Et dræbende par med arme og en hård mellemsektion er uden tvivl de mest efterspurgte mål for mange løftere. De fleste programmer opnår dette ved at lade dig træne våben og mavemuskler separat. Mens dette fungerer, er en øvelse, der giver en massiv armpumpe mens samtidigt at udfordre din kerne vil give dig mulighed for både at maksimere tiden og give en ny stimulus, der efterlader din krop med ingen anden mulighed end at vokse sig større, stærkere og slankere.
Overvej også, at mange løftere anser arm- og ab-træning for at være spild af tid, da de ikke er “funktionelle.”Men når en øvelse udfordrer din evne til at modstå uønsket forlængelse og rotation, bliver den automatisk mere atletisk og funktionel. Her er fire øvelser, der gør netop det - udfordrer din funktionelle kernekapacitet ved at rive den fra hinanden, samtidig med at du kan opnå en massiv armpumpe. Og hvis du gør dem rigtigt, hjælper de også med at suge den talje ned til et æstetisk ideal.
Udfør disse fire øvelser som en træning alene, eller kast en eller to ind i slutningen af en hvilken som helst træning.
Når du strækker armene over hovedet, udsætter du dine triceps for en massiv strækning. Det forlænger også kernehåndtaget, som også strækker kernemuskulaturen. Denne opsætning udfordrer dens anti-udvidelseskapacitet. Med andre ord kæmper kernemusklerne for at holde din underdel stabil, og det ender med at "støvsuge" din kerne. Bare sørg for at suge din mave så hårdt som muligt under bevægelsen. Og ligesom kernen stiller du et højere krav til triceps, når du arbejder dem fra en forlænget position, og det sætter dig op til større gevinster. Bare sørg for ikke at udføre denne bevægelse dagen før en intens pressesession, da triceps bliver trætte og muligvis ømme.
Ligesom forlængelsen af TRX triceps vil denne øvelse placere din kerne muskulatur og triceps i en strækning. Trækvinklen fra kablet tvinger dig til at modstå forlængelse såvel som at placere en konstant spænding på triceps gennem hele øvelsen. Husk, at du kan lægge mere vægt på anti-extensions-komponenten ved at flytte kablet til en højere startposition. Sug igen i maven så hårdt som muligt.
Hvis du placerer dig selv i den fælles omvendte rækkeposition (se video), kan du manipulere din armposition, så du kan gøre en lukket kædet biceps-krølle, som garanteret giver en massiv pumpe. Mens nogle vil se på denne øvelse som en anti-bøjningsøvelse (da tyngdekraften virker for at synke dine hofter mod gulvet), er det faktisk en anti-forlængelsesøvelse. Du er mere tilbøjelige til at superkompensere mod tyngdekraften og bukke din nedre ryg, når du springer dine hofter mod loftet, hvilket er hvad kroppen vil gøre, fordi det gør øvelsen lettere. Ved at fokusere på at holde din position neutral, vil du ikke kun arbejde biceps rigtig godt, men også udsætte kernen for noget betydningsfuldt anti-forlængelsesarbejde.
Hver gang du går ensidig på en øvelse, udfordrer du din evne til at kontrollere rotation via din kernemuskulatur. Trækvinklen fra kablet giver konstant spænding på biceps, mens den bilaterale holdning med ensidig træk udfordrer din evne til at bekæmpe rotation. Men hvis du ikke kan bruge en tung vægt nok til fuldt ud at udfordre dine biceps, fordi vægten vrider dig rundt, skal du først arbejde fra en splitposition.
At målrette og arbejde med armene under disse øvelser tager sig meget af sig selv. Du skal blot kontrollere bevægelsen og ikke snyde ved at bevæge overarmen under nogen af øvelserne og boom, du opnår bi- og tri-pumpen, som vi alle elsker. Med hensyn til kernen kan vi tage dette et skridt videre for at opnå maksimale resultater. Som John Meadows sagde i en nylig T Nation-artikel, “Hvis jeg skulle finde ud af den største fejl, som folk laver i træning af abs, ville jeg sige, at det er deres vejrtrækning.”John fortsætter med at forklare, at du skal trække vejret dybt, inden du udfører bevægelsen og derefter blæse al din luft ud.
Dette tvinger mavemusklerne til at trække sig sammen, for når du blæser luften ud i den kontraherede stilling, kan du ikke længere stole på membranen for stabilitet og derfor skal stabilisere sig via kernens muskler. John foreslår også, at du prøver at suge din mave ind så hårdt du kan og “skubbe dine mavemuskler mod rygsøjlen.”Denne ekstra vægt retter sig yderligere mod skråningerne, som er kritiske for maksimal stabilitet såvel som en støvsuget talje.
Endelig forlænger de beskrevne tricepsøvelser kernemuskulaturen. Strækningen giver en større efterspørgsel, hvilket resulterer i en mere gunstig tilpasning.
Endnu ingen kommentarer