20 reps med en 10 Rep Max

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. At udføre 20 reps af fire øvelser med din 10RM kan udløse muskelforøgelse og fedtreduktion i en kort, men ulidelig hvilepausetræning.
2. Hvilepausetræning indebærer at tage et sæt til fiasko, hvile kun 5-10 sekunder og derefter svinge yderligere reps ud. Gentag indtil du når 20 samlede reps.

Du har hørt tonehøjden før: ”Du kan opbygge muskler og tabe fedt, og alt det tager er 20 minutter om ugen!”Jeg er sikker på, at der lige nu er noget infomercial, der fremsætter det samme underlige krav. Men det program, jeg virkelig skal afsløre gør lever ... hvis du har grus til at afslutte det.

Træningen

• EN. Tilbage Squat
• B. Op med humøret
• C. Deadlift
• D. Parallel-Bar Dip
• 1 træning pr. Uge
• 1 sæt pr. Øvelse
• 20 reps
• 2-0-1-0 tempo
• 5 minutters hvile mellem øvelserne

På papiret ser denne lille rutine ikke så skræmmende ud, især når du kun laver et sæt af hver øvelse med fem minutters hvile imellem, men det er her, det bliver interessant - hvert sæt gennemføres med en 10RM belastning .

På almindelig engelsk udfører du 20 reps med en belastning, som du normalt maksimalt vil ud med 10 reps!

Hvordan er det endda muligt?

Det kaldes hvilepausetræning. Du tager et sæt til fiasko, som i dette tilfælde er 10 reps, og hviler derefter i 5-10 sekunder. Pres derefter en anden rep eller to ud og hvile igen.

Fortsæt på denne måde, indtil du når 20 reps. På det tidspunkt kollapser du sandsynligvis. Når du genvinder bevidstheden, skulle der gå 5 minutter, og det er tid til næste øvelse.

Sørg for at varme op grundigt på forhånd, og øg belastningen med 5-10 pund hver træning - 5 pund på hagen / dyppebæltet og 10 pund på barbell.

Kæmp Homeostase og vind

Metoden "20 reps med en 10RM-belastning" er på ingen måde ny. Randall Strossens klassiske squat-træning var baseret på dette ældgamle koncept. Det nye er dog at anvende denne metode på andre øvelser udover squat og arrangere dem på den specifikke måde, der præsenteres i dette program.

Denne metode kræver en vis alvorlig mental og fysisk styrke. Når både din krop og dit sind siger: ”Stop!”Du bliver nødt til at fortsætte.

Menneskekroppen længes efter homeostase - den kan godt lide at bevare status quo - så du er nødt til at tvinge den uden for sin "komfortzone" for at tilpasse sig. Hvad der dog er trøstende er, at du har en hel uge til at komme dig inden din næste træning.

Tro mig, du vil frygte denne træning. Men hvis du træner hårdt, spiser rigtigt og tager dig af træningens ernæring, får du endelig mere tid uden for gymnastiksalen end inde i det.

Andre anvendelsesstrategier

Hvis tiden ikke er et problem, men du leder efter en ændring i tempoet, ville en god strategi være at udføre 20-minutters træning en gang om ugen sammen med yderligere sessioner, der kan omfatte:

1. Specialiseringstræning: Koncentrere sig om en efterslæbt kropsdel ​​såsom arme.
2. Træning i energisystemet: Til sport / konditionering eller bare for at kaste lidt ekstra kropsfedt.
3. “Fluff” træning: Isolering og maskinbaserede bevægelser.

Uanset hvordan du bruger den 20-minutters træning, får du resultater.