Uanset din genetik eller de mål, du har sat dig selv, skal du følge reglerne for bodybuilding ernæring, hvis din hårde træning vil betale sig. Indrømmet, ernæring kan være et kompliceret emne. Kulhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, fedtstoffer, for ikke at nævne måltider, kreatin og hylder og hylder af andre eksotiske kosttilskud - det kan alt sammen få dit hoved til at dreje.
Stop med at dreje. Vi har samlet 20 ernæringsregler, der hjælper dig med at guide dig gennem minefeltet med alle ting, der er relateret til mad og kosttilskud. Dette omfattende kompendium af befalinger giver dig nemme at følge principper, der har bestået M&F test for nøjagtighed og effektivitet. Når du sætter dit mål for at samle op, kan du være sikker på at du finder svarene her.
Find ud af de reelle fordele ved intermitterende faste, keto, kødædende diæt og mere.
Læs artiklen1 af 20
Mike Kemp / Getty
Ifølge American College of Sports Medicine er den rigtige mængde protein, der skal forbruges, i forbindelse med en aktiv livsstil, 1.7 gram protein kilogram kropsvægt - eller 0.8 gram pr. Pund. Det er 160 gram protein til en person på 200 pund. Den gode nyhed: Du sparer en lille mønt på proteinpulver.
2 af 20
Capelle.r / Getty
Komplekse kulhydrater (konstrueret af lange sukkerkæder) fordøjes let, men alligevel langsomt. Da de er et længerevarende brændstof end simple kulhydrater, er der mindre chance for, at de opbevares som kropsfedt. Stræb efter at tage 3 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag, hovedsageligt fra kilder som grøntsager, pasta, kartofler, ris og havregryn.
3 af 20
Westend61 / Getty
Fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer, især monoumættede, er fremragende til de mennesker, der er mere kroppsfokuserede. Omega-3 fedtsyrer, som findes i fisk og hørfrøolier, er vigtige for at skabe et gunstigt hormonelt miljø til opbygning af muskelvæv. Andre umættede fedtstoffer, såsom dem der findes i oliven, avocado, nødder, frø og oliven- og rapsolie, giver også adskillige fordele ved muskelopbygning. Bortset fra når du skærer op, skal fedt udgøre 15 til 20% af din daglige diæt.
4 af 20
Fabian Krause / EyeEm / Getty
Udover omhyggeligt valg af mad er den bedste måde at kontrollere den fedtmængde, du indtager, på gennem omhyggelig tilberedning. Selvfølgelig skal du undgå at tilføje uønskede fedtstoffer til de fødevarer, du forbereder. (Har du virkelig brug for at lægge det smørklap oven på det magre stykke filet mignon?) Trim også alt synligt fedt af, og fjern fedt og olier fra kogte fødevarer. Grillning er en bedre mulighed end stegning, da fedtet drypper af.
5 af 20
vgajic / Getty
Uanset om du bulker op eller skærer ned, betyder det ikke noget: Tæl dine kalorier for at undgå at blive sjusket. Den stigning i kalorier, du tager i, bør heller ikke være drastisk. Uanset hvad dit vedligeholdelsesniveau for kalorier er (regnemaskine.net har en brugervenlig lommeregner), skal du tilføje ca. 350 til 500 kalorier til dette nummer og starte der. Vej dig også ugentligt og juster med 100 kalorier (fra kulhydrater) afhængigt af om du går for hurtigt eller taber dig.
6 af 20
Noel Hendrickson / Getty
Du skal veje dine måltider derhjemme for at holde dine makroer i skak. "Virkelig?" du spørger. Ja virkelig. For eksempel har 2 spsk (eller 20 gram) jordnøddesmør omkring 190 kalorier og 16 gram fedt. Vej ikke det ud, og du risikerer at tilføje en anden spiseskefuld eller deromkring og klæber næsten 100 kalorier ekstra til dit måltid. Det virker måske ikke som meget, men stol på os, over tid kan disse mikrotilføjelser virkelig skrue op for dine fremskridt, hvilket fører til, at du pakker på mere vægt (i områder, du sandsynligvis ikke vil have vægt).
7 af 20
Klaus Vedfelt / Getty
Stabilt vandindtag holder næringsstoffer i bevægelse i blodbanen og ind i muskelceller. Hvad angår hvor meget at drikke: Institute of Medicine anbefaler, at mænd drikker 13 8 ounce glas vand om dagen. Men spred dem ikke med det samme jævnt hele dagen.
8 af 20
Dorling Kindersley / Getty
Æg er en fantastisk proteinkilde med næringsfyldte æggeblommer. Imidlertid har et standard jumboæg ca. 6 gram fedt og protein, så vi anbefaler at skære dem med æggehvider for at holde dine fedtstoffer i skak for dagen. Forbrugende fem hele æg ville give 30 gram fedt i kun et måltid.
9 af 20
jorgegonzalez / Getty
Det er ikke nye nyheder, men især når du bulker, er valleprotein en nem måde at få ekstra 25 til 30 gram protein ind i dit system med lidt eller intet ekstra fedt. En meta-analyse viste også, at supplering af din modstandstræning med protein er knyttet til store gevinster i muskelstørrelse og styrke.
10 af 20
Towfiqu Photography / Getty
Antioxidanter kan hjælpe dig med at forhindre muskeltab ved at slukke fri radikaler dannet under og efter intens træning. Inkluder 400 til 800 internationale enheder (IE) E-vitamin, 500 til 1.000 mg C-vitamin og 200 mikrogram selen (fra selengær). Spis også fem til seks portioner frugt og grøntsager om dagen.
11 af 20
Buppha Wuttifery / EyeEm / Getty
Tag ekstra calcium, magnesium og kalium. De fleste multis indeholder kun en lille procentdel af den anbefalede daglige værdi af disse tre mineraler. Calcium er vigtigt for metabolisk sundhed, magnesium for træningspræstationer og kalium for muskelcellevolumen. Sørg for at tage 1.000 mg pr. Dag med supplementskilde calcium (eller 2 til 3 kopper fedtfrie mejeriprodukter), 450 mg magnesium og fem eller seks portioner frugt og grøntsager om dagen.
12 af 20
Cavan Images / Getty
At vokse er søvn - og det opsving, der sker under - vigtigt. For mere afslappet søvn kan melatonin-et hormon, der naturligt produceres i din krop, der signalerer tid til søvn, tages i pilleform. Forskning udført på MIT bekræftede, at 0.3 milligram hjælper voksne med at falde i søvn og vende tilbage til at sove efter at have vågnet op.
13 af 20
Westend61 / Getty
Denne antioxidant er især beskyttende mod kropsvæv. E-vitamin fungerer som et konserveringsmiddel, der forhindrer mange stoffer i at ødelægge kroppen. E-vitamin forlænger også levetiden for røde blodlegemer og er nødvendig for korrekt brug af ilt af musklerne. Bodybuildere bør supplere med 400 til 800 IE om dagen.
14 af 20
BraunS / Getty
Ordet plejede at være, at du skulle træne på tom mave. Men forskning har vist, at et lille måltid, helst flydende, taget 15 til 20 minutter før træning, kan hjælpe dig efter træning. At forsyne din krop med enkle kulhydrater og valleprotein er en ideel måde at starte genopretning, før disse næringsstoffer er nødvendige. Hold kalorietællingen på dit måltid før træningen lavt, 200 kalorier eller færre, svarende til ca. 20 g protein og 25 g kulhydrater, så fordøjelsen ikke forstyrrer din træning.
15 af 20
skynesher / Getty
Bodybuildere, selv dem, der bruger fedtreducerende kostvaner, bør lære at bruge sultfølelsen som et advarselstegn på behovet for madenergi. Sult betyder, at din krop tapper ind i dine muskelbutikker og brænder dem som energi. Hvis du er i en kropsfedt-stripping fase, skal du spise basale bodybuilding fødevarer med højt proteinindhold og komplekse kulhydrater, når du føler dig sulten. Hvis du er i en massevinstfase, har du lidt mere breddegrad. Tag de fødevarer, der tjener dine nuværende behov, og hold dine proteinbehov i tankerne.
16 af 20
Jamie Grill Photography / Getty
Mindlessly at spise junkfood ødelægger fremskridt hurtigere end næsten alt andet gør. Omhyggeligt udvalg af snyderi kan dog hjælpe dig med at holde dig sund og hjælpe med at sikre din overholdelse af din overordnede koststrategi. Hvis du har en særlig trang, skal du fodre udyret, men hold det modereret. Hvis f.eks. Donuts er dine ting, skal du tillade dig en søndag morgen Krispy Kreme. Men sørg for at sætte grænser og overholde dem.
17 af 20
Vera Arsic / EyeEm / Getty
Snydedage er ikke kun for mental sundhed. De er også vigtige for dit fysiologiske system. Menneskekroppen er en effektiv maskine, der har udviklet sig over æoner. Det har et internt register, der stræber efter homeostase, balancen i alle interne systemer. Du er nødt til at jack ting op og sænke tingene lejlighedsvis for at holde pumpen grundet, og det er når snydedage kommer ind. Planlæg dem, så de passer til dine behov, hvad enten det betyder en gang om ugen eller en gang om måneden. Lad spejlet og din sundhed være din guide.
18 af 20
Hero Images / Getty
Lær at holde øje med vildledende praksis. For eksempel betyder "fedtfattig" og "lavt sukkerindhold" undertiden ikke, hvad du tror, de gør. Den bedste måde at holde øje med denne luskede praksis fra fødevarevirksomheder er ved at læse det med småt. Kend forskellene mellem de typer kulhydrater, der er anført på paneler, og husk, at ikke alle kalorier er skabt ens. Og gør matematikken. Vær opmærksom på antallet af portioner pr. Pakke, og hvordan ernæringsoplysningerne tilføjes. Få etiketten lingo ned. Det skal hjælpe din bodybuilding indsats uhyre.
19 af 20
Hinterhaus Productions / Getty
Hvis du har disciplin og kommunikationsevner, kan du generelt finde et rimeligt måltid på næsten enhver menu. Regel nr. 1 er at holde sig til det grundlæggende: Bestil bagte eller stegte kødretter uden panering eller saucer. Bestil grøntsager så enkelt tilberedt som muligt. Spørg om madforberedelse: Er kartoffelmosen lavet med tung fløde? I så fald skal du vælge en almindelig bagt kartoffel i stedet. Bliv ved med eddike-og-oliesalatdressing, og bed i tvivlstilfælde om den på siden.
20 af 20
Johner Images / Getty
Nogle, såsom mayo, er fyldt med mættede fedtstoffer og springes bedst over helt. (Ikke-fedt mayo er derimod OK.) Krydderier kan gøre kedelig mad smagere, og de kan tilskynde dig til at spise en større mængde kvalitetskalorier. Nogle krydderier, såsom sennep, har generelt lavt kalorieindhold og høj smag, hvilket gør dem ideelle til madlavning eller forbedring af smag.
Endnu ingen kommentarer