16 kaloriefremkaldende træningsprogrammer at lave udenfor

Træt af at tilbringe varme solrige dage i gymnastiksalen? Opfrisk din rutine, og udnyt vejret med disse muskeltræningsprogrammer, du kan tage med overalt.

Fra styrketræning til cardio får de dig til at svede, mens du tager det store udendørs.

1 af 16

filadendron / Getty

Speed ​​Racer

Varm op med en let løb og let strækning. Kør hvert interval i 1 minut, og det tager 2 minutter at komme sig mellem hvert løb. Gentag i 4 sæt.

• Marker din start med en slags milepæl (lyspæl, postkasse, vandflaske). Kør med 85 til 90% indsats i 1 minut. Gendan i 2 minutter.
• Kør i 1 minut tilbage mod starten med samme intensitet. Dit mål er at komme tilbage til det sted, hvor du begyndte på det givne tidspunkt.
• I din restitutionsperiode skal du vende tilbage til din oprindelige start. Dette vil altid være dit startmærke. Gentag i alt 4 sæt der og tilbage, køl derefter ned og stræk.

Træning af Julian Reynolds, tidligere U.S. national mester, atletik Panamerikansk guldmedalje.

2 af 16

Christopher Malcolm / Getty

Strandfest

Udfør øvelserne i den angivne rækkefølge, og udfyld så mange kredsløb, som du har tid til. (Sigt på mindst 3.)

• Burpee (10x)
• Air Squat (20x)
• Walking Lunge (80 fod)
• Bear Crawl (80 fod)
• Planke (1-2 min.)

Træning af Trent Bender, træner, Los Angeles.

3 af 16

Westend61 / Getty

Slå trappen

Find et sæt trapper (ideelt set 2-3 flyvninger) og en plan overflade. Varm op, inden du går ind i hovedtræningen, lav så mange runder som muligt (AMRAP). Afslut med nedkøling.

WARMUP (3 min.)

Foretag hver øvelse i 30 sekunder.

• Jumping Jack Walkout: Hængsel fremad fra hofterne, læg hænderne på jorden; gå dine hænder ud til en fuld planke; gå hænderne tilbage til fødderne.
• Plankelunge: Fra højre planke bringes højre fod uden for højre hånd; drej brystet til højre, løft venstre arm mod himlen. Gå tilbage til planken og gentag på den modsatte side. Gentag for tid.
• Omvendt lunge (30 sek. pr. ben)
• Høj knæ

HOVEDTRÆKNING (20 min./ AMRAP)

• Trappeløb: Kør op og ned 3 trapper; spring ikke over nogen trin.
• Air Squat (30x)
• El-trapper: Kør op og ned tre trapper, spring over 1 til 2 trapper afhængigt af dit komfortniveau.
• Squat Plank Thrust (10x)

COOLDOWN (5-10 min.)

• Trappetur: Gå langsomt op og ned 1 trappe, eller indtil din puls er vendt tilbage til normal.
• Kat / ko: Fra alle fire, alternerende afrundende hoved og haleben ned mod jorden og op mod himlen.
• Plank Lunge: Langsomt tempo; hold på eventuelle stramme pletter.

Træning af Kathryn Connors, træner, Chelsea Piers Sports Club, New York.

4 af 16

Drazen_ / Getty

Circuit Maker

Gennemfør kredsløbet 2 gange. Hvil 10 sekunder mellem hvert sæt og 1 minut mellem kredsløb.

• Fuld planke (30 sek.)
• Liggende Superman (20x)
• Sideplank på underarmen (30 sek. per side)
• Skub op (20x)
• Glute Bridge (40x)
• Plie Squat (15x)
• Pushup til Squat Thrust (8x)
• Bjergbestiger (60x)

Træning af Monique Crous, træner, Bodē NYC.

5 af 16

Zena Holloway / Getty

Den dybe ende

Gennemfør rækken af ​​øvelser nedenfor 3 gange i 30 til 60 sekunder hver. Hvil 1 til 2 minutter mellem runder.

Hele kroppen: Svøm

• Svøm ved hjælp af ethvert slag, så mange længder af puljen, som du kan inden for tiden.

Overkrop: Muskelop

• Begynd med dine håndflader på bassinet, vendt mod poolvæggen.
• Slip din krop under vandet, eksploder derefter op og strækker dine skuldre over albuerne.
• Skub igennem med fokus på at være ”høj”, før du sænker dig selv ned igen.

Nederste del af kroppen: lateralt lunge

• Hold dine tæer pegende fremad, gå ud bredt under vand med din højre fod.
• Sænk dine hofter tilbage og ned over din højre side, mens du holder dit venstre ben lige.
• Gå tilbage til midten, og gentag derefter på den anden side.

Kerne: Benløft

• Stå med ryggen mod poolvæggen, hvil dine albuer og underarme på kanten af ​​poolen.
• Hold dine ben lige og lynlås sammen, løft dem, indtil de er parallelle med poolbunden.
• Nederste ben med kontrol, indtil de næsten rører ved poolbunden. Gentage.

Træning af Alex Islay, Lifetime Fitness.

6 af 16

Corey Jenkins / Getty

Træd det op

Find en trappe og en flad overflade i bunden, hvor du kan udføre intervallerne. Begynd med den korte opvarmning, inden du går ind i hovedtræningen.

OPVARMNING

• Jog på plads (30 sek.)
• “X” Hop (30 sek.): Start med fødderne sammen, tag derefter et lille humle fremad, hoppefødder fra hinanden. Hop tilbage til startposition, før fødderne sammen, hop derefter bagud, fødderne i hoftebredden fra hinanden. Bliv på dine fødder.
• Knæ op (30 sek.): Skiftevis trække knæ mod brystet med begge hænder, mens du skubber hofterne fremad.
• Sumo Squat Åbning (30 sek.): Lav en lav sumo squat, placer albuer inde i lårene for at presse knæene bredt, stå derefter op og stræk armene over hovedet.

HOVEDOPLÆRING

• Tåhane (30 sek.): Alternativ tappende tæer hurtigt fra det første trin.
• Lunge-up (1 min. hver): Hvert 2. trin, fald ned i et lavt spring ud ad trappen. Jog let ned ad trappen. Gentage.
• Sprællemand (30 sek.)
• Sprint (1 min.): Kør op ad trappen, spring over hvert andet trin. Gå langsomt ned igen.
• 2-til-1 spring (1 min.): Start i bunden af ​​trappen, spring op 1 til 2 trin, land på den ene fod. Fortsæt med tiden, skiftende fødder. Gå ned og hvile 30 sekunder.
• Sprint (30 sek.): Sprint op ad trappen. På toppen skal du sidde på plads og holde i 30 sekunder. Gå ned. Gentag 2-til-1 spring / sprint-serien.
• Lateral squat: Stå med venstre side af din krop mod trapper og venstre fod på andet eller tredje trin. Squat op ad trappen, spring over hvert 2. til 3. trin (afhængigt af fitnessniveau og trappehøjde).
• 180 Squat Jump (30 sek.): Gør disse øverst på trappen; gå ned.
• Lateral squat: Højre side.
• 180 Squat Jump (30 sek.): Gør disse øverst på trappen; gå ned.

Efterbehandler

Gentag sekvens 4x:

• Lateral blanding: 5 lave blandinger til højre, tryk ned med venstre hånd, 5 lave blandinger til venstre, tryk ned med højre hånd.
• Sprint: Sprint op ad trappen.

Træning af Astrid Swan, træner, Los Angeles.

7 af 16

amriphoto / Getty

I svømningen

Gennemfør 1 til 5 runder af kredsløbet afhængigt af dit fitnessniveau og din tilladte tid. Træn i vand, der er dybt i brystet.

• Bjergbestiger (30 sek.): Med hænderne på poolkanten løftes skiftevis knæene mod vandoverfladen. Skub tæerne mod din skinneben, og stræk hælen ud. Når hælen på din fod lander, skal du straks køre modsat knæet op.
• Wall Tap (45 sek.): Hold ved poolhylden med benene bag dig. Slip væggen og sæt knæene ind i din krop, rul tilbage for at bringe dine fødder frem for at banke på væggen. Rul tilbage og nå dine hænder tilbage til væggen. Det er 1 rep.
• Kickboard Push Pull (45 sek.): Hold et kickboard lodret foran dig, fødderne forskudt. Skub og træk tavlen foran dig ved at bruge så meget strøm som muligt, mens du forbliver stille.
• Push Off og svøm tilbage (1 min.): Hold fast i væggens læbe og tag begge fødder på væggen foran dig. Skub væggen af, så momentum kan bære dig 1 til 2 sekunder. Når du begynder at sætte farten ned, skal du hurtigt trække knæene ind og vende fremad til en freestyle svømmeposition, svømme tilbage til startpunktet.

Træning af Chris LaCour, svømmetræner og instruktør, New York Health & Racquet Club.

8 af 16

Ryan J Lane / Getty Images

Road Cycling Circuit

Du kan gøre denne træning på enhver cykel - bare tilpas øvelserne baseret på hvor mange gear din cykel måtte have. Varm op ved at cykle med en moderat intensitet i et par minutter, og integrer derefter øvelserne, når du har en åben vej at lege med.

DRILL 1: ADD-ONS

Mål: Byg udholdenhed.

• Skub hårdt i 10 slag; komme sig i 10 slag.
• Skub hårdt i 20 slag; komme sig i 10 slag.
• Skub hårdt i 30 slag; komme sig i 10 slag.
• Gentag, når terrænet tillader det.

Bemærk: Hold mindst et medium gear til opsving og et tungt gear til dine skubber. Vælg et ben for at tælle dine pedalslag.

DRILL 2: HVER femte

Mål: Forbedre muskelbalancen mellem ben og hofter.

• Når du kører op ad en bakke, skal du skifte det ben, du bruger til at accelerere hvert 5. pedalslag. Eksempel: Skub hårdt med højre ben for 5 slag, tryk derefter hårdt med venstre ben for 5 slag; fortsæt med at skifte, indtil du når toppen af ​​bakken. Brug et medium-tungt udstyr.

DRILL 3: DOBBELTID

Mål: Få hastighed og atletisk træning.

• Let gear; kadence 65 til 75 rpm (15 sek.).
• Medium gear; fordoble din kadence til 110 til 150 rpm (45 sek.).
• Gentag 3 gange, og gendan derefter i et lavere gear i 1 minut. Du kan gøre dette bor på en bakke eller en flad vej.

DRILL 4: HILL SPRINT

Mål: Forøg kraft og styrke.

• Hver gang du rammer en bakke, skal du bruge al din eksplosive kraft til at gå så hurtigt som muligt på vej op. Når du kommer til toppen, skal du slippe din hastighed med 50%; gentage. I en perfekt verden vil du skifte mellem at udøve fuld effekt op til 30 sekunder ad gangen med ca. 1 minuts gendannelse på 50%. For en endnu større udfordring skal du øge gearet med hver sprint.

Træning af Corey Schadeck, instruktør, New York Health & Racquet Club.

9 af 16

mihailomilovanovic / Getty

Løb og squat

Denne træning skifter et stabilt basistempo (en hvor du skal være i stand til at føre en samtale mens du løber) med et brændende tempo (meget hurtigere, men ikke en all-out sprint).

• Opvarmning (3 min.): Jog i et let tempo.
• Base Pace Run (2 min.)
• Kropsvægt Squat (30 sek.Tip: Hold brystet oppe, fødderne flade på jorden og knæene spores over tæerne.
• Burn Pace Run (2 min.)
• Kropsvægt Squat (1 min.)
• Base Pace Run (2 min.)
• Kropsvægt Squat (30 sek.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Kropsvægt Squat (1 min.)
• Base Pace Run (2 min.)
• Kropsvægt Squat (30 sek.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Kropsvægt Squat (1 min.)
• Base Pace Run (2 min.)
• Kropsvægt Squat (30 sek.)
• Nedkøling (3 min.): Gå en hurtig tur for at hjælpe med at sænke din puls.

Træning af Ally McKinney, Gold's Studio og Gold's Amp coach, Austin, TX.

10 af 16

PeopleImages / Getty

Cardio-forbindelse

Gør hvert kredsløb 3 gange igennem. Du kan sprint udendørs eller på et løbebånd.

Gentag 3x:

• Skub op (20x, hvile 30 sek.)
• Lunge Jump (20x, hvile 1 min.)
• Sprint (1 min., hvile 1 min.)

Gentag 3x:

• Dip (20x, hvile 30 sek.)
• Planke (1 min., hvile 30 sek.)
• Sjippetov (1 min., hvile 1 min.)
• Gedde pushup (20x, hvile 30 sek.)

Træning af Lacey Stone, berømthedstræner, Los Angeles.

11 af 16

AzmanJaka / Getty

Hot Body Workout

Start med opvarmningen, og lav derefter 1 kredsløb af hovedtræningen.

OPVARMNING

• Squat (20x)
• Walking Lunge (20x)
• Gå ud (10x)
• Bridge Hip Lift (20x)
• Plankegreb (30 sek.)

HOVEDOPLÆRING

• 180 Squat Jump (20x): Squat ned og så, når du kommer op, skal du hoppe og dreje 180 grader og lande i squat.
• Diamond Pushup (10x): Kom i en pushup-position med hænderne under brystet i en diamantform. Sænk brystet til gulvet, og tryk derefter op igen.
• Enkeltbenbro (20x pr. Side): Lig med forsiden opad på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, hofteafstand fra hinanden. Forlæng højre ben mod loftet. Engagerende glutes, løft hofterne mod loftet, tryk venstre hæl i gulvet. Lavere hofter lige over gulvet og gentag.
• Side Plank Toe Touch (15x pr. Side): Begynd i sideplanken, højre hånd på gulvet lige under højre skulder, fødderne stablet. Bring højre ben foran din krop, mens du strækker venstre arm mod loftet. Grib ind i kernen, løft højre ben fra gulvet, og berør højre fod med venstre hånd. Nederste højre ben lige over gulvet og gentag.
• Burpee til Broad Jump (10x): Hop ned i en plankeposition, tag 1 pushup, hop så op igen til dine fødder. Hop frem så langt du kan. Det er 1 rep.
• Break Dancer Pushup (10x): Begynd i en fuld pushup-position, og bøj derefter albuerne for at svæve brystet lige over gulvet. Tryk tilbage til startposition, mens du hopper begge fødder fremad, så knæene er lige over gulvet og direkte under hofterne. Drej til højre side, tag venstre knæ for at møde højre albue i en knas. Gå tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.
• Enkeltbenet squat (15x pr. Side): Stå højt med venstre fod fra gulvet. Bring begge arme fremad og stræk venstre ben lige foran, når du langsomt trækker ned med højre ben. Gå så dybt som muligt, mens du holder venstre ben løftet; tryk gennem højre hæl for at vende tilbage til start og gentag.
• Plank ryste (5x pr. Side): Begynd i en underarmsplankestilling og dann en lige linje fra hoved til hæl. Stirre ned, nå højre arm fremad, som om du vil give en persons hånd. Hold her i 5 sekunder,
  vend derefter tilbage til start, inden du gentager på den modsatte side.

Træning af Katie Dunlop, skaberen af ​​Love Sweat Fitness.

12 af 16

Maria Fuchs / Getty

Få Jacqd

Udfør 3 til 4 fulde runder af dette kredsløb. Du skal bruge et mini-bånd og et længere modstandsbånd plus et sæt håndvægte eller en kettlebell.

• Sprint (5x): Find en stor bakke og sprint op ad den.
• Tyrkisk Getup (5x pr. Side): Lig med forsiden opad på gulvet, højre knæ bøjet med foden fladt på gulvet og højre arm lige over hovedet. Bring venstre arm 45 grader til din side. Brug din kerne til at rulle op på venstre albue og derefter til venstre hånd, løfte hofter til himlen med fuld hofteforlængelse. Fej venstre ben bag dig i en hvilende lunge-stilling, stå derefter op og hold højre arm over hovedet. Vend bevægelsen, gå ind i lunge og sænk derefter ned på gulvet.
• Lateral Band Walk: Placer et lille modstandsbånd omkring dine ankler. Stå i en atletisk holdning og træk hoftebredden fra siden, og hold spændingen i båndet. Tag 20 trin i hver retning; vend og gentag.
• Renegade række med rotation (10x pr. Side): Start i en planke med håndvægte i dine hænder under dine skuldre og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Ro en klokke, og drej derefter din torso, stræk armen ud og løft vægten over hovedet. Samtidig skal du dreje begge fødder, så du er på indersiden og ydersiden af ​​dine sneakers. Brug din kerne til at kontrollere den samme bevægelse, der falder ned til din planke. Alternativ side til side.
• Isoleret bagdelt flyve med omvendt lunge (20x): Hold langt modstandsbånd med armene udstrakt foran brystet, håndfladerne opad. Træk båndet fra hinanden, hold armene lige. På samme tid træder du højre fod tilbage i et omvendt udfald. Gå tilbage for at starte og spring tilbage med venstre fod, hold båndet trykket ud til siden i et statisk greb.
• Roterende pushup (8x): Begynd i en fuld pushup-position. Nederste bryst mod gulvet. Forlæng albuerne til 45 grader, og skub derefter op. Ved at opretholde denne position skal du nedre ryg til en pushup og derefter bringe albuer ind mod din krop og skubbe op igen.

Træning af Jacqueline Kasen, træner, Miami.

13 af 16

PeopleImages / Getty

Alt i timingen

Skift mellem begge kredsløb; gør hvert fuld kredsløb 2 gange. Foretag hver øvelse i 40 sekunder, hvile 20 sekunder, før du fortsætter til næste træk.

RUND A

• Squat
• Høje knæ
• Bjergbestiger
• Speed ​​Skater

RUND B

• Alternerende Step-back Lunge
• Skub op
• Enkeltben dødløft
• Frontspark

Træning af Alexis Craig, træner, Gixo.

14 af 16

mihailomilovanovic / Getty

Opløbet

Udfør den fulde opvarmning 1 gang før du kommer ind i sprintafsnittet. Afslut med bonus ab-bevægelser, hvis tiden tillader det.

OPVARMNING

Du skal føle begge øvelser i ryggen og hamstrings.

• Gå ud (10x): Læn dig frem for at røre ved tæerne, gå derefter dine hænder ud til en planke; gå hænderne tilbage til fødderne.
• Hip Hængsel (10x): Placer hænderne bag hovedet. Træk albuerne tilbage og hængslet fremad fra hofterne, indtil brystet er parallelt med gulvet. Hold ryggen lige og knæene let bøjede.

2 runder:

• Høje knæ (20x)
• Air Squat (20x)
• Lunge (10x pr. Ben)

2 runder:

• Butt Kick på plads (20x)
• Lateral Lunge (10x pr. Ben)
• Pushup til Downward Dog (10x)

HOVEDOPLÆRING

• Sprint: Sprint 400 meter eller hvilken afstand du kan køre på 2 til 3 minutter.
• Hop ud (40x)
• Skub op (20x)
• Albue planke (1 min.)
• Sprint: Sprint 200 meter eller hvilken afstand du kan køre på 1 minut.
• Hop ud (20x)
• Skub op (10x)
• Albue planke (1 min.)

2 runder:

• Sprint: Sprint 100 meter eller hvilken afstand du kan køre på 20 sekunder.
  Burpee (15x)
• Jump Squat (15x)
• Sprint (100 meter)
• Burpee (10x)
• Jump Squat (10x)
• Sprint (100 meter)
• Burpee (5x)
• Jump Squat (5x)
• Sprint (100 meter)

BONUS AB FLYTTER

• Hult kropshold (1 min.)
• Sæt dig op (50x)
• Hult kropshold (30 sek.)
• Sæt dig op (25x)
• Bjergbestiger (1 min. maks. indsats)
• Fuld planke (1 min.)

Træning af Sam Capogrosso, træner, Burn 60.

15 af 16

Edgar Artiga

Dobbelt tid

Foretag hvert træk i 40 sekunder, hvile 20 sekunder mellem hver øvelse. Gennemfør 5 runder, der erstatter bevægelserne. Du skal bruge et trin eller en bænk.

• Hæld pushup til T: Begynd i en fuld pushup position med dine hænder på et trin og dine ben strakt bag dig. Gør 1 pushup, løft derefter venstre hånd, mens du roterer kroppen til venstre side. Gentag pushup, løft derefter højre hånd, mens du roterer kroppen mod højre. Fortsæt, skiftende sider med tiden.
• Stepup-saldo: Stå højt med højre fod på en bænk og armene i siderne eller fastgjort foran. Træd op på bænken, skub gennem højre fod, mens du løfter højre knæ frem til hoftehøjde. Træd ned med venstre fod, og gentag på den modsatte side. Fortsæt med alternerende sider for tiden.

Træning af Rachel Prairie, Anytime Fitness.

16 af 16

SrdjanPav / Getty

Minut for minut

Foretag hvert af nedenstående træk i 1 minut hver, hvil så lidt som muligt mellem hvert træk. Gentag kredsløbet, hvis tiden tillader det.

• Inchworm
• Bjergbestiger
• Burpee
• Skub op
• Sideplank (højre side)
• Bear Crawl
• Sideplank (venstre side)
• Bro
• Crunch

Træning af Jamie McFaden, træner, Aaptiv Person Trainer App.