2021 CrossFit Open Workouts 21.3 og 21.4 Annonceret

1283
Vovich Geniusovich
2021 CrossFit Open Workouts 21.3 og 21.4 Annonceret

Den 25. marts 2021 meddelelsen om træning 21.3 og 21.4 - de sidste træningsprogrammer i 2021 CrossFit Open - fandt sted i et nyt tidsrum på CrossFit Games YouTube-kanal. Ved 12 s.m. PST, i modsætning til de foregående 8 s.m PST-tid til træning 21.1 og 21.2, direktør for CrossFit Games, Dave Castro, detaljerede, hvad Open-deltagere skulle udholde i 21.3 med titlen “Sibling Rivalry” og 21.4.

CrossFit Open Workout 21.3 - “Søskende rivalisering”

  • Rx'd
  • Fundamenter
  • Uden udstyr
  • Skaleret
  • Adaptive divisioner

Her er hvad Open-deltagere vil tackle denne uge i deres hjemmetræningscentre eller i deres lokale boks:

Rx'd

For tid:

  • Runde en
    • 15 front squats
    • 30 tæer til bar
    • 15 thrustere
  • Runde to
    • 15 front squats
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 thrustere
  • Runde tre
    • 15 front squats
    • 30 bar muskel-ups
    • 15 thrustere

Atleter tager en tvungen pause på et minut mellem hver runde.

Mænd - vægtstang på 95 pund | Kvinder - 65 pund vægtstang. 15 minutters tidsbegrænsning.

Atleter begynder at træne 21.4 så snart de er færdige 21.3. Atleter, der ikke slutter 21.3 inden for 15 minutter begynder 21.4 ved 15-minutters mærket.

[Relateret: Find din perfekte vægtstang til 21.4]

Rx'd træning 21.4

Udfør følgende kompleks så mange gange som muligt på syv minutter for at arbejde op til en maksimal vægt:

  • Én markløft → en ren → en hængende ren → en ryk

Hver atlets score vil være den tungeste vægt, der er afsluttet inden for den syv minutters tidsramme.

De første atleter, der testede deres hånd ved "Sibling Rivalry", var de tre Panchik-brødre - Scott, Saxon og Spencer. Tjek den fulde meddelelse via CrossFit Games YouTube-kanal nedenfor:

[Relateret: 2021 CrossFit Open Workout 21.2 resultater]

Fundamenter

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 luft squats
    • 30 sit-ups
    • 15 thrustere med pind

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 luft squats
    • 30 håndvægt række, 10 pund. (15 venstre / 15 højre)
    • 15 thrustere med pind

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 luft squats
    • 30 push-ups
    • 15 thrustere med pind

15 minutters tidsbegrænsning

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller nået tidsgrænsen for 21.3.

  • For at skalere squat og thruster skal du gennemføre en sit-to-stand fra en stol.
  • For at skalere sit-up skal du reducere bevægelsesområdet og røre ved knæene.
  • I stedet for en håndvægt kan du bruge et husholdningsobjekt til håndvægtrækken.
  • Hvis du har to håndvægte, kan du udfylde rækkerne med begge hænder på samme tid.
  • For at skalere push-up skal du udføre fra knæene eller løfte hænderne.

Fundament Workout 21.4

Fuldfør komplekset for belastning og teknik:

  • Én markløft → en ren → en hængende ren → et tryk på tryk

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3. Start med pinden og tilføj kun belastning, hvis teknikken er sund. Hvis du udfører denne træning uden en træner, skal du fejle ved siden af ​​sikkerheden og ikke bekymre dig om at tilføje belastning, mens du går.

Uden udstyr

For samlet tid:

  • Runde en
    • 30 luft squats
    • 30 V-ups
    • 30 thrustere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 30 luft squats
    • 30 dips
    • 30 thrustere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 30 luft squats
    • 30 håndstands push-ups
    • 30 thrustere

15 minutters tidsbegrænsning.

Træning 21.4 begynder to minutter efter at have afsluttet eller nået tidsgrænsen for 21.3.

Brug en pind eller PVC-rør til at færdiggøre thrusterne.
Udfør dypene mellem to stole.

Træning uden udstyr 21.4

Fem minutters AMRAP:

  • 20 skiftende enkeltbens squats
  • 20 fritstående skulderhaner

Tiden begynder nøjagtigt to minutter efter 21.3.

Skaleret

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 front squats
    • 30 hængende knæforhøjelser
    • 15 thrustere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 front squats
    • 30 hæk-over-bar pull-ups
    • 15 thrustere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 front squats
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 thrustere

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - 65 pund til squats og thrustere Kvinder - 45 pund til squats og thrustere

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller når tidsgrænsen for 21.3.

Skaleret træning 21.4

Fuldfør komplekset for belastning og teknik:

  • Én markløft → en ren → en hængende ren → et tryk på tryk

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

[Relateret: Noah Ohlsen og Kristin Holte giver deres tip til at dominere det virtuelle åbne]

Adaptive divisioner

Øvre ekstremitet (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 V-ups
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 spring-pull-ups
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - håndvægt på 35 pund | Kvinder - 20 pund håndvægt

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller når tidsgrænsen for 21.3.

Øvre ekstremitet (mænd og kvinder) 21.4

Udfør følgende for maksimal belastning:

  • 4-rep-max ryg squat

Syv minutters tidsbegrænsning.

Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

Lavere ekstremitet (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en:
    • 15 markløft
    • 30 sit-ups
    • 15 håndvægtstrykpresser

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to:
    • 15 markløft
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 håndvægtstrykpresser

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre:
    • 15 markløft
    • 30 bar muskel-ups
    • 15 håndvægtstrykpresser

15 minutters tidsbegrænsning.

Under knæskader: Mænd - vægtstang på 155 pund, to håndvægte på 35 pund | Kvinder - vægtstang på 105 pund, to håndvægte på 25 pund
Over knæskader: Mænd -
115 pund vægtstang, to 35 pund håndvægte | Kvinder - vægtstang på 75 pund, to håndvægte på 25 pund

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller nået tidsgrænsen for 21.3.

Lavere ekstremitet (mænd og kvinder) 21.4

Udfyld følgende kompleks for maksimal belastning:

  • Én markløft
  • To hængekraft renser
  • Et tryk presses (Jerk ikke tilladt)

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

Neuromuskulær ekstremitet (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 sit-ups
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 spring-pull-up
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 enkelt-håndvægt front squats
    • 30 pull-ups
    • 15 enkelt-håndvægtstropper

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - håndvægt på 35 pund | Kvinder - 20 pund håndvægt

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller når tidsgrænsen for 21.3.

Neuromuskulær ekstremitet (mænd og kvinder) 21.4

Udfyld følgende kompleks for maksimal belastning:

  • Én markløft
  • To hængekraft renser
  • En skulder-til-overhead

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

Vision (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 front squats
    • 30 tæer til stænger
    • 15 thrustere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 front squats
    • 30 hæk-over-bar pull-ups
    • 15 thrustere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 front squats
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 thrustere

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - 95 pund | Kvinder - 65 pund til front squats og thrustere

Vision (mænd og kvinder) 21.4

Ikke relevant.

Kort statur (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 håndvægts front squats
    • 30 sit-ups
    • 15 håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 håndvægts front squats
    • 30 pull-ups
    • 15 håndvægtstropper

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 håndvægts front squats
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 håndvægtstængere

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - to håndvægte på 25 pund | Kvinder - to håndvægte på 15 pund

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller når tidsgrænsen for 21.3.

Kort statur (mænd og kvinder) 21.4

Udfyld følgende kompleks for maksimal belastning:

  • Én markløft
  • Én ren
  • To hænger renser

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

Siddende m / hofte (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 fald
    • 30 med-ball sit-ups
    • 15 håndvægte skulder-til-overhead

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 fald
    • 30 pull-ups (fuldt hængende ud af stolen)
    • 15 håndvægte skulder-til-overhead

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 fald
    • 30 ringmuskel-ups
    • 15 håndvægte skulder-til-overhead

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - 35-pund håndvægt, 10-pund medicinbold | Kvinder - 20-pund håndvægt, 10-pund medicinbold

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller når tidsgrænsen for 21.3.

Siddende m / hofte (mænd og kvinder) 21.4

Udfyld følgende kompleks for maksimal belastning:

  • Én markløft
  • Ét skød rent
  • To skulderpresser

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

Siddende uden hofte (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 kassedips
    • 30 med-ball sit-ups
    • 15 håndvægte skulder-til-overhead

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 kassedyps
    • 30 pull-ups
    • 15 håndvægte skulder-til-overhead

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 kassedips
    • 30 pull-ups fra bryst til bar
    • 15 håndvægte skulder-til-overhead

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - 25 pund håndvægt, 10 pund medicinbold | Kvinder - 15-pund håndvægt, 10-pund medicin kugle

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller nået tidsgrænsen for 21.3.

Siddende uden hofte (mænd og kvinder) 21.4

Udfyld følgende kompleks for maksimal belastning:

  • Ét skød rent
  • Tre skulderpresser

Syv minutters tidsbegrænsning. Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

Intellektuel (mænd og kvinder) 21.3

For samlet tid:

  • Runde en
    • 15 håndvægts front squats
    • 30 sit-ups
    • 15 håndvægtstængere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde to
    • 15 håndvægts front squats
    • 30 sit-ups
    • 15 håndvægtstængere

Hvil derefter et minut, før du fortsætter med:

  • Runde tre
    • 15 håndvægts front squats
    • 30 sit-ups
    • 15 håndvægtstængere

15 minutters tidsbegrænsning. Mænd - to håndvægte på 25 pund | Kvinder - to håndvægte på 15 pund

Træning 21.4 begynder straks efter at have afsluttet eller nået tidsgrænsen for 21.3.

Intellektuel (mænd og kvinder) 21.4

Udfør følgende for maksimal belastning:

  • Fire-rep-max dødløft

Syv minutters tidsbegrænsning.

Tiden begynder umiddelbart efter afslutningen af ​​21.3.

[Relateret: Tia-Clair Toomey-Orr bliver nødt til at overvinde rejsespørgsmål i løbet af CrossFit-sæsonen 2021]

Panchik vs. Panchik vs. Panchik

Brødrene Panchik var glade for at kæmpe mod hinanden, og tempoet, de satte ud af portene, var blærende. Scott og Spencer tog tidligt en føring-for-træk-føring over saksisk, men Scott brød til sidst væk og slap aldrig op. Alle tre brødre udførte alle barbellbevægelser i 21.3 ubrudt. Scott sluttede 21.3 først, efterfulgt af Spencer og derefter Saxon. Her var deres uofficielle slutresultater samt deres maksimale vægt til 21.4.

  • Scott Panchik - 7:57, 311 pund
  • Spencer Panchik - 8:26, 275 pund
  • Saksisk Panchik - 8:28, 296 pund

Scott har otte CrossFit Games-optrædener, Saxon har tre, og Spencer søger sin debut.

Sådan kvalificerer du dig til CrossFit Games 2021

Strukturen i dette års CrossFit-sæson inkorporerer en tretrins kvalifikationsproces, der opdeler atleter efter kontinent - Nordamerika, Europa, Oceanien, Asien, Sydamerika, Afrika. Open, kvartfinalen, semifinalen og en sidste chance-kvalifikation udgør kvalifikationsprocessen.

Efter træningen 21.3 resultater, de øverste 10 procent af atleterne på hvert kontinent (25 procent af holdene og 10 procent på verdensplan for aldersgruppekonkurrenter) vil tjene chancen for at konkurrere i kvartfinalen. De højest placerede atleter fra hvert kontinent kvartfinaler tjener en plads i regionens semifinaler, og de øverste finishere fra disse semifinaler kvalificerer sig til 2021 NOBULL CrossFit Games. Derudover vil atleter, der slutter inden for tre pladser fra en kvalifikationsplads for spil i deres respektive semifinal, konkurrere i en sidste chance-kvalifikation for at bestille en billet til spil.

[Relaterede: Sara Sigmundsdóttir vil gå glip af CrossFit-sæsonen 2021 på grund af brudt ACL]

Top 10 procent

Kvartfinalen bliver også virtuel. De, der slutter i top 10 procent af deres respektive kontinent efter Open kvalificerer sig til deres respektive kvartfinale. Antallet af atleter, der oversættes til for hvert kontinent, er som følger:

Kvindedivision

  • Nordamerika - 5.359 atleter
  • Europa - 1.904 atleter
  • Oceanien - 779 atleter
  • Sydamerika - 388 atleter
  • Asien - 359 atleter
  • Afrika - 278 atleter

Mænds division

  • Nordamerika - 7.327 atleter
  • Europa - 3.402 atleter
  • Oceanien - 990 atleter
  • Asien - 812 atleter
  • Sydamerika - 703 atleter
  • Afrika - 421 atleter

Der vil være 10 i alt live semifinal begivenheder - fire i Nordamerika, to i Europa og en i Asien, Sydamerika, Afrika og Oceanien. Antallet af atleter, der kvalificerer sig til semifinalen, er som følger:

  • Nordamerika: de 120 bedste mænd og kvinder og 80 hold (30 mænd, 30 kvinder og 20 hold i hver af de fire semifinaler).
  • Europa: de 60 bedste mænd og kvinder og 40 hold (30 mænd, 30 kvinder og 20 hold i hver af de to semifinaler)
  • Asien, Afrika, Sydamerika og Oceanien: de øverste 30 mænd og kvinder henholdsvis 20 hold.

38 mænd, 38 kvinder og 38 hold kvalificerer sig til legene via semifinalbegivenhederne. To yderligere mænd og to yderligere kvinder kvalificerer sig via Last-Chance Qualifier.

Feature-billede fra Saxon Panchiks Instagram-side: @saxon_panchik


Endnu ingen kommentarer