4 klassiske øvelser for at få større quads

1859
Milo Logan
4 klassiske øvelser for at få større quads

Hvis der er en muskelgruppe, hvor det at være kreativt med dit træningsvalg er helt unødvendigt, er det dine ben.

Massive quads opnås sjældent gennem opfindsomhed. Snarere, hvad der får dig der er viljen til at bevæge tunge vægte gennem fulde bevægelsesområder på grundlæggende bevægelser - gentagne gange.

Unikke øvelser har deres plads i ethvert program, men mange mennesker fokuserer for meget på dem, når de virkelig skal understrege repområder, volumen, intensitet og frekvens med grundlæggende bevægelser.

Arbejd hårdere for at forstå og manipulere disse variabler, mens du lægger mindre vægt på esoteriske øvelser, og du vil helt sikkert se chokerende resultater. Træningen nedenfor repræsenterer "multi-rep rækkevidde træning" med styrketræning rep intervaller på squats, hypertrofi intervaller på benpresser og lunges, og høje reps på extensions for at afslutte det.

Træningen:

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
Barbell Squat 3 * 3-5 2-3 min
Benpress 3 6-8 1-2 min
Benforlængelse 2 0-25 45-60 sekunder
Dumbbell Lunge 2 8-10 1-2 min
* inkluderer ikke to opvarmningssæt på 5 til 7 reps hver med let til moderat indsats.
Benøvelser

De 10 nemme firetræningsøvelser til begyndere

Byg et sæt kraftfulde ben med disse vigtige bevægelser.

Læs artiklen

Ryan Sullivan er ejer af Sci-Unison Fitness i Babylon, NY.

1 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Barbell Squat

Hvordan: Stå med en vægtstang, der hviler på dine skuldre og fælder med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Vedligehold den naturlige bue i din nedre ryg og hold hovedet rettet fremad. Bøj i knæ og hofter, lad dine glutes spore bagud for at sænke dig selv. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du køre omvendt og køre kraftigt op gennem dine hæle til en stående stilling. Gentag for reps.

Klassisk tip: Dine hæle skal aldrig komme af gulvet, når du sidder på huk. Skub vægten op gennem dine hæle, ikke kuglerne på dine fødder.

2 af 4

CasarsaGuru / Getty

Benpress

Hvordan: Juster maskinens sæde, så du kan sidde komfortabelt med dine hofter under dine knæ og dine knæ på linje med dine fødder. Fjern sikkerhedsstillelserne, og sænk knæene mod brystet, indtil de er bøjet 90 grader, og tryk derefter op igen. Pas på ikke at gå for lavt, ellers risikerer du, at din nedre ryg kommer ud af sædet (hvilket kan forårsage personskade).

Klassisk tip: Der er ingen halve reps tilladt på benpressen. Rejs gennem et komplet bevægelsesområde på hver rep.

3 af 4

Bojan Milinkov / Shutterstock

Dumbbell Lunge

Hvordan: Stå med dine fødder hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd. Træd fremad med et ben, og sænk din krop, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet.

Klassisk tip: Korte skridt på lunges er rettet mod firhjulene, mens længere skridt rammer dine hamstrings og glutes.

4 af 4

milan2099 / Getty

Benforlængelse

Hvordan: Sid ved en benudvidelsesmaskine med pude oven på underbenet og knæene bøjet 90 grader. Brug quads til at udvide benene, mens du trækker vejret ud, og hold resten af ​​kroppen stille. Pause 1 tæller ved maksimal sammentrækning, og bøj derefter langsomt knæene til lavere vægt tilbage for at starte.

Klassisk tip: Sørg for at fremhæve klemmen øverst i bevægelsen. Lad ikke momentum overtage noget tidspunkt.


Endnu ingen kommentarer