Sidste december tilbragte jeg en weekend med min ven og mesterstyrketræner, Joe Dowdell fra Peak Performance, NYC. Naturligvis bad jeg ham om et nyt program, og han trak straks et styrkeprogram ud, der kun indeholdt en træning.
Jeg spurgte, hvor arkene til de andre træningsprogrammer var. Han sagde, at det var det - kun en træning.
Syv øvelser (hvoraf tre kan betragtes som tilbehør), gentages tre dage om ugen i en måned.
Jeg købte det ikke. ”Det fungerer ikke,” sagde jeg.
Joe informerede mig høfligt om, at jeg tog fejl, så jeg besluttede at prøve ham og hans program og se om minimal træning kunne få mig stærk.
Vi valgte markløft som benchmark med det mål at få mig til at trække 500 pund. Sent i oktober trak jeg 420 pund til 1 rep og mislykkedes ved 450, og jeg løftede ikke markløft igen, før jeg startede Joes program i januar.
Hurtigt frem til april efter at have fulgt Joes program i omkring tre og en halv måned - jeg røget 500 pund. Jeg tilføjede 80 pund til min liftløft. Så Master Trainer havde trods alt ret. Der sagde jeg det.
Her er hvad jeg ellers lærte undervejs:
Jeg brugte den samme træning, tre dage om ugen i fire uger. Det betyder i løbet af 16 uger, at jeg kun lavede fire forskellige træningsprogrammer.
Det var fedt. Når du gør det samme dag ind og dag ud, bliver du virkelig god til det, og en af grundene til at jeg var i stand til at tilføje 80 pund til min træk på så kort tid var, at jeg blev rigtig god til løftløftning - jeg markløft (en variation som den rumænske markløft) tre dage om ugen i næsten fire måneder.
Styrke er en færdighed, og Joe siger, at faldende variation, så du kan mestre færdighederne i en bevægelse er stærkt undervurderet.
Her er den første 4-ugers blok i mit deadlifting-program. Jeg gentog det mandag, onsdag og fredag i 4 uger.
| Dyrke motion | Uge | Sæt | Reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Clean Grip Deadlift * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| A2 | Flat Barbell Bench Press med kæder | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| B1 | Barbell Hip Thrust | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 sek |
| B2 | Op med humøret | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 sek |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | TRX Triceps Extension | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Biceps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 sek |
* Clean Grip Deadlift - Hvis du sætter spørgsmålstegn ved visdommen ved at bruge en 3-sekunders excentriker på markløft, så forklarer Joe Dowdell det her: ”I stedet for bare at fokusere på at øge belastningen som de fleste løftere, manipulerede vi også bevægelseshastigheden (jeg.e., tempo). I 4 uger brugte vi en 3 sekunders excentrisk fase for at skabe mere tid under spænding. Gennem denne manipulation i tempo var vi i stand til at give yderligere overbelastning til alle de involverede muskler inklusive din underarm og hånd (i.e., greb) muskler. I den efterfølgende fase reducerede vi den excentriske fase af bevægelsen fra 3 til 2 sekunder, mens vi samtidig fokuserede på en eksplosiv koncentrisk handling.”
Hver træning blev jeg bedre - jeg tilføjede vægt til baren eller lavede flere reps. Mod slutningen af min rejse kunne jeg ikke tilføje vægt til min markløft hver træning, men jeg blev bedre på støtteøvelserne. Det var min regel: blive bedre på en eller anden måde hver session.
I bogen, Din hjerne på arbejde, forfatter David Rock taler om to tankenetværk, som din hjerne fungerer på, standardnetværket og oplevelsesnetværket. Standardnetværket er det, du normalt bruger, deraf ”standard.”
I bogen giver han et godt eksempel på de to netværk i aktion. Du sidder på en dok ved en sø og drikker en øl. Standardnetværket i din hjerne tænker på, hvad du skal have til middag, hvordan du faldt af en dok som barn og næsten druknede, og hvad du skal gøre for at blive fanget på arbejde.
Oplevelsesnetværket er din hjerne, der tænker på ølens kolde smag og den måde, hvorpå brisen føles på dit ansigt.
Når du løfter, er brug af dit standardnetværk en opskrift på fejl. Dit standardnetværk kører gennem alle grundene til, at du ikke kan løfte vægten, de fem måder, det kan gå galt på, og du kommer til skade, og hvordan du bare skal gøre noget lettere.
Lev i dit oplevelsesnetværk, og vægttræning bliver meditativ. Kom ind i det øjeblik. Tag fat i baren, spænd din krop og riv den af jorden. Jeg savnede kun elevatorer de dage, hvor jeg faldt tilbage til at bruge mit standardnetværk.
Brugt energi til at blive psyked er energi, du ikke behøver at løfte vægten. En dag fik jeg et løft, men da jeg bøjede mig, kunne jeg ikke rokke ved det.
Min træningspartner, kollega T Nation-forfatter Todd Bumgardner, kiggede på mig og sagde, ”Dude, du lækker energi overalt med dit førløft-lort. Træk vejret, stram dig, og løft vægten.”Det blev mit ritual. Ingen flere energi lækker.
Jo tættere jeg kom på at trække 500 pund, jo mere måtte jeg selvregulere vægten af mine elevatorer. En lørdag følte 455 lys, og jeg trak den i 3 sæt med 3. Den følgende mandag føltes det ekstremt tungt, så jeg gjorde det bare for 1 sæt med 2. Den dag, jeg trak 500, planlagde jeg ikke det, men jeg følte mig godt, og 475 gik let op, så jeg gik efter det.
Deadlifting tre gange om ugen bærer på din krop. Styrketræner Keith Scott fra Indvirkning i South Jersey siger, at intet er sværere for kroppen i sine 21 år med træning af klienter end regelmæssig tung dødløftning. Dette gør det endnu vigtigere at lægge vægt på genopretning.
Under markløftet er det vigtigt at udvikle og holde muskelspændinger i lats for at holde alt på linie, især da vægten begynder at blive tung.
Sammen med at få et stærkere træk blev jeg stærkere overalt ellers: stærkere rumænsk markløft, stærkere bænk og stærkere trykpresse. Du kan få store biceps og stadig have svage ben, men det fungerer ikke sådan med markløft - de får dig stærk overalt.
Det er meget vigtigt at perfektionere din dødløftningsform tidligt, når jo tungere du går, jo mere vil din krop ønske at aflede fra korrekt løfteteknik. Du vil have, at din markløftning skal cementeres, så din krop automatisk ved, hvad de skal gøre, selv når tingene bliver tunge.
Når jeg begyndte at løfte omkring 90% af min max, begyndte min ryg at afrunde lidt. Der var ingen måde at komme rundt på dette - vægten var tung. Men at fokusere på at holde spændinger i hele min krop hjalp med at holde min form lyd samtidig med at jeg forhindrede skader, så jeg fortsatte med at bevæge mig i vægt.
Jeg har trænet alene i omkring 8 år, men at have en god træningspartner er uerstattelig. Todd kom endda til gymnastiksalen en dag, da han ikke var planlagt til at træne bare for at træne mig gennem nogle elevatorer. Det faktum, at Todd også kan trække mig næsten 150 pund, holdt mig også ydmyg.
Indsats og lyd periodisering er det, der tilføjede 80 pund til mit træk, ikke noget sexet program med masser af variation. Husk, grundlæggende bevægelser, blokering af periodisering og tilføjelse af vægt til baren er det, der får dig stærk (og måske lidt mere sexet).
Joe aflæssede mit program hver fjerde uge ved at sænke lydstyrken, men ikke intensiteten af mine elevatorer - 4 sæt på 3 ville blive 2 sæt på 2. Dette var fantastisk, da det gjorde det muligt for mig at fortsætte med at løfte tungere vægte, selv under min aflæsning, så hver måned fik jeg en mini "peak", mens jeg stadig høste fordelene ved at aflade.
For at blive stærk skal du være mentalt stærk. Der var mange morgener, da min alarm gik klokken 05.20 for, at jeg ikke ønskede at rejse mig og løft, men det gjorde jeg.
Naturlig bodybuilder og medernæring Ph.d. Layne Norton er blevet berømt for at sidde på huk 3-4 gange om ugen. Hans hemmelighed er simpelthen ikke at være en wimp og bare gøre det. Bare rolig så meget om overtræning; stole på korrekt periodisering, og kom efter det.
Mit liv er fuld af givende ting, men lige siden jeg stoppede med at konkurrere atletisk, har der manglet noget.
Mange mennesker sætter body comp-mål, og de er gode, men det er ikke som om du vågner op en morgen og opdager, at du har nået dit mål om 6% kropsfedt - det er en langt mere gradvis proces. Men at ramme et styrke mål er fantastisk, da du enten gør det eller ikke. Tre og en halv måned træning ned til en rep; mindre end 20 sekunder. Skyndet af succes - øjeblikkelig og fantastisk.
Jeg hader at være forkert, men jeg elsker at blive stærkere og lære nye ting mere end jeg hader at være forkert. Så jeg havde ingen problemer med at fortælle Joe, at hans minimalistiske, "for grundlæggende" program var lige, hvad lægen bestilte, i det mindste til denne ph.d.
Mit næste mål er at fange Todd i markløft. Jeg ved ikke, om jeg får succes, men jeg ved, at det vil være grundlæggende, fokuseret arbejde, der får mig dertil.
Endnu ingen kommentarer