Hvilke ernæringstricks eller uskrevne regler har du for at hjælpe dig med at holde dig mager, selvom du ikke har en streng diæt?
Her er tre ernæringsvaner, jeg har brugt til at hjælpe med at forblive magert:
Nogle undersøgelser tyder på, at folk, der spiser nødder, opretholder en mere gunstig kropssammensætning uanset de ekstra kalorier. Jeg tror, det har noget at gøre med fiber, sundt fedt og evnen til at dæmme op for sult og håndtere blodsukker.
De uskrevne regler, jeg har udviklet, kræver ikke længere bevidst indsats, så jeg tænker ikke længere på dem som regler, bare vaner, strategier og præferencer. Her er tre:
Du har hørt denne sætning før. Det betyder at redde din kamp for ting, der virkelig betyder noget. Jeg føler det samme med aflad. Gem dine kalorier og kulhydrater til ting, der betyder mere for dig, i stedet for at spise junk sædvanligt.
Min mand og jeg omsatte dette endnu mere, når vi spiste ude. Vi undgår ting, der er blevet voldsramte og stegte, vi bestiller aldrig desserter, og vi har aldrig bragt brød til vores bord. Hvorfor? Fordi det er ting, vi ikke er interesserede i. For os er kalorierne ikke glæden værd.
Men vi nyder fede krydderier som creme fraiche eller guacamole og lejlighedsvis alkoholholdig drik. Og det bringer mig til en anden ting ..
Jeg anbefaler ikke denne strategi for de fleste mennesker, især dem der drikker meget eller er tilbøjelige til alkoholisme. Men jeg spiser blandede drikkevarer så sjældent, at dette ikke er et problem for mig. Det tager ikke meget for mig at begynde at føle mig godt. Sikker på, at vin altid vil være et "sundere" valg end de sukkerholdige ting, så det er normalt det, jeg vælger og anbefaler. Men en autentisk margarita lavet af en god ven er uovervindelig.
Det hjælper mig med at tænke fremad og forudse, hvordan alt, hvad jeg gør nu, vil påvirke mine resultater senere. Du vil bruge denne strategi til at overveje de utilsigtede konsekvenser, som visse opførsler kan medføre.
Sådan fungerer det: Tænk, inden du gør noget, ”Hvis jeg gør dette, så vil det forårsage det.”
For eksempel forstyrrer snacking efter middagen min søvn, fordi jeg har super langsom fordøjelse. Så når jeg er fristet til at spise om natten, tænker jeg: ”Hvis jeg spiser de ting, så kaster jeg og vender mig i sengen.”
Prøv at forestille dig konsekvenserne. Jeg forestiller mig faktisk at kaste og dreje, og sammenlign derefter den vision med de effekter, jeg ville få, hvis jeg ikke havde snacket efter middagen - dybere søvn og en meget mindre talje. Jeg husker, hvor godt det føles at ligge i sengen og IKKE føle mig som en ko.
Denne strategi kan også fungere for vaner, du også vil have. Så lad os bruge det samme eksempel. En god måde at forhindre dig selv i at spise efter middagen er ved at indlæse dit kalorieindtag på forhånd. Så du kunne fortælle dig selv, ”Hvis jeg spiser en større morgenmad og frokost, så vil der være mindre fristelse til at spise efter middagen.”
Du kan bruge dette med enhver vane, du vil ændre, men du skal være ærlig over for dig selv. "Hvis jeg spiser kage hver dag, så vil jeg være fejlfri for evigt" er en erklæring fuld af løgne, og at gøre det muligt for dig selv på denne måde vil ikke forbedre din selvdisciplin. Så træk på dine tidligere erfaringer og brug dem til at forudsige, hvad der vil ske. - Dani Shugart
Jeg var fed tilbage på college. Udover de sædvanlige syndere - at spise skidt og ikke bevæge mig meget - blev jeg svinekød ved at springe over morgenmad og overkompensere om natten.
Morgenmad var kaffe, frokost var hvad jeg kunne få for tre dollars på Taco Bell, og middag var alt, hvad jeg kunne skovle i, som ikke ville slå tilbage.
Intet forstyrrer dit stofskifte og diætadfærd mere effektivt end det spisemønster. Så mine personlige regler i dag er: spis morgenmad og undgå at spise cirka tre timer før sengetid. Og disse to ting går sammen.
Undersøgelse efter undersøgelse tager sikkerhedskopi af at spise morgenmad for fedt tab og opretholde tyndhed. Morgenmad har en autoregulerende virkning. Det hjælper dig med at regulere dine appetithormoner hele dagen. Spis en sund morgenmad, eller prøv at frontload dine daglige kalorier, og du er også meget mindre tilbøjelig til at spise for meget om natten.
Jeg træner om morgenen, så en typisk dag kan starte sådan:
Det er over 1300 kalorier klokken 9 om morgenen. Det er frontloading.
Jeg spiser frokost (kød og grøntsager) og et par snacks (rå mandler) og spiser derefter en sund middag. Fordi jeg starter dagen med et stort antal kalorier, har jeg normaliseret min appetit, så det er lettere at springe over snacks om natten og ikke spise tre timer før jeg falder i søvn.
“Lettere” men ikke altid let, fordi vores dårlige vaner kan tilsidesætte det, vores fysiologi fortæller os. Så du er nødt til at lære forskellen mellem trang og ægte sult.
Da jeg først vedtog reglen om ”ingen mad før sengetid”, måtte jeg sidde der og tænke på, hvor mæt jeg var fra middagen. Jeg fik lyst til at snacke inden sengetid, selvom min mave stadig fordøjede aftensmaden. Det var vane, ikke sult. Men jo mere succesrige nætter jeg havde, jo lettere blev det. Autoregulering igen.
Og før du siger, ”Men jeg vil ikke engang have morgenmad!”Husk dette er et tegn på, at dine hormoner - primært ghrelin og leptin og deres virkning på hjernekemikalierne NPY, AGRP og POMC - er dysfunktionelle. Men de kan repareres.
Start med ”ingen mad tre timer før sengetid” -retningslinjen, og resten kommer naturligt. Du vågner klar til at spise, som du skal.
Og helt sikkert kan du eksperimentere med ting som intermitterende faste, keto eller hvad som helst. Der er tid og sted for strengere / skøre diæter, men frontloading af kalorier og ikke spisning før sengetid skal være dit standardmønster for at holde chuben væk på lang sigt.
Sådan er din krop og dets elegante vifte af hormoner og kemikalier designet til at arbejde. - Chris Shugart
Her er to protokoller, jeg bruger:
Morgenmad er det vigtigste måltid, og hvad du spiser opsætter hele din neurotransmitterproduktion for dagen. Kød og nødder morgenmad rejser både dopamin og acetyl-cholin, de to vigtigste neurotransmittere til fokus og kørsel.
Kødet giver mulighed for en langsom og jævn stigning i blodsukkeret. Nødderne er en god kilde til smarte fedtstoffer, der gør det muligt for blodsukkeret at forblive stabilt i længere tid.
Hvis du er allergisk over for nødder, vil et alternativ være en del af frugter med lav glykæmisk / lav fruktose, helst organisk:
Dette vil hjælpe med kropssammensætningen ved at forbedre insulinfølsomheden. At være mere insulinfølsom hjælper med at opbygge flere muskler og miste kropsfedt. Tredive minutter før mit hovedmåltid på dagen tager jeg Indigo-3G®, fiskeolie og en spiseskefuld æblecidereddike. - Michael Warren
Her er tre strategier, jeg har talt om før, for at reducere madindtag uden virkelig at tænke over det og for at lette fedt tab
Dette vil både sløve sulten og få dig til at tænke to gange om at tilføje et ikke-planlagt måltid.
Ideelt set skal du bruge et proteinpulver, der giver en tyk ryste som Metabolic Drive® Protein 10-15 minutter før dine hovedmåltider. Dette vil mindske sulten og gøre dig lettere mæt, plus det giver dig noget ekstra muskelopbyggende protein. Protein er ekstremt svært at omdanne til fedt, så vær ikke bange for det.
Dette sikrer stort set, at du har et kalorieunderskud i disse dage ... medmindre du er dum nok til at kompensere ved at spise en hel mursten smør! Hvis du springer over kulhydrater på ikke-træningsdage, kan du tabe fedt uden at tænke for meget på det, selvom du spiser mere på træningsdage.
Har jeg andre tricks? Selvfølgelig! Jeg er verdens største spisemad! Det er sjovt, fordi folk ser på mig, og de antager, at jeg altid spiser perfekt, at jeg er som en robot, der kun spiser for funktion ikke fornøjelse. Tværtimod, mine venner.
Jeg er den fyr, der engang fik 27 pund på seks timer (målt for eftertiden), en begivenhed, der fik mig til at lære smerten ved fødsel næste morgen. Jeg ville også rutinemæssigt vågne op midt om natten og spise alle de gode ting i huset. Heck, mange gange vågnede min kone uden noget at spise til morgenmad, fordi jeg spiste det hele natten!
Så jeg har et par tricks. Ikke alle vil være praktiske for alle, men jeg fortæller dig, hvad der fungerer for mig:
Hvis der ikke er noget junkfood i huset, er jeg meget mindre tilbøjelige til at spise det. Enkelt, men få mennesker gør det. De køber måske en pakke småkager og tænker, ”Jeg har kun en.”Newsflash: Hvis cookies er i dit hus, bliver de spist!
Jeg går i købmanden hver dag kl. 9 og køber kun min mad den næste dag. På den måde sørger jeg for, at jeg ikke kan spise mere end planlagt.
At gå til købmanden kl. 9 er måske ikke praktisk for dig, men du kan gå efter arbejde (eller endnu bedre efter dit aftenmåltid). Nøgleprincippet går ofte i butikken for at undgå at have en masse mad til rådighed i dit hus. Da jeg forberedte mig på en bodybuilding-konkurrence, gik jeg endda to gange om dagen og købte en halv dags mad hver gang. Det er lidt ekstremt, og du behøver ikke gøre det, men du får ideen.
Dette er min største nemesis, så når jeg slanker, sørger jeg for aldrig at gøre det. Se, når du læser, ser tv eller ser på sociale medier, mens du spiser, får din hjerne to lystsignaler. Du får dobbelt så stor frigivelse af dopamin som ved måltiderne.
Din hjerne adskiller ikke de to kilder til glæde, og du begynder at forbinde mad med en større glæde, som styrker dit ønske om at have mere af det. Plus, hvis du laver noget, når du spiser, holder du ikke øje med mæthedsignaler, og du spiser mere.
For det første er du mindre tilbøjelige til at spise for meget, når en anden person er til stede, især hvis du er en person, der har brug for godkendelse fra andre eller hader at se dårligt ud for andre mennesker. Jeg er altid meget mere konservativ med at spise, når jeg er omkring mennesker. Dette gælder selvfølgelig ikke, hvis du er sammen med en konkurrencedygtig ven og udfordrer hinanden til en spisekonkurrence.
En anden fordel ved at spise sammen med nogen er det, jeg kalder det ”franske fænomen.”På trods af en rigere diæt er franskmændene i gennemsnit meget slankere end nordamerikanere. Hvorfor? Fordi franskmændene taler meget under måltiderne!
Hvert måltid er en social begivenhed. Dette bremser tempoet kraftigt, og i forlængelse heraf fødeindtagelse. Ja, du får et forbedret nydelsesrespons, men du reducerer madindtagelse og tager dig tid, hvilket giver dine mæthedsmekanismer mulighed for at sparke ind. At spise langsomt får dig mæt uden at spise så meget.
Da jeg var binge eater, ville jeg altid snyde, når jeg var alene. Ingen i nærheden, ingen skam. Og jeg ville bare blive skør. Jeg bad engang min kone om at vente uden for huset, mens jeg bingede. Nogle gange vil jeg bede hende om at gå til sine forældre. Sådan var jeg dårlig! Når jeg spiser et snydemåltid, gør jeg det altid, når hun er der. Jeg vil ikke have hende til at tro, at jeg er en gris.
En ting, der virkelig hjalp mig med at stoppe med at spise om natten, var at få tre mops. Når jeg går i køkkenet følger de mig, fordi de ved, at de får mad. Så hvis jeg vågner og går i køkkenet, springer de ud af sengen, træder på min kone, vækker hende og får hende forbanna. Så jeg holdt op med at gå i køkkenet om natten. Okay, det er måske ikke praktisk for alle ..
Helt seriøst. Disse resorts har store buffeter, men midt om natten kan du ikke finde mad. Og der er ingen supermarkeder på udvej, så du ikke kan opbevare mad i rummet. Du bruger syv dage uden at spise om natten. Dette vil programmere dig til at stoppe den vane. Men buffeten? Ja, det kan være et problem. Men hvis du er i god form, kan du sandsynligvis ikke lide at ligne en oppustet hval på stranden, så du vil sandsynligvis ikke overdrive.
Nogle af disse tricks kan virke underlige for dig. Og nej, jeg kom ikke op med dem for at være sjove. Jeg gjorde faktisk alle disse ting. Og i dag er det, jeg betragtede som en spiseforstyrrelse (binging), løst. Jeg spiser sjældent, jeg spiser ikke lort, og jeg føler mig ikke berøvet. Du skal finde en strategi, der fungerer for dig.
Der er mange seje tricks her, men måske fungerer kun en for dig. Men det kan være forskellen mellem at være magert eller fedt og mellem at føle sig berøvet eller at være lykkelig. - Christian Thibaudeau
Har protein først med hvert måltid. Det lyder så simpelt, men det overses stadig af de fleste. Uanset om du spiser tre, fire, fem eller seks gange om dagen, skal du medtage en proteinkilde med hvert måltid. Der er to hovedårsager:
Hvad fylder dig mere, en sandwich eller en bøf? Forskning synes at indikere en stærk proteineffekt på hormonet peptid YY, som frigives i ileum og tyktarm som reaktion på fodring og er involveret i at inducere mætning. Det er dels hvorfor det er så let at spise uendelige skåle korn, men efter 200 g kylling har du sandsynligvis fået nok.
Kalorieomkostningerne ved fordøjelse og forarbejdning af protein er meget højere sammenlignet med fedt og kulhydrater. Når du indtager protein, forbruges 20-30% af de forbrugte kalorier under forarbejdningen. Der er høje omkostninger forbundet med at udfolde proteiner og fordøje dem, og det overstiger kulhydrater (5-6%) og fedt (2-3%).
Hvis du vil være magert og i form året rundt, skal du starte hvert måltid med protein, så vil du føle dig mere mættet, forbrænde flere kalorier og spise mindre generelt. - Akash Vaghela
Selvom nyere forskning har afvist meget af "broscience" med hensyn til fastende cardio og andre emner, er "hvorfor" af noget, der fungerer ikke kun begrænset til de direkte effekter; nogle gange kan de indirekte effekter eller placeboeffekter være lige så effektive, hvis ikke mere, til at fremme positive vaner.
Fastet cardio har f.eks. En tendens til at forbedre overholdelsen. Hvis du ikke kan spise, før du træner, bliver dine træningsprogrammer hyppigere og mere ensartede. Nej, det fungerer muligvis ikke efter videnskabelige standarder ... men det fungerer gennem praktisk anvendelse.
Så med det i tankerne er her et par af mine personlige "regler" for at holde mig på sporet:
Lad os se på den anden side af mønten: øvelse.
Når man ser på forskningen, er motion IKKE den vigtigste kilde til forbrændte kalorier for de fleste mennesker. Efter hvile stofskiftehastighed (som er omkring 50%) er det faktisk NEAT eller ikke-træningsaktivitetstermogenese. Dette er simpelthen, hvor meget du bevæger dig, der ikke er motion: gå, fidget osv.
En stor regel, der har hjulpet mig og mine klienter, er enkel: Tag trappen, når det er muligt. Du ser denne store tid i lufthavne. På trods af at de fleste mennesker sidder i deres bil for at komme derhen og sidde i 2-8 timer på et fly, tager langt størstedelen af de store pattedyr, der strejfer rundt i lufthavnen, rulletrappen, selvom trappen er lige ved siden af den. Tag trappen, når det er muligt. - Mike T. Nelson, ph.d
Endnu ingen kommentarer