Jeg er ikke en tålmodig fyr, men jeg ved, at det tager meget tid og hårdt arbejde at tilføje vægt til alle dine øvelser. Det vil sige, indtil vi finder en genvej til at hjælpe os med at løfte mere vægt og spare os for de ekstra uger, hvis ikke måneder, vil det normalt tage at opnå disse gevinster.
Selv med en intelligent træningsrutine og en fejlfri diæt tager det stadig tid at øge vægten på din bænkpres med for eksempel 10 kg. Men med fire hurtige hacks gør du det i en enkelt træning.
Tænk langsigtet: Hvis du øger dine styrkeniveauer med det samme ved hver træning, skaber du mere muskelvækst hver gang. Snart får du mere størrelse og skulpturerer en stærk, hård krop hurtigere.
Lav en knytnæve og klem så hårdt som muligt. Nu skal du klemme dine gluten og prøve igen. Hvad skete der?
Du pressede strammere.
Det kaldes ”bestråling.”Når du aktiverer en muskel, udstråler du spænding og neurale aktiviteter til nærliggende områder og låser op for mere styrke; Når du aktiverer alle dine muskler, frigør du dit maksimale potentiale.
Tror du er tæt nok? Tænk igen. Ved hver øvelse skal du klemme dine glutes så hårdt du kan, stramme din kerne og knuse dit greb for at gøre dine knogler hvide. Tag jorden med foden på squat; rive et stykke af jorden på pushup; og stram endda benene på små øvelser i overkroppen som bicep-krøllen.
Du vil aldrig indse al den styrke, du efterlader på bordet, før du prøver dette. Det bedste tidspunkt at bruge bestråling er på tunge sæt med få reps for at løfte mere vægt eller nær slutningen af et langt sæt for at udjævne et par flere reps.
Trik dine muskler til at blive stærkere naturligt med ”potentiering efter aktivering.”
Sådan fungerer det: Før din hovedløft udsættes dine muskler hurtigt for en tung, ikke-udmattende vægt i et enkelt sæt. Inden du går på squat 250 kg til 10 reps, skal du for eksempel prøve et tungt sæt med to reps (på omkring 90% af din max-rep). Eller du kan bruge et sæt tunge kettlebell-gynger til at affyre dine glutes, aktivere dit hoftedrev fra bunden og spike dit centralnervesystem.
Når du chokerer din krop med en kort intens intens træning, "forstærker" du dine muskler og gør dem midlertidigt stærkere. PAP gør actin og myosin i dine muskelfibre mere modtagelige for calcium, hvilket skaber hurtigere muskelsammentrækninger og ophidser nervesystemet for at generere mere kraft.
Sådan fungerer bølgelastning.
De fleste fyre spilder deres energi på opvarmningen. Forestil dig, at du vil bænkepresse 225 kg til tre sæt med otte reps; de fleste fyre gør noget som dette:
135 kg x 10
155 kg x 8
185 kg x 6
205 kg x 4
Derefter fylder de 225 kg og starter deres træning.
Men når det kommer til din opvarmning, er mindre mere. For eksempel, i stedet for at tilføje 20 kg til hvert opvarmningssæt, skal du bruge 45 til 50 kg spring. Det gør det samme, mens det sparer dig en masse reps og unødvendigt arbejde.
Forkort også dine sæt til højst tre reps: lave reps er mere effektive end højere reps. Den virkelige fordel ved opvarmningen er at akklimatisere din krop til stadig højere vægte, mens du træner teknik og hastighed.
Nu, hvis du skal bænke 225 kg. for 3 sæt med 8 reps, prøv denne opvarmning:
45 lbs. x 5 (Ja, bare linjen.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Du vil føle dig lige så forberedt, og du løfter mere vægt.
Hvis du vil løfte stort, skal du tilføje kridt til dit arsenal.
Trækøvelser som markløft, pullups eller tunge rækker udtømmer dit greb før dine større muskler, hvilket begrænser vægten, du løfter, og bremser dine styrkegevinster.
Undgå at miste dit greb ved at slå kridt på dine hænder og gnide noget på baren. Dette hjælper med at væge fugt for et strammere greb og øge friktionen ved at udfylde alle revner på dine hænder og på stangen.
Nu tager du fat i vægtstangen, løfter mere vægt og giver dine større muskler mulighed for at udføre arbejdet. Hvis du er vant til markløft uden kridt, vil du være i en dejlig, stærk overraskelse.
Nogle fitnesscentre forbyder dog kridt. Jeg anbefaler at snige det alligevel og rengøre vægtstængerne, når du er færdig.
Eller finde et nyt motionscenter.
Endnu ingen kommentarer