15-minutters TRX Flab Fighter

15-minutters TRX Flab Fighter

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 5

1 af 5

Per Bernal

PISTOL SQUAT MED Y HÆVNING

Skynd dig at forbrænde fedt og opbygge muskler? Når tiden er stram, skal du se på TRX. ”Der er bogstaveligt talt hundredvis af bevægelser, som du kan gøre med dette meget alsidige udstyr,” forklarer Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver Gino Caccavale. I modsætning til frie vægte, som giver dig øjeblikke med hvile eller pauser, holder TRX de arbejdende muskler i konstant spænding. Plus, du kan tjekke din abs træning uden at skulle foretage yderligere træk, da hver øvelse her engagerer din kerne, mens du arbejder på stabilitet og balance. Tilpas træningen til dit fitnessniveau ved blot at ændre vinklen på din krop - jo mere ekstrem position, jo mere skal dine muskler arbejde. Prøv denne træning, demonstreret af Queens-baserede NPC Bikini-konkurrent Melissa Trapani.ARBEJDER: Skulder, kerne, ben Stå med venstre ben løftet fremad og hold TRX-håndtag med håndfladerne nede. Squat dybt ned på højre ben, mens du løfter venstre ben parallelt med gulvet (yderst til højre).I en kraftig bevægelse skal du køre fra din højre hæl for at stå op igen og trække armene over hovedet til en Y-position (nær højre).Lav 2 sæt med 15 reps pr. Side. Tip: Hold spændingen på TRX hele tiden ved at læne dig lidt tilbage.SE OGSÅ: Top TRX Body-Sculpting Moves

2 af 5

Per Bernal

SÆTET-I-LUFT HØJ TRYK

ARBEJDER: Bageste deltoider, kerne, Quadriceps Stå med fødderne bredere end skulderbredden, hold håndtag med armene udstrakt i skulderhøjde, håndfladerne ned. Løft hæle og bøj knæene 90 grader.Træk fremad, bøj ​​armene, indtil albuerne er på linje med skuldrene.Forlæng langsomt armene, hold underkroppen på plads med knæene bøjet og hæle løftet.Lav 3 sæt med 15 reps. Tip: Hold underkroppen så stille som muligt; engagere sig fra kernen.

3 af 5

Per Bernal

BRYSTTRYK KNÆTUCK

ARBEJDER: Bryst, skuldre, kerne stativ, der holder håndtag med håndfladerne nede, udstrakte arme. Gå tilbage, indtil kroppen er 45 grader til gulvet, hæle løftet.Bøj albuer 90 grader, før brystet fremad, mavemusklerne engageret.Tryk fremad og nedad, stræk armene ud og træk højre knæ mod højre albue, kontraherende abs. Underben for at starte og bøje albuer 90 grader. Gentag på den modsatte side.Lav 3 sæt med 15 reps pr. Side. 

4 af 5

Per Bernal

STOL PULLUP

ARBEJDER: Ryg, skuldre, biceps, CoreStand holder håndtag på TRX med armene udstrakte, håndfladerne vender mod hinanden. Gå et par fødder frem.Bøj knæene 90 grader og sænk dem ned i en squat, mens hoved, nakke og skuldre holdes på linje med hofterne; løft fødderne fra gulvet og hæng fast på TRX med udstrakte arme.Hold knæene bøjet og maven tæt, træk brystet op mod TRX-håndtagene, indtil albuerne når ribben eller så højt som muligt. Hold i 1 optælling, og sænk derefter langsomt ned for at starte og gentage.Lav 2 sæt med 10 reps. Tip: For begyndere skal tæerne banke på gulvet, før du løfter din krop op.

5 af 5

Corbis-billeder

Flere Total-Body TRX øvelser

Hvis tiden tillader det, kan du afrunde din træning med disse miltmuskeløvelser. ENKELT-BICEPS-KRØLLEStå med fødderne 6 inches fra hinanden, armene udstrakte, håndfladerne holder håndtagene. Tag et skridt fremad, læn dig tilbage for at skabe spænding; stræk venstre ben ud og hæv det et par centimeter fra gulvet. Krølle håndfladerne mod skuldrene, og hold overarmene høje og parallelle med gulvet. (Din pinkie skal være omtrent lige så høj som dine templer.) Ret og gentag med benet løftet. Lav 2 sæt med 12 reps pr. Side. HAMSTRING KRULLELavere TRX, så stigbøjler er ca. 2 meter fra gulvet. Læg ansigtet op med hæle i bøjler. Skub hofter op i en bro, så hæle kommer på linje med skuldre. Træk hæle mod gluter, mens du pulserer navlen opad. Nedre ryg til bro; lad ikke nedre ryg falde. Lav 3 sæt med 25 reps. LUNGE OG TWISTAnker TRX håndterer 1 fod fra gulvet. Stå med højre fod 30 inches frem og placer venstre fod i begge bøjler med snørebånd ned; hold medicinbold. Bøj højre knæ 90 grader, mens venstre ben bevæger sig bag dig. Drej torsoen mod højre i bunden af ​​udfaldet, og bring bolden over højre knæ. Skub højre fod af for at vende tilbage til startposition. Lav 2 sæt med 15 reps pr. Side. KROPSAVAnker TRX håndterer 18 inches fra gulvet. Læg med forsiden nedad med begge fødder i bøjler, snørebånd ned. Kom i en underarmsplankestilling. Langsomt "rack" kroppen fremad, derefter tilbage 6 inches, holde tilbage fladt. Lav 2 sæt med 30 reps. 

Tilbage til intro

PISTOL SQUAT MED Y HÆVNING

Skynd dig at forbrænde fedt og opbygge muskler? Når tiden er stram, skal du se på TRX. ”Der er bogstaveligt talt hundredvis af bevægelser, som du kan gøre med dette meget alsidige udstyr,” forklarer Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver Gino Caccavale. I modsætning til frie vægte, som giver dig øjeblikke med hvile eller pauser, holder TRX de arbejdende muskler i konstant spænding. Plus, du kan tjekke din abs træning uden at skulle udføre yderligere træk, da hver øvelse her engagerer din kerne, mens du arbejder på stabilitet og balance. Tilpas træningen til dit fitnessniveau ved blot at ændre vinklen på din krop - jo mere ekstrem position, jo mere skal dine muskler arbejde. Prøv denne træning, demonstreret af Queens-baserede NPC Bikini-konkurrent Melissa Trapani.

ARBEJDER: Skuldre, kerne, ben

• Stå med venstre ben løftet fremad, hold TRX-håndtag med håndfladerne nede. Squat dybt ned på højre ben, mens du løfter venstre ben parallelt med gulvet (yderst til højre).
• I en kraftig bevægelse skal du køre fra din højre hæl for at stå op igen og trække armene over hovedet til en Y-position (nær højre).
• Lav 2 sæt med 15 reps pr. Side. 

Tip: Hold spændingen på TRX hele tiden ved at læne dig lidt tilbage.

SE OGSÅ: Top TRX Body-Sculpting Moves

SÆTET-I-LUFT HØJ TRYK

ARBEJDER: Bageste deltoider, Core, Quadriceps 

• Stå med fødderne bredere end skulderbredden, hold håndtagene med armene udstrakte i skulderhøjde, håndfladerne ned. Løft hæle og bøj knæene 90 grader.
• Træk fremad, bøj ​​arme, indtil albuerne er på linje med skuldrene.
• Forlæng langsomt armene, hold underkroppen på plads med knæene bøjet og hæle løftet.
• Lav 3 sæt med 15 reps. 

Tip: Hold underkroppen så stille som muligt; engagere sig fra kernen.

BRYSTTRYK KNÆTUCK

ARBEJDER: Bryst, skuldre, kerne 

• Stå med håndtag med håndfladerne nede, armene udstrakte. Gå tilbage, indtil kroppen er 45 grader til gulvet, hæle løftet.
• Bøj albuer 90 grader, før brystet fremad, mavemusklerne engageret.
• Tryk fremad og nedad, stræk armene ud, og træk højre knæ mod højre albue, kontraherende mavemuskler. Underben for at starte og bøje albuer 90 grader. Gentag på den modsatte side.
• Lav 3 sæt med 15 reps pr. Side. 

STOL PULLUP

ARBEJDER: Ryg, skuldre, biceps, kerne

• Stå med håndtag på TRX med udstrakte arme, håndfladerne vender mod hinanden. Gå et par fødder frem.
• Bøj knæene 90 grader og sænk dem ned i en squat, mens hoved, nakke og skuldre holdes på linje med hofterne; løft fødderne fra gulvet og hæng på TRX med udstrakte arme.
• Hold knæene bøjet og maven tæt, træk brystet op mod TRX-håndtagene, indtil albuerne når ribben eller så højt som muligt. Hold i 1 optælling, og sænk derefter langsomt ned for at starte og gentage.
• Lav 2 sæt med 10 reps. 

Tip: For begyndere skal tæerne banke på gulvet, inden du løfter din krop op.

Flere Total-Body TRX øvelser

Hvis tiden tillader det, kan du afrunde din træning med disse miltmuskeløvelser. 

ENKELT-BICEPS-KRØLLE

Stå med fødderne 6 inches fra hinanden, armene udstrakte, håndfladerne holder håndtagene. Tag et skridt fremad, læn dig tilbage for at skabe spænding; stræk venstre ben ud og hæv det et par centimeter fra gulvet. Krølle håndfladerne mod skuldrene, og hold overarmene høje og parallelle med gulvet. (Din pinkie skal være omtrent lige så høj som dine templer.) Ret og gentag med benet løftet. Lav 2 sæt med 12 reps pr. Side. 

HAMSTRING KRULLE

Lavere TRX, så stigbøjler er ca. 2 meter fra gulvet. Læg ansigtet op med hæle i bøjler. Skub hofter op i en bro, så hæle kommer på linje med skuldre. Træk hæle mod gluter, mens du pulserer navlen opad. Nedre ryg til bro; lad ikke nedre ryg falde. Lav 3 sæt med 25 reps. 

LUNGE OG TWIST

Anker TRX håndterer 1 fod fra gulvet. Stå med højre fod 30 inches frem og placer venstre fod i begge bøjler med snørebånd ned; hold medicinbold. Bøj højre knæ 90 grader, mens venstre ben bevæger sig bag dig. Drej torsoen mod højre i bunden af ​​udfaldet, og bring bolden over højre knæ. Skub højre fod af for at vende tilbage til startposition. Lav 2 sæt med 15 reps pr. Side. 

KROPSAV

Anker TRX håndterer 18 inches fra gulvet. Læg med forsiden nedad med begge fødder i bøjler, snørebånd ned. Kom i en underarmsplankestilling. Langsomt "rack" kroppen fremad, derefter tilbage 6 inches, holde tilbage fladt. Lav 2 sæt med 30 reps.