20 minutter til en hård krop

4773
Thomas Jones
20 minutter til en hård krop

Pludselig mættet

Her er hvad der skete. Jeg havde brudt hovedreglen om god muskelopbygning,
abs-viser ernæring: Jeg var gået alt for længe mellem måltiderne. I stedet for
de sædvanlige fem eller seks måltider om dagen havde jeg kun morgenmad. Det var 14:00.
Ups.

Sultet trak jeg ind i en kinesisk buffet. Nu har jeg regler, når det kommer
til buffeter: intet stegt, ingen brød, ingen desserter. Disse regler holder normalt
dette "snyde" måltid noget under kontrol, så jeg stablede en tallerken op og gik
til byen på det. Så stablede jeg en anden plade op. Og endelig en mere.

Men her er den interessante del. Før jeg dykker ned i den tredje plade, min
mobiltelefon ringede. Samtalen fortsatte i flere minutter. Derefter hang jeg
op og kiggede ned på min tallerken. Jeg indså pludselig, at jeg var fuld. Ikke kun
fuld, men fyldte. Jeg kunne ikke spise endnu en bid. Og alligevel et par minutter
før telefonopkaldet var jeg stadig sulten og planlagde at nedrive det
tredje plade.

Hvordan blev jeg pludselig mæt?

MSG er lækker.

Den 20-minutters effekt

Forklaringen kan være enkel eller kompleks. Lad os holde os til det enkle. Dr. Janet
Polivy, professor i psykologi ved University of Toronto, forklarer det
bedst:

”Vi har ikke øjeblikkelig feedback fra vores kroppe, der fortæller os, at vi har spist
nok. Det tager cirka 20 minutter, før maden fordøjes nok, så den glukose
kommer ind i blodbanen, og hormonerne begynder at virke.”

Disse hormoner - insulin, leptin, cortisol og ghrelin - fungerer som kemiske
budbringere, der kører signaler relateret til sult og mæthed mellem maven
og hjernen. Problemet er, hvis du fylder maven for hurtigt, din krop
dybest set ikke har tid til
"Hør" beskederne. Det er derfor, hvis du spiser, indtil du er mærkeligt mæt,
du føler dig ofte kvalmende fyldte 20 minutter efter måltidet. Du
var faktisk fulde halvvejs ind i dit måltid; du vidste det bare endnu ikke.

Okay, så vi har nogle langsomme kropssignaler at håndtere. Ikke så stor af en
deal, ikke? Men der er en anden faktor her: Vi har stadig de grundlæggende fysiologier
af forhistorisk menneske.

Med andre ord er vores forældede, langsomt udviklende kroppe ikke beregnet til
en verden af ​​rigelige, kaloriefyldte fødevarer ... eller kinesiske buffeter. Vores
kroppe (og dele af vores hjerner) svinger stadig trægrene med sabeltand
jack kaniner og trække kvinder ind i hulen ved deres hår.

Lana. Zug-zug!

Hvad det betyder er, at når vi ser varm, rigelig mad, tænker vi
”Ug, frisk dræb!”Og har det medfødte ønske om at sluge på det, ligesom vores
før landbrug, forfædre før sub-nul køleskab gjorde. De græssede videre
vegetation og har små "måltider", indtil de dræbte et stort dyr, så ville de
kløft. Ting er, dagens "græsning"
involverer candy barer i salgsautomater og moderne "kill gorging"
foregår normalt ved drive-thru.

Kombiner moderne mennesker, langsom kemisk signalering mellem mave og hjerne,
og hulemandsinstinkter, og hvad får du? Det her:

Denne perfekte storm gør os til fattige og kan ødelægge vores forsøg på slankekure.
Når vi er klar til at blive revet, skal de fleste af os kæmpe med langsomme hormoner,
primitive ønsker og en verden fuld af billig, opfedning, velsmagende mad.

Her er et par tip til at vinde den kamp:

Tip nr. 1: Manipuler 20-minutters fænomenet

Bevidsthed er det første skridt til succes med næsten enhver diætudfordring.
I kampen om synlige mavemuskler skal du først genkende det irriterende 20 minutter
effekt.

Det er klart, at du skal stoppe med at spise, før du bliver mæt eller i det mindste
ved det første tegn på fylde. Tyve minutter senere vil du faktisk føle fuld.
Dette kræver praksis og disciplin. Det er bare ikke let for en stor vægttræning
mand at gå væk fra tilgængelig mad, når han endnu ikke er fyldt. I mange
måder, det strider mod vores instinkter.

Så når du slankekure og prøver at reducere kalorier:

• Opbevar en madlog. Denne går ind i "duh" -filen, men alligevel "diæt" mange mennesker uden
nogensinde spore deres kalorier og makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og
fed.) Undskyld, men bare at købe emballerede fødevarer mærket "fedtfattig" er ikke en diæt
lave.

Så kedeligt som det er, skal du i det mindste tælle kalorier og makronæringsstoffer
en gang i dit liv for at se det store billede. For eksempel har jeg kendt det
snesevis af gym "dyrlæger", der gik i årevis med suboptimale gevinster. Når de
endelig spores deres proteinindtag, de indså, at de fik lige
omtrent nok til at understøtte muskelmassen hos en anorektisk pigespejder.

Så lad os sige, at din diæt kræver 2000 kalorier om dagen. Del det med
fem måltider, og du får 400 kalorier pr. fodring. Du gør gerningen: Du læser
mærker, du vejer og måler mad, du konsulterer online kalorievejledninger, du
skriv det hele ned.

Frygtelige ting ved jeg. Men nu har du en grund til at stoppe med at spise: Du har
forbrugt dine 400 kalorier. (Endnu vigtigere ved du nu, hvad der er 400 kalorier
ligner!) Gå væk. Du vil sandsynligvis ikke føle dig "fuld", men du vil
ca. 20 minutter senere.

• Spis langsommere. Læg din gaffel ned mellem bid, ligesom mor lærte
du.

Ah, belønningen for kostkontrol!

• Brug en lille salatgaffel i stedet for den skovl, du bruger nu. Bedre
alligevel skal du bruge spisepinde. Brug også mindre plader, når du slankekure. Dybest set, hvis det er
på din tallerken, afslutter du den, selv efter at du er fuld.

Forskere ved University of Illinois gennemførte en undersøgelse, hvor deltagere
spiste fra suppeskåle udstyret med skjulte genopfyldningsanordninger. Emner hvem
spiste fra disse uendelige skåle indtog 73% mere end dem, der spiste af
regelmæssige skåle. Men her er kickeren: De vurderede ikke deres følelser af
mæthed noget højere end dem, der indtog mindre. Du har hørt ordsproget ”Dig
spis med dine øjne først.”Det er stort set sandt.

• Lav en tallerken og sid ved et bord. Ingen spisning fra containere i
køkken.

• Spis ikke foran tv'et. Undersøgelser viser, at du spiser mere, når din
sindet distraheres af tv.

• Tyg din mad mere for gosh sakes.

• En anden til duh-filen: Bliv aldrig sultet til at begynde med. Spise
hver tredje time eller deromkring bør forhindre dette. Gå for længe mellem måltiderne og
du spiser for hurtigt, omgår 20 minutters effekt, spiser for meget, bliver fedt,
og har aldrig en anstændig kæreste. På en positiv note får du det
rigtig god til World of Warcraft. Tillykke med det, morder.

Tip nr. 2: Tænk på høj lydstyrke, lav energi

Med "energi" mener jeg kalorier. Nogle fødevarer er kalorisk tætte; andre ikke.
Ideen her er at have mad med lav densitet til hvert måltid, så du føler dig
fuld uden at tilføje tonsvis af kalorier. Dybest set tager du plads i
din mave, så du ikke spiser så forbandet meget.

Denne type slankekure er kendt som Volumetriske. Mens jeg ikke er fan
af oplysningerne om denne diæt med lavt fedtindhold kan vi lære et par ting fra
nærme sig:

• Har ikke-stivelsesholdige grøntsager til hvert måltid. Sammen med alt helbredet
fordele, grøntsager fylder mavepladsen. Start hvert måltid med en spinat
salat er en god idé. Bare se de forbindinger, som kan være energitætte.

En stor side af blandede grøntsager til hvert måltid tilføjer kun 30 til 60 kalorier:
masser af volumen, optager masser af plads i maven, men tilføjer alligevel minimale kalorier
og maksimal ernæring. (Jeg kan godt lide de broccoli-stegt blandinger, du kan købe
flashfrossen.) Se på dette:

3/4 af en kop hvid pasta = 210 kalorier, 41 gram kulhydrater, 2 gram
af fiber

3/4 af en kop broccoli-baserede blandede grøntsager = 30 kalorier, 5 gram
kulhydrater, 2 gram fiber

Glem glykæmisk indeks, phytonutrients, og alle de ting i et sekund og
bare fokus på lydstyrken. Der er en 180 kalorieforskel mellem pastaen
og grøntsagerne, alligevel bind mad er nøjagtigt det samme!

Siger jeg aldrig at spise pasta og kun spise broccoli? Nej, men i stedet for
har to portioner hvid pasta, har en portion fuldkornspasta
og en portion grøntsager. Du får stadig din pasta fix, men skar ton ud
af kulhydrater og kalorier.

Her er et andet tip: Få nogle af de dampende poser til mikrobølgeovn til dine grøntsager.
Fra frossen til perfekt dampet på fire minutter - det klipper.

Men hvad med de grimme xenoøstrogener, der findes i plast? Nå, de ting
vedrører mig (og mine nads) også, men disse poser er varmebestandige og fødevaresikre.
I det lange løb tænker jeg en bekvem måde at få flere grønne grøntsager trumf på
mulig indtagelse af en lille mængde xenoøstrogener. Fordelene opvejer
de mulige ulemper. (Men i tilfælde af at jeg aldrig går glip af en dosis REZ-V!)
Hvis du er bekymret, kan du dog altid hente en dedikeret maddamper
eller gør det på den gammeldags måde.

På andre mæthedsnoter får protein dig til at føle dig mere mæt end fedt eller
kulhydrater. Kostfedt scorer lavest på mæthedsindekset. Faktisk højt fedtindhold
indholdsrige fødevarer skaber næsten øjeblikkelige trang til mere af det samme. På den
på den anden side nedsætter fødevarer med højt proteinindhold og fiber fordøjelsen og forlænger
frigivelse af cholecystokinin eller CCK, peptidhormonet, der udløser “Jeg er
fuld ”følelse.

Dette er sandsynligvis grunden til Metabolic Drive
Komplet er så tilfredsstillende: 41 gram protein kombineret med 8 gram fiber. Pæn!

Husk også, mens jeg synes, at brød skal undgås 99% af tiden
at fuldkornsbrød fylder 50% mere end hvide brød ifølge
til Holts Food Satiety Index.

Interessant nok er bananer meget mindre tilfredsstillende end æbler eller appelsiner.
Og mens vandtætte hele frugter generelt anbefales, skal du undgå frugt
juice, som slet ikke fylder! På den anden side bønner og linser,
indeholder anti-næringsstoffer, der forsinker deres absorption, hvilket får dig til at føle
fuld længere.

Sensorisk-specifik mæthed

Endelig skal du være opmærksom på noget, der kaldes “sensorisk-specifik mæthed.”
Dybest set kan du blive ”fuld” ved at spise en slags mad, men når en anden
mad introduceres, du føler pludselig trang til at "gøre plads" og spise den.
Dette er grunden til at du kan spise indtil mæthed, men alligevel stadig ønsker dessert. Dette naturligvis
fører til overspisning, kvalme, oppustethed og endnu en gang en kronisk mangel på
kæreste.

(På en sidebemærkning er det måske også evolutionært. Tungen ønsker
en række stimuli i hvert måltid - noget salt, noget sødt,
etc. Måske er det vores krops måde at få os til at ønske forskellige næringsstoffer
og forskellige typer fødevarer. Ellers ville vores forfædre have været tilfredse
spiser kød hele dagen og ville aldrig have kigget efter frugt [sødme]. Det her
ville føre til mangler, der i sidste ende kunne dræbe og standse fortsættelsen
af arten. Igen er der en grund til, at sult / trang er så stærk:
Dette drev, ligesom sexlysten, hjælper med at udbrede arten.)

Her er noget, jeg har fundet nyttigt til at imødegå sensorisk specifik mæthed.
For et stykke tid tilbage spiste jeg sunde bodybuildingfødevarer, men jeg havde en tendens
at overspise dem. For eksempel ville jeg spise mine kyllingebryst og dampede grøntsager
og være fuld, men så ville jeg begynde at øje med de lækre Metabolic Drive-barer
sidder oven på køleskabet. Jeg var fuld, men jeg ville
"dessert.”Og da Metabolic Drive-stænger er gode for dig, vil jeg retfærdiggøre overforbrug
kalorier til det måltid.

Løsningen var svesker. Virkelig, ingen sjov. Da dessertlysten sparkede
i, ville jeg have en eller to "Ones" - søde, individuelt indpakket tørrede blommer.
Dette tilfredsstillede min søde gane for kun 25 kalorier i stedet for 240, og tilladt
mig for at gemme proteinstængerne til tidspunkter, hvor jeg virkelig havde brug for dem, som at rejse.
Prøv det!

Tip nr. 3: Genkend nærhedsproblemet

Endelig skal vi overveje spørgsmålet om nærhed eller hvor fysisk tæt
vi er til mad. Vi spiser undertiden ikke af sult, men af ​​nærhed
og synlighed.

Den mest interessante undersøgelse om dette kiggede på snacking opførsel af
40 sekretærer. Nærhed blev manipuleret ved at placere chokolade på skrivebordet
af sekretæren eller to meter væk fra skrivebordet. Synligheden blev manipuleret
ved at placere chokoladerne i overdækkede skåle, der enten var klare eller uigennemsigtige.

Resultaterne? Præcis hvad du ville forvente: Sekretærerne spiste mere chokolade
når de var let inden for rækkevidde, og de spiste mere, når de var synlige
i stedet for dækket. Og kickeren her er, at de normalt ikke indså det
de indtog flere kalorier fra tæt placerede fødevarer.

Dette er ret forbløffende, når du tænker over det: Hvis et menneske ser mad
inden for rækkevidde spiser han det, selvom han ikke er sulten. Hvis den samme mad er
et par meter væk og / eller skjult fra syne, er han mindre tilbøjelig til at spise det. Gør
du tænker to gange over at få et af de smarte gennemsigtige køleskabe,
hej?

Sådan anvender jeg disse oplysninger i det virkelige liv. For det første holder jeg generelt ikke
crap fødevarer i mit hus. Jeg får måske lyst til noget usundt, men
hvis jeg skal ind i min lastbil for at hente den, vil jeg højst sandsynligt spise noget
i tættere nærhed, hvilket er sund mad.

For det andet, mens min datter spiser sundere end de fleste andre børn, jeg kender,
hun har nogle godbidder i huset. Jeg sætter disse simpelthen i en separat
skab. Ude af øje ude af sind. Det er et godt trick at bruge sammen med din
fedt værelseskammerats junkfood også.

Jeg har også lært at få Metabolic Drive®-stængerne fra toppen af ​​køleskabet (synligt og nærliggende) og ind i et skab.
Ellers spiser jeg fire eller fem om dagen!

Igen er disse søjler sunde og fulde af protein, men det er let at spise for meget
dem. Husk, mens en kalorie ikke er en kalorie, tæller kalorier!

Nærhedsproblemer opstår også, når man tilbereder mad, især i en familie
indstilling. Jeg har arbejdet med adskillige husmødre hvem
“Har ikke tid til at spise” endnu er overvægtige. Jeg ser dem i øjnene og
sig høfligt: ​​”Kælling, du skal spise noget!”

Okay, jeg laver sjov. Men det er meget let at nippe, når du laver mad eller tilbereder
dine børns frokoster. Mens du aldrig sidder til et måltid, kan du ”ved et uheld” indtage
hundredvis af ekstra kalorier.

Problemet med nærhed og synlighed er også direkte relateret til 20 minutter
forsinket mætningseffekt. Du vil ikke tillade følelsen af ​​fylde
at sparke ind, hvis du ikke fjerner dig selv fra maden. I mine tidlige dage af
kæmper med kost og viljestyrke, vil jeg finde mig selv i at stå i køkkenet
og kigger i køleskabet, når det ikke var tid til at spise. Dette var en vane. jeg
bemærkede, at jeg var "sulten" i køkkenet, men tilfreds, da jeg var på mit kontor.

Hvis du finder dig selv ved at sprænge din diæt, skal du bare komme ud af køkkenet
eller tilstedeværelsen af ​​mad. To minutter senere er du tilbage i kontrol og
chokeret over, at du var ved at ødelægge din ernæringsplan.

Jeg har rådgivet mange Velocity
Dieters at tage deres anbefalede NEPA gåtur om aftenen. Hvorfor? Fordi natten
er "faretiden", når det kommer til overspisning og overspisning om natten
er det, der holder de fleste fede. At gå en tur forbrænder nogle kalorier, hjælpemidler
i bedring fra vægttræning, og vigtigst af alt her, får V-Dieter væk
fra det forbandede køleskab
!

Du kan også drage fordel af nærheds- / synlighedsfænomenet. Arbejder
på at øge dit vandindtag? Du drikker mere, hvis du holder vand tæt
ved og ude i det fri. Hvis du er seriøs omkring dit væskeindtag, skal du overveje
en vandkøler til hjemmet.

Bare vær sikker på at se Desperate husmødre så du får noget
at tale om, mens man står ved siden af ​​det. At Gabrielle, hun er bare sådan saucy!

Resumé

Hvis du kæmper for at blive mager og forblive mager, skal du huske disse tip:

1. Vær opmærksom på den 20-minutters mæthedsforsinkelse.

2. Inkluder mad med høj bulk og lavt kalorieindhold i hvert måltid.

3. Udnyt kraften i nærhed og synlighed.

Enkle tip? Ja. Men at dømme ud fra de stigende kropsfedtprocenter på lige trænet enkeltpersoner,
disse enkle trin kan have dramatiske fysiske transformationseffekter! Prøve
dem!


Endnu ingen kommentarer