De fejlagtede ord fra multi-lags kraftløftere har sivet ned til masserne. Og nu oplever rå (ingen bænk-skjorte) løftere unødig lidelse og frustration som en bivirkning.
Som et spil telefon er sandheden gået tabt, da hvert stykke information overføres fra giganternes mund til internetfora og fitnesscentre. Gode råd fra stærke mennesker bliver snoet til noget latterligt falsk og ubrugeligt.
Hvis du nogensinde er blevet forurettet af dårlige råd til bænkpres, føler jeg dig. jeg har været der. Efter årevis med at kæmpe for at øge antallet af mine bænkpresse på trods af at jeg fulgte de dogmatiske forslag fra tastaturkrigernes hære, opdagede jeg endelig sandheden. Håndvægten er et fantastisk undervisningsværktøj, men det er let at ignorere dens lære, hvis du bliver hjernevasket af propagandaen.
På mindre end et år tilføjede jeg 50 pund til min konkurrencebænkpresse. Hvad er min hemmelighed? Jeg opgav alt, hvad jeg havde lært om benching, og lyttede til, hvad baren havde fortalt mig i årevis. Her er fire myter om bænkpresser, jeg sprang under min rejse.
Et eller andet sted langs linjen besluttede nogen, at bænkpressen, æret i evigheder for sin evne til at opbygge massive pecs og delts, faktisk blev drevet af triceps. Det varede ikke længe, før hvert tyndt barn med et gymnastikselskab droppede hovedpressen og skråbænken til fordel for pladepresser, gulvpresser og triceps-udvidelser.
Resultatet? Mange mennesker forbedrede deres lockout for bænkpresser, men kunne aldrig bruge den, fordi de stadig ikke kunne komme forbi deres klæbepunkt fra brystet. Medmindre du er i en bænkshirt, der smider stangen af brystet som en polyester trampolin, vil rå løftere næsten altid gå i stå i første halvdel af pressen.
Endnu mere mystificerende er tanken om, at triceps-øvelser som gulvpresser, pinpresser og 1 eller 2-board presser træner ”bunden” af bænkpressen. Disse elevatorer kan tilnærme en løfteres klæbepunkt, men ligesom et rack pull's overførsel (eller mangel på det) til markløftet, bliver du kun stærk på det punkt ikke igennem det punkt.
Men stikkepunktet er bare et stykke af puslespillet. Opbygning af acceleration inden klæbepunktet forhindrer stop og fører dig gennem ingenmandsland. Du har brug for uhyrlige skuldre og lynhastighed fra brystet for at forbedre den nederste halvdel af bænken. Gulvpresser og pladepresser er intet sammenlignet med pauser reps eller dynamisk indsats benching, når det kommer til at knuse den frygtede nederste halvdel klæbepunkt.
På en relateret note, hvis du er en middelstor fyr og en bænk, der er mindre end 225, eller en gennemsnitlig størrelse gal og en bænk, der er mindre end din kropsvægt, skal du stoppe med at lave taveltryk og stiftpresser generelt. Byg en del muskelmasse, og lær at være eksplosiv, inden du går rundt med specifikt bevægelsesområde. Beklager at bryde din boble, hvis du stadig kører på træliminduceret højt ved at bygge dit eget sæt brædder fra Home Depot.
Uanset hvor trendy triceps er blevet, skal du ikke springe presning over hovedet eller håndvægtbænk i stedet for isoleret triceps-arbejde. Bygning af større, stærkere pecs og skuldre vil knuse det indledende bænkpressestik og give de berømte triceps mulighed for at gøre deres job. Prioriter ordentligt.
Husk første gang, du fik argumentet om "rygbredde versus rygtykkelse"? Og så voksede du op, flyttede ud af dine forældres kælder og indså, at det ikke betyder noget? Nå, det er tid til at passe igen, for for bænkpressen betyder det noget.
Lats får al æren for at skabe et solidt fundament til bænkpressen. Igen er dette sandt, hvis du er en gearet bænk med en King Hippo-talje (og hvis du husker hvem King Hippo var, får du en knytnævebump for at være født i 80'erne), men for den rå bænk, fælderne og romboiderne cement skuldrene på plads til en stor presse.
Jim Wendler forklarer det enkelt:
”Med en skjortebænk begynder stangen langt ud over bryst- / maveområdet. Lats skal holdes meget tæt for at holde stangstien stærk og korrekt. Med en rå bænk sænkes stangen meget højere, så den øverste ryg tager meget af vægten. Derfor er rå benching køligere - det giver dig en god undskyldning for at udføre masser af øvre ryg og fældearbejde.”
Du ville være afladende ikke at følge Jims råd. Slå din øvre ryg med rækker fra forskellige vinkler, pull-ups med forskellige greb, deadlifts, face pulls, pull-aparts og lastede bærer. Kast ikke dine nedtrapninger og pull-overs, men læg tykkelsen foran bredden på din prioritetsliste, hvis du vil have en stor rå bænk.
Bænkpressen er uretfærdigt ødelagt for at være en skulderdestruktør. Det er skyldig i et par ting, der ikke ligefrem er skuldervenlige. Det driver en kyphotisk kropsholdning og indvendigt roterede skuldre. Det låser knapene ned og tillader dem ikke at bevæge sig naturligt. Og det spiser dyrebar tid, som du kunne bruge til at udføre eksterne rotationer med dine søde lille lyserøde håndvægte.
Ærligt talt, med god teknik, fornuftig programmering og et strejf af selvkontrol, er bænkpressen ikke farligere end nogen anden vægtstangslift.
Mange undervisere anbefaler et forhold på 2: 1 mellem at trække og skubbe for at forhindre ubalancer forårsaget af tung benching. Praktisk har du brug for meget mere øvre rygvolumen end det for at forblive sund simpelthen fordi så længe din bænk ikke suger, ror du aldrig så meget som din bænk. Mekanikken og muskelgrupperne er for forskellige, og hvem har tid eller genopretningsevne til at ro tungt så ofte?
Det giver mere mening at bruge lettere øvelser til ultrahøjt volumen som Joe DeFranco anbefaler. DeFranco, som er blevet legendarisk for at forberede NFL-håb til Combine, tager en bodybuilding-tilgang til øvre rygarbejde og angriber den for høj lydstyrke fra flere vinkler.
Han er blevet citeret for at sige, at WWE-legenden Triple H gjorde over 30.000 band pull-aparts i løbet af en to-årig periode. Et par hundrede pull-aparts om dagen vil have enorme posturale fordele og vil ikke slå dig op som tunge barbell-rækker. Det er ikke sexet, men det virker.
Vil du bænke et ton og holde dine skuldre sunde? Mestre god form, før du maksimerer. Blænd ikke dine albuer som en kylling. Bænkpres ikke fire gange om ugen. Spring ikke over din øvre ryg. Sid lige ved dit skrivebord. Og for kærlighed til jern, gør noget mobilitetsarbejde for dine skuldre en gang imellem.
En forenkling? Ja, men det er en endnu værre overforenkling at slå bænkpressen med den uretfærdige etiket at være dårlig for dine skuldre. Bænkpressen er ikke dårlig for dine skuldre. Dårlig bænkpresning er dårlig for dine skuldre.
Den korteste afstand mellem to punkter er en lige linje. Det er logikken bag tanken om, at for at bænke presse så meget vægt som muligt, skal du trykke på bjælken i en lige linje. Arbejde er lig med kraft gange afstand, så en lige stangsti betyder mindre arbejde end en buet sti for at trykke den samme vægt. Hvorfor ikke ville du tager den mindste modstands vej?
Det giver perfekt mening, indtil du indser, at bevægelse af maksimal vægt kræver ordentlig gearing og drejningsmoment og alt det smarte. Når du bænkpresser for styrke, sænker du bjælken lige under brystvorten. Dette bringer vægten længere væk fra dine skuldre, hvilket er rotationsaksen. Jo længere vægten er fra rotationsaksen, jo længere er længden af øjeblik arm (jeg.e., afstanden mellem rotationsaksen og anvendelse af kraft).
Den nemmeste måde at forstå øjeblikkelige arme er at tænke på en biceps-krølle. Albuen er rotationsaksen. Jo længere bjælken kommer fra rotationsaksen, jo længere er momentarmen og jo hårdere bliver liften. Det er derfor, bunden af en krølle er let, og toppen af en krølle er let, men midtvejs er det, hvor du sidder fast. Derfor læner folk sig tilbage og “snyder” under krøller - det forkorter øjeblikkelig arm.
Hvis du bænkpresser stangen lige op, er hænderne tættere på dine fødder ved lockout-punktet, end de ville være, hvis du pressede baren op og tilbage mod dit ansigt ved lockout. Ved at trykke lige op kan det reducere afstanden, som baren har til at bevæge sig, men øjeblikkelig er armen stadig længere, end den ville være, hvis du trykker op og tilbage.
Ligeledes bliver stangen heller aldrig centreret over de større arbejdsmuskler (bryst og skuldre) under en lige stangpresse. Det efterlader de mindre muskler (triceps, underarme) mere af arbejdet. Men når stangen bevæger sig bagud i en J-kurve, slutter stangen direkte over alle de involverede led og muskler (hånd, håndled, underarm, albue, triceps, bryst, skulder) som gulve og fundament i en høj bygning. Dette bruger alle strukturer i overkroppen til at løfte vægten harmonisk.
Er biomekanik vigtig? Det kan du tro. Men du har ikke brug for en ph.d. for at vide, at hvis dine led ikke bliver "stablet" så hurtigt som muligt under pressen, har du svært ved at afslutte liften. Se bare på den klassiske illustration af tre bjælkeveje nedenfor. Den til venstre er en nybegynder, der løfter 245 pund; den i midten er en avanceret løfter, der skubber 463 pund; og den til højre er den almægtige Bill Kazmaier, der presser 605 pund.
Det er klart, at Kaz (yderst til højre) pressede bjælken med meget mere vandret bevægelse end rookien. Gjorde han mere arbejde? Teknisk set ja. Men han optimerede sin gearing ved at bringe bjælken over de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt. Og det er svært at argumentere med et 600-pund tryk.
I stedet for at kæde dig selv sammen med et vilkårligt sæt uskrevne regler for bænkpresse, skal du se verdens bedste bænkpressere og bemærke de ensartede træk: enorme pecs og skuldre, en stærk øvre ryg, effektiv teknik og supersonisk stanghastighed. Før du selv tænke om dit næste sæt tilbageslag, så tænk over, hvad du skal gøre for at efterligne disse løftere.
Endnu ingen kommentarer