T-Nation-læsere vil ikke være gennemsnitlige. De vil ikke bare ”gøre fremskridt.”De ønsker at opbygge den ultimative fysik og nyde det liv, der følger med at have det. John Romaniello forstår det.
Faktisk var dette hans svar, da jeg spurgte ham, hvad han lever for: ”Jeg træner folk til at se fantastiske ud.”
Kan ikke blive mere stump end det.
I løbet af vores en-times interview kom han hele tiden tilbage til, hvad den “perfekte krop” repræsenterede, og gav endda specifikke indikatorer (17-tommers arme og en 30-tommer talje til en person under 5'10 ”, til din information) og hvordan at gå omkring at bygge den perfekte krop.
Det følgende er "guldklumper" i vores samtale, 20 emner, der hjælper dig med at opbygge en større, stærkere, mere symmetrisk krop og leve et bedre liv.
1. Muskelvækst er ikke en lineær proces.
Du får ikke et pund om ugen hver uge. Du vil have store arme, skræmmende bulldogfælder eller brede skuldre? Tag seks uger og gå på et specialiseringsprogram.
Hvorfor specialisering? Fordi du vil bemærke gevinster hurtigere, da du har et laserlignende fokus på den ene kropsdel. Det er motiverende.
2. Den første ting jeg gør er at se på skuldre og øvre fælder.
Masser af fyre er "spejlmuskel" fyre, men ikke mig; Jeg trækker mere end at skubbe. Jeg anbefaler et forhold mellem 3 og 2 mellem at trække og skubbe øvelser. Tænk over det: Du kan virkelig ikke trække dine skulderblade tilbage for langt, men du kan helt sikkert afrunde dem for langt frem.
Så skulderspecialiseringsfasen er virkelig en skulder- og øvre rygfase, og det vil skabe en meget bredere udseende fysik. Vi sætter hætter på delterne og skaber en stærk skulderkapsel.
3. Gutter vil bare se fede ud.
Og det er okay. Vi træner atleter til det punkt, hvor de ved, at de kan udføre, når de bliver kaldt. Jeg vil vide, at jeg kan tage min skjorte af, når det kræves. Jeg træner folk til at være inden for slående afstand af hvad de vil se godt ud for.
At se fedt ud betyder, at du kan gå ind i ethvert rum med en t-shirt på, og du vil se bedre ud end 99% af befolkningen der. De skal være i stand til at fortælle, at du løfter vægte og bryr dig om din kost. Fra enhver vinkel, de ser dig, skal de vide, at du træner, og at du sandsynligvis ser bedre ud under din skjorte, end de gør.
4. Sådan ved du, at du ser fantastisk ud.
Du er mere muskuløs end 90% af fyrene derude. Så lad os sige, at du er under 5'10 ”. Det betyder, at du har 16 eller 17-tommers arme, bærer en 42 eller 44 jakke og har en lille nok talje-sige, 30 til 33 inches, hvor du har en synlig V-konisk. Din røv udfylder dine jeans, og hvis du har shorts på, ser dine kalve ikke helt latterligt ud at være forbundet med kroppen, der ligger oven på dem. Og du har et lavt kropsfedt. Hvis du ikke er under 10%, er du ikke mager. Undskyld.
5. Tag et målebånd og læg det lige rundt om dine skuldre.
Sørg for, at det er lige nedenunder, hvor dit mediale delt binder ind i dine triceps. Det er den del, du har brug for at opbygge. Du har brug for mere øvre bryst, mediale delts, fælder, og du skal trække dine skuldre tilbage. De andre fyre skal bare arbejde på deres ben. De ved, hvem de er.
6. Du går nogensinde ind i et rum, hvor der er nogen, der er i bedre form?
Hader du dem ikke i cirka fem minutter? Så er der en modbydelig respekt. Det er interessant. Vi ser på vores kroppe for at give os en vis mængde social kapital, og du vænner dig lidt til at være den stærkeste person i rummet. Så er en anden, og der er et kort øjeblik, hvor du har lyst til, at noget er taget fra dig.
Det er som at køre til en klub i en BMW og en fyr bag dig kører op i en Ferrari, og du er bare ikke så sej mere.
7. Hvis du kan komme dig efter det, skal du træne så ofte som muligt.
Jeg kan godt lide hver anden dag i de fleste tilfælde. Men folk kan lide skemaer, så jeg anbefaler normalt en fire-dages uge med træning mandag, onsdag, torsdag og lørdag. Du får flere hviledage på den måde.
Men hvis vi træner i en ”perfekt verden”, ville vi vågne op, spise, hænge ud, gå i gymnastiksalen, spise resten af dagen, holde os væk fra stress, sove med vores veninder for at frigive noget damp, hvile , sov, vågn op og gør det hele igen.
Men du kan kun gøre det, hvis du er arbejdsløs, en professionel atlet, arbejder fra Internettet eller i fængsel. Bortset fra at du ikke bliver lagt i fængsel. I det mindste ikke den slags, du vil have.
8. Fyrene er nødt til at gøre flere elevatorer med en lem.
Til tungere øvelser som enkeltarms håndvægtstrykpresser eller bænkpresser får du mere rekruttering af motorenheder med høj tærskel, hvilket giver dig mulighed for at blive stærkere generelt. Derudover er der mere potentiale for muskelvækst.
Træn også eksplosivitet. Hvis du ikke træner det, mister du det. Den sidste ting du vil gøre er at have en staccato-træningsrutine i et par år og derefter prøve at gøre noget atletisk og trække i hamstringen. Der er meget fortjeneste, at brug af eksplosive øvelser bygger muskler, og de holder dig stærkere i det lange løb.
9. Vi ved alle, at din krop reagerer, når du får den til at gøre noget, den ikke er vant til at gøre.
Derfor føles det anderledes at gå fra en skråpresse til en høj skråpresse. Men jeg kan virkelig godt lide at smide "skøre" øvelser i mine programmer.
Bare for sjov, prøv Y Press næste gang du går i gymnastiksalen. Det er en skulderøvelse. Grib nogle håndvægte, og kom i stand til en stående håndvægt militærpresse. Men i stedet for at skubbe lige op, skal du skubbe op og ud i et "Y". Fortæl mig nu, det er ikke interessant og svært.
Du skal have det sjovt, når du træner, eller hvis du ikke får meget ud af det. Hvis du har 10.000 øvelser til rådighed for dig i din træningskarriere, vil du gøre bedre fremskridt, end hvis du kun havde 5.000.
10. Der er for mange fyre, der læser om træning, men som faktisk ikke træner.
Det er de samme fyre, der spørger dig eller mig om at gå op i vægt, men ser det samme ud et år senere. Min ven Craig Ballantyne har et godt citat: ”Du skal justere din holdning til det punkt, hvor du fejler fremad. Du kan sidde på din røv og ikke gøre noget, eller du kan prøve noget, skrue det op og stadig gøre fremskridt. Du lærer mere om dig selv, når du begynder at fejle fremad.”
11. Det værste du kan gøre er at prøve et træningsprogram og ikke stole på den fyr, der skrev det.
Find nogen, du kan stole på, og bare læg hovedet ned og lav programmet og afslut det. Venligst, tak, venligst fuldfør programmet. Programhopping er den mest skadelige ting, du muligvis kan gøre.
12. Hvornår skal du begynde at træne med bolde?
Stop med at være et røvhul. Træning med bolde betyder ikke at kaste vægtene på gulvet og blive kastet ud af gymnastiksalen. Jeg har aldrig kastet en vægt i mit liv. Da jeg løftede tungt, satte jeg det ned som en flink fyr. At træne med bolde betyder at tage et sekund, grave dybt og få den sidste rep.
Hvis du bruger 30 pund håndvægte og laver en masse støj, træner du ikke som et dyr. Dyret er den fyr, der rammer 315 i 20 reps, sætter bjælken uden støj og ikke generer nogen.
13. Steady state cardio er altid okay.
Jeg kommer ikke i den tilstand, hvor jeg beder folk om ikke at gøre noget lort. Steady state cardio er særlig effektiv i en fastende tilstand, hvis du allerede er meget mager, som at gå fra 6 til 8 procent kropsfedt. Jeg er ligeglad med, hvad nogen siger; det hjælper. Eller hvis du er som mig, kan du bare lide at løbe. Hvis jeg ikke går på en 3-mile løb uden min skjorte, er det ikke sommer. Og virkelig løber jeg bare forbi alle de lokale gymnasier.
14. Den 150 pund fyr har en bedre grund til at lave krøller end den 180 pund fyr.
Han får noget ud af dem. Den 150 pund fyr vil gøre dem, gøre nogle mærkbare fremskridt, og det vil tilskynde ham til at træne mere. Det er en god ting, for så kan han koncentrere sig om at komme op til 180 pund. Indrømmet, han skulle kun lave krøller i slutningen af træningen.
Folk hader altid ved direkte armarbejde. Nå, ved du hvad, hvis du vil have et stort sæt våben, behøver du ikke lave krøller eller noget. Men hvis du vil have et stort sæt arme, der ikke ligner lort, skal du sandsynligvis udføre noget direkte armearbejde.
15. Du har tilladelse til at bruge Smith-maskinen, når du laver inverterede rækker, flytter bjælken op til toppen for at gøre pull-ups eller opsætter til lejlighedsvis trækker på skuldrene.
Det er det.
16. Barbells er gode til fedt-tab lunges, fordi de er mere beskatning.
Du kan gøre belastningen tungere, og den måde, du holder stangen på, strækker dit ribbenbur og brysthulrum, påvirker din vejrtrækning og forårsager måske lidt mere iltgæld. Så jeg vælger vægtstænger frem for håndvægte i disse tilfælde. Derefter er håndvægte let at overgå til en anden øvelse hurtigt.
17. Ingen fyr skal nogensinde pumpe op, før han går ud.
Det er forfærdeligt. Jeg mener, tror du, at enhver fyr hver gang har gået ind i en bar og har fået en pige, fordi hans arme så meget vaskulære ud? Han skulle flytte til Jersey, fordi den slags ting er acceptabelt der. Han behøver ikke engang at bære en skjorte.
18. Jeg sender hende sms på vej ud af baren.
Og jeg vil sige, ”Jeg vil sandsynligvis ikke ringe til dig.”Så siger jeg,“ bare sjov. måske.”
Jeg kan godt lide at få øjeblikkelig kontakt, fordi jeg ved, at enhver fyr venter og prøver at finde ud af det rigtige tidspunkt at ringe til. De venter en dag eller to dage eller hvad som helst. Jeg følger ikke de underlige regler.
19. Forstå, hvad din motivation er, og accepter det.
Den værste ting i verden er at slå nogen op for deres personlige mål, bare fordi det er anderledes end dit. Så hvad hvis den fyr vil træne, så han ser bedre ud for piger? Så hvad hvis den fyr ønsker en kæmpe bænkpres? Ej op til dit mål og accepter målene fra andre fyre.
20. ”Indtil en mand er omkring 25 år, tror han stadig, at han under de rigtige omstændigheder kunne være den dårligste jævn i live.”
Det er fra Sne nedbrud af Neil Stephenson.
Men lige omkring 25 begynder du at miste din aura af uovervindelighed. Du er klar over, at du skal begynde at tage kontrol over, hvad du laver. Du er nødt til at arbejde lidt hårdere for at være en dårlig jævla.
Endnu ingen kommentarer