Strongman, en af de mest misforståede sportsgrene på planeten, kræver mere end bare brutal styrke. Mental sejhed, eksplosiv kraft og evnen til at udholde REAL tid under spænding er alt, hvad der kræves for at opnå konkurrence herlighed.
Mange nye inden for sporten antager fejlagtigt, at den "stærkeste" konkurrent har mest brutal styrke, men uanset om du slår deadlifts ud for reps eller laver en atlassten-serie i tiden, vil brutal styrke kun gå så langt. Det er blevet en regelmæssig begivenhed - stærke mandkonkurrenter med solid styrkebaggrund bliver skudt ned af mindre, "svagere" konkurrenter bakket op af overlegen eksplosivitet.
ut, selvom du ikke er en håbefuld stærk mand, er inkorporering af eksplosivitet i træning et nøgleelement i enhver sportslig indsats. Mens jeg har mine egne ideer til, hvordan jeg kan indarbejde eksplosivt arbejde i træning (jeg afsætter to træningsdage om ugen til eksplosive bevægelser som magtudryddelse, kraftrensning og boks-spring), ville jeg høre fra nogle få ekstremt stærke mennesker for at få deres tanker om eksplosiv træning og hvordan det kan have hjulpet dem.
Først nogle baggrundsoplysninger om de interviewede atleter.
Mike Jenkins gik ind i verdenen af stærk mand i 2007. Efter nogle tætte tab for fyre, der nu er pro stærke, vandt han Arnold amatør Strongman verdensmesterskab i 2010 og tjente sit pro-kort og en plads i Arnold Classic Pro Strongman-konkurrencen i 2011.
Mike Jenkins, der laver en ramme på 1100 pund, bærer en hældning i 2011 Arnold Classic.
Matt Dawson fik sit pro-kort i 2009 hos Californiens stærkeste mand og fortsatte derefter med at placere 8. på Amerikas stærkeste mand i 2010. Han holder stadig den amatør nordamerikanske Strongman-aksel ren og presser rekord med 365 kg. i konkurrence og fortsætter med at udmærke sig som en tungvægts pro stærk mand.
Matt Dawson laver en 405 pund skubpresse med en 2 "aksel.
Andy Deck er en professionel stærk mand sponsoreret af EliteFTS. Han har konkurreret i adskillige pro shows, herunder American Strongman Corporations og America's Strongest Man. Han studerer også for sine mestre i anvendt fysiologi med en koncentration i styrke og konditionering.
Andy Deck laver en gård på 400 pund (i hver hånd).
T NATION: Giv os en idé om din træningsfilosofi.
Mike Jenkins: Enkelt, jeg træner smart og hårdt. Jeg er åben for at prøve nye ting, der fungerer for andre mennesker; Jeg ved, at de muligvis ikke fungerer for mig, men jeg ved det ikke, før jeg prøver.
Jeg prøver også ikke at tænke for langt ind i træning. Hvis jeg ser gevinster, så som de siger, “Hvis det ikke går i stykker, skal du ikke rette det.”
Matt Dawson: Vores træningsfilosofi er centreret om at gøre hver atlet til den bedste styrkeatlet, de kan være. Det betyder ikke kun at fokusere på at blive stærk, men også at blive bedre betinget og mentalt forberedt. Alle har sit eget sæt styrker og svagheder, og vi adresserer, hvad hver enkelt mangler, mens vi forbedrer de områder, de allerede udmærker sig i. Dette giver en mere afrundet konkurrent.
Andy Deck: Min træningsfilosofi fokuserer på at styrke svagheder. Dette har været mit fokus i omkring et og et halvt år nu, og jeg har opnået bedre gevinsttræning på denne måde end nogen anden måde før.
Jeg forsøger også at gøre øvelser sværere uden at øge vægten, som at bruge Fat Gripz, kædeågel versus almindeligt åg, fede håndtag landmandsture, skulderatlassten i stedet for bare at lægge dem osv.
T NATION: Hvilken slags eksplosive øvelser indarbejder du i din træning?
Mike Jenkins: Jeg kom væk fra olympiske løft efter fodbold. Jeg udfører dog push-ryk fra stativet med og uden bånd til mit overheadarbejde.
For min underkrop gør jeg bandede deads for mine træk, og for- og bagkasse squats med bands for hastighed. Jeg gør selvfølgelig også akslen og logrensningen.
Matt Dawson: Min besætning og jeg inkorporerer masser af eksplosive bevægelser i vores træning. Boksespringvariationer, kraftrensning, fuldrensning, snatches, håndvægtsgreb, medicinkuglekast, dækflip, dynamiske bænkpressvariationer, dynamiske overheadvariationer, dynamiske squatvariationer, sprints, prowler-sprints osv. Dette er ofte en overset del af træningen for mange, når det skal være en prioritet!
Andy Deck: Jeg har brugt imødekommende modstand til både presning i overhead og deadlifts med stor succes. Til overhead specifikt hjalp det med at øge min overhead at lave omvendte bånddelte ryk med loggen.
Jeg kan også godt lide at skifte hastighedsarbejde til mine bevægelige begivenheder med tung træning. Dette er ikke noget, som fyre, der er nye for en stærk mand, har brug for at bekymre sig om, men efter at du har fået teknikken spikret ned og udviklet et højt styrkeniveau gennem din midsektion, bliver fodhastigheden stadig vigtigere.
Jeg kan også godt lide at lave sprints med en eller anden form for modstand, normalt Prowler, til konditionering efter træningspas og nogle gange på dage uden.
T NATION: Eksplosionsstyrke versus brutal styrke. Dine synspunkter, og hvordan hjælper de to hinanden?
Mike Jenkins: Du har brug for begge dele. Konkurrencer er så varierede, at du skal være i stand til at trække en maksimal død en begivenhed og være hurtig i en bæremedley den næste. Du ser så mange fyre i gymnastiksalen, der kan "løfte" meget, men når de prøver en 200 pund træstamme, ser det ud som en abe, der skider en fodbold - ingen eksplosiv styrke.
Andy Deck: Eksplosiv styrke, selvom begge har deres plads i strongman. Da jeg startede, tænkte jeg, at nogle af begivenhederne ikke havde nogen teknik og kun handlede om brutal styrke. Men jo mere jeg lærte, jo mere indså jeg, at de begivenheder, jeg troede ikke havde nogen teknik, var dem, der er det mest tekniske, såsom atlassten.
Selvom et bestemt baseniveau af styrke er nødvendigt for at være en succesrig atlet i en stærk verdens verden, afgøres vinderen af begivenheden eller hele konkurrencen ofte af, hvem der bevæger sig hurtigere, eller hvem der er i stand til at gøre flere reps på kortere tid , ikke af hvem der kan flytte den absolut mest vægt.
Matt Dawson: Jeg er kendt som en “eksplosiv styrke” fyr, så jeg prioriterer i øjeblikket “brutal styrke” i min træning for at afrunde mit spil. Men hvis jeg skulle pleje en atlet for at konkurrere i strongman, ville jeg tage en olympisk løfter over en kraftløfter hver gang.
Ved 285-290 lbs., Jeg er normalt den letteste fyr ved min konkurrence, men jeg slog "brute styrke" -gutterne hele tiden. 2009 Californiens stærkeste mand er et godt eksempel på det - 275 lbs. Jeg var den letteste fyr med omkring 100 kg. og jeg vandt stadig næsten alle begivenheder.
De fleste af fyrene var sandsynligvis "stærkere" end mig i vægten, men det betyder ikke noget i en stærkmandskonkurrence. Min maksimale liftløft var et eller andet sted i de meget lave 700'ere på det tidspunkt, men jeg vandt deadlift medley-begivenheden med stor margin og slog fyre, der trækker godt over 800 kg. i vægtrummet. Jeg takker eksplosiv styrke for det.
Min strenge luftpresse var sandsynligvis et eller andet sted i de høje 200'ere, men alligevel satte jeg NAS-akslen ren og pressede rekorden til 365 kg. mod fyre, der kunne strenge pressevægte i midten til de øvre 300'ere. Jeg var ikke nær ”stærk”, men jeg vandt. Igen takker jeg min eksplosive styrke for det.
T NATION: Hvordan kan nogen indarbejde eksplosiv styrke i deres træningsregime?
Mike Jenkins: Hvis du træner for strongman, skal de eksplosive ting være hver tredje træning eller deromkring. Det giver dine muskler en pause fra de tunge belastninger, der normalt bruges, og det aktiverer de hurtige trækfibre, der er nødvendige for den samlede pakke. Se på Westside-fyrene, de laver hurtige træk med de fleste folks maks!
Jeg laver en hastighedspressedag og en speed squat-dag. Jeg har ikke bakket op om hastighedstrækkene, og jeg tilføjer snart rens og snavs igen.
Matt Dawson: Enkelt. Start hver træning med en eksplosiv bevægelse. Hvis du har en underkropsdag, skal du starte med boksespring, rensning eller snavs. Disse træt dig ikke ud for en stor maksimal indsats squat; Faktum er, det vil prime dit nervesystem at være fuldt klar til at håndtere de tunge vægte.
Hvis du laver overkrop, skal du starte med med kugler. Kast medkuglen over hovedet med begge hænder eller med den ene hånd, eller læg dig ned og lav eksplosive brystpresser. Igen skal du holde reps lavt, da vi fokuserer på hastighed, ikke udholdenhed eller muskulatur.
Andy Deck: Hvis du allerede er stærk, men ikke ser ud til at placere dig så højt som du synes, du skal i konkurrence, er forbedring af hastighed og eksplosivitet næsten helt sikkert dit svage punkt. Forudsat at de fleste fyre i en given konkurrence vil have nogenlunde tilsvarende styrkeniveauer, så er de to ting, der adskiller vinderen fra taberne hastighed og konditionering.
Så hvis du har brug for at komme hurtigere for at blive bedre, skal du begynde at bruge bånd og kæder. Arbejd med lettere vægte for at forbedre fodhastigheden eller antallet af reps, du kan få på et minut. Tilføj en eller anden form for eksplosiv hastighedstræning, enten med eller uden vægt. Bundlinjen er, find ud af, hvad dine svagheder er, og træn pissen ud af dem, og du bliver bedre.
T NATION: Hvad med at give læserne en prøve træning med eksplosive bevægelser?
Mike Jenkins: Jeg laver squats med eller uden bånd, både foran og bagpå. Jeg har lavet flere front squats for nylig; Jeg tror, de hjælper min presse. Jeg laver boks-spring, trin op for hastighed og Zerchers med kun bånd. For overkroppen er det eneste, jeg gør, skubbepresser med aksler og træstammer.
Her er en prøve tung dag og en eksplosiv dag.
| 1. 18 tommer trækker kasser af | 2. Straight Leg Sumo | 3. Omvendte hypers |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Speed Deadlift | 2. Log Press (Ude af rack, stående, streng) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Her er en typisk dynamisk underkropsdag.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| 1 | Box jump variation | ||
| 2 | Snatch eller rens variation | 5 | 3 |
| 3 | Box squat m / bånd | 10 | 2 @ bølger på 50-60% af 1 RM |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| 1 | Dæk vender | 3 | 10 |
| 2 | Prowler / slæde træk medley |
| Dyrke motion | Vægt | Reps | |
| 1 | Reverse Band Log Split Jerks | 175 225 265 | 6 4 6 (4 sæt) |
| 2 | Blast Rem Pushups / DB Shrugs | Kropsvægt | 20/150 x 20 (3 sæt) |
| 3 | DB Pullovers / DB Reverse Flys | 80 | 10/12 x 12 (3 sæt) |
| 4 | Prowler | ||
| 5 | Prowler + 140 | 10 | 75 fod - alt på lave håndtag |
T NATION: Ethvert råd til folk, der kommer i styrkesport?
Mike Jenkins: Kast dit ego ud af vinduet. Bekymre dig om dig; accepter, at du ikke kan kontrollere, hvad andre gør i et show. Lyt til fyre, der har været med i spillet. Bliv ikke modløs. Sæt realistiske mål og følg dine fremskridt.
Vigtigst, gør ikke dette for at definere dit liv - gør det for at berige det! Der er mange ting, der er vigtigere end strongman og andre sportsgrene; lad det ikke ødelægge de gode ting, du havde, før du startede!
Andy Deck: Find nogle fyre, der kender deres lort og træner med dem. Stil spørgsmål. Hvis du har brug for hjælp til en elevator eller en begivenhed, skal du finde nogen, der er bedre end dig og spørge, hvordan de skal være så gode. Læs alt hvad du kan om din sport, herunder indirekte relaterede emner som kost, opsving, mobilitet osv. Husk, der er ingen træningsmodalitet eller stil, der fungerer for alle, og jo mere information du har til rådighed, jo mere succesfuld bliver du.
Matt Dawson: Vær ikke bange for at bede om hjælp. Hvis noget, du får at vide, virker forkert, skal du undersøge det, spørg hvorfor. Se på websteder som TNation og eliteFTS.com. Husk, hvad der fungerer for bodybuildere, er ofte IKKE, hvad styrke atleter har brug for - du har ikke brug for en hel dag dedikeret til biceps og kalve.
Vær heller ikke bange for at konkurrere. Nordamerikansk Strongman har konkurrencer over hele nationen. Vælg en dato og gå efter den!
T NATION: Tak for at gøre dette, fyre!
Endnu ingen kommentarer