Det fantastiske ved Internettet er den rigelige mængde information, der er tilgængelig for os.
Problemet med Internettet er, at der er rigeligt med information tilgængelig for os.
At se en af en række squat-videoer var et fantastisk undervisningsværktøj for mig såvel som utallige andre løftere og trænere.
Alligevel adresserer de generelt kun halvdelen af ligningen. Vi lærer, hvordan god teknik ser ud, og vi kan endda vurdere og lære, hvilke dele af vores squatmekanik, der har brug for korrektion, men hvor går vi derfra?
Lad os først illustrere mange af de almindelige huk-signaler på samme tid til illustrative formål (vær ikke fornærmet, hvis du ikke ser din herinde).
"Gode Gud. Det skal jeg gøre? Kan jeg ikke bare squat ” - Confusedcius
Det er umuligt at lære denne opgave på én gang eller endda i klumper. Det er en lang rejse for at blive god til alt det ovenstående, og derfor er en langsom, progressiv tilgang, hvad vi har brug for. Enhver god kraftløfter vil fortælle dig, at det tog ham år at få sin squat-teknik ned, og han er aldrig så god som han vil være.
Så lad os opdele squats i form af rækkefølgen af mest afgørende for forebyggelse af skade til mindst afgørende for forebyggelse af skade. Derefter kan vi gennemgå og finde ud af, hvor vi skal starte, og hvilke trinvise ændringer vi skal foretage.
Vi skal først og fremmest sørge for, at man kan squat sikkert, hvilket er muligt med ufuldkommen mekanik. Mens du kan squat sikkert med mindre end perfekt form, kan du ikke squat maksimalt.
Lad os starte med et par hurtige koncepter.
Dette er en spin-off af Pareto-princippet.
En 80% cue er en cue, der vil give mekanisk forbedring til ca. 80% færdighed. En 20% cue vil tage en person fra 80% til 100% færdighed. Når 80% cue er mestret, vil 20% cues give den sidste springbræt mod perfektion (selvom ægte perfektion måske aldrig nås).
En enkel måde at fortolke det foregående: 80% signaturer gør nybegynder til avanceret; 20% signaler bliver avanceret til verdensklasse.
En enkelt udtalelse, der beder en person om at gøre noget.
"Knæ ud" er et eksempel - det foreskriver en enkelt handling. Solo-signaler bør, som diskuteret ovenfor, holdes ad gangen for at forhindre forvirring.
En række tegn, der supplerer hinanden.
Tænk på hvert stykke af en sammensat kø som en lige del af at få et enkelt job udført.
"Bryst op, røv ud" er et eksempel - at skubbe brystet op hjælper med at bue ryggen, ligesom at skubbe røv ud. Hver bidrager med 50% til en større kø, nemlig buen af ryggen.
Disse er sammensatte, fordi hjernens fokus er placeret på samme sted - buen. Andre signaler, der kan bidrage til at løse det samme problem (og måske synes sammensatte) kan dog kræve særskilt opmærksomhed, i hvilket tilfælde jeg henviser til dem som solo-signaler.
To forskellige signaler, der bruges samtidigt, reducerer overholdelsen af begge.
Et eksempel er at forsøge at "sprede gulvet", mens vi også prøver at "holde albuer under baren.”Sindet er placeret i fødderne i det ene og i øvre del af ryggen i det andet - det kan ikke være to steder på én gang, og det forbedres heller ikke som et resultat.
8 ud af 10 reps er mekanisk perfekte.
Nu hvor vi har behandlet disse begreber, lad os se på nogle squat maxims.
Lænden skal holdes tæt buet for at forhindre rygmarvsskade - alt mindre belastninger af rygmarvsbånd og skiver og er en sikker vej til kiropraktor.
(Alt det nedenstående omfatter en sammensat kø)
Vægten skal overføres gennem hæle med fødderne flade på gulvet. At gå på tæerne lægger en enorm belastning på ankler, buer, akillessenen, quads og knæ. En hælklods kan bruges, men selv med en hælløftning skal vægten læne sig tilbage.
Dette er et simpelt signal, der, når det gøres ordentligt, får pludseren til at starte bevægelse med rumpen, hvilket skifter vægt til hælene. "Holder sig tilbage" er vigtigt for at forhindre knæene i at glide fremad, når løfteren sænkes ned i dybden.
(Alt det nedenstående omfatter en sammensat kø)
At holde knæene ud lægger mere af belastningen på hofterne, hvilket styrker den bageste kæde og reducerer belastningen på knæ og quads. Jeg har fundet ud af, at de fleste squatters lettere kan kontrollere deres knæ i forhold til deres fødder, og derfor bruger vi dette som et maksimalt snarere end "at sprede gulvet.”
Spredning af gulvet med fødderne går hånd i hånd med at holde knæene ude - spredning af gulvet hjælper absolut med at skubbe knæene ud, men fordi knæene er en første prioritet, skal vi først adressere dem som coaching begge kl. på samme tid kan reducere overholdelse.
Denne coaching-cue giver squatter to-i-en - en kommando til at holde knæene ude og en kvalifikation for nøjagtigt hvor "ud" er.
(Begge nedenfor omfatter en sammensat kø)
Tæthed i øvre ryg er afgørende for at forhindre magert fremadrettet, hvilket hæfter mang en knebøj på gulvet. Det bidrager også til at opretholde en buet nedre ryg - hvis den øverste del ryger mod syd, vil nedre ryg ikke være langt bagud.
(Begge nedenstående er en sammensat kø)
Hvis en person sidder på huk med en tæt buet lav ryg, en komprimeret øvre ryg, sidder tilbage i knebøjet og holder knæene ud over tæerne (og når dybde), hukker han eller hun ordentligt. Alle andre teknikker oven på dette øger ydeevnen ved at hjælpe med at vedligeholde eller forbedre alt det ovenstående. Et par af disse er:
Dette system tager gætteriet ud af at blive bedre. Par hårdt arbejde med systematisk praksis, og du har en opskrift på succes.
Tag video af en squat med 10, 6, 3 og 1RM vægte. Dette skal vise et godt mønster for formfordeling, når vægte bliver tungere. Bemærk den vægt, som hver fejl enten vises eller bliver væsentligt værre med. Fejl vil være til stede (vi har alle dem); adresser dem i rækkefølgen som beskrevet i trin 3 nedenfor.
Skadeforebyggelse er det første fokus - start ved maksimum 1 og fald i rækkefølge. Hvis nogen af de maksimale niveauer har mindre end et højt niveau af færdigheder, skal du først starte med 80% stikord og gå ned på listen, indtil 80% er dygtige på alle fire.
Inden for hver maksim er der mange afledte signaler, som, når de er fokuseret på, vil forbedre maksimen.
Målet er at opnå 80% færdigheder ved hjælp af 80% signaler, før du går til tungere vægte. Når 80% færdighed er opnået med en given vægt, er det tid til at tilføje 20% signaler - du har bevist, at du kan opretholde god mekanisk form det meste af tiden.
Tilføjelse af 20% cues betyder ikke at glemme 80% cues, det betyder bare færdighed er steget nok til at sindet kan allokere fokus på en ekstra opgave.
Det er her, vi skal begynde at tro på praksis og gentagelse - vælg ikke to forskellige signaler samtidigt. Vælg en solo eller en sammensat kø og hold fast ved den i 3 uger eller 300 gentagelser med en vægt, der netop opfylder din 80% færdighedstærskel.
Færdighedstærsklen på 80% er den vægt, hvor færdighed falder under 80% -mærket. Vend tilbage, indtil 80% færdighed igen er opnået, tilføj en 20% cue og fortsæt med at arbejde hårdt.
Fortsæt med at tilføje nye signaler og / eller gentest ved nye vægte, hver gang færdighed når 80% -mærket. Målet er 100% færdighed - 80% -mærket er simpelthen at sige, ”Vi er gode nok til at tilføje et andet element uden at ofre det forrige.”
Forstå, at alles måde at undervise / cueing god form på i øvelser er forskellig. Det er subjektivt, og der er ingen grund til at tage listen over tegn eller rækkefølgen, som de skal undervises i, som evangelium.
Systemet med at lære at øve er det vigtigste. Imidlertid er maksimumene for god huk i det væsentlige uforanderlige. Argumenter, hvis du skal, disse maxims er solide.
Absolut. Vi har brug for langt de fleste gentagelser for at være perfekte - deraf 80% færdighedsreglen - men det er okay at gå videre og skubbe det på tungere sæt og indse, at disse alligevel ikke repræsenterer flertallet af sæt og gentagelser.
Din form vil blive lavet eller brudt på opvarmningssættene og dem, der bygger op mod 90-100% af 1RM-sæt. Det er dem, der kræver det øvelsessystem, der er beskrevet her.
Gå videre, test din formular, og vær ikke bekymret, når den ikke er perfekt - ingen forventer, at det skal være. Indse stadig, at dit færdighedsarbejde skal være meget dedikeret og fokuseret, når det er under maksimale niveauer, og der skal gøres alt for at nå 3 ugers / 300 rep-mærket med sæt udført inden for 80% færdighedstærsklen.
Dette er ligesom enhver anden færdighed. Major League-hitters er skabt på slagteriet, ikke batterikassen. Boxere er bygget iført hovedbeklædning og tunge handsker. Fokuser mere opmærksomt på den lave intensitet, og din høje intensitet vil høste fordelene.
Dette kan være sandt ved 3RM-vægte eller derover, men det er sandsynligvis ikke sandt under dette mærke. Og det er derfor, vi diskuterede regression - du kaster vægt, indtil overholdelsen af køen kan opretholdes.
Du kan tilføje vægt og arbejde med ufuldkommen form ved maksimal intensitet, men brug ikke svaghed som en undskyldning for at bruge ufuldkommen mekanik ved mindre intensiteter. Hvis du virkelig ikke kan fokusere på at opretholde god form på f.eks. En 6RM eller derunder, skal du stoppe - du vil ikke have det dårligt nok.
Trinene i 80% færdighedssystem er enkle og kan anvendes til huk, markløft eller enhver anden færdighed, forudsat at der er et klart sæt almindeligt holdte maxima på plads for korrekt udførelse af dygtigheden.
Til gennemgang er trinnene som følger:
Dette system er på plads for at hjælpe løfteren med at holde sig på sporet og anvende en læringsproces i vægtrummet, hvor ingen "praktiserer" huk - de squat. Men en tankegangsændring er vigtig - hvis du ikke bliver bedre, bliver du værre.
For at lukke en filosofisk forespørgsel (jeg er en filosofi-grad, så jeg er nødt til at kaste denne ind der for at illustrere punktet i dette system):
Theseus havde et træskib ud til havet. Alle trægenstande rådner over tid, som det var tilfældet med hans skib. Men hans skib rådnede ikke med det samme, og derfor erstattede Theseus en planke her og en planke der. Over tid indså han, at der ikke var nogen planke tilbage fra det originale skib. Var det stadig det samme skib?
I vores tilfælde er svaret nej - du bliver en ny mand, en hukommelse med stor mekanik, der blev gjort solid af vedvarende praksis og enormt fokus.
Husk, at lære en ny fysisk teknik med en høj grad af mekanisk kompleksitet tager tid, fokus og konsekvent praksis. Vi ved, at sportsfærdigheder har brug for ensartet praksis, men vi anvender ofte ikke den samme tilgang i vægten.
Heldigvis skal du øve dig på huk er huk, og huk er badass.
Endnu ingen kommentarer