Alle opskrifter vises med tilladelse fra Ellie Krieger og er uddrag af hendes nye kogebog, Du har lavet det: lækre, sunde måltider, der skal foretages foran dig (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Af Ellie Krieger
Tjener 8 serveringer
Farro er et af de gamle korn, der er gjort et stort comeback og med god grund, da det bringer flair, smag og fuldkornsnæring til bordet på en let og tilgængelig måde. Det er en type hvede, der ligner korn af byg, men med en nuttier smag og dejlig sejhed. Det er også simpelt at fremstille den halvperleformede sort, som er den slags, der typisk sælges i USA, koges grundlæggende ligesom ris - og er klar på cirka 30 minutter, ingen gennemblødning er nødvendig. Og som ris kan du servere den varm eller køle den til salater. Her er farro bunden af en lagret hovedretssalat med hjertelig grønkål, søde saftige druer, sprøde valnødder og fed fetaost. Hver af ingredienserne tilføjer et smagselement, der spiller ud af den anden, og de mødes alle sammen til en virkelig enestående ret. Du kan lag det i en stor skål eller i individuelle krukker, du kan tage med på arbejde eller til en picnic.
INGREDIENSER:
1 kop Farro
1 1/4 kopper Valnødstykker
1/4 kop ekstra jomfru olivenolie
3 spiseskefulde frisk citronsaft
1/4 tsk salt
1/4 tsk friskmalet sort peber
3 kopper strimlet kålblade
1/2 kop fint terninger rødløg
1/4 kop finhakket friske italienske persilleblade
1 1/4 kop krøllet fetaost (6 ounce)
2 kopper kvartede røde eller sorte druer
INSTRUKTIONER:
1. Kog farro ifølge anvisningerne på pakken. Tøm godt, og anbring derefter i køleskabet for at køle helt af.
2. Skål valnødderne i en tør stegepande over medium høj varme, omrør ofte, indtil duftende og let brunet, 3 til 5 minutter. Sæt til side for at afkøle, og hugg derefter.
3. Pisk olien, citronsaft, salt og peber i en lille skål. Placer grønkålen i en medium skål, tilsæt halvdelen af dressingen og kast for at kombinere den. Tilsæt løg, persille og resterende dressing til farro og kast for at kombinere.
4. For at samle salaten skal du placere farroen i bunden af en stor glasskål og klappe lidt ned. Tilsæt grønkål oven på det. Drys fetaosten over. Lag derefter druerne og til sidst valnødderne. Alternativt kan du lave individuelle salater ved at lægge ingredienserne i brede mund 12-ounce (500 ml) krukker.
FOR AT KØLE I KØL
Salaten opbevares i køleskabet, tæt dækket, i op til 3 dage.
NÆRING PER SERVERING
Portionsstørrelse: 1 1/4 kopper; Kalorier 370; Total fed 24g (monofedt 7.7 g, polyfedt 9.6 g, lør fedt 5.6g); Protein 11g; Kulhydrat 30g; Fiber 5g; Kolesterol 20 mg; Natrium 300 mg; Fremragende kilde til: Fiber, Kobber, Mangan, Protein, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin; God kilde til: Calcium, chlorid, folat, jern, magnesium, molybdæn, fosfor, riboflavin, thiamin, vitamin B6.
SE OGSÅ: Spis mere af disse kulhydrater for at tabe sig
FORBEREDER 4 SERVERINGER
Ved at fylde smagfulde "påfyldninger" inde i en burger forvandler du den til en stor, saftig, proteinfyldt lomme, der let kan laves foran. Her får magert kalkun den græske behandling fyldt med spinat, feta og dild, serveres derefter i en pita med en spredt cremet tzatziki yoghurt sauce til en rigtig tilfredsstillende middelhavsburgeroplevelse.
2 teskefulde olivenolie
2 forårsløg, kun tynde skiver, grønne og hvide dele
2 kopper let pakket baby spinatblade, groft hakket
1/4 kop krøllet fetaost
1 spiseskefuld hakket frisk dild eller 1 tsk tørret
1/4 tsk friskmalet sort peber
1 1/4 pund ekstra-magert eller magert kalkunbryst
1/4 teskefuld salt
TIL SERVERING:
Madlavningsspray
4 fuldhvede pitabrødder
1/2 kop Herbed Yoghurt og Agurk Dip (Opskrift følger)
1 kop strimlet Romaine salat
1 Medium tomat, hakket
INSTRUKTIONER:
1. Varm olien i en medium stegepande over medium høj varme. Tilsæt forårsløg og kog under omrøring, indtil de er blødgjort, ca. 2 minutter. Tilsæt spinat og kog under omrøring, indtil den er visnet, ca. 1 minut. Fjern gryden fra varmen. Rør fetaost, dild og 1/8 tsk peber ind. Hvis du planlægger at fryse eller køle burgerne, skal du lade blandingen køle helt af, inden du laver bøffer.
2. For at lave patties, del kalkunen op i 4 lige store runder. Lav 2 patties af samme størrelse ud af hver runde, så du har i alt 8 patties. Sæt 2 spiseskefulde spinat-feta-blanding på halvdelen af patties. Top med de resterende patties, der arbejder kalkunen rundt om kanterne for at forsegle burgere lukket. Sæt burgere på begge sider med saltet og den resterende 1/8 tsk peber. Burgere kan blive nedkølet eller frosset på dette tidspunkt.
3. For at fortsætte skal du sprøjte en nonstick-grillpande med madlavningsspray og varme over medium høj varme eller forberede grillen. Grill indtil kogt igennem, ca. 5 minutter pr. Side. Overfør burgere til en tallerken.
4. Anbring pitas, i partier, hvis det er nødvendigt, på grillen eller grillpanden for at skåle, ca. 30 sekunder pr. Side. Skær den øverste 1/4 ud af hver pita og åbn for at danne en lomme. Spred ca. 2 spsk Herbed Yoghurt og Agurk Dyp inde i en pita, læg derefter en burger i pita sammen med ca. 1/4 kop salat og ca. 2 spiseskefulde tomat.
Denne frisksmagende, cremede, urteagtige krydderi kan bruges som en sauce dip eller spredes for at tilføje en luksuriøs smagsdimension til alle slags fødevarer. Spred det på sandwhiches og burgere, server det som en dip til grøntsager og pitachips, eller brug det som en sauce til fisk eller kylling.
INGREDIENSER
1 Medium engelsk agurk, trimmet, ikke-skrællet
1 1/2 kop fedtfattig almindelig græsk yoghurt
2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
2 spiseskefulde hakkede friske italienske persilleblade
1 1/2 spiseskefuld frisk citronsaft
2 små fed hvidløg, finhakket
1 tsk finrevet citronskal
1/2 tsk salt
1/8 Teskefuld friskmalet sort peber
INSTRUKTIONER
1. Riv agurken groft på et rivejern. Anbring den i en finmasket si og sil i et minut eller to, og tryk væsken ud.
2. I en medium skål omrøres den revne agurk, yoghurt, olie, tyndt, citronsaft, hvidløg, citronskal, salt og peber.
TIL KØLESKAB
Dypningen opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 5 dage. Giv det et omrør inden servering. Frysning anbefales ikke.
ERNÆRING
Portionsstørrelse Cirka 1/4 kop, Kalorier 60, Total fed 4.2 (monofedt 2.5 g, polyfedt 0.4g, lør fedt 1g), Protein 4g, Kulhydrat 3g, Fiber 0g, Kolesterol 5 mg, Natrium 160 mg, Fremragende kilde til K-vitamin
SE OGSÅ: De 15 bedste fedtforbrændende madvarer
FORBEREDER 4 SERVERINGER
Denne salat er en ægte fejring af smagen og farverne i efteråret-vintersæsonen med bidder af sød, orange squash, der kontrasterer den saftige, syrlige crunch af granatæble og nøddeagtede ristede græskarfrø, alt sammen på friske bladgrøntsager klædt i ahorn- sødet vinaigrette. Det er en fantastisk måde at få en hverdagsmiddag til at føles speciel. Tilsæt ristet kylling, svinekød eller bønner for at gøre det til et hovedret.
INGREDIENSER:
4 kopper (1/2-tommer terninger) butternut squash (ca. 1 pund)
¼ kop ekstra jomfru olivenolie, delt
1 spiseskefuld plus 2 teskefulde ren ahornsirup, delt
½ tsk salt, delt
1/3 kop afskallede græskarfrø
2 spsk cidereddike
1 ½ teskefuld dijonsennep
1/8 tsk friskmalet sort peber
5 kopper let pakket baby spinat eller baby kale
½ kop granatæble arils
INSTRUKTIONER:
1. Forvarm ovnen til 400 ° F.
2. Kast squashen med 1 spsk olie, 2 teskefulde ahornsirup og ¼ teskefuld salt og læg den i et enkelt lag på bagepladen. Steg, omrør en gang, indtil det er mørt og brunet, 35 til 40 minutter. Sæt til side for at afkøle.
3. Spred græskarfrøene ud på en anden bageplade og læg den i ovnen, indtil den er duftende og ristet, 6 minutter. Sæt til side for at afkøle. I en lille skål piskes de resterende 3 spsk olivenolie, cidereddike, den resterende 1 spsk ahornsirup, sennep, den resterende remaining teskefuld salt og peber. Salaten kan laves frem til dette punkt.
AT TJENE
Kast spinaten med dressingen, læg ca. 1 ¼ kop på hver serveringsplade, og top derefter hver med ca. 1/3 kop ristet squash, en dyb spiseskefuld af græskarfrøene og 2 spiseskefulde granatæble arils.
NÆRING PER SERVERING
Portionsstørrelse: 1 ¼ kop greener, 1/3 kop squash, 1 dyb spiseskefuld græskarfrø og 2 spsk granatæble arils, Kalorier 310; Total fed 20g (monofedt 11.7 g, poly fedt 4 g, lør fedt 2.9g); Protein 8g; Kulhydrat 32g; Fiber 7g; Kolesterol 0 mg; Natrium 380 mg
FOR AT KØLE:
Opbevar den ristede squash, ristede nødder, dressing og vasket og tørret spinat separat i køleskabet i op til 4 dage. Lad bandagen komme til stuetemperatur inden servering.
For at lave en individuel servering skal du smide 1 spsk dressingen med 1 ¼ kop spinat og derefter fortsætte med de resterende "at servere" retninger.
SE OGSÅ: 3 sunde toastopskrifter
Endnu ingen kommentarer