2 måder at tabe fedt på, kun 1 måde at blive flået på

4602
Oliver Chandler
2 måder at tabe fedt på, kun 1 måde at blive flået på

Det er den tid på året, hvor selv den mest antikosmetiske fyr tænker lidt mindre på sine løftesummer og lidt mere på, hvordan han ser ud i sin spandex løftedragt.

Hvis det bare fik dig til at kaste op i munden eller fik dig til at slå mig i ansigtet, behøver du ikke fortsætte med at læse.

Derefter måske ved at opretholde din funktionelle magre muskelmasse og styrke, mens du taber noget ikke-funktionelt fedt, vil du kunne præstere bedre i en lavere vægtklasse, hvilket giver dig en konkurrencemæssig fordel.

I det mindste kan det hjælpe dig med at forbedre din helbredsprofil, forlænge din karriere - og måske endda dit liv - hvis den slags ubetydelige ting betyder noget for dig? Medmindre du selvfølgelig stadig bare er en teenager i hjertet, der synes udødelighed venter alle.

Vi kæmper alle sammen en opadgående kamp i Y2K America. Hvert menneske deler et fælles problem, og aktuelle statistikker viser, at kun en meget lille procentdel er i stand til at overvinde det.

Fat Loss Nemesis

Din største fjende i krigen mod kropsfedt kan være den, du ikke engang er opmærksom på - det er dig, eller mere præcist, dine interne instinkter.

Tag ikke fejl ved det - mennesker er forprogrammeret til at spise for meget.

Der var ingen portionskontrol i det meste af vores eksistens. Da du havde adgang til mad, spiste du den og lagrede energireserver til at forberede dig på tidspunkter, hvor du ikke havde adgang til den.

At blive skør på en alt-hvad-du-kan-spise-buffet er ikke svaghed eller en billig måde at samle op på. Det er simpelthen et overlevelsesinstinkt. Det kan være sejt i lavsæsonen, men det er et ansvar, når du prøver at skære fedtet.

I et miljø, hvor ressourcerne er begrænsede, og mad er ægte og knappe, fører denne naturlige tendens til overspisning til overlevelse.

I et miljø med ubegrænset adgang til stærkt raffinerede falske fødevarer fører det til kronisk overspisning, og kampene med sundhed og kropsfedt er forbundet med at leve på den forkerte side af overskydende.

Jeg er ligeglad med, hvad ADA siger, den vilkårlige serveringsstørrelse på en skål med kakaos småsten er (3/4 kop), menneskeligt instinkt dikterer, at det er hele den forbandede kasse.

Når du kombinerer det naturlige evolutionære instinkt med at spise for meget med følgende:

  • Raffinerede fødevarer, der har svage effekter på de hormoner, der regulerer appetit og energiindtag.
  • Ubegrænset adgang til disse fødevarer (5 AM mokka og muffin kører til 3 AM taco truck stop efter at have drukket).

Du har dig selv et stort, moderne problem - et overvægtigt land med biomarkører for sundhed, der ligner zombie-apokalypsen i en episode af The Walking Dead.

Når man analyserer de grundlæggende årsager til dette problem, bliver det klart, at der er to forskellige måder, du kan tabe fedt på og komme på højre side af energibalansligningen.

Hurtig tabsstrategi nr. 1 - Ruten til valg af mad

Jeg vil ikke slå en død hest. Jeg vil hellere forkæle min indre frankofon og spise den. Jeg mener, se på ernæringsanalysen og essentiel fedtsyreprofil på 1 pund rå hestekød:

  • 603 kalorier
  • 97 g protein
  • 0g kulhydrat
  • 6.5 g mættet fedt
  • 7.3g enumættet fedt
  • 1.632 mg omega-3 fedtsyrer
  • 1.315 mg omega-6 fedtsyrer

Men ak, hestekød er ikke tilgængelig i min by endnu. Jeg bliver nødt til at trække indsatser og flytte til Quebec og sparke det med Coach Thibaudeau. Desværre ville det også kræve at bytte min stribede Hotskinz unitard til en throwback Quebec Nordiques trøje. Undskyld Thibs, vil ikke ske.

For nu bliver jeg nødt til at nøjes med at sparke den døde hest en gang til.

Forbedring af dine valg af mad er den sundeste og nemmeste (efter en grov overgangsfase) måde at tabe fedt på. Det er også den mest bæredygtige tilgang på lang sigt.

Hvis du hader at tælle kalorier, beregne procentdele af makronæringsstoffer, måle og spore mad osv., dit eneste valg er at begynde at træffe bedre madvalg. Det er alt for instinktivt og let at overspise raffinerede fødevarer.

Det er meget sværere at overspise rigtige fødevarer. Jeg vil argumentere for, at det næsten er umuligt. Uden nogen sporing eller måling har jeg haft kvindelige kunder, der kæmper for at spise 1200 kalorier om dagen, og mandlige kunder havde et lignende problem med at få 2000 kalorier om dagen, når de skar ud alle raffinerede fødevarer og kun spiste rigtige, naturlige fødevarer.

De kunne ikke tro, hvordan så meget madvolumen førte til så få samlede kalorier. Det er skønheden ved ægte mad.

Her er sagen: fede drenge kan lide at spise (de plejede at kalde mig Baby Sumo, så jeg prøver ikke at være en idiot).

En af mine klienter ringede til mig i går aftes og klagede over at skulle spise for meget til middag. Hvad stod der i menuen?

Det var 3/4 pund øverste runde bøf og 2 pund kartofler. Husk, min overordnede tilgang er at spise lettere om dagen og spise størstedelen af ​​kalorier og kulhydrater om natten - hvilket giver os mulighed for mindst en gang om dagen at tilfredsstille den naturlige trang til at fejre som et dyr.

Det er en fedt masse mad at spise; alligevel er det stadig mindre end 1500 kalorier. Ingen sen aften, sult-inducerede binges her.

Denne fyr kunne ikke tabe sig, da han var på sin ketogene, ubegrænsede fedtdiæt, der hældte olier på alt. Hvorfor?

Raffinerede olier er meget lettere at overspise end ægte mad, så han var altid i et kalorieoverskud på trods af at han behandlede kulhydrater som rottegift.

På sin nye plan mistede han 50 pund.

Enkle spiseskabeloner

  • Hvis du er stillesiddende, skal du spise som en hulemand: animalske proteiner, grøntsager, hele frugter, hele fødevarefedt (nødder, strimlet kokosnød, avocado) og mudret damvand.
  • Hvis du er aktiv, skal du følge mønstrene for en diæt i japansk landsbystil, hvilket simpelthen betyder at tilføje noget sukkerfattigt, glutenfrit stivelse til ovenstående huleboer-diæt for at understøtte anaerob træning: søde kartofler, kartofler eller ris.

Nu er jeg sikker på, at jeg får en nit-picker, der siger noget som epidemiologisk forskning viser, at ingen kultur har en universel diæt, og madindtag varierer på tværs af geografiske placeringer osv. Mit svar?

  • Hvornår var sidste gang du blev lagt?? Helt seriøst? Og Palmela Handerson tæller ikke med.
  • "Tema" -tilgange til spisning er ikke beregnet til at være 100% historisk nøjagtige dogmatiske ruller. De er simpelthen uddannelsesmæssige værktøjer, der giver folk enkle skabeloner at huske.

Bundlinjen er, at det at lægge vægt på magre proteiner, grøntsager, hele frugter, hele fødevarefedt og nogle få udvalgte stivelsesfødevarer, hvis du styrker, er et godt råd uanset historisk æra eller geografisk placering.

Fat Loss Method # 2 - Portion Control Route

Her er den hårde kærlighedsrealitet: 90% af de fødevarer, der er tilgængelige for os i disse dage, er ikke så gode for hverken kropssammensætning eller biomarkører for sundhed. Derfor er folk altid chokeret eller endda fornærmet, når jeg giver min ærlige mening om bestemte madvalg.

“Nate, hvad synes du om dette korn med højt fiberindhold eller lavt glykæmisk brød eller low-carb chips eller pro-biotisk yoghurt?”

De suger.

Hvis jeg ikke listede det, kan jeg ikke lide det. Og listen er relativt lille. Men husk, jeg er ikke alt-i-alt-ernæring. At omskrive fyren, det er bare min mening, mand.

Og for en masse mennesker kan en fuldblods ægte mad synes for begrænsende eller ekstrem.

Der er nogle mennesker derude, der bare ikke vil spise bedre på trods af deres viden om de sundhedsmæssige virkninger af mad. Det tænker på mig. Men jeg får det på et eller andet niveau - raffinerede fødevarer og sukker har stoflignende virkninger. Som enhver narkoman søger vi jorden efter begrundelse for at inkludere dem i vores planer.

Nogle mennesker vil bare ikke opgive deres korn, sandwicher med hvedebrød, frugtsaft, madlavningsolier med høj n-6 og salatdressinger, pasta osv., uanset hvad. Fair nok.

Falske fødevarer og ægte instinkt blandes ikke

Hvis du tror, ​​du kan tage en instinktiv tilgang til at spise, mens du træffer mindre end ideelle madvalg, er du i gang med en uhøflig mavefedtopvækning. Se strande og bassinkanter overalt.

Fordi det er så let at overspise raffinerede fødevarer, bliver du nødt til at foretage måling af olier, kaloritælling, makroberegning og sporing, hvis du har noget rigtigt skud på at tabe en visuelt betydelig mængde kropsfedt.

Mine ører ringer allerede efter alle klagerne.

Stop med at klynke. Damn, taler jeg med en T-mand eller min tante? Hvis du ikke vil spise rigtige fødevarer, bliver du nødt til at måle dine falske fødevarer.

Jeg kan godt lide at gøre fedt tab så let som muligt for folk, men du kan ikke være helt doven og forvente at nå mål. Hvis du nægter at kæmpe en kamp, ​​bliver du nødt til at kæmpe en anden. Du kan ikke vinde en krig fra sidelinjen.

Desuden er alt, hvad der virkelig kræves, et ekstra skridt. Hvis du har en kulhydratbaseret diæt, er det backbreaking at hælde din korn eller pasta i en målekop først i stedet for direkte i en skål?

Hvis du er på en fedtbaseret diæt med lavt kulhydratindhold, hvor svært er det ikke at hælde salatdressing i en spiseskefuld måler i stedet for direkte på salaten eller tælle fireogtyve mandler?

Jeg hjælper endda dig. Jeg har to nødder til dig lige her, som du kan komme i gang med.

For de fleste fødevarer, især de energienæringsstoffer (tilsat fedt eller kulhydrater), der er de vigtigste at måle, tager det 10 sekunder ekstra at få en nøjagtig måling i stedet for bare at vinge den.

Portionspræcisionstaktik

Her er nogle tanker om, hvordan man implementerer denne proces i den virkelige verden. Det er ikke så svært eller ubelejligt som du tror:

  • Køb et par sæt målekopper (1/4 kop til 1 kop) og teskefuld / spiseskefuld.
  • Brug målekopper som serveringsske i stedet for traditionelle serveringsredskaber, især til stivelsesfødevarer og tilsat fedt som nødder.

Der er ikke behov for at veje dit kød, fjerkræ og fisk på en skala. Du skal blot købe disse fødevarer et pund (16 oz.) ad gangen og skær dem op efter dine diætbehov.

Hvis du skal spise 3 oz. portioner skåret i 5 stykker, 4 oz. portioner = 4 stykker, 5 oz. portioner = 3 stykker, 8 oz. portioner = 2 stk. Det behøver ikke at være nøjagtigt; vi vil bare have det rigtige interval. Fødevarer synes for mig lidt overdrevne.

  • Hæld olier, forbindinger og krydderier i en teskefuld eller en spiseske, før du tilbereder eller påfylder mad.
  • Når du ikke har adgang til målekopper og skeer, som at spise i en vens eller på en restaurant, bliver du nødt til at øje kuglestørrelser. 4-6 ounce kød, fjerkræ eller fisk er omtrent på størrelse med din håndflade eller et kort kort. 1 kop stivelse er omtrent på størrelse med en lukket knytnæve eller en baseball. 2 spiseskefulde dressing er ca. 2 skefulde eller ca. 1/2 af de fleste kopper, de bruger til “dressing på siden.”
  • Ingen grund til at måle ikke-stivelsesholdige grøntsager (broccoli, salat, spinat, løg osv.) medmindre de er kogt i smør eller olie. Almindelige grøntsager er stort set gratis fødevarer, der kan spises i ubegrænsede mængder.

Halvtidsrapport

Resuméet af første halvdel er virkelig simpelt. For at tabe fedt kan du enten:

  1. Lav bedre madvalg.
  2. Begynd at måle dine skøre madvalg.

Af hensyn til helbredet og overordnet lethed i programmet foretrækker jeg rute nr. 1. Du vil altid være sulten og prøve at lave diæt på raffinerede fødevarer, og dine biomarkører for sundhed vil sandsynligvis heller ikke være gode.

Den dødelige kombination - Den eneste Get Ripped-metode

Nu er alt dette for at miste noget fedt - en relativt let proces, ikke sandt? Problemet er, at sommeren kommer op, tilgange til bare at miste noget fedt begynder at blive markedsført som effektive tilgange til at få flået. Det er jeg respektfuldt uenig i.

At blive flået er et helt andet boldspil på et helt andet stadion end bare at prøve at tabe noget fedt og blive sundere. Det er en atletisk bestræbelse, der skal behandles som sådan.

Den eneste måde jeg kender til for de fleste mennesker at nå dette højere niveau er at kombinere fedt tabstrategier nr. 1 og nr. 2. Du skal træffe gode valg og måle / spore dit madindtag, så du konsekvent rammer målrettede kalorie- og makronæringsstoffer.

Ekstrem fedt tab ernæring handler om detaljer - portioner og forhold. Det handler om en velgennemtænkt plan baseret på videnskab, der giver vores krop præcis, hvad den har brug for uden noget overskud.

Hvorfor tror du, at der er serveringsstørrelser og målekopper i dine Surge® Recovery-beholdere? Fordi de mennesker, der bruger Surge®, sandsynligvis er avancerede atleter med mere avancerede mål, ikke kun gennemsnitlige mål.

Og avancerede mål kræver langt flere detaljer og præcision.

Følg ikke undtagelserne fra reglen

Mange fitness fagfolk proklamerer, at du ikke behøver at tælle kalorier eller makronæringsstoffer for at blive flået. Virkelig? Det er generelt dem, der er:

  1. Velsignet med stor genetik, og kunne gøre hvad de vil og ville stadig være i form.
  2. Lægemiddelforbedret, der stadig skal arbejde hårdt, men har meget mere spillerum end den gennemsnitlige fyr.
  3. Er aldrig blevet flået. Stol på mig, der er masser af fitnesseksperter, diætister og ph.d.-typer, der skriver om at blive flået, fordi de ved, at det sælger godt, men har aldrig med succes gennemgået processen selv.

Teorien adskiller sig fra den virkelige verdens anvendelse og resultater. Det, der ser godt ud på tavlen, ender ikke altid med at se godt ud på gaden.

Jeg er ikke interesseret i teori eller mening. Jeg er interesseret i virkelige verdensresultater. Og hvis du ser på diætplanerne for de mest revne mennesker på planeten - bodybuildere - vil du se, at de alle måler deres mad. Uanset om de er lige så naturlige som græsfodret oksekød eller en Salisbury-bøf-tv-middag er irrelevant.

Otte ounce af dette, 1 kop deraf, 2 spsk., etc., bruges til de gode madvalg, der udgør størstedelen af ​​deres kost. Hvis du mener det seriøst med at nå elitenhed, skal du følge deres eksempel.

At sige, at du ikke kan lære noget fra bodybuildere, er lige så uvidende som at sige, at du skal lære alt fra dem.

På grund af den negative tilknytning til de ekstreme kemiske eksperimenter, der er blevet bodybuilding, ser branchen som helhed ud til at have dette ubevidste behov for at adskille sig fra alt, hvad der er relateret til dets grundlæggende principper. Alt, hvad der endda ligner fjernskolens bodybuildingmetoder, bliver sprængt. Det er latterligt.

Sandheden er, at måling af mad er en bodybuilding-vane, der vil tjene dig godt i din få-strimlede indsats.

Argumenter mod rent instinktuel spisning

Vi har brugt hulemands-, landsby- og landmandsspisning som skabeloner til at hjælpe folk med at tabe fedt. Men disse demografier spiste simpelthen for at overleve.

Moderne atleter spiser og træner for meget mere end bare opfyldelsen af ​​den generelle livscyklus. De forsøger at nå toppen af ​​fysikudviklingen og “blive revet.”

Hvis du ønsker at nå peak tilstand og ultra lave kropsfedtprocenter, så skal visse sports ernæringsprincipper krybe sig ind i en 100% naturlig eller instinktuel spiseplan.

Og sportsernæring handler om tal, beregninger og detaljer.

Se, jeg forstår det. Jeg har en genetisk elite-kollega, der er omtrent lige så ærlig som det bliver, og han siger altid til mig, ”Folk får det ikke Nate, jeg kunne gøre noget og blive flået. Jeg behøver ikke måle noget, især donuts. Men det er ikke, hvad jeg anbefaler Andet mennesker.”

Mens vi alle gerne vil drømme, der kunne være os, og mange af os bruger disse 'undtagelser fra reglen' som eksempler på, hvorfor vi ikke behøver at gøre bestemte ting, virkeligheden er, det er ikke.

Enkle tip til sommerredding

Jeg vil hellere gå ud og se på nogle bikini-babyer end at fortsætte med at skrive, så lad os pakke denne ting op.

Debat kan fortsætte for evigt om, hvad den bedste plan er at blive flået. Og hvad så? Det hele skal testes og raffineres i den virkelige verden, for dig personligt, alligevel.

Her er et anstændigt udgangspunkt, forudsat at du styrketræner 3 eller flere dage om ugen:

  1. 12 kalorier / pund magert kropsmasse.
  2. 1-1.5 gram protein / pund magert kropsmasse.
  3. 20% kalorier diætfedt hovedsagelig som biprodukt fra proteinkilder og måske noget Flameout®.
  4. Resterende kalorier til kulhydrater.
  5. Spis et snyderi / genfoder måltid en gang om ugen.
  6. Vælg det måltidsfrekvensmønster, der er mest funktionelt og bæredygtigt for dig.
  7. Bortset fra din ernæring til peri-træning, tror jeg, at den nemmeste plan er at spise lettere om dagen og spise størstedelen af ​​kalorier og kulhydrater om natten.
  8. Prøv at måle dine fødevarer og sørg for, at du konsekvent rammer ovenstående anbefalinger, før du tror, ​​du har brug for en skør, triple-carb roterende, ketogen cykeldiæt for at blive flået.

Chancerne er, at du bare skal være bedre med det grundlæggende.

Indtil næste gang, nyd din sommer kærlige! Det sker så hurtigt.


Endnu ingen kommentarer