20 måder at træne smartere på

3059
Milo Logan
20 måder at træne smartere på

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Gør benpress under iført olympiske sko for virkelig at målrette quadsne.
  2. Placer hænderne på ydersiden af ​​håndvægtene, når du krøller. Det skaber en sindssyg forbrænding i biceps, mens du sparer albuer og underarme.
  3. Hvis dips gør ondt i dine skuldre, skal du lave bånddips, hvor du fastgør to bånd til toppen af ​​et stativ. Perfekt til aktivering af pec og triceps.
  4. Hold dig selv fast under løft af enben ved at holde fast i en bar eller stativ for støtte. Det giver mulighed for bedre balance og større belastninger.
  5. Gør rygforlængelser med glute-fokus. Blænd fødderne ud, rund den øverste del af ryggen, klem gluterne og kør hofterne ind i puden under hver rep.

1. Lad ikke hofterne skyde op under squats og markløft.

Mange løftere skyder deres hofter op, når de starter squat eller markløft. Lad ikke dette ske. Sørg for, at knæ og hofter strækker sig i samme tempo, som du rejser dig opad. Sådan ser det ud, når hofterne skyder opad (knæforlængelse uden hofteforlængelse):

Og her ser det ud som gjort korrekt, hvor hofter og knæ strækker sig i samme hastighed:

Ja, belastningerne skal reduceres, for at dette kan opnås, men i det lange løb giver det mulighed for sikrere løfteteknik og større styrkegevinster.

2. Stop pause på front squats for maksimal udvikling af quadriceps.

Den absolut bedste øvelse til at bygge quads? Den forreste squat. Men det skal udføres på en bestemt måde - med en pause på et sekund i bunden af ​​hver rep, mens du har olympiske sko på, og mens du prøver at holde en så lodret torso som muligt.

3. Brug olympiske sko, når benet presses for at udvikle quad.

En dag var jeg for doven til at skifte ud af mine olympiske sko efter frontkramning og gik direkte til benpressen. Jeg kunne ikke tro, hvor meget mere jeg følte det i firhjulene. Prøv det. Du bliver glædeligt overrasket ... og hoblende rundt i 30 minutter bagefter.

4. Skræddersy din bulgarske split-squat form i henhold til din svaghed.

Når du udfører den bulgarske split squat, kan du ændre din form for at udvikle større knæ- eller hoftestyrke.

En kortere skridtlængde med en mere lodret bagagerum vil bedre målrette quads ..

Et længere skridt med en mere fremadlænket målretning bedre mod hofterne.

Målret mod din svaghed. Knædominerende squatters skal udføre hip-dominante bulgarske split squats. Hip-dominerende squatters skal udføre kneadominerende bulgarske split squats.

5. Udfør glute skinke hæver med en let fremadrettet bagagerumsmager.

Der er forskellige stilarter af glute skinke rejser. Nogle løftere bruger et mere komplet bevægelsesområde ved at kombinere to forskellige mønstre i en bevægelse - hofteforlængelse og derefter knæbøjning. Nogle udfører bare knæbøjningsaspektet (og derefter knæforlængelse i den excentriske fase), mens hofterne holdes i fuld forlængelse.

De fleste mener, at glute skin hæve bedst udføres med hofterne i fuld forlængelse, udstillet med en lige linje fra hælene til hovedet, når de er i bunden af ​​bevægelsen. Men det er måske ikke den bedste teknik.

Prøv dette: Tillad mere af et bøjet bagagerum - 20-30 grader af magert bagagerum. Det forlænger hamstrings i hoften, ændrer let spændingen på hamstrings i hele bevægelsesområdet, kræver mindre output fra erektorerne og giver mulighed for at gentage flere reps eller bruge større eksterne belastninger.

6. Udfør Offset Dumbbell Curls

Placering af hænderne på ydersiden af ​​håndvægte, når krølning lægger mere belastning på biceps brachii ved at kræve større supination drejningsmoment.

Prøv dette: Hvis du normalt krøller håndvægte på 60 pund, skal du udføre 3 sæt med 20 reps med kun de 25 pund med dine hænder på ydersiden. Hvil kun 45 sekunder mellem sæt. Dette skaber en sindssyg forbrænding i biceps med minimal belastning på albuer og underarme.

7. Udfør band triceps-udvidelser, som du ville triceps-udvidelser med kabel.

De fleste løftere løfter båndet omkring to understøttelsespunkter, men at bruge et understøttelsespunkt fungerer bedre. Det giver mulighed for mere jævn spænding på triceps, hvis du udfører det ordentligt.

Her er nøglen: På vej ned spreder du båndene, som du ville gjort med en kabel triceps forlængelse. Udfør 3 sæt med 20 reps, mens du kun hviler 45 sekunder mellem sæt.

8. Lav banddips, hvis regelmæssige dips ikke føles rigtige.

Dyp er en grundlæggende øvelse for de fleste, men de kan begynde at bære på skuldrene af veteranløftere. Og for nogle mennesker føles dyp bare aldrig rigtigt.

Men her er et anstændigt kompromis - banddips. Sikker på, disse burde sandsynligvis kaldes båndafvisningspresser da du skubber lasten væk fra kroppen i stedet for at skubbe din krop væk fra en fast overflade. De føler sig dog meget som dips.

Den største forskel med bånd er, at spændingen reduceres markant øverst i bevægelsen, hvilket sparer skulderleddene. Men det fremkalder stadig masser af aktivering af pec og triceps i bunden af ​​bevægelsen, så det er en sejr for dem, der ikke sikkert kan udføre dips.

9. Træk / træk aparts i ansigtet for at ramme delterne og øvre ryg.

Båndflade trækker / trækker fra hinanden hamre både midterste og bageste delthoveder. Det fungerer også mellemfælderne og romboiderne ret godt.

For at udføre denne øvelse korrekt er det bydende nødvendigt, at du også trækker båndene fra hinanden, mens du udfører ansigtets trækbevægelse. Dette skaber den dramatiske stigning i deltoideaktivitet.

10. Undervurder ikke effektiviteten af ​​maskinrækker.

Den bøjede række, udført med en lige stang eller sekskantstang, er en hæfteøvelse for mange. Men undervurder ikke maskinrækker.

Med Hammer Strength vandret række starter bevægelsesstien mere medialt og slutter mere lateralt, bedre rekruttering af lats. Prøv det 2-3 gange om ugen og bliv stærkere med bevægelsen. Når du går tilbage til din foretrukne variation i bøjet række, finder du, at du kaster mere vægt end nogensinde, selvom du ikke har udført den øvelse i flere måneder.

11. Udfør bænkpres for forbedret grebstyrke.

For at løfte den store vægt, skal du udvikle et stærkt greb. Landmænds gåture og statisk vægtstang har hjælp, men de beskatter også hele kroppen og belaster rygsøjlen betydeligt. Hvis du allerede sidder på huk og dødløft to gange om ugen, kan det medføre for meget stress i lænden.

Løsningen? Lav-stress greb øvelser såsom bænk klemme. Alt hvad du gør er at gribe bænken med et tommelfri, overhåndsgreb og klemme maksimalt på en isometrisk måde for tiden.

Udfør 2 sæt med 20 sekunders maksimale klemmer to gange om ugen. Du vil blive chokeret over, hvor godt dette fungerer!

12. Gør glidende benkrøller som erstatning for liggende benkrøller.

Mange løftere træner ud af garage-motionscentre eller faciliteter, der ikke indeholder bencurl-maskiner. En af de bedste, ikke-maskine benkrøllingsøvelser er glidende benkrøller.

Udfør disse ved hjælp af bare knæbøjning, med hofterne ikke helt udvidede. Dette muliggør en større forbrænding og mere konstant spænding på hamstrings.

13. Udfør hule kropsholdere for øget kernestabilitet.

Hule kropshold er en fantastisk ab øvelse. Aldrig hørt om dem før? Gymnaster udfører dem regelmæssigt i deres træningsprogrammer, da det efterligner en position i lumbopelvic, som de regelmæssigt bruger i nogle af deres begivenheder. Hvad der er godt ved denne øvelse er, at det bygger op bageste bækkenhældningsstyrke og udholdenhed.

Sådan gør du det: Læg dig liggende med armene og benene i luften og knæene bøjet. Flad lændehvirvlen ud, så der ikke er noget mellemrum mellem gulvet og lænden. Overkroppen knuser let opad, men du forsøger ikke aktivt at gøre dette (det er et resultat af udfladning af lændehvirvelsøjlen).

Sænk gradvis arme og fødder mod gulvet, mens du opretholder lumbopelvic position. Hold denne position i tide og fortsæt med at skubbe den lave ryg ned i gulvet i hele sætets varighed. Udfør 2 sæt på 20 sekunder mindst en gang om ugen.

14. Afstivning under løft af underbenet med et ben.

Der er flere grunde til, at enkeltbensløftere er ideelle. De skåner rygsøjlen sammenlignet med tungere bilaterale løft, de arbejder benene meget godt hos visse mennesker, og de forbedrer stabilitet og proprioception.

Hvis du er en atlet, kan det være en klog strategi at øge stabiliteten, men hvis du ikke er en atlet, skal du ikke være så hardcore om at mindske stabiliteten under modstandstræning. Der er et kontinuum af stabilitet og ustabilitet, idet den ene ende af spektret udfører enkeltbensløft på oppustelige diske med slosh-rør for modstand, og den anden ende af spektret udfører bilaterale maskinløfter.

Ingen af ​​siderne af spektret er ideelle til at blive jacked, og det er helt fint at afstive under løft af enkeltben ved at holde fast i en bar eller stativ for støtte. Det giver mulighed for bedre balance og større belastninger.

Bøj under RDL'er med enkelt ben og pistol squats. T Nation-bidragsyder John Meadows kan endda lide at afstive under bulgarske split squats, mens de holder på en håndvægt med den modsatte hånd.

15. Udfør benforlængelser fra den omvendte hyper.

Nogle løftere har omvendt hypers ved deres fitnesscentre eller i deres garager, men har ikke adgang til benudvidelsesmaskiner. Vidste du, at du kan lave benforlængelser fra den omvendte hyper?

Selvom de ikke er lige så effektive som maskinebenforlængelser, fungerer de stadig godt. Bare sid oven på enheden og læg remmen over dine fødder.

16. Do band iso holder for øget glute-aktivering.

Ønsker at lære en enkel, men effektiv iso hold-øvelse til gluten? Du skal blot placere et bånd rundt om knæene, tage en lidt bredere position end skulderbredden, komme ned i en hoftehængselposition og tving knæene maksimalt ud mod båndene.

Dette er overraskende effektivt, og 2-3 sæt på 10-20 sekunder er alt hvad du behøver for at opnå den ønskede effekt.

17. Udfør kropsvægt rygforlængelser med glutefokus.

Mange løftere har aldrig lært at udføre rygforlængelser med glutefokus, hvilket er uheldigt. Hvis du prøver at ramme rygforlængerne, skal du fortsætte med at bruge spinalbøjning og forlængelse, men hvis du prøver at ramme glutes og skinker, skal du udføre dem som følger:

  • Flare fødderne udad i en 45-graders vinkel eller mere (hofte ekstern rotation).
  • Rund øvre ryg og hold den afrundet i hele sætets varighed. Dette er mere befordrende for bageste bækkenhældning, og det tager erektorerne ud af ligningen.
  • Opnå en maksimal glute-klemning øverst på hver rep og forestil dig at køre hofterne ind i puden under hver rep. Tænk også på gluterne, der afkortes gennem sammentrækninger for at rejse torsoen på hver rep, og husk at holde spændingerne på glutesne i den excentriske fase.
  • Opnå maksimal hofteforlængelses-ROM via en kombination af hofteforlængelse og bageste bækkenhældning. Du ser ikke ud til at rejse dig hele vejen som du gør i traditionelle rygforlængelser, men du opnår faktisk fuld hofteforlængelse.

Prøv dette sæt og rep-ordningen. Brug ikke yderligere belastning. Brug bare din egen kropsvægt. Udfør 3 sæt med 20-30 reps med 45 sekunders hvile imellem sæt. Hvis du gør disse korrekt, vil den bytteforbrænding, du opnår, være næsten uudholdelig.

18. I visse dele af året skal du fokusere på squat og gøre bare en hårdt sæt deadlifts om ugen.

I nogle dele af året bør du hamre markløft med tilstrækkelig volumen. Under andre dele af året skal du dog fokusere på squat. Det er meget lettere at opbygge squat, når du ikke udsletter dig selv med markløft, da det giver mulighed for større squat-frekvens.

At have en stærk squat supplerer markløft - det vil føre til større benkørsel og lavere hofter, når du trækker. Så tænk ikke på denne strategi som suboptimal for langsigtet dødløftende dygtighed. I disse tider, squat 1-2 gange om ugen og front squat en gang om ugen, mens du kun udfører en hårdt sæt deadlifts for ugen.

Når du går i markløft, skal du bare varme nok op, vælge en bestemt belastning og gå til maksimale reps med den belastning. En alternativ strategi er bare at udføre et par sæt hastighedstræk med omkring 60% af 1RM til 1-5 reps 2-3 gange om ugen. Du finder ud af, at din dødløftstyrke slet ikke falder i løbet af denne tidsperiode, men din squatstyrke stiger betydeligt højere.

19. Hold toppen af ​​hoftekraften i 10 sekunder på den sidste rep i hvert sæt.

Toppen af ​​ROM'en til hoftestød er den sværeste del, og løftere sparer normalt på dette, når de repeterer til fiasko. Hofterne stiger lavere og lavere på hver rep. Bekæmp denne tendens ved at udføre et iso-hold på 10 sekunder på den sidste rep i hvert sæt.

Dette holder din form solid, når du får styrke. Det inducerer også en morder glute burn. Omkring 6-8 sekunder i holdet vil du bemærke, at dine hofter vil ønske at falde. Når dette sker, skal du skubbe hofterne opad ved at klemme gluterne, og sørg for, at de sidste par sekunder af iso-holdet er maksimalt effektive.

20. Udfør "band no money" for bedre kropsholdning.

Fra stående stilling med god kropsholdning, hold fast i et bånd med supineret greb og bøjede arme. Drej derefter skuldrene udad. Hold den maksimale sammentrækning i 1 sekund, før du gentager.

To sæt med 10 reps udført to gange om ugen forbedrer ekstern rotationsstyrke og mindsker sandsynligheden for at opleve uønskede posturale tilpasninger i skuldrene.


Endnu ingen kommentarer