13 ting, hver fitnessbegynder skal vide

At starte en fitnessrejse kan være skræmmende. Der er træning at lære, kostvaner at følge, viljestyrke til at trylle, og selvbevidsthed at overvinde. Men at tage beslutningen om at starte et fitnessregime og tage skridt mod at forbedre dit helbred er de absolut bedste ting, du kan gøre for dig selv - sind og krop. Så giv dig selv et stort klapp på ryggen, og lyt derefter til vismandens råd fra træner, træner, naturlig bodybuilder og gymnastikejer Eric Broser. 

Her svarer Eric på de mest almindelige træningsspørgsmål, han får fra folk, der starter deres søgen mod fitness. 

1 af 13

CasarsaGuru / Getty

Jeg ved ikke, hvordan man bruger udstyret eller træner. Hvordan kommer jeg i gang?

Som en komplet nybegynder kan gymnastiksalen helt sikkert være et skræmmende sted. Dette er grunden til, at jeg foreslår at ansætte en personlig træner til en god otte til ti sessioner. Han eller hun kan lære dig, hvilke muskelgrupper hvert udstyr fungerer, såvel som korrekt træningsteknik, åndedrætsmønstre og repkadence. En god træner hjælper dig også med at udvikle et træningsprogram, der passer til dit nuværende fitnessniveau, bestemte mål, og som løser eventuelle skader eller begrænsninger, du måtte have.

2 af 13

Inti St. Clair / Getty

Hvilken type træning skal jeg gøre for at tabe mig?

Når det kommer til at tabe sig, har du brug for en kombination af vægt / modstandstræning og hjerte-kar-træning. Mange mennesker begår fejlen ved at udføre for meget cardio og forsømme vægtløftning, idet de tænker at kun løbebånd, stationære cykler og trappetrin er ansvarlige for at forbrænde fedt - men det er langt fra sandt.

Mens cardio helt sikkert vil hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, er det vægttræning, der vil stimulere stofskiftet (så du bliver en fedtforbrændingsmaskine), ændre sammensætningen af ​​din krop og skabe den form og konturer, du ønsker. Jeg foreslår mindst tre til fire dage om ugen at løfte vægte og fire til fem udføre cardio-helst første ting om morgenen eller lige efter modstandstræning.

3 af 13

aywan88 / Getty

Hvilken type træning skal jeg gøre for at opbygge styrke og muskler?

For at opbygge styrke og muskler har du brug for et veldesignet vægttræningsprogram, der primært bruger frie vægte og sammensatte (multi-joint) øvelser. Et program på fire dage pr. Uge fungerer ganske godt for de fleste ved hjælp af en to til, en off; to på, to off mønster. Dette giver dig mulighed for at ramme hver muskelgruppe hårdt en gang om ugen, mens du giver dig tre dage til hvile og restitution (hvilket er, når den faktiske vækst finder sted). 

Jeg foreslår at starte med omkring fire øvelser i tre sæt hver til større muskler som ryg, firhjulinger, hamstrings, bryst og skuldre. For mindre grupper som biceps, triceps, fælder, abs, underarme og kalve, klarer du dig godt med kun tre bevægelser i to til tre sæt hver. Udfør et til tre opvarmningssæt før hver øvelse (mere er nødvendigt tidligere i træningen), og arbejd derefter sæt på 13 til 15, 10 til 12 og 7 til 9 reps.

4 af 13

SrdjanPav / Getty

Hvor ofte skal jeg træne?

Hvor ofte du har brug for at træne, afhænger af dit konditionsniveau, mål og tidsbegrænsninger. Jo højere mål, jo mere tid skal du bruge på at gå efter det. Når det er sagt, hvis du har et meget krævende job, en familie eller andre vigtige personlige ansvarsområder, kan du muligvis ikke bruge timer om ugen på at træne. Så bliver du nødt til at være tålmodig, når det kommer til at nå dit mål.

For at gøre anstændige fremskridt skal du ramme gymnastiksalen mindst tre dage om ugen i en time ad gangen. Efterhånden som tiden går, begynder du dog at kræve mere tid for at se fortsatte fremskridt. Jeg foreslår at starte med tre gymsessioner om ugen og føje til dit program hver måned eller deromkring.

5 af 13

Letizia Le Fur / Getty

Hvor meget tid skal jeg bruge i gymnastiksalen?

Ligesom det sidste spørgsmål afhænger dette af, hvor fit du er i øjeblikket, hvilke mål du har sat dig selv, og hvor meget tid du skal bruge på at træne. For nogle mennesker kan det være bedst at planlægge tre timers træning om ugen, mens andre måske finder det mere bekvemt og gavnligt at træne fem til seks dage om ugen, men kun i 30 minutter. 

Med andre ord er det bedst at tænke på, hvor mange timer i ugen du vil bruge i gymnastiksalen, og derefter beslutte, hvordan man bedst spreder det. Et andet vigtigt punkt at overveje er tidskvalitet og ikke kun kvantitet. En person, der er meget dedikeret og fokuseret på deres træning, kan ofte blive langt mere udført på bare 30 minutter end nogen, der er der i en time, men konstant distraheret af deres telefon, chatter med andre og ser snarere end at gøre.

6 af 13

Westend61 / Getty

Hvor meget hvile har jeg brug for?

Visse øvelser er langt mere krævende for kroppen end andre og kræver mere hvile mellem sæt. For eksempel vil et sæt på 15 reps af barbell squats ikke kun beskatte lårene, glutes og lænden, men vil også få dig til at trække vejret som et godstog. Du kan opleve, at du har brug for godt tre til fire minutter, før du er klar til at komme til næste sæt. På den anden side kan det kun kræve 45 til 60 sekunders restitutionstid at udføre 15 håndvægtssider. 

Et andet punkt at overveje er, hvad dit primære mål er, og hvordan vægttræning fungerer bedst for at nå det. En person, der er i gymnastiksalen for at opbygge massiv størrelse og kraft, vil gerne hvile i længere perioder mellem sætene for at være i stand til at løfte maksimal vægt for maksimale reps. Når du ønsker at forbrænde kropsfedt og øge udholdenheden, er det bedst at holde pulsen hævet og bevæge sig hurtigt fra sæt til sæt, selvom vægten er lettere. 

Med hensyn til mellem træningsprogrammer kan du muligvis opleve, at der som en begynderbruger er behov for en hel hviledag mellem vægttræning. Når du skrider frem og bliver mere modstandsdygtig, er det dog muligt at træne i flere dage uden pause, lige så længe du aldrig arbejder de samme muskler to dage i træk. Cardio kan gøres dagligt.

7 af 13

Douglas Sacha / Getty

Skal jeg starte et tillægsregime?

I begyndelsen af ​​din sundheds- og fitnessrejse skal hovedfokus være på implementering af et intelligent og effektivt træningsprogram og et sundt og afbalanceret ernæringsprogram. Enhver, der fortæller dig, at du straks skal hoppe på alle slags sportstilskud, er enten forkert informeret eller prøver at tjene penge (godt, de fleste af dem). Efter at have tilbragt otte til 12 faste uger i gymnastiksalen, arbejdet hårdt og konsekvent, mens du nøje følger en sund diæt, er det passende at tænke på at tilføje kosttilskud til blandingen. 

8 af 13

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Er der virkelig et 30- til 60-minutters vindue til at indtage protein efter træning? Hvorfor?

Det er faktisk sandt, at kroppen inden for den første time efter træning intenst med vægte er i en speciel metabolisk tilstand, hvor protein og kulhydrater fordeles mod muskler og væk fra fedtceller. Dette skyldes, at insulinfølsomheden i denne periode er ekstremt høj, hvilket betyder, at aminosyrer og kulhydrater meget let absorberes, assimileres og opbevares direkte i beskadigede muskelceller. Dette giver mulighed for, at reparation, opsving og genopretning starter med det samme, og med tiden får du langt bedre resultater end at spise dit måltid efter træning uden for dette anabolske vindue.

9 af 13

Digital vision / Getty

Jeg er meget ude af form. Er der noget, der ikke er sikkert for mig at gøre?

Selvom det sandsynligvis er sikkert for dig at starte et let træningsprogram, helst under pleje af en erfaren og uddannet personlig træner, ville det være bedst for dig at konsultere din læge, før du selv går ind i et fitnesscenter. At få det grønne lys fra din doktor vil give dig ro i sindet og forhindre dig i at unødigt forårsage dig selv skade, sygdom eller skade, især når du tager skridt til at forbedre dit helbred og velvære. Vær ikke modløs bare tale med din læge først for at få en fysisk og komme med en strategi. 

10 af 13

Jordan Siemens / Getty

Anbefaler du aktiviteter, der ikke træner, for at komme i form?

Selvfølgelig ja. Ikke alene er aktiviteter udefra gode for din krop, det har vist sig, at de forbedrer din mentale velvære-depression er ofte en faktor for folk, der har svært ved at komme i form. Disse typer af aktiviteter er især gode, når det kommer til din kardiovaskulære træning. Det er langt sjovere at vandre, danse, cykle, løbe trapper eller svømme end at gå på løbebånd hver session. 

11 af 13

IAN HOOTON / SPL / Getty

Hvordan ved jeg, at min træning fungerer? Hvilke præstationsmål skal jeg spore?

Det er ekstremt vigtigt at spore dine fremskridt nøje, når du påbegynder enhver form for fysisk konditionsprogram. Hvis det er muligt, er det en god ide at mødes med en træner eller træner hver anden til fjerde uge for at få taget din vægt, kropsfedt og komplette målinger. Du kan tage det et skridt videre ved at have regelmæssige blodprøver via din primære læge, hvis du forsøger at regulere generelle sundhedsforanstaltninger som total kolesterol, forholdet mellem LDL og HDL, triglycerider og blodtryk. 

Mærkeligt nok er en meget god indikator for fremskridt at føle, hvordan dit tøj passer. Hvis du ønsker at blive større og mere muskuløs, ved du selvfølgelig, at du er på vej i den rigtige retning, hvis dine skjorter passer strammere i arme, bryst og gennem ryggen. Skalaen er ikke altid et tydeligt tegn på, om dit program giver resultater, da det er meget muligt for mennesker, især kvinder, at tabe flere størrelser uden at miste et eneste pund. Husk altid, at muskler vejer mere end fedt, men det tager langt mindre plads.

12 af 13

martin-dm / Getty

Hvad gør jeg, når jeg rammer et plateau?

Når stagnation begynder, er det tid til at se nøje på dit overordnede program og beslutte, hvilke ændringer der skal foretages for at kickstarte fremskridt igen. Nogle gange er det bare at tilføje mere arbejde eller tilpasse din diæt ved at tilføje eller trække kalorier (afhængigt af målet). Andre gange skal du spørge dig selv, om du virkelig giver det 100 procent hver dag i gymnastiksalen. Blot at dukke op kommer ikke til at få jobbet gjort - du har brug for at fokusere, koncentrere dig og give alt til hvert sæt og rep.

En anden mulighed er, at din krop og dit sind har tilpasset sig de øvelser og typer cardio, du har lavet, og har brug for en ændring. Prøv at ændre nogle af dine vægttræningsbevægelser, skifte til forskellige cardio-maskiner, bruge mere eller mindre modstand eller ændre hvile mellem sæt. 

13 af 13

BJI / Blue Jean Images / Getty

Jeg kæmper virkelig, hvordan holder jeg mig til det?

Dette kan være det sværeste spørgsmål af alle at besvare. Ønsket og viljen til at fortsætte med at skubbe dig selv dag efter dag skal komme indefra. Mens folk tæt på dig måske yder deres støtte (og du bør stille spørgsmålstegn ved enhver, der ikke gør det), er det stadig dig, der skal tage rejsen. Det er dig, der skal springe snydmåltiderne over, sprede sprit, pumpe vægtene og svede på løbebånd, cykel og stepper. 

Men ligesom alt andet i livet er der få ting, der er værd at være lette. Og ærligt talt er intet vigtigere end dit helbred. Når det er sagt, er et par forslag, jeg har, der kan hjælpe: 

1. Se om en ven, et familiemedlem eller en anden gymnastiksal træner sammen med dig. Det er dejligt at have en partner. 
2. Se inspirerende videoer eller film, der kan hjælpe dig med at psyke dig op i gymnastiksalen. 
3. Brug altid hovedtelefoner med din yndlingsmotiverende musik, når du træner. 
4. Overvej, hvordan du vil have det med at holde op. Tænk på at se tilbage måneder tilbage og vide, hvad du måske har opnået, hvis du havde holdt fast i det.