Fotografier med tilladelse fra ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., VENLIGSTE HJÆLP OG FITNESS
Du regner sandsynligvis med, at du mestrer bodybuildingens ABCs i din første måned i et fitnesscenter. Men hvad med D'er og E'er og endda Q'er og Z'er? Gå ud af din notesblok og nej. 2 blyant. Det følgende er en alfabetisk træningsgrunder fra den legendariske Arnold Schwarzenegger.
Det begynder med grundlæggende-A (abs), B (biceps), C (kalve) - men den syv gange hr. Olympia tilføjer sit unikke syn på hver. Denne guide, sand til Arnold selv, vil svinge langt væk fra slagne stier, når den østrigske eg serverer uventede træningskoncepter som hypnose, visualisering og sved det ud i det hele. Alle bør tage noter, mens Arnold retter sit A til Z træningsråd ud.
”En almindelig fejl, som bodybuildere begår, er at forsømme maveuddannelse. De ser ud til at føle, at mavemuskler er mindre vigtige end bryst, arme og andre store muskler, og de tror, at de har masser af tid til at udvikle mavemuskler senere, når de forbereder sig på at komme på scenen eller gå på stranden. Lad dig ikke vildlede. Arbejd altid med dine mavemuskler. Jeg arbejdede abs mindst hver anden dag og ofte hver dag. Et trick, jeg brugte hele dagen, var at konstant suge mine mavemuskler og holde det så længe jeg kunne. Jeg ville gøre det gentagne gange, fordi det ikke kun mindede mig om at holde min talje så lille som muligt, men det er også en fremragende isometrisk øvelse.”
”Jeg kan godt lide partials som en måde at holde et sæt i gang. Dette er en fantastisk teknik til barbell krøller. Prøv at lave halve reps, når du har udført 10 fulde reps. I stedet for at lægge vægten ned, skal du sige fem eller seks halve reps og lade vægten falde ned til halvvejs, før du krøller den op til skuldrene igen.”
”For at vende mine kalve fra en svaghed til en styrke kopierede jeg kalvrutinen til [1965 Pro Mr. Universe] Reg Park, foretager et par justeringer, der passer til min egen individuelle krop. Ideen var at træne mine kalve mindst fem gange om ugen, hvis ikke syv, ved hjælp af de tungest mulige vægte. Snart brugte jeg to gange min tidligere modstand, men var ikke bekymret over antallet af gentagelser. Programmet krævede mindst 10 sæt om dagen, hvilket gav mig en dyb forbrænding. Jeg holdt mig mest til æselkalveopdræt og den stående kalvemaskine, og jeg arbejdede altid kalve først, da jeg var friskeste. Sandsynligvis den største hemmelighed ved at forbedre mine underben var, at jeg var særlig opmærksom på dem i årevis.”
”I løbet af min Olympia-regering trænede jeg to gange om dagen. For eksempel ville jeg gøre bryst og ryg om morgenen og ben om eftermiddagen. Bodybuilding var mit job, så jeg kunne bruge fire til seks timer på træning seks dage om ugen. Jeg er klar over, at de fleste ikke har den luksus. Stadig, hvis du har tid, kan du drage fordel af at lave en stor kropsdel som lår i en træning og mindre kropsdele som kalve og abs i en separat træning samme dag.”
”Jeg ændrer konstant mine øvelser. Jeg tror, at alle øvelser er effektive. Nogle bevægelser fungerer bedre for en bodybuilder end for en anden, men det er noget, der kun kan besluttes gennem eksperimentering. Du skal udføre hver øvelse i bogen. Det er den eneste måde at finde ud af, hvilke der fungerer bedst for dig.”
”Du kan aldrig øve dig i at udgøre for meget, og uanset om du konkurrerer eller ej, er det en god øvelse at slå udgør. Bøjning af dine muskler hjælper med at skylle området med blod og opbygger en større tank-til-muskel-forbindelse. Når du udgør en muskel, får du den, og dette udgør en slags isometrisk træning. Jeg kender bodybuildere, der næppe træner i gymnastiksalen en uge eller deromkring før en konkurrence. Alt hvad de gør er at stille, og de ender med at blive fantastisk skåret. Dette er et af Joe Weiders tricks.”
”Næsten alle bodybuildingstjerner i verden begyndte at træne derhjemme, inklusive mig selv. Jeg gjorde enorme fremskridt det første år. Derefter ramte jeg et fast punkt på grund af mangel på udstyr. Jeg manglede også den inspiration, der kommer fra træning med mennesker, der var bedre end mig. Så jeg sluttede mig til et professionelt motionscenter, og mine gevinster blev næsten fordoblet natten over. Du kan udvikle en storslået krop ved at træne derhjemme, men for at gøre det til toppen skal du træne med det bedste udstyr, og hvor den største træningskendskab er tilgængelig.”
”Når folk ser mig lave koncentrationskrøller med lukkede øjne, tror de, at jeg er fokuseret på at udføre øvelsen. Faktisk tænker jeg virkelig på et bjerg af muskler - en kæmpe, uvirkelig biceps, mere end 30 inches rundt. Det er en slags selvhypnose, en måde at få musklerne til at fungere ud over sin egen rationelle tænkning.'”
”Du skal gennemgå alle de indledende faser for at lære, hvordan din krop reagerer på alt: træning, ernæring og rekreation. Mens du træner, udvikler du din følsomhed, så du kan 'høre', hvad din krop fortæller dig. Dette tager cirka et år. Men når du først har gennemgået alle forsøg og fejl og lært at lytte til din krop, er du klar til at perfektionere en træningsmetode og ernæring, der fungerer bedst for dig. På dette tidspunkt kan du bruge dine instinkter til at foretage subtile, lydhøre ændringer dag for dag og indstille til at indstille for at maksimere dine gevinster.”
”Supersetting har længe været en del af mine træningsprogrammer. Jeg erstatter en brystøvelse med en rygøvelse eller en biceps-øvelse med en triceps-øvelse eller en quadriceps-øvelse med en hamstrings-øvelse. På den måde arbejder jeg på begge sider af et område, strækker mig og trækker mig sammen i modsatte øvelser, og den ene pumper den anden op for at holde blodet i området. Juxtapositioning øvelser har altid været en nøgle til min muskelvækst.”
”Hvis jeg bare skulle nævne en komponent til træningssucces, ville det være viden. Tror aldrig, du ved alt. Så snart du bliver selvtilfreds, bliver dine muskler også selvtilfredse, og det betyder, at de ikke har nogen grund til at vokse. Jeg forsøger konstant at lære mere fra ekspert undervisere, fra andre bodybuildere, fra bøger og fra min egen krop. Alt hvad jeg lærer bidrager til min vækst - hvad enten jeg opdager noget, der fungerer, eller jeg prøver noget, der ikke fungerer.”
”Alle mestre bodybuildere bruger en form for snyd i deres træning, nogle mere end andre. Snydprincippet fungerer bedst i forbindelse med streng træning. Start et sæt i streng stil og fortsæt, indtil du ikke kan gennemføre en anden streng rep. Fortsæt derefter forbi klæbepunktet ved at bruge kropsmoment til to eller tre snydende reps. Snyd fungerer ikke for hver øvelse. Undgå f.eks. At snyde squats. Men det er fantastisk til ting som krøller og sidesider.”
”Mens du træner, hvis du koncentrerer dig og visualiserer dine muskler vokser mens du befaler og kræver dem til at vokse, vil resultaterne komme meget hurtigere. Det mentale billede, du får, af hvad du vil være, og hvad du vil opnå, kan i høj grad hjælpe dig med at nå disse mål. Jeg fokuserede al min mentale koncentration på at nå mit mål, når jeg var i gymnastiksalen. Hver gentagelse af hvert sæt blev udført med intens koncentration. Jeg visualiserede hver øvelse, gennemførte hver gentagelse og satte mig som at bringe mig tættere på mit mål.”
”Jeg ser fyre i gymnastiksalen hele tiden, der lægger en handling om at gå i krig mod vægtene. De forfølger alt, eller de råber eller laver en stor commotion for at gøre sig klar til hver lift. Jeg har aldrig spildt noget af min værdifulde energi på de ting. Jeg er det modsatte. Jeg er meget nonchalant hele tiden, hvor jeg er i gymnastiksalen. Mellem sæt sætter jeg sandsynligvis en sjov med Franco [Columbu]. Under sættet er jeg altid fokuseret, men før og efter sættet prøver jeg ikke at øge stress. I stedet ønsker jeg at holde stress så lavt som muligt, så jeg kan spare energi til det næste sæt.”
”Overuddannelse er for det meste blot et andet ord for underhvile eller underspisning. Selvfølgelig er overtræning en rigtig ting, og selvfølgelig skal du være opmærksom på det. Men hvis dine gevinster går i stå, anbefaler jeg, at du først ser på de ting, du laver uden for gymnastiksalen for at komme dig efter din træning. Det er mere sandsynligt, at problemet ligger der og ikke med, hvad du gør inde i gymnastiksalen.”
”Fra mine første træningsdage i Østrig havde jeg altid en træningspartner. Normalt trænede jeg med to partnere. På den måde var der altid mindst én person der for at opmuntre mig og få øje på mig og se min form. Det er vigtigt at have partnere, der kan holde trit med dig og skubbe dig. Jeg kunne godt lide at træne med Franco, fordi han var så stærk, og kammeratskabet holdt træningen sjov.”
”Det var svært at opbygge mine ben, fordi jeg har lange benmuskler. Den langbenede bodybuilder skal bruge et bredere udvalg af øvelser. Og du skal fortsætte med at variere din rutine, så dine muskler konstant bliver overrasket over de krav, du stiller til dem. Jeg synes også, at benene reagerer bedst på et par flere reps, ikke 8-10 pr. Sæt, mere som 12-15.”
”Du vokser ikke i gymnastiksalen. Faktisk er det den eneste gang, du ikke vokser. Du nedbryder dine muskler, når du træner, og resten af dagen bygger du dem op igen. Nøglen til dette er at få masser af kvalitetshvile. Da jeg trænede to gange om dagen, plejede jeg at gå hjem eller til stranden og lure mellem træning. Jeg havde også altid sørget for, at jeg fik mindst otte timers søvn hver nat og ofte mere som ni eller 10. Jeg tænkte på søvn eller endda bare hvile som væksttid, og som navnet antyder, er tiden afgørende for bodybuildingsucces.”
”Jeg husker dage, hvor mine træningspartnere og jeg ville udføre 20 ekstremt tunge sæt biceps arbejde med kun fire eller fem reps hvert sæt. En anden dag - måske kun to dage senere - ville vi lave 10 sæt med 15 reps ved hjælp af en lettere vægt. Denne chokerende metode var ekstremt vigtig for min træning. Dine muskler har tendens til at modstå vækst, hvis du konstant træner den samme træning for dem. Men hvis du prøver alle forskellige typer træningsmetoder, vægte, set-rep kombinationer og træningstempo, holder du musklerne i balance og vokser.”
”Den største fejl, bodybuildere laver, er at de bruger for meget vægt, og derfor bliver en masse andre muskler tvunget til at komme i spil, hvorved meget af den ønskede effekt negeres. For eksempel, når man laver triceps-pushdowns, pakker mange fyre så meget vægt, at de er tvunget til at afhænge af brystvorter, front deltoids, abdominals, intercostals og triceps, hvilket betyder, at effektiviteten er opdelt på for mange måder. De gør en isolationsøvelse til en sammensat øvelse! Vælg altid en vægt, du kan klare med god form til mindst seks reps.”
”Først da mine kalve var en svaghed, holdt jeg dem alle dækket af svedbukser. Men så da jeg virkelig ville fokusere på at bringe dem op, skar jeg mine svedbukser af ved knæene, så alle altid så mine kalve. Dette motiverede mig endnu mere til at arbejde på at bringe dem op på samme niveau som resten af mig. Hvis du har en svaghed, skal du ikke skjule den væk. Udsæt det, så du og alle kan se det, og lad det køre dig endnu sværere til at gøre den svaghed til en styrke.”
”Jeg trænede kropsdele tre gange om ugen, og jeg ville lave 25-30 sæt til store kropsdele som ryggen og 15-20 sæt til mindre kropsdele som triceps. Jeg er sikker på, at der er bodybuildere, der gør for meget arbejde. Husk, jeg var meget avanceret dengang på hr. Olympia-niveau og meget genetisk begavet, så de fleste mennesker bør ikke udføre så meget arbejde som jeg gjorde. Men jeg er også sikker på, at der er bodybuildere, der ikke gør nok arbejde. De holder op for tidligt, eller de træner ikke nok. Du er nødt til at finde ud af, hvad der fungerer for din krop, for der er mange forskellige måder at vokse på.”
”Spejlet er et værdifuldt træningsredskab. Det hjælper mig med at blive i rillen på mange stående øvelser. For eksempel, når jeg sidder på huk, skal jeg holde hovedet oppe for at se mig selv i spejlet. Det tvinger mig til at komme op med ryggen mere lodret, hvilket skifter mere af vægten til mine ben og mindre til min ryg.”
”Bredde er en ting, du aldrig kan have for meget af. Nogle gange trænede jeg lats med skuldre for at fokusere hele min træning på bredden omkring mine øvre lats og delts. Den ene pumpede den anden op og strakte hele min overkrop.”
”Der er så mange forskellige meninger om bodybuilding, at du er nødt til at eksperimentere og finde ud af, hvilket system der passer dig bedst. Vær forberedt på at lægge noget arbejde på at finde ud af, hvilke metoder der passer bedst til dine særlige forhold. Du kan måske finde dig selv at ændre dine ideer hvert halve år. jeg gjorde. Find hvad der fungerer for dig, og vær forberedt på at ændre det, når det holder op med at arbejde.”
”Den største hemmelighed for min bodybuildingsucces var, hvor meget sjov jeg havde. Andre bodybuildere ser alt, hvad de skal gøre, som en byrde, men det gjorde jeg aldrig. Uden en glæde for at træne dit hårdeste, hver gang du træder i gymnastiksalen, får du aldrig mest ud af dine træningsprogrammer.”
Endnu ingen kommentarer