Chancerne er, hvis du læser T Nation, er du interesseret i muskler, og du er interesseret i at pakke så meget af det som muligt.
Uanset om det er for at forbedre ydeevnen på banen, se bedre nøgen ud eller stoppe "Hey, du ligner det tynde barn fra filmen Tur”Håner, det er grund til at en rimelig andel af de mennesker, der læser dette, har gennemgået en bulking-cyklus eller to.
Og mislykkedes elendigt.
Fyldemasse er ikke let - det tager meget hårdt arbejde, tid og dedikation. Men hvis du er en, der konsekvent laver de samme to fejl nedenfor, er det tid til at foretage nogle ændringer.
Jeg ved, at dette vil gnide noget på den forkerte måde og måske endda få nogle få udvalgte til at nå deres gaffel, men jeg er ofte forvirret over, hvor mange fyre der rutinemæssigt ender med at tage denne fejl igen og igen.
Og den fejl er ikke træning for styrke!
På den ene side forstår jeg, hvorfor mange vil trække hen mod en mere "bodybuilding" -påvirket træningsopdeling, når de bulker, da hvert fitnessmagasin i de sidste 30 år har pudset som Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler på deres omslag, der beskriver, hvordan hver gjorde "x" biceps rutine for at tilføje inches til deres arme, eller hvordan "så og så" byggede ben på størrelse med Kansas ved at følge [indsæt dræber lateral hamstring og anterior tibialis rutine].
Hej, jeg dømmer ikke - uanset hvad der fungerer.
Mens jeg ikke vil sidde her og sige, at jeg ikke faldt i samme fælde, da jeg var yngre (hvem gjorde det ikke?), en del af hvorfor jeg skriver artikler er, så jeg forhåbentlig kan styre folk i den rigtige retning og spare dem tid, kræfter og frustration
Sandheden i sagen er, med meget få undtagelser, alle de bodybuildere, som vi voksede op med idolisering (såvel som dem, vi fortsætter med at afgudsdage i dag) brugte flere år bygger et fundament af styrke for at få deres fysik.
Indrømmet, i dag mange følger muligvis mere af en traditionel bodybuilding-protokol (kropsdeles opdelinger, maskinbaseret træning, supersæt, pyramideskemaer osv.) for at hjælpe med at opdrage æstetiske svagheder og fokusere på forsinkede områder, så det er let at forstå, hvorfor så mange unge, imponerende sind antager, at det er nøglen til at opbygge en krop, der blokerer solen.
Men hvad mange ikke kan forstå er, at det meste af det beskidte arbejde, der hjalp med at give Arnolds bryst eller Dorians ryg eller Ronnies quads, ikke var noget superhemmeligt efterudmattelse, kvasi-isometrisk, hvile / pause, drop-set.
Nej, den virkelige coup de grace, og hvad jeg vil have, at hver såkaldt "hard gainer" -læsning skal opsuge, er at når det kommer til at tilføje masse til din ramme, skal du gøre dine træningsprogrammer så effektive og produktive som muligt, og som sådan er ”brystdag” ikke vejen at gå. Heller ikke arm dag, ben dag eller midterste deltoid dag.
Som en medtræner, Bret Contreras, opsummerede pænt i en nylig samtale, som han og jeg havde: ”Langt størstedelen af professionelle bodybuildere anbefaler, at begyndere (og endda mellemliggende) løftere træner tre helkropsøvelser om ugen for at få styrke base, inden du deler tingene op.”
Desuden bemærkede han, at ”jo oftere du kan udføre en lift i dit første par års træning, jo flere fremskridt vil du sandsynligvis se. Bodypart-opdelinger er ikke ideelle til at opbygge styrke, hvilket er det, de fleste mennesker, der har mest brug for, skal fokusere på. Når styrken og massen er der, er det tid til at splitte, men langt de fleste løftere opbygger aldrig styrke.”
Et af de bedste råd, jeg for nylig hørte, kom fra Cressey Performance-træner Greg Robins (som "stjal" ideen fra Jim Wendler), og det er at følge to-barbell-reglen:
Udfør to vægtstangsbaserede øvelser med hver træning før du gør det hvad som helst andet.
Som standard praksis giver det mest mening at begynde hvert træningspas med en af de "store tre" bevægelser som en squat, bænkpres eller deadlift.
Når jeg skriver programmer til folk, kan jeg godt lide at starte hver træning med en af de tre, fordi det giver en følelse af formål og generelt tvinger folk til at afslutte BS og lægge hele deres hjerte og kræfter i den ene løft.
Hvad mere er, der er meget lidt vridning plads til fejl. Det er dig mod barbell, og enten vil du lægge en præmie på at tilføje mere vægt til baren hver uge og faktisk gøre fremskridt, eller du er ikke.
Og mens det er et kløft i et skridt i den rigtige retning, føler jeg stadig, at det kun er halvt billedet.
Ser du, de fleste stopper der. De udfører deres hovedløftning, og derefter, næsten som om de slukker for en kontakt, går de over på fnuget.
Gør ikke dette. Grib i stedet en anden vægtstang - helst en anden vægtstangbaseret øvelse supplerer den første.
Mange føler, at det er tabu eller imod "reglerne" at squat og markløft samme dag, hvilket er absurd.
Selvom jeg ikke gør det hele tiden, er det ikke ualmindeligt, at nogle klienter udfører squats, deadlifts og øvelser som hoftestød eller tung vægtstangsbaseret enkeltbensarbejde alt sammen i samme session.
Nøglen er bare at modulere intensiteten ved at lægge maksimal indsats på squats, dynamisk indsats på døde og mere gentagelsesarbejde på de andre ting.
Nu siger jeg ikke, at du har brug for at udføre fire vægtstangslifte pr. Session, men Oly løftere, kraftløftere og stærke mænd laver regelmæssigt flere vægtstangøvelser i deres træning - og ingen stjæler deres frokostpenge.
Andre at overveje inkluderer rack pulls, snatch greb rack pulls, sumo deadlifts, smal holdning sumo deadlifts, rumænske deadlifts, box squats, front squats, Anderson squats, Anderson deadstart squats, gigantiske cambered bar squats, sikkerheds bar squats, god morgen, hofte tryk , barbell bøjet over rækker, barbell bulgarsk split squats, barbell split squats, barbell reverse lunges og barbell step-ups.
Hvis du er en rigtig masochist, kan du endda gøre alle variationer i et ben med et front squat greb.
Svarende til ovenstående, hvad er der galt med at følge et par tunge sæt bænkpresser med en anden variation i bænkpressen?? Det skulle give mig et par virtuelle knytnævepumper.
Andre at overveje er tætgrebsbænke, pausebænkpresser, bordpresser osv.
Og mens de ovennævnte valg kan synes begrænsede (hvem bryr sig!), dette tager ikke højde for de finesser, der opstår, når man varierer fodstilling, håndbredde, tempo, hvileintervaller, eller om bånd eller kæder kommer ind i blandingen.
Et af mine foretrukne sæt / rep-ordninger, der skal bruges, når jeg skriver programmer til fyre, der prøver at samle op, er noget, vi ofte bruger på Cressey Performance kaldet scenesystemet.
Kort sagt, hvad vi ser på er at udføre "x" antal sæt i 1-5 rep-området, og derefter følge det med 1-2 sæt høj (er) rep-træning som et pseudo-kompromis for dem, der er mere æstetisk partisk og mere interesseret i hypertrofi.
Så det kan se sådan ud:
Det betyder, at efter en ordentlig opvarmning (og det passende antal "buildup" -sæt) udføres de første tre sæt af løfteren, der arbejder op til tunge dobbelte. Derefter, på det sidste sæt, taber han vægten og udfører et højt (er) rep sæt på 8.
Den seje ting er, at man på grund af en proces kendt som Post-Activation Potentiation (PCP) hypotetisk skal være i stand til at bruge mere vægt til sættet på 8 på grund af aktivering af flere højterskel-motorenheder med de lavere rep-sæt ( sammenlignet med hvis han lige havde gjort sættet med 8 som et enkeltstående sæt).
En ugentlig progression kan se sådan ud:
En anden tilgang for dem, der virkelig ønsker at hade livet:
Jeg elsker virkelig denne opsætning, og den er en, der kan finjusteres på utallige måder. Det vigtigste punkt at huske er dog, at mange fyre blev uber stærke (og store) med kun barbells tilbage på dagen. Du kan også!
Det var ikke så længe siden, da jeg som mange læser bare var en tynd, kardiobesat, biceps-krøllet junkie, der aldrig kunne lægge vægt på.
Jeg var altid et magert barn, der voksede op, nemlig fordi internettet ikke eksisterede, og i stedet for at se porno var jeg udenfor og spillede sport.
Da jeg var færdig med gymnasiet og gik ind i mit førsteårs-år med at spille college-baseball, vejede jeg alle 160 pund gennemblødt.
At give lidt kredit, hvor det skyldtes, var jeg dog i stand til at samle en anstændig ramme hele college og ind i mine 20'ere, det vil sige, at jeg havde en six-pack (og en grim forkball), men jeg vendte bestemt ikke hoveder på stranden med en topvægt på 175-180 pounds.
Ved at tilføje fornærmelse mod skade bestod min træning af at løbe 15-20 miles om ugen, slå 500 crunches ud hver dag og ramme vægtrummet 3-4 gange om ugen, hvor jeg aldrig rørte ved en dødløft eller squat.
Folk griner ofte med det, men jeg virkelig ville ønske, jeg havde en ekstra Flux-kondensator, så jeg kunne gå tilbage og sakse mig i ansigtet for, hvordan jeg plejede at træne, og hvor meget tid jeg spildte.
Efterspørgsel er 20/20, ikke sandt?
I hvert fald besluttede jeg i slutningen af 2003, at det var nok, og at jeg endelig ville gøre en fælles indsats for at sætte mig igennem en aggressiv bulking-cyklus og løbe for 200 pund.
Jeg gennemgik min træning fuldstændigt takket være opdagelsen af T Nation. Jeg startede dødløftning, squatting (til dybde) samt nixing af langvarige kørsler og valgte i stedet for at kaste et par sprint sessioner 1-2 gange om ugen.
Den største forhindring var dog at lære mig selv at spise mere. Ligesom meget mere.
Det er ingen hemmelighed, at du skal spise stort for at blive stor. Det er helligt at tænke andet. Alligevel er dette et område, hvor de fleste fyre fejler voldsomt, fordi et af to scenarier uundgåeligt sker.
På den ene side har du dem, der simpelthen ikke spiser nok. Dette er de fyre, der er overbevist om, at de spiser hele tiden, og at de umuligt kunne skubbe endnu en bid mad i munden, hvilket er lort 99% af tiden.
Ikke tilfældigt er min lakmustest, når jeg arbejder med en sådan person, at spørge ham, hvad han havde til morgenmad den morgen.
Ni tid ud af 10 begynder crickets at kvæle, og jeg hører intet andet end en flok “ums” og “uhs”, og jeg har mit svar.
De spiser ikke nok, almindeligt og simpelt.
På den anden side har vi fyre, der bruger bulking som en undskyldning for at spise som lort og som en gratis-for-alle til at inhalere alt under solen.
For mig er bulking (normalt ikke altid) bedst reserveret til et "langsomt og stabilt vinder løb" tempo, fordi det ikke giver mening at blive for båret og ende med at ligne Stay Puft Marshmallow Man.
Derfra er det typisk kun en uendelig cyklus med skæring, bulking, skæring og bulking, og meget lidt (hvis nogen) fremskridt nogensinde er gjort.
Det er derfor, ligesom træning, jeg føler det er mere fordelagtigt at periodisere kalorieindtag, især når bulking.
Dette er den nøjagtige tankegang, jeg tog tilbage i 2003, da jeg i løbet af halvandet år tog min krop fra 180 til 210 pund og forblev ret mager i processen.
Jeg ønskede at tilføje masse, men jeg ville også have en vis fremtoning af at have abs under processen, så jeg strukturerede mit kalorieindtag til at falde sammen med min træningsplan.
På underkropsdage, som jeg vidste ville være mine mest intense dage, ville jeg forblive aggressiv med mit kalorieindtag.
På overkroppsdage ville jeg stadig holde kalorierne noget høje, men jeg ville sænke dem lidt, fordi jeg vidste, at jeg ikke nødvendigvis ikke ville ”have brug for” kalorierne.
På sprintdage eller "slukkede" dage ville jeg holde kalorier på eller omkring vedligeholdelsesniveauer.
Med andre ord spiste jeg meget på underkropsdage, lidt mindre på overkropsdage og endnu mindre på ikke-træningsdage.
For de visuelle elever i mængden, her er mig i starten til venstre:
Og her er mig, omkring 18 måneder senere, midt om vinteren i det, der sandsynligvis fungerer som det bedste baglæns-før og efter transformation, fordi jeg er solbrændt i før og hvidere end en Coldplay-koncert i efterfølgende.
Hvad specifikke tal angår, skubbede jeg virkelig konvolutten, og det var ikke ualmindeligt, at jeg knuste 5000-6000 kcals på bestemte ugedage.
Selvfølgelig tog det mig et par måneder at arbejde op til det punkt, og jeg ville måle min vægt (og talje) på en uge-til-uge-basis og justeret efterhånden som jeg gik.
For at give dig et mere konkret skøn, her er hvad jeg gjorde:
Jeg kan ikke lide cookie-cutter-tilgange, men når det kommer til at finde ud af ens optimale kalorieindtag i betragtning af deres mål, er det vigtigt i det mindste at have en startlinje.
For enkelhedens skyld har jeg fundet, at det er acceptabelt at tage ens nuværende kropsvægt og multiplicere med 15.
Så for en fyr på 175 pund ville hans ”vedligeholdelses” kalorieindtag være 2.625 kcals om dagen.
Ved hjælp af min super komplicerede algoritme ovenfra:
På hans mere intense dage (siger underkropsdage) vil kalorieindtaget stige til omkring 3.150 kcals om dagen.
På hans mindre intense dage (overkropsdage) vil kalorieindtaget være på omkring 2.900.
Igen er disse lige startnumre at arbejde med og kan (og bør) justeres hver 1-2 uge baseret på fremskridt.
Et punkt at overveje - og noget, mange fyre undlader at tage fat på - er, at når din kropsvægt stiger, så gør din kalorihætte også. Du skal fortsætte med at tilføje kalorier!
Kort sagt vil jeg altid lede folk i retning af at understrege hele, minimalt forarbejdede fødevarer så meget som muligt som hele æg, ost, mælk, oksekød, kylling, fisk, nødder, frugt / grøntsager, havre, kartofler (ja, endda hvid), ris, yoghurt, og lad os ikke glemme Biotest restitution supps.
Dette betyder ikke, at jeg er imod at spise ting som pizza, is, korn og pasta. Det er fint, da det er lidt svært at knuse kalorier ved at spise asparges 24/7.
Men af samme grund vil jeg advare folk om ikke at blive skør skør og bruge undskyldningen for "Dude, jeg bulker" som et gratis pas for at blive sjusket.
For nogle vil dette være sund fornuft; for andre håber jeg, det bliver en reality check. Det er ikke noget, der ødelægger jorden og på ingen måde revolutionerende, men det behøver ikke at være.
Fokuser på at blive stærkere, sørg for at få nok kalorier (og hvis du er, skal du ikke blive for båret), og gode ting vil ske. Jeg garanterer det.
Endnu ingen kommentarer