep) var mere effektiv end ugentlige volumenvariationer for stigninger i maksimal styrke, men brug af daglig bølgende periodisering kan også føre til større gevinster i muskeltykkelse (størrelse).

Hvad det videnskabelige bevis fortæller os er, debatten mellem høj belastning vs. løft med høj lydstyrke er en anden debat, vi ikke burde have, da indarbejdelse af både tung belastning / lav volumen træning sammen med lettere belastning / højere volumen arbejde på en bølgende måde, synes at være den smarteste tilgang.

Referencer

  1. An P, Pérusse L, et al. Familiel aggregering af træningspuls og blodtryk som reaktion på 20 ugers udholdenhedstræning: HERITAGE-familieundersøgelsen. Int J Sports Med. 2003 jan; 24 (1): 57-62.
  2. Hautala AJ, Mäkikallio TH, et al. Kardiovaskulær autonom funktion korrelerer med reaktionen på aerob træning hos raske stillesiddende. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2003 okt; 285 (4): H1747-52.
  3. Kohrt WM1, Malley MT, et al. Effekter af køn, alder og fitness på respons fra VO2max til træning hos 60-71 årige. J Appl Physiol (1985). 1991 nov; 71 (5): 2004-11.
  4. Bamman MM, Petrella JK, et al. Klyngeanalyse tester vigtigheden af ​​myogen genekspression under myofiberhypertrofi hos mennesker. J Appl Physiol (1985). 2007 juni; 102 (6): 2232-9. Epub 2007 29. mar.
  5. Petrella JK1, Kim JS, et al. Potent myofiberhypertrofi under modstandstræning hos mennesker er forbundet med satellitcelle-medieret myonuklear tilføjelse: en klyngeanalyse. J Appl Physiol (1985). 2008 juni; 104 (6): 1736-42.
  6. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, et al. Variabilitet i muskelstørrelse og styrkeforøgelse efter ensidig modstandstræning. Med Sci Sports øvelse. 2005 juni; 37 (6): 964-72.
  7. Schoenfeld BJ. Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. J Styrke Cond Res. 2010 okt; 24 (10): 2857-72.
  8. Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret. Efter træning Muskelsårhed er en gyldig indikator for muskeltilpasning? Strength & Conditioning Journal: oktober 2013 - bind 35 - nummer 5 - s 16-21.
  9. Rhea MR, Ball SD, et al. En sammenligning af lineære og daglige bølgende periodiserede programmer med tilsvarende volumen og styrke for styrke. J Styrke Cond Res. 2002 maj; 16 (2): 250-5.
  10. Prestes J, Frollini AB, et al. Sammenligning mellem lineær og daglig bølgende periodiseret modstandstræning for at øge styrken. J Styrke Cond Res. 2009 Dec; 23 (9): 2437-42.
  11. Miranda F, Simão R, et al. Effekter af lineær vs. daglig undulatory periodiseret modstandstræning på maksimal og submaximal styrkeforøgelse. J Styrke Cond Res. 2011 jul; 25 (7): 1824-30.
  12. Simão R, Spineti J, et al. Sammenligning mellem ikke-lineær og lineær periodiseret modstandstræning: hypertrofisk og styrkeeffekter. J Styrke Cond Res. 2012 maj; 26 (5): 1389-95.

Endnu ingen kommentarer