18 Træningstips

1275
Lesley Flynn
18 Træningstips

Eksperter siger, at det er klogt i disse hårde økonomiske tider at have et CV, der viser mangfoldighed og en bred vifte af færdigheder i modsætning til koncentreret fokus i et enkelt område.

Det er klart, Tim Henriques er ikke bekymret for hans nuværende beskæftigelsesmuligheder.

Hans CV kan opsummeres i et ord: træning. Henriques har fungeret som styrketræner for mange kollegiale hold, har certificeringer inden for personlig træning, ernæringsrådgiver og coaching og er nu direktør for National Personal Training Institute of Virginia. Han har også USAPL VA state deadlifting record på £ 700 ved 198.

Han er 100% jernhoved og forbandet stolt af det.

Henriques 'næsten snæversynede træningsfokus strækker sig endda til, hvordan han træner. Han tror frem for alt andet på at løfte vægte for at blive større og stærkere. Funktionel træning, kettlebells og Bosu-bolde kan stadig have en plads i hans gymnastiksal, men det er et rigtig lille sted gemt bag på badeværelset i den ene bås, ingen bruger, klemt ind bag toiletbeholderen.

Hvis du håber at lære de nyeste måder at underholde en personlig træningsklient på, vil denne artikel suge som en Hoover, men hvis du vil tilføje plader til dine elevatorer og pund til din ramme, så giv Tims træningstips seriøst.

1 - Bliv stærk, punktum

Jeg tror, ​​at det største problem for mandlige og kvindelige praktikanter er, at de undervurderer styrken. Det betyder ikke noget, om du forsøger at tabe dig for en kamp eller tone op for at passe ind i din brudekjole, disse mål er meget lettere at nå, når du er stærk.

Hvorfor er det? I fysiologi er der et udtryk kaldet Minimal Essential Strain for knoglevækst, hvilket betyder, at der er en minimumsgrænse for vægt, man skal krydse for at opbygge knogle. Efter træning bogstaveligt talt tusinder af mænd og kvinder, tror jeg, at det samme princip gælder for muskler, sener osv.

Så rent praktisk kan en kvindelig trainee sige, at hun bare vil "tone op", men ved at bruge babyvægte til høje reps gør det generelt næsten ingenting. Den første ting, selv den mest “bulk-a-phobic” kvindelige person har brug for at gøre i gymnastiksalen er at blive moderat stærk, og det betyder progressiv modstand med betydelige pund, indtil en anstændig basisniveau er nået. Det er kun på det tidspunkt, at specialisering med forholdsvis lette belastninger og højere reps faktisk kan udrette noget.

Med andre ord, krølning af en 5-pund håndvægt til 20 reps vil stort set ikke gøre noget æstetisk for en arm, men at krølle en 20 pund håndvægt til 20 reps er en anden sag helt.

Så hvor stærk er ”et anstændigt baseniveau af styrke?”Jeg har standarder, som jeg bruger til mænd og kvinder; se denne artikel for detaljer. Mand eller kvinde, du skal gøre det til at nå "God" eller i det mindste "Anstændige" styrke niveauer din højeste prioritet, uanset slutmål.

2 - Stræb efter at holde bryststyrken og ryggen (lat) styrke tæt på et forhold på 1: 1

Dette betyder, at du skal være i stand til at bruge omtrent lige vægt i din stærkeste brystøvelse (normalt den flade bænkpresse) og din stærkeste latøvelse (normalt en 45-graders bøjet række eller en hage, kropsvægt inkluderet). Dette hjælper med generel kondition, og det hjælper med at holde skulderbælteskaden fri.

Hvis du læste dette tip og troede, at der ikke er nogen vej i helvede, kan du hage eller ro, hvad du bænker, så er det sikkert at sige, hvor din programmeringsvægt skal være.

3 - Hvis du har en svag kropsdel, skal du føle det under træning

Det betyder ikke noget, om vi taler triceps, kalve eller pecs, du er nødt til at komme ind i musklerne midt i sættet og føle dem arbejde. Jeg ved, det lyder som Weider-visdom, men det virker.

4 - Biartikulære eller "to led" muskler fungerer bedst, når det ikke-bevægelige led strækkes, eller bedre endnu bevæger sig også

For eksempel er "pullover" kranietkrybdere til triceps, siddende benkrøller til hamstrings og æselkalvhøjder alle bedre end henholdsvis triceps pressdown, liggende benkrøller og siddende kalvhævninger.

5 - Gør ikke lige stangkrøller, bag halsudtagerne, bag nakkepresserne eller opretstående rækker

Mens de alle er anstændige øvelser, koger det bare til risiko kontra belønning, og jeg kan ikke retfærdiggøre at udføre en potentielt skadelig øvelse, når der er andre, sikrere alternativer, der er lige så effektive. Og ja, jeg er klar over, at mange af jer kan udføre disse øvelser smertefri i dag, men for mig er det som at ryge: Tal med mig om 10 år.

Så hvad er bedre suppleanter? EZ bar krøller eller lige bar krøller udført på predikanten bænken (mindre håndledsbelastning); håndvægt skulderpresser, militære presser og front lat nedrullinger i stedet for bag nakken variationer; trækker på skuldrene eller hæver sideværts for opretstående rækker.

6 - Hvis dine led skader dig, er det første, du skal gøre, at reducere din træningsfrekvens

Kronisk smerte i albue, skulder og knæ har altid fordel af nedsat eksponering.

Okay smart ass, jeg siger ikke, ”Hvis en øvelse gør ondt, duh, gør det ikke.”Jeg siger at begynde med at træne området sjældnere, før du begynder at fjerne ellers effektive øvelser helt fra dit program.

For eksempel, hvis dine skuldre gør ondt, og du i øjeblikket træner bryst og skuldre en gang om ugen, hver på separate dage, skal du starte med at parre bryst og skuldre for i det væsentlige at skære din skuldereksponering i halve. På denne måde kan du stadig høste fordelene ved at træne dem, men fordoble deres restitutionstid.

Den anden ting, du skal gøre, er at tage fiskeolie. Faktisk skal du tage fiskeolie til at begynde med.

7 - En nybegynder kan løfte død mandag og squat på tirsdag uden problemer, men når du først er relativt stærk, skal det ændre sig

Du kan ikke træne din underkrop uden at involvere din nedre ryg; de er i det væsentlige uadskillelige, så enten gør squats og markløft samme dag eller adskilt dem med 3 til 4 dage.

8 - Når du er stærk, er en hyppighed på tre gange om ugen eller mere pr. Muskelgruppe ekstremt vanskelig at programmere effektivt, tør jeg sige forbandet næsten umuligt

Hvorfor? For når du er markant stærk, skader du området meget hver gang du træner det, og det tager normalt mere end to dage at helbrede den skade.

Træning med tunge belastninger kombineret med høj frekvens er en opskrift på led- og senekatastrofe, så de fleste stærke mennesker bør træne med en frekvens på en eller to gange om ugen, især for de store ting.

Selvfølgelig, hvis du er stærk, ved du sandsynligvis dette allerede, men hvis du sidder foran din computer og håber på dette tip og siger, at du ikke har nogen problemer med at benchmarke mandage, onsdage og fredage, så vil du og jeg sandsynligvis har meget forskellige standarder for hvad der er stærkt i første omgang.

9 - Større muskler har brug for mere restitutionstid og mindre total volumen (udtrykt i reps) end mindre muskler

Du kan slippe af sted med at ramme underarmene eller kalvene flere gange om ugen med høje reps, men held og lykke at komme væk med det med bryst eller hamstrings. Det er det samme med større atleter: Du kan få en 185 pund defensiv ryg til at sprints i en time, og selvom de bestemt ikke kan lide det, vil de overleve. Prøv at gøre det med en stødende lineman - han dør. Der er et omvendt forhold mellem muskelstørrelsen (eller atleten) og træningsvolumen.

10 - Træn altid med en partner eller gruppe

Jeg er overbevist om, at træning med en partner øger testosteron, og jeg er også klar over, at jeg har nul videnskabelige beviser til at bakke op om påstanden. Det kan være, at fordelene ved partneren simpelthen er motiverende, men jeg synes stadig min forklaring lyder køligere. Bundlinjen, det fungerer.

11 - Vælg de 5 styrketræning eller fitnessbøger, som du tror, ​​du lærer mest af, og læs dem hver fem gange

Du lærer mere, end hvis du læser 25 fitnessbøger en gang. Tilbage på dagen var der ikke så mange bøger til rådighed, så fyre læste de få, de havde igen og igen og absorberede virkelig materialet. I dag kunne du læse en anden "fitness" bog hver dag i de næste fem år. Hvor meget info tror du, du absorberer på den måde?

Her er mine fem favoritter til at komme i gang:

  1. Supertræning af Siff og Verkhoshansky
  2. Videnskab og praksis med styrketræning af Zatsiorsky
  3. Stretching Scientificically: A Guide to Flexibility Training af Kurz
  4. Science of Sports Training: Sådan planlægger og styrer du træning til Peak Performance af Kurz
  5. Start styrke ved Rippetoe

Jeg indså lige, at de alle begynder med S. Nåvel.

Hvis du kun har råd til en, skal du få startstyrke. Faktisk få Supertraining; du kan let læse den ene 25 gange og stadig lære noget.

12 - Brug ikke meget tid på at lytte til folk tale om noget, de aldrig har gjort

Et af mine yndlingscitater er: ”Lyt ikke til nogen, der fortæller dig, hvordan du skal squat eller følge deres squat-program, hvis de ikke selv kan udføre en anstændig squat.”En anden favorit er den politisk ukorrekte, men smerteligt logiske,” Lyt aldrig, når nogen fede taler om ernæring.”Det er sund fornuft.

Jeg kan høre hademailen, der allerede begynder at flyve fra læsere, der kender masser af smarte fyre, der ikke er stærke eller i form. Det gør du sikkert. Men der er masser af mennesker, der er meget kyndige, men også ser flotte ud og / eller er meget stærke; hvorfor følge dem, der ikke har lidenskab for at følge deres egne råd?

13 - Hvis du hader dine konditionstræningspas, ikke fordi de er hårde, men fordi de er kedelige, skal du gøre noget andet

Konditionering er meget valgfri: Prowler, slæddragning, komplekser, springtov, med ball stuff, kettlebells, dæk, sandtasker, sledgehammers osv. De er alle mulige muligheder, og de er alle lige så hårde, som du laver dem. Enhver, der udelukkende bruger løbebåndet, har et alvorligt tilfælde af afsky.

Hvad jeg kan lide at gøre er at vælge 2-4 konditioneringsøvelser og rocke dem ud hver konditioneringstræning. Her er en prøve for dem uden fantasi:

  • Barbell Complexes: (Vælg bare en. Der har været omkring tusind udgivet kun ved testosteron). Udfør 3 sæt med 8 med et minuts hvile;
  • Kettlebell gynger: 10, 10, 20, 20, 30 reps (faldvægt, når reps stiger) med et minuts hvile;
  • Sandbag bære: 70 lbs til 60 yards, 5 ture i alt med et minuts hvile. (Jeg kan godt lide at bære sandsækken i denne rækkefølge: 1) Over højre skulder, 2) Biceps bærer, 3) Over venstre skulder, 4) Biceps bærer, 5) Om halsen.

Færdig. Stræk, hvis du ønsker det, og gå hjem, vær sikker på at vide, at din konditionering ikke kræver udstyr med elektriske stik, tv-skærme eller mini-fans for at afkøle dig i det usandsynlige tilfælde, at du sveder.

14 - Undervurder ikke kraften i rask gang for en genoprettende effekt på både kroppen og sindet

Mest træning og konditionering nedbryder kroppen. Men rask gang gendanner kroppen og beroliger sindet. Som en bonus forbrænder det også kalorier og kan hjælpe dig med at tabe fedt hurtigt, især når du udfører det fastende. (Ups, nu har jeg sagt det.)

15 - Inverterede sit-ups vurderer som om den mest dårlige røv af ab-øvelserne, men jeg følte ikke altid sådan

Jeg vil være ærlig, først blev jeg lidt freaked af dem, og selvom vi havde et par inversionstøvler i vores gym, brugte jeg dem ikke i et par år. Nu fortryder jeg det alvorligt. Jeg prøvede dem for omkring seks måneder siden og elskede dem, så i disse dage prøver jeg at gøre dem mindst en gang om ugen.

Du skal dog højst sandsynligt følge tip # 10; når du er træt, kan det være meget svært at komme ud af den hængende stilling alene, og afhængigt af hvilken del af byen du befinder dig i eller din egen personlige "stil", er det måske ikke det klogeste skridt, der dingler ved dine ankler. Men til hver deres.

16 - Hvis du bliver syg ofte (et par forkølelser og / eller influenza hvert år), skal du følge Bill Starrs vitamin- og mineralanbefalinger, der findes i bogen, Only The Strongest Shall Survive (det ville også være bog nr. 6).

Sådan ser det ud:

  • A-vitamin: 25000 enheder
  • D-vitamin: 4000-5000 enheder
  • C-vitamin: Naturligt foretrukket 100-200 mg / min + 4000 mg ascorbinsyre
  • E-vitamin: 1200 enheder
  • Thiamin, B1: 100 mg
  • Riboflavin, B2: 60 mg
  • Niacin, B3: 100 mg
  • Pyridoxin, B6: 200 mg
  • Pantotensyre, B5: 100 mg
  • Folinsyre: 5 mg
  • Biotin: 100 mcg
  • B12: 500 mcg
  • PABA: 100 mcg
  • Inositol: 500 mcg
  • Kolin: 500 mcg
  • Calcium: 2 gram i alt (Calciumgluconat eller calciumlactat bedre)
  • Fosfor: maks. 4 gram (1: 1.5 - 1: 2 calcium)
  • Magnesium: 1 gram (1: 2 til calcium)
  • Kalium: 5000 mg (omtrent lig med natrium)
  • Natrium: <10000 mg
  • Klor: 10000 mg
  • Kobber: 5 mg
  • Zink: 1 mg
  • Cobalt: 5 mg
  • Jern: 15 mg
  • Jod: .15 mg
  • Mangan: 10 mg

17 - Gå og se mindst en powerlifting-konkurrence

De er blandt de mest positive, motiverende fitnessbegivenheder, du kan deltage i.

Hvad der gør styrkeløft så utroligt positivt er, at det ikke kun handler om, hvem der benching mest, eller hvem der er den bedste løfter. Hver løfter stræber efter at gøre sit bedste i det øjeblik, og det er en forfriskende kontrast fra nogle andre sportsgrene, hvor det hele handler om at være først og slå den fyr ved siden af ​​dig. Powerlifting er virkelig et broderskab.

En anden ting jeg elsker ved powerlifting møder er, at konkurrenterne på podiet ofte er så forskellige som tilskuerne i publikum. Der er mænd, kvinder, 15-årige børn, 50-årige dårlige æsler, små fyrer, store fyrer og enhver form, størrelse, alder og etnicitet imellem. Hvis du nogensinde ville deltage i en atletisk begivenhed og finde dig selv at sige: ”Hej, det kunne være mig deroppe!”Find derefter et lokalt powerlifting-møde. Du bliver ikke skuffet.

18 - Gå og se mindst en bodybuilding-konkurrence, helst stoffri, hvis du ikke bruger stoffer i din træning.

Jeg elsker bodybuilding, og jeg elsker at se supernavne med et navn som Ronnie og Jay, men jeg indrømmer, at jeg bliver mere inspireret af de naturlige fordele simpelthen på grund af opnåelighed. Jeg træner naturligt, og selvom jeg ikke beklager nogen, der vælger ikke at gøre det, ville det være alvorligt nedslående, hvis jeg skulle bedømme mine fremskridt mod de topassisterede bodybuildere.

Desuden har du set, hvordan nogle af de bedste naturlige fysik ser ud i disse dage? Wow!

(Jeg kan høre ”Men hvad er naturligt?”Debat begynder at blive varm, men lad os gemme den debat en anden dag!)


Endnu ingen kommentarer