20 pund om 20 uger

3775
Vovich Geniusovich
20 pund om 20 uger

Hvis du har læst mine artikler, ved du, at målet med hvert integreret trænings-, ernærings- og supplementsprogram, jeg designer, er at finde krydset mellem de vaner, der fører til optimal kropssammensætning, optimal sundhed og optimal fysisk præstation. Jeg kalder dette “Sweet Spot.”

Når jeg først har fundet det, er mit næste trin at gøre det praktisk til daglig brug ved at give dig strategier til at få det til at ske inden for rammerne af 9 til 5 job, betydningsfulde andre, weekender i sommerhuset, turneringer på vej (for dig selv eller dine børn) og ethvert andet scenarie, der udgør en udfordring for dine sundheds- og ernæringsvaner.

Til dette formål, for alle jer og piger transfixed af store muskler, i dag bliver jeg så praktisk som vi kan. Ingen fancy videnskab her. Bare en ægte spiseplan fra den virkelige verden lige ud af en af ​​mine mest succesrige kunders ernæringsjournal. Denne fyr, om 20 uger, pakket på 20 pund mager kropsmasse med mere at komme.

Planen

Ok, 20 pund om 20 uger er en stor friggin-aftale. Jeg forestiller mig, at du prøver at gætte, hvilken slags "recept" fra Dr. John satte denne klient på. Du undgår måske endda hvor du kan købe nogle. Skam dig, min kyniske ven. Denne klient fulgte simpelthen de trænings- og supplementideer, der er beskrevet i min muskelopbygningsvejledning Scrawny to Brawny og opskrifterne i Gourmet Nutrition.

Det er rigtigt, han gjorde dette uden stoffer. Han kom simpelthen til mig ved 5 '10 "og 155 pund (ved 10% kropsfedt), temmelig utrænet (eller underuddannet), forpligtet til at træne hårdt ved hjælp af Scrawny til Brawny-principperne og forpligtet til at spise stort.

Så hvis du leder efter et virkeligt eksempel på, hvordan han nåede sit mål om at få 20 pund magert masse, vil jeg gerne skitsere hans startende ernæringsplan: nøjagtigt hvad han spiste i de første 4 uger. Selvfølgelig opstod han inden for fire uger denne plan og havde brug for en ny med mere total energi. Men dette er den, han fulgte fra starten, uden mere end 10% afvigelse (de øvrige 10% kom fra en kombination af andre måltider i Gourmet Nutrition-bogen og pizza, hans yndlings snyderi).

Jeg ved, det er svært at tro, at nogen ville spise den samme menu 90% af tiden i 4 uger, men denne fyr gjorde det. Du kan følge hans eksempel, hvis du vil, eller tilføje en række variation derinde. Hans eksempel på stabel beslutning er ikke den eneste måde at opbygge muskler på, men det er den mest fjolsikre. At spise den samme menu næsten hver dag har en tendens til at hjælpe dig med at udvikle mønstret adfærd, og hvis disse mønstre er gode, følger gode resultater.

Menuen

Denne menu indeholder ca. 3500 kcal ernæring til muskelopbygning (med ca. 360 g protein, 180 g kulhydrater og 150 g fedt). Ud over de 27 g fiber, som måltidsplanen tilbyder, fik han en ret jævn fordeling af de 3 typer fedtstoffer og et ton mikronæringsstoffer. Alt i alt en sund plan, der også er god til muskelopbygning!

Husk også, at dette er planen for træningsdage. I løbet af denne træningsfase trænede klienten med vægte 4 gange om ugen efter arbejde. Menuen nedenfor repræsenterer måltidsplanen for disse træningsdage.

  • Morgenmad: Bulker's Omelette
  • Snack: blandet nøddestang
  • Frokost: Kylling med squash i en flødesauce
  • Snack: Chokolade Peanut Butter Shake
  • Drik efter træning: Biotest Surge
  • Middag: Dr. John's Chili

Bulker's Omelet

Træt af den standard 500 kalorie æggehvide omelet med fedtfri ost? I så fald er det tid til at samle din omelet op.

ingredienser

  • 6 æggehvider (1 kop) plus 3 hele omega-3 æg, slået
  • 6 ounce mager kalkunpølse
  • 1 Roma-tomat, hakket
  • 1/2 lille løg, hakket
  • 1/4 kop frisk koriander, hakket
  • 1/2 kop strimlet Colby-ost
  • 2 tsk smør, kokosolie eller Smart Balance-spredning

Instruktioner

I en stor stegepande, sauter kalkunpølse og løg i 1 tsk smør / smør i ca. 5 minutter, indtil den er brun. Tilsæt tomat og koriander, og rør i ca. 3 minutter, indtil tomaterne bliver bløde, men ikke helt opløst. Fjern blandingen fra stegepanden, tilsæt det resterende smør / smør og hæld æggeblandingen i. Vend omelet, tilsæt den sauterede blanding og strimlet ost, fold omelet og server.

  • Forberedelsestid: 20 minutter
  • Sværhedsgrad: Medium
  • Portioner: 1

Ernæringsoplysninger pr. Servering

  • Kalorier (k / cal) 953
  • Protein (g) 107
  • Kulhydrater (g) 13
  • Fiber (g) 2
  • Sukker (g) 7
  • Fedt (g) 50
  • SFA (g) 22
  • MUFA (g) 16
  • PUFA (g) 11
  • omega-3 (g) 1.3
  • omega-6 (g) 8.7

Blandet møtrikstang

Denne opskrift kombinerer de gode fedtstoffer og næringsstoffer i forskellige nødder sammen med valleprotein til en bar, der er let at lave, med lavt indhold af kulhydrater, højt proteinindhold og fyldt med sunde fedtstoffer.

ingredienser

  • 3/4 kop pecanmel
  • 3/4 kop mandelmel
  • 1/4 kop valnødstykker
  • 2 hele omega-3 æg plus 2 hvide, slået
  • 6 scoops vanilla Metabolic Drive
  • 1/4 tsk salt
  • Splenda, efter smag (valgfri)

Instruktioner

For at fremstille pecan- og mandelmelet skal du behandle nødderne i en blender. Bland alt sammen i en stor skål, og fortsæt omrøring, indtil alle ingredienserne er blandet grundigt sammen. Spred dejen i en 8X8-tommers bageplade belagt med olivenolie madlavningsspray, og bages i 15 minutter ved 350 grader F.

  • Forberedelsestid: 15 minutter
  • Sværhedsgrad: Let
  • Portioner: 6

Ernæringsoplysninger pr. Servering

  • Kalorier (k / cal) 379
  • Protein (g) 32
  • Kulhydrater (g) 9
  • Fiber (g) 4
  • Sukker (g) 2
  • Fedt (g) 26
  • SFA (g) 3
  • MUFA (g) 14
  • PUFA (g) 8
  • Omega-3 (g) 0.4
  • Omega-6 (g) 7.4

Kylling med squash i en flødesauce

Denne opskrift har en godhed derhjemme, der vil dæmpe ethvert trang til mors eller bedstemors hjemmelavede madlavning. Det giver også en lækker måde at nyde en stor hjælp af protein og grøntsager på.

ingredienser

  • 1 pund ristet kyllingebryst, hakket eller revet i stykker
  • 3 mellemstore gule squash, skiver
  • 2 kopper skiver svampe
  • 1/2 stor gul løg, hakket
  • 2/3 kop hel yoghurt
  • 1/2 kop strimlet cheddarost
  • 1/2 spsk smør, kokosolie eller Smart Balance-spredning
  • 1 kylling bouillon terning opløst i 1/2 kop vand
  • 1/2 tsk hvidløgspulver
  • Salt og peber efter smag

ingredienser

Opvarm smørret i en stor stegepande eller fordel det over medium høj varme og tilsæt løg, squash og svampe under omrøring i 5 minutter. Tilsæt forbrændte kyllingebryst hakket i små stykker eller revet i stykker (svarende til hvad du finder i hjemmelavet kyllingekage), og omrør i yderligere 2 minutter. Tilsæt kylling bouillon og kog, rør derefter yoghurt 1 spiseskefuld ad gangen. Tilsæt krydderier og ost, og rør, indtil du opnår en tyk konsistens. Drys lidt strimlet ost over toppen inden servering (ca. 1/8 kop i alt).

  • Forberedelsestid: 15 minutter
  • Sværhedsgrad: Let
  • Portioner: 2

Ernæringsoplysninger pr. Servering

  • Kalorier (k / cal) 693
  • Protein (g) 89
  • Kulhydrater (g) 24
  • Fiber (g) 7
  • Sukker (g) 14
  • Fedt (g) 27
  • SFA (g) 13
  • MUFA (g) 8
  • PUFA (g) 4
  • omega-3 (g) 0.56
  • omega-6 (g) 2.7

Chokolade Jordnøddesmør Shake

Denne shake er fantastisk til at mætte en sød tand uden at få en stor dosis fedt og sukker sammen. I stedet leveres en sund dosis protein og enumættede fedtstoffer i en dejlig frostpakke.

ingredienser

  • 2 scoops Metabolic Drive® Proteinchokolade
  • 1/2 kop 2% hytteost
  • 2 spsk naturligt jordnøddesmør
  • 1 1/2 kop is
  • Splenda, efter smag

Instruktioner

Tilsæt alle ingredienserne i en blender, og bearbejd dem på medium til høj i 30 sekunder, indtil de er glatte og cremede

  • Forberedelsestid: 5 minutter
  • Sværhedsgrad: Let
  • Portioner: 1

Ernæringsoplysninger pr. Servering

  • Kalorier (k / cal) 402
  • Protein (g) 35
  • Kulhydrater (g) 17
  • Fiber (g) 3
  • Sukker (g) 8
  • Fedt (g) 23
  • SFA (g) 7
  • MUFA (g) 9
  • PUFA (g) 6
  • omega-3 (g) 0.02
  • omega-6 (g) 4.6

Plazma ™

Shakes efter træning er mere videnskabelig end kunst, og de skal bestå af højt GI-kulhydrat som dextrose og maltodextrin og et hurtigt fordøjeligt protein som vallehydrosylat i et forhold på 2: 1 til 3: 1. Af træningsdrikkene topper Plazma ™ listen.

ingredienser

Plazma ™, 2 afrundede scoops

Instruktioner

Tilsæt 1 scoop til en shakerflaske sammen med 500 ml koldt vand, ryste og nippe under og efter træning.

  • Forberedelsestid: 1 minut
  • Sværhedsgrad: Let
  • Portioner: 1

Ernæringsoplysninger pr. Servering

  • Kalorier (k / cal) 210
  • Protein (g) 15
  • Kulhydrater (g) 38
  • Fiber (g) 0
  • Sukker (g) 13
  • Fedt (g) -
  • SFA (g) -
  • MUFA (g) -
  • PUFA (g) -
  • omega-3 (g) -
  • omega-6 (g) -

Dr. John's Chili

Chili er en af ​​de bedste måder at få en massiv hjælp af protein fra hakket oksekød sammen med en sund dosis fiber fra bønner, vores vidunderlige bælgplantevenner. Tilsæt en flok krydderier og grøntsager, så har du et nærende måltid, der kan laves i løs vægt og opbevares i ugen.

Mange af de bedste chiliopskrifter bruger majsmel til at tykne fadet op. Dette er fantastisk til smagsløg og tekstur, men vi vil helst ikke have tilsat kulhydrater fra majs. I stedet bruger vi cashewmel, som tjener til at tykne chili samt tilføjer en unik smag. For ikke at nævne en sund dosis enkeltumættede fedtsyrer.

Denne gryderet gryderet kunne føde en landsby i Etiopien i en uge, så vær forberedt på at opbevare omkring 4 dages værdi.

ingredienser

  • 4 pund ekstra magert hakket oksekød (96%)
  • 4 dåser nyrebønner (15.5 oz pr. Dåse), drænet og skyllet
  • 2 store løg, hakket
  • 2 store tomater, hakket
  • 1 pund gulerødder, skrællet og skåret i skiver
  • 4 paprika: 1 grøn, 1 rød, 1 gul, 1 orange, skåret i 1/2-tommers firkanter
  • 6 fed hvidløg, hakket
  • To 46 fl oz flasker V8 grøntsagsjuice, krydret varm
  • Cashew måltid
  • Krydderier: 4 spsk chilipulver, 1 tsk spidskommen, 2 tsk paprika, 1 tsk sellerifrø, 1 tsk frisk malet peber (til en hurtigere version kan du bruge 3 pakker chili krydderier blanding, men det vil ikke helt være det samme!)

Instruktioner

I en stor stegepande brunes oksekødet, et pund ad gangen, over høj varme sammen med hvidløg og løg. Hvis din stegepande er stor nok (i.e., en wok), kan du brune oksekødet på én gang for at spare tid. På det sidste parti tilsæt krydderierne efter oksekødet er brunet og fortsæt stegningen i yderligere et par minutter. Tilsæt det brunede oksekød til en meget stor gryde med låg, og tilsæt derefter bønner, tomater, gulerødder, peberfrugter og V8-juice. Kog, og reducer derefter varmen til at simre.

For at fremstille cashew-måltidet skal du behandle cashewnødderne i en blender i korte bursts, indtil der dannes et kornet måltid. Forarbejd ikke for længe, ​​ellers har du cashewnøddesmør. Rør cashew-måltidet ind, dæk det og lad det simre i yderligere 30 minutter.

  • Forberedelsestid: 1 time
  • Sværhedsgrad: Let
  • Portioner: 10

Ernæringsoplysninger pr. Servering

  • Kalorier (k / cal) 637
  • Protein (g) 71
  • Kulhydrater (g) 53
  • Fiber (g) 11
  • Sukker (g) 18
  • Fedt (g) 13
  • SFA (g) 4
  • MUFA (g) 6
  • PUFA (g) 2
  • omega-3 (g) 0.1
  • omega-6 (g) 1.1

Så der har du det, en muskelopbyggende måltidsplan, der får resultater.


Endnu ingen kommentarer