17 Spændende HIIT-træning til at prøve, når din rutine bliver kedelig

Forøg din fedtforbrænding og spræng kalorier med disse 17 højintensitetsintervaltræning, perfekt til din tidsplan, uanset hvor lidt tid eller udstyr du har klar.

Træningstip

7 ting at vide om HIIT træning for begyndere

Tjek den videnskabelige forskning bag HIIT, og bliv hooked.

Læs artiklen

1 af 20

Inti St. Clair / Getty

Hvis du ikke har adgang til et motionscenter

Kan ikke komme i gymnastiksalen? Disse udstyrsfrie rutiner forbrænder kalorier ved kun at bruge din kropsvægt, så du kan gøre dem hvor som helst og når som helst.

SE OGSÅ: Bliv stærkere, slankere og strimlet på stranden

2 af 20

Drazen_ / Getty

Perfekte 10'ere

Tid: 10 minutter

Ekspert: Gennifer Strobo, IFBB-profigurkonkurrent

IG: @gennid

”Denne træning giver en pulsforøgelse og kan presses ind, selvom du kun har et par minutter.”

Træningen

Foretag hvert træk i 30 sekunder, hvile 20 sekunder mellem hver enkelt. Hver cyklus varer 10 minutter.

• Bjergbestiger
• Burpee
• Straight-ben forspark
• Crossover pushup
• Smalt højdespring
• Cykelknas
• Blive bedre
• Planke
• Skater lunge
• Godmorgen (hænder på hovedet)
• Sumo squat
• Crunch

3 af 20

Drazen_ / Getty

Fuld krop boot camp

Tid: 15-30 minutter

Ekspert: Bedros Keuilian, grundlægger og administrerende direktør for Fit Body Boot Camp

Træningen

Gennemfør hvert træk i 40 sekunder, hvile 10 sekunder mellem hver. Gennemfør to til fire runder, hvile et til to minutter mellem runder.

1. Triceps dip
2. Cykel abs
3. Dynamisk planke (gå fra fuld planke til albue planke, sænke en arm ad gangen, derefter tilbage til fuld planke, alternerende arme.)
4. Bjergbestiger
5. Højt knæ
6. Sidestegning (møde en trappe på den ene side, træde ned og op med det ene ben; skift side efter 20 sekunder.)
7. Omvendt lunge

4 af 20

milanvirijevic / Getty

Kropsvægt fedt blaster

Tid: 25 minutter

Ekspert: Jamie Botti, træner, Titan Fitness Studios, New York City

Træningen

Udfør hvert træk i 45 sekunder, og hvile ikke mere end 10 til 15 sekunder mellem hvert træk. Gennemfør tre runder, og tag et minut at komme sig efter hver runde.

1. Squat thruster
2. Skub op
3. Burpee med springstik
4. Skiftende lunge
5. Triceps dip
6. Bjergbestiger

5 af 20

Westend61 / Getty

Trappeudfordring

Tid: 15-20 minutter

Ekspert: Malia Frey, vægttabsekspert

Twitter: @maliafrey

”Denne træning er perfekt til, når du sidder fast på kontoret eller hjemme. Trappesprints er målrettet mod glutes og hamstrings, knælknælende hæl hæver formkalve, og når man løber ned ad trapper, når man kommer sig, hjælper man med at opbygge stærkere ben.”

Runde 1

• Sprint op ad trappen, tag enkelt trin (30 sek.)
• Pushup (10 reps)
• Wall squat (Hold i 15 sek.)
• Bjergbestiger (15 reps per side)
• Jog ned ad trappen (aktiv restitution; 30 sek.)

Runde 2

• Kør op ad trappen, to trin ad gangen (30 sek.)
• Pushup (12 reps)
• Bjergbestiger (15 reps per side)
• Wall squat med kalvehøjning (hold i 15 sek. mens du løfter og sænker hæle.)
• Jog ned ad trappen (aktiv restitution; 30 sek.)

Runde 3

• Spring op ad trappen (prøv at springe to trin ad gangen. 30 sek.)
• Pushup (15 reps)
• Bjergbestiger (15 reps per side)
• Wall squat med løftede hæle (Hold 15 sek.; hold hæle fra gulvet.)
• Jog ned ad trappen (aktiv restitution; 30 sek.)

Gentag sekvensen to til tre gange.

6 af 20

Per Bernal

Express HIIT

Tid: 12 minutter

Ekspert: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, 3-times bikini Olympia-mester, fitnessmodel

IG: @ashleykfit

Træningen

Foretag hvert træk i 50 sekunder, hvil i 10 sekunder, inden du flytter til det næste. Gentag kredsløbet tre gange.

• Squat hoppe
• Skub op
• Burpee
• Vægtet knas

7 af 20

Ian Spanier / M + F Magazine

Hvis du har udstyret praktisk

Øg intensiteten og variationen ved at inkorporere nogle foretrukne motionsværktøjer, fra kamptove og kettlebells til medicinbolde og frie vægte.

SE OGSÅ: Sommer Slim-Down Plan

8 af 20

Peathegee Inc / Getty

Kampsafgift

Tid: 25-30 minutter

Ekspert: Julia Ladewski, C.S.C.S., styrke- og konditionstræner

”Denne træning sparker min røv hver gang. Det retter sig mod mange hovedmuskelgrupper, herunder skuldre, hofter, hamstrings, bryst, ryg og quads, mens det udfordrer hjertet. Hvis du virkelig giver maksimal indsats, er det svært at afslutte.”

Træningen

Hvil i 60 til 90 sekunder efter kredsløbet. Gentag seks til otte gange.

• Kamp reb (15 sek.)
• Kettlebell-sving (15 reps)
• Renegade pushup / række (12 reps per side)
• Prowler / slæde skub (20 yards ned og tilbage)

SE OGSÅ: Efterbehandlere med høj intensitet til at forbedre din træning

9 af 20

mihailomilovanovic / Getty

HIIT fra helvede

Tid: 25 minutter

Ekspert: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

IG: @trooperflex

”Jeg kan virkelig godt lide denne rutine, fordi det er en god kombination af kraft, styrke og udholdenhed, der udfordrer forskellige energisystemer i din krop sammen med en vis smidighed og balance. Det er en hurtig og effektiv totalmetabolsk træning.”

Kredsløb 1

Gennemfør fem runder.

• Power split lunge (30 sek. pr. ben)
• Pullup (1 min.)
• Kettlebell enkelt hånds snavs (30 sek. per side)
• Pseudo planche pushup (Hold hænderne under brystet og skub op fra gulvet. Jo længere dine hænder er fra brystet, jo sværere er bevægelsen. 1 min.)

Kredsløb 2

Tabata-supersæt: Gør 20 sek. arbejde / 10 sek. genopretning; gennemfør fem runder.

• Battle-reb hurtig bølge
• Tuck Jump

10 af 20

EmirMemedovski / Getty

Kettlebell quickie

Tid: 5 minutter

Ekspert: Lacee Lazoff, træner, NYC

IG: @laceelazoff

Træningen

Brug en kettlebell (ideelt 12 kg eller 20 kg eller tungere). Gennemfør tre runder, hvor det tager 10 sekunder at hvile mellem træk og 20 sekunder mellem runder. Brug den samme kettlebell til alle bevægelser, med mulighed for at øge vægten til gynger.

1. Kettlebell dødløft til høj træk (40 sek.)
2. Kettlebell-sving (30 sek.)
3. Burpee (20 sek.)

11 af 20

Per Bernal

HIIT i hele kroppen

Tid: 45-50 minutter

Ekspert: Lacee Lazoff

Denne træning bruger kettlebells, en roer, kamptove plus en TRX, der holder dig i bevægelse hvert minut.

Opvarmning

(5 min.)

• Gør tre runder af følgende: 10 gang squats, 10 pushups, 10 planke skulderhaner
• 500 meter række (sigter mod at afslutte mellem 2 og 2 1⁄2 min.)

Kredsløb 1

Foretag hvert træk i 45 sekunder, tre runder i alt, hvile 20 sekunder mellem runder.

• Kæmp reb squat med qaves
• Række (sigte mod 150 til 200 meter.)
• Kettlebell-figur ottende (Væv kettlebell mellem dine ben.)

Kredsløb 2

Foretag hvert træk i 30 sekunder; gør tre runder i alt, og tag 20 sekunders hvile mellem runder.

• Kettlebell-sving
• Pokal squat
• Kropsvægt plyo pushup

Kredsløb 3

Gør hver del af supersættet i 45 sekunder; gentag hver sekvens to gange, inden du går videre til den næste.

• Slå reb diagonalt træk (Hold enderne af rebet med tommelfingrene op og albuerne tæt på kroppen, bevæg rebet side om side og stræk til modsat hofte i en skærebevægelse så hurtigt som muligt.) / Række 150 til 200m
• Kettlebell forreste lunge / bentover switch række (Begynd med kettlebell på gulvet mellem fødderne; hængsel frem fra hofterne; bøj knæene og løft klokken, rod den til side med den ene hånd; skift side; gentag.)
• TRX atom pushup (Begynd i fuld planke med fødder i TRX stropper; gedder hofter mod loft, derefter ned på ryggen til fuld planke og lav en pushup.) / Sideplankegreb

Kredsløb 4

Gør disse Tabata-stil: 20 sekunders intervaller, 10 sekunders hvile; otte runder med maksimal indsats i arbejdsintervaller

• Spring squat
• Fremad / bagudgående bjørnekrav (3 fremad, 3 bagud)

12 af 20

Edgar Artiga

Store glutes

Tid: 15 minutter

Ekspert: Reggie Chambers, træner

TWITTER: @reggiefitness

Træningen

Gør følgende bevægelser i 30 sekunder hver, hvile 10 til 15 sekunder efter hver øvelse. Lav to runder.

• Dyb barbell tilbage squat (Alt: Dumbbell Squat)
• Jump Squat (ingen vægte)
• Træd op på en plyokasse (hold vægte.)
• Glute bro (med vægtstang over bækkenet)
• Glute Kickback (med håndvægt bag knæet)
• Skub gang på løbebånd i 1 min. (Hold motoren slukket, og flyt bæltet ved at grave ned i dine hæle og træde fremad.)

SE OGSÅ: Øjeblikkelig opstart af Tabata-træning

13 af 20

Per Bernal

Crazy 8s

Tid: 45 minutter

Ekspert: Paige Hathaway, fitness- og livsstilsekspert

IG: @paigehathaway

Træningen

Gennemfør otte runder af hver af de følgende otte øvelser så hurtigt som muligt. Se hvor hurtigt det kan tage dig at komme igennem hele træningen.

1. Pullup (8 reps)
2. Wide-position squat jump med vægtet medicinbold (8 reps)
3. Bænk dip (8 reps)
4. Lateral bænk jumpover (8 reps)
5. Squat thrust med pushup på bosu (8 reps)
6. Stepup (8 reps per ben)
7. Diamantspring (Begynd i squat-position, krydsede arme. Hop op, før hænder og tæer sammen. 8 reps)
8. Bjergbestiger med hænderne på bosu (8 reps)

14 af 20

francesco / Getty

At have en bold

Tid: 35-40 minutter

Ekspert: Yami Mufdi, træner og fitnessmodel

IG: @yamimufdi

”Alt hvad du behøver til denne træning er to kettlebells og en Dynamax (blød) medicinbold. Det er en sikker måde at få dit hjerte til at pumpe og forbrænde fedt, mens du målretter mod de vigtigste muskelgrupper.”

Træningen

Lav otte runder af følgende øvelser:

• Dobbelt kettlebell-gynge (35 sek. tændt / 25 sek. af)
• Dobbelt kettlebell ren (35 sek. tændt / 25 sek. af)
• Dobbelt kettlebell-thruster (35 sek. tændt / 25 sek. af)
• Dynamax medicinsk boldslam (35 sek. tændt / 25 sek. af)

15 af 20

Jay Sullivan

Figur fire

Tid: 16 minutter

Ekspert: Latorya Watts, Olympia-mester i 2015

IG: @latoryawatts

Træningen

Udfør disse fire reb-øvelser i den rækkefølge, der gives i 30 sekunder hver, hvile derefter 30 sekunder mellem hvert træk; fuldfør kredsløbet fire gange.

• Rope slam med jump squat
• Skiftende rebbølge med sidelunge
• Rebcirkel
• Skiftende rebbølge fra knælende til stående

16 af 20

JGI / Tom Grill / Getty

Amrap alarm

Tid: 20 minutter

Ekspert: Julia Avery, fitnessinstruktør

IG: @juliavery

Den første øvelse af hvert sæt er en kettlebell-bevægelse efterfulgt af en kropsvægt.

Gennemfør så mange runder som muligt (AMRAP) for hver runde på fem minutter.

Runde 1

• Dobbelt kettlebell front squat (10 reps)
• Situp (10 reps)
• Fortsæt i 5 minutter; hvile 2 minutter.

Runde 2

• KB-trykpresse (Brug to kettlebells; rens vægte til rackposition; dypp et par inches ned og brug momentum fra benene til at presse klokker over hovedet. 10 reps)
• Springende spring

Fortsæt i 5 minutter; hvile 2 minutter.

Runde 3

• KB-thruster (brug to kettlebells; rens vægte til rackposition. Squat så dybt som muligt. Når du rejser dig, skal du trykke kettlebells over hovedet. Lav 10 reps.)
• Burpee (10 reps)

SE OGSÅ: De 5 bedste øvelser for kvinder

17 af 20

BraunS / Getty

Hvis du har adgang til kardioudstyr

Cardio-maskiner kan hjælpe med at øge kalorieforbrændingen og holde din puls hævet. HIIT træning hjælper med at forhindre dem i at blive kedelige!

SE OGSÅ: 4 øvelser, som hver løber skal gøre

18 af 20

Cavan Images / Getty

Rodestige

TID: 10 minutter

Ekspert: Arielle Childs, fitness- og wellness-mentor

IG: @arielle.Louise

Træningen

Prøv at holde en hastighed på 26 spm (slag pr. Minut, som vises på romaskinekonsollen). Tilføj et kraftslag øverst i hvert minuts interval. Gendan mellem de sidste af dine strømslag indtil begyndelsen af ​​det næste minut.

• Minut 1: 10 hårde slag (som skal tage cirka 25 sek.). Bliv ved med at bevæge dig i et moderat tempo, indtil du når det andet minut.
• 2. minut: 11 hårde slag (25 til 27 sek.). Hold et moderat tempo, indtil du når det tredje minut.
• Minut 3: 12 hårde slag (27 til 29 sek.). Hold et moderat tempo, indtil du når mærket på fire minutter.

Fortsæt denne stige, indtil du når 18 hårde slag.

SE OGSÅ: Reder dig mod en magrere krop

19 af 20

Løbebånd sprints

TID: 15-20 minutter

Ekspert: Jenn Ventriglia, tidligere MMA-fighter

IG: @justjennnn

”Disse sprints er designet til at hjælpe med at opbygge eksplosiv kardio samt forbrænde fedt til vægttab. Som en aktiv konkurrencekæmper kan jeg attestere, hvor effektive disse sprintcykler er.”

Varier dine løbebåndshastigheder fra en gåtur (ca. 3 mph) til en løb (6 til 6.5 mph) til en sprint (8 til 10 mph). Forøg med .5 mph for hvert sæt.

Sprint-serie 1

• Gåtur (1-2 min.) Jog (1 min.)
• Sprint (10 sek.), og sænk derefter ned for at løbe (30 sek.)
• Gentag sprint / jog interval gang (1 min.)
• Lav to sæt.

Sprint serie 2

Gentag formatet som ovenfor, og øg til en 20-sekunders sprint kl .5 mph hurtigere; reducer løbeturen til 20 sekunder.

• Lav tre til fem sæt.

Sprint-serie 3

Dette er en udfordringsserie for mere avancerede motionister. Gentag som ovenfor, øg til en 30-sekunders sprint kl .5 mph hurtigere; løbe i 30 sekunder for at komme sig.

• Lav tre sæt.

20 af 20

Efterbrændingsserie

Tid: 20 minutter hver

Ekspert: Lena Marti, personlig træner

IG, TWITTER: @coachleenyc

”De følgende tre træningsprogrammer er alle effektive måder at få din puls ind i efterbrændingszonen, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier op til 36 timer efter træning.”

Træning 1

Løbebånd og roer Varm op i et par minutter på begge maskiner, og gør derefter seks til otte runder af følgende:

• Løbebåndssprint (maks. Indsats; 1 min.)
• 100 meter sprint række (gå til den højest mulige effekt.)

Træning 2

Kamp reb / ​​medicin bold Lav 10 runder af følgende:

• Skiftende reb (1 min.)
• Sideboldslam (1 min.)

Træning 3

Spring reb / ​​spring squat

Gennemfør så mange runder som muligt i 20 minutter.

• Tæl 100 spring
• 10-stjernede jump squats

SE OGSÅ: 8 ukonventionelle øvelser til en total kropstræning ”