Når du hører ordet "kompleks", tænker du straks på en tarmbustende kombination af bevægelser, der udføres for høje reps.
Jeg beskylder dig ikke for at have oprettet denne forbindelse. Bestemt at gøre 10 reps af deadlifts, rens, rumænske deadlifts og push-presser i træk kan efterlade et varigt feel-good indtryk på selv den mest kamp-forvitrede løfterens psyke.
Komplekser med høj rep har deres plads, som når du vil teste din vilje eller se nøjagtigt, hvad din gastank har. Dette handler dog ikke om noget af det.
Dette handler om tunge røv, 300 pund komplekser. Komplekser, der gør dig freaking stærk.
Jeg træner mange atleter. Konditionering er vigtig, men styrke er deres højeste prioritet - fordi maksimal styrke gør alt bedre.
For at omskrive Dan John er dine evner spande, men din spand med maksimal styrke gør alle de andre spande lettere at fylde. Og styrkekomplekser får din spand med maksimal styrke til at vokse fra en vandkande til en trillebør!
Få mere maksimal styrke, og alt andet bliver lettere. Når du er stærkere, kan du udføre flere reps med en højere vægt, du kan konditionere hårdere, og du kan endda blive makuleret hurtigere, fordi mere maksimal styrke giver dig mulighed for at skubbe dig selv hårdere op.
Når det er sagt, er styrkekomplekser ikke det nemme alternativ til de sjælsugende, udholdenhedsbaserede komplekser, du er vant til. De er hårde. De vil udfordre din arbejdskapacitet, og typisk vil der være en bevægelse (eller mere) i blandingen, der får dig til at sætte spørgsmålstegn ved dine evner og måske endda din manddom.
Først nogle punkter at huske. Styrkekomplekser er lav-rep, højvægtige parring af bevægelser udført uden at lade baren forlade din hånd.
Når du bruger dem med de olympiske elevatorer, skal du starte med en af hovedløfterne (snappen eller ren) og derefter tilføje andre primære bevægelser til puljen.
Det er vigtigt at parre bevægelser, der øger tiden under spænding (TUT), et koncept, der generelt er forbeholdt hypertrofi. I vores tilfælde betyder TUT tilsyneladende, at når baren er i dine hænder, bør den ikke ramme jorden igen, før komplekset er forbi, eller du går glip af en elevator.
Så hvis du skulle lave flere markløft i et styrkekompleks, skal du prøve at lave "tryk og gå" markløft i modsætning til at nulstille linjen fuldstændigt.
Men mens TUT er et vigtigt begreb, anvendes det normalt ikke til olympiske elevatorer, fordi du har at gøre med store komplekse bevægelser og ikke simpel excentrisk og koncentrisk muskuløs handling.
Til det formål er dit mål at holde bjælken i dine hænder til 15 sekunder eller mere for at stimulere styrke og muskelvækst, et koncept jeg lånte fra kongen af amerikansk vægtløftning, Glenn Pendlay, der inspirerede disse komplekser.
Pendlay fortalte mig, ”Med styrkekomplekser ønsker vi at tage en bevægelse, der normalt tager 2 sekunder eller mindre (de olympiske elevatorer) og udvide dens længde til grænserne for vores evner, samtidig med at vi udfordrer vores maksimale styrkeniveauer.”
Regler for et styrkekompleks:
Vigtigst er det, at du ikke vælger sæt og reps eller endda procenter i forvejen - med styrkekomplekser skal du vælge en startvægt og arbejde op, indtil du finder en vægt, som du ikke længere kan færdiggøre.
Dette kompleks består af en deadlift, et snavs nedenfra knæet, to overliggende squats og endelig en snavsbalance. Dette kompleks retter sig mod alles svageste punkter i snappen:
Brug dette kompleks til at angribe dine svagheder og opbyg massiv styrke oven på dette mål.
I videoen færdiggør jeg dette kompleks med 220 pund (ca. det dobbelte af det, jeg normalt bruger til et typisk kompleks).
Jeg fik dette kompleks fra Pendlay, som ordinerer det tidligt i en træningscyklus for at forbedre styrke og fremme hypertrofi.
I variationen i videoen nedenfor gør jeg:
Konceptet her er at:
Mit 300 pund-kompleks var min grænse - præcis hvor du skulle sigte mod at placere dine styrkekomplekser. Hvis du er en stærk mofo, er det tid til virkelig at komme efter det!
En favoritløfter af Coach Pendlay's, Donny Shankle, laver et "Shankle" -kompleks med:
Dette er en af de mere imponerende ting, jeg nogensinde har set i amerikansk vægtløftning. Gør dig klar til det - Shankle gør dette kompleks med 408 pund!
Så hvorfor de forskellige bevægelser for Donny Shankle og mig?
Det kommer ned til specifikke behov. Min front squat stinker, så jeg vælger øvelser for at hjælpe med at løse det.
Du skal gøre det samme. Hvis du har problemer med at trække i stangen, skal du tilføje flere træk; hvis du har problemer med at komme i den rigtige position over hovedet, skal du bruge en snavsbalance eller et ekstra ryk.
På denne måde angriber du dine svage punkter, mens du opretholder dine styrker, hvilket er kendetegnet ved programmering af lydstyrke.
Der er noget at sige om komplekser med høj rep, puke-in-your-sko - der er ikke mange ting, du kan gøre i gymnastiksalen, der tester din testikelstyrke mere.
Men vær ikke bange for at slå på nogle plader og begynde at smide noget ægte vægt rundt. Din indsats vil blive belønnet med radikale gevinster i størrelse og styrke!
Endnu ingen kommentarer