Gør dig klar til nogle udfordrende nye øvelser, der efterlader dig gulvet ... bogstaveligt talt. Her er 13 forskellige bevægelser udført fra en knælende position, der er værd at medtage i dit program fra tid til anden.
Du bliver hårdt presset for at finde enhver øvelse, der hæmmer den forreste kerne som ab-hjuludrulningen. Hvis du kan udføre 20 udrulninger, mens du holder en bageste bækkenvipning (glute squeeze) i hele sættet, er du en dårlig.
Denne øvelse aktiverer stærkt den øvre og nedre rectus abdominis og de ydre og indre skråplan. Faktisk er det så effektivt, at det kan være farligt, hvis du hopper lige ind i det uden ordentlig progression. Kom i et par anfald af RKC-planker inden start af hjuludrulninger og gå ikke overbord på lydstyrken.
Udrulning fra knælende stilling er meget udfordrende, og de vil arbejde med kernemuskulaturen endnu hårdere, hvis du klemmer gluterne, hvilket frembringer en let bageste bækkenhældning og forhindrer, at mavevæggen strækkes. Dette er vigtigt, fordi ab hjuludrulningen er en anti-forlængelse kerne stabilitetsøvelse, der styrker rygsøjlens evne til at modstå hyperextension.
Nogle avancerede løftere kan endda udføre dem fra stående position. Prøv det, hvis du tør.
Dette er en meget effektiv anti-rotation kernestabilitetsøvelse. Det retter sig mod alle de muskler, der producerer, eller i dette tilfælde modstå, rotation af rygsøjlen, bækkenet og hofteleddet. Dette inkluderer glutes på siden af benet placeret foran kroppen. Sørg for, at du rammer begge sider ved at gentage bevægelsen fra den modsatte retning.
Dette er en af de mest undervurderede kerneøvelser, der findes. Det styrker skråninger, erektorer, multifidi og glutes. Du kan bruge et reb, en kæde eller en lang stang til at udføre denne bevægelse, og du kan lege med forskellige kropspositioner og vektorer. Alt fungerer meget godt. Sørg for at gentage med den modsatte side.
Bodybuildere har brugt den knælende kabelknas i mange år med god grund - det er en fantastisk dynamisk maveøvelse. Du kan eksperimentere for at finde ud af, hvad opsætningen føles bedst, men sørg for, at du kommer i rygmarvsfleksion (for det meste i brystområdet og ikke lændeområdet) og ikke kun hoftefleksion.
Den knælende kabelsideknusning er en meget effektiv bevægelse, der retter sig mod skråningerne bedre end den knælende kabelknas.
Jeg lærte først om denne øvelse fra fysioterapeut Mike Reinhold, og jeg antog automatisk, at det var en genoptræningsøvelse, der ikke var passende for stærkere løftere. jeg tog fejl!
Du kan virkelig indlæse denne bevægelse og fremkalde enorme niveauer af gluteus maximus-aktivering. Faktisk kan jeg godt lide denne øvelse lidt mere end knælende squats eller hingste, som du lærer om nedenfor.
Den knælende squat retter sig effektivt mod gluten, og du kan bruge meget tunge belastninger. Jeg lærte først om den knælende squat fra Louie Simmons, der bruger dem med visse kraftløftere fra tid til anden for at få glute styrke op.
Gør dem i et strømstativ med sikkerhedsnålene på plads. Nogle gange er det svært at sætte bjælken på, og du kan blive tvunget til at tabe den. Derudover skal du sørge for at have rigelig polstring til dine knæ.
Jeg lærte for nylig om The Stallion fra den freakishly stærke løftemaskine Chris Duffin, der med en kropsvægt på 220 har hukket 860 pund med bare knæindpakning, sumo dødløftede 900 pund med stropper og sumo dødløftede 405 pund til 40 reps på under et minut. Du kombinerer et knælende squat og et band, der knæler hoftestød. Duffin kan lide at bruge den buede bjælke med disse.
Den nordiske skinkekrølle er blevet undersøgt ganske grundigt i litteraturen med god grund - det er en yderst effektiv hamstringøvelse. Det kan hjælpe med at forhindre hamstringskader på grund af den excentriske vægt, som skifter hamstringens maksimale kraftpotentiale til længere muskelængder.
Dette er en utrolig hamstringøvelse, og du bliver meget bedre til at kontrollere den excentriske del af bevægelsen, når du fortsætter med at gøre det. Meget avancerede løftere kan gøre disse uden brug af deres hænder til at vende retningen i bunden af bevægelsen! Sjælden er løfteren, der kan udføre 5 kropsvægt nordiske skinke krøller uden at bruge hænderne. Kan du gøre det?
Jeg opdagede først denne øvelse, mens jeg forsøgte at finde en overheadpressevariation, der efterlignede den stående militære presse, men mindskede stress på korsryggen. Mens jeg elsker militærpressen, irriterer det undertiden lændeområdet, hvis du ikke kontrollerer hyperextension i rygsøjlen.
Imidlertid afskød jeg altid den siddende overheadpresse, fordi den ikke gav nogen rygstøtte og fik mig til at føle mig ude af balance. Jeg kan godt lide siddende presning over hovedet med rygstøtte, men jeg følte, at den ikke overførte lige så godt til militærpressen, sandsynligvis fordi jeg læner mig væsentligt bagud og omdanner bevægelsen til en hybrid hældning / overhead pressebevægelse.
Indtast den halvknælende overheadpresse. Det er en fantastisk skulderøvelse, der overføres godt til militærpressen, skåner rygsøjlen og giver mulighed for lydniveauer af balance og stabilitet. T Nation-bidragyder Ben Bruno har udført dem med Dead-Squat ™ Bar med stor succes. Sørg for at gøre disse i et strømstativ med sikkerhedsnålene indstillet i korrekt højde, og sørg for at du skifter, hvilket ben der er placeret fremad mellem på hinanden følgende sæt.
Dette er en fremragende tilbehørsbevægelse til overkroppens presning af muskulaturen, og det tolereres godt af løftere.
De fleste trækøvelser i overkroppen fokuserer på lodrette vektorer (tænk hager og nedtrapninger) og vandrette vektorer (tænk siddende, en arm og omvendte rækker). Sikker på, at de også rammer andre vinkler, men disse øvelser i overkroppens træk involverer normalt en vis grad af opretstående roning (bøjede rækker og håndvægtkasser understøttede rækker).
Desværre har vektoren, der er halvvejs mellem lodret og vandret, en tendens til at blive ignoreret, undtagen med løfteren, der snyder hans lat pulldowns og er stærkt afhængig af momentum. Den halvknælende 45-graders række med en arm, dog egner sig perfekt til denne vektor, men det er bedre at udføre bevægelsen med en fremoverlænning øverst i bevægelsen. Dette giver lats en bedre strækning. Overgang til en mere opret stilling i bunden af bevægelsen for bedre at målrette scapular tilbagetrækning. Uanset hvad fungerer fint.
Dette er en effektiv roningvariation, og du kan eksperimentere med forskellige vektorer for bedre at målrette mod visse dele af øvre ryg. Du kan udføre bevægelsen med en rent vandret vektor eller starte fra den lave remskiveposition og række med en opadgående vinkel.
Knælende øvelser bør ikke betragtes som skøre bevægelser, der er bedre egnet til rehabilitering. Mange vil udfordre selv den avancerede løfter. Prøv et par og se selv.
Endnu ingen kommentarer