Der er få ting, der er mere imponerende på en fysik end et sæt massive quads. Imidlertid siger mange styrketrænere, at de typiske løftere er "overtrænet", og at den bageste kæde skal være i fokus.
Fair nok, men hvad hvis nogen alvorligt mangler quad-størrelse? Skulle de bare lave squats og benforlængelser?
Du har brug for en klogere tilgang, hvis du vil maksimere dit firebygningspotentiale, begyndende med disse tre effektive tip.
Denne er let. For at få dine quads til at gøre mere, når du sidder på huk, skal du starte med at hæve dine hæle.
Eksempel: Hvis du nogensinde har set en kvinde iført høje hæle bøje sig ned for at samle noget op, lignede det sandsynligvis et bundbund.
Brug af en hæleløft under huk muliggør dybere dybde gennem en ændring i knæsporing. Knæene vil blive tvunget til at rejse længere frem over tæerne.
Der er ikke noget galt med dette, forudsat at du ikke har nogen eksisterende knæproblemer, og det resulterer i en strammere knævinkel i bunden af squat og meget mere quad-forlængelse. En hælelift er endnu bedre for front squats, fordi du kan minimere de uønskede kræfter på korsryggen gennem en mere lodret torsoposition.
Mange løftere hæver hæle, når fleksibilitet er den begrænsende faktor for at opnå korrekt dybde. Så at tilføje en hælelift af denne grund tjener et dobbelt formål - øge dybden, mens du rammer quadsne som et godstog.
Det vastus medialis obliquus (VMO) er den dråbeformede muskel placeret på indersiden af knæet. Mange løftere har svært ved at udvikle denne muskel, og det bliver til den efterslæbende forbindelse af quad-gruppen.
Desværre er der ikke mange måder at gøre VMO mere aktiv på, og der er bestemt ikke en måde at isolere den direkte på.
En af de primære roller for VMO er at stabilisere knæet. For at udnytte det ville trin et være at gå efter bevægelser med et ben.
Husk at jo mere knæsporene er fremad over tåen, desto større vægt lægges der på firhjulene, så tilføjelse af dette element til blandingen vil være et andet passende skridt.
Så hvilke øvelser eller øvelser, der indeholder enkeltbenstræning med knæsporing?
Selvom det typisk udføres med kun kropsvægt, må du ikke undervurdere denne øvelse, især som en primer til andre quad-øvelser.
Peterson step-up tilskynder til fremadrettet sporing af knæet over tåen sammen med et fodboldkontaktpunkt på arbejdsbenet, som begge tilskynder til quad-aktivering med vægt tættere på den distale (knæ) ende af låret.
Undgå at skubbe jorden ned med det ikke-arbejdende ben. Lad arbejdsbenet bære hele lasten. Sørg for at stå højt op i målpositionen.
Husk, quadsne er knæforlængere. For at få VMO til at udføre mest arbejde, skal du klemme knæet tæt på toppen.
Når reps bliver lette, skal du øge rækkevidden med et højere trin i stedet for at tilføje vægt, men vær opmærksom på din knæsporing. En god rep skal ikke vise nogen kompenserende handling, såsom at knæet falder indad mod kroppens midterlinie. Knæet skal altid pege, hvor tåen peger.
Jo lavere kassen er, desto større er belastningen på knæet. Juster kassehøjden efter din evne. Det tager ikke meget at føle, at dine quads (især VMO) arbejder overarbejde.
Dette er blandt mine foretrukne underkropsbevægelser og en fantastisk måde at målrette mod VMO på. Sørg for at læne dig fremad med denne variation, hvilket lægger mere vægt på blybenet og ændrer kroppens geometri, så knæet sporer frem over tåen og rammer mere VMO.
For mange kan VMO-aktivering hæmmes, fordi musklerne omkring den er stærkere og meget strammere. De ender med at tage en større procentdel af belastningen. At se på kvaliteten af dit muskelvæv er et vigtigt skridt for at genvinde eller opretholde balance på dette område.
Invester i en tæt skumrulle, og arbejd på blødt væv foran på låret og især på siden af låret mod IT-båndet. Dette kan påvirke lateral knæsporing og løsne muskelfascia, så hver muskel får en chance for at trække sin egen vægt.
Hvis du ikke skum ruller regelmæssigt, vil dette sandsynligvis føles ubehageligt i starten, og dine muskler føles ømme. Dette vil ændre sig over tid, og når det føles ”let”, er det tid til en tættere rulle!
Hvad er det bedste rep-område, der skal bruges til optimal benudvikling?
Nå, vi ved, at tunge løft er en fantastisk måde at stimulere nervesystemet, især når du bruger store bevægelser. Stimulering af CNS hjælper med at udløse mere aktivering af motorer med høj tærskelværdi, hurtige muskelfibre og frigiver også mere HGH og testosteron for at hjælpe musklerne med at vokse.
Det er godt og godt, og jeg er enig i det. En række trænere kommer dog om bord med ideen om et højere lactat, mindre anaerob tilgang til træning af quadriceps for at udløse vækst.
Fra et skeletperspektiv kræver gå, stå og gøre stort set alt på fødderne, at firhjulene skal være relativt aktive hele dagen. Musklerne er rettet mod udholdenhedsbaseret arbejde, og det er sikkert at sige, at de har en højere fordeling af muskler med langsomt ryk.
Desuden har speedskatere, skiløbere og cyklister - eller atleter i sportsgrene, hvor benene bruger langvarig indsats i stedet for korte bursts - ofte i forhold til en massiv firkantstørrelse. Hvad sker der her?
Det er sikkert at udlede, at øget tid brugt under spænding, højere reps, højere lactat og endda en aerob vinkel i forhold til bentræning alle kan føre til quadriceps-vækst, så tænk på at bruge højere rep-sæt på bendagen.
For eksempel er vejrtræknings squats udmattende sæt ved hjælp af din 10-12 rep max for op til 20 reps. Energiforbruget er højt, men udbetalingen er tilfredsstillende. Brug dem med squat eller benpress.
Hvis det er for hårdt, så prøv at tilføje flere reps til blandingen ved hjælp af stige sæt. Disse giver en løfter mulighed for at udføre 20 reps med deres 10 RM med korte pauser på 10 til 15 sekunder, nok hvile til at gendanne lidt ATP. Tjek videoen nedenfor for at se min kval.
Som et empirisk eksempel, se på bodybuilder, hvis benudvikling satte den standard, som alle andre ville blive bedømt: Tom Platz. Hans hjul var enestående, og hans træning brugte ofte meget høje rep-intervaller til de store bevægelser i underkroppen, såsom 225 pund squats til 10 minutter i træk. Det er ikke et forkert tryk!
Tag en side ud af hans bog, og tilføj flere sæt, højere volumen og mere tid brugt under spænding for at få firhjulingerne til at vokse.
Det behøver ikke at være for kompliceret. Svaret på quadhypertrofi-spørgsmålet koger til bare at træne dem hårdt. De er en af de største muskelgrupper i kroppen og skal angribes for at udløse vækst.
Pas på de små ting, som vævskvalitet og kropsgeometri, og gå derefter til byen.
Endnu ingen kommentarer