En CrossFit-træning af dagen eller WOD er varieret og uforudsigelig - ikke for at torturere dig, men så dit regime ikke bliver for rutinemæssigt. Frygt ikke: Der er metode til vanvid! Disse tilfældigt tildelte træningsprogrammer giver øjeblikkelig struktur og rammer en eller flere af følgende: metabolisk konditionering (cardio); gymnastik og kropsvægt bevæger sig og vægtløftning og olympiske elevatorer. Oversættelse: Den dynamiske træningsprogrammering, du ønsker (og har brug for) for at blive stærkere / montør, er forudbestemt for dig. Så dit eneste arbejde er på gymnastiksalen.
Vi bad de bedste CrossFit-kasser om at navngive deres yndlings-WOD'er - det være sig de mest universelt lide eller de mest frygtede af dem alle. Her er 13 WOD'er, der dagligt bringer CrossFitters sammen og går på knæ.
Trænerne:
1 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Stephen “Coop” Cooperstock
3 runder til tiden:
COACH'S TIP
”Atleten løber en kort afstand, løfter derefter vægten under træthed og slutter med en gymnastisk bevægelse: pullup. Helen er en god blanding af alle tre typer bevægelser, ”siger Cooperstock.
* Pood: en russisk måleenhed, der anvendes til k'bells: 1 pood er 36 lbs.; 1.5 pood er 54 lbs.; 2 pood er 72 lbs., med DB-ækvivalenter 35, 55 og 70 lbs
2 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Stephen “Coop” Cooperstock
5 runder til tiden:
COACH'S TIP
”Alle elsker vægtstænger! Denne WOD tester atletens greb, mens der fyres af hurtige reps af dygtige barbellbevægelser, hver kræver fuld brug af den bageste kæde. Udfordringen her er at hænge på, ”siger han.
SE OGSÅ: Sådan udføres den perfekte dødløft
3 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Stephen “Coop” Cooperstock
21-15-9 reps af:
COACH'S TIP
”Fran er sandsynligvis den mest kendte WOD i hele verden. Denne træning tager nogle af verdens hurtigste lige under to minutter, ”siger Cooperstock.
FAKTA: CrossFit Max Effort ligger i Sin City ... og sveder! Ejeren Zach Forrest er en 3x CrossFit Games-konkurrent og en tidligere Navy SEAL. Max Effort er også det største anlæg i Las Vegas og det mest besøgte i verden.
4 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Sheena Lawrick
18 minutter AMRAP:
COACH'S TIP
For et mere effektivt boksespring, skal du ikke tænke på at komme fra jorden til toppen af kassen. Tænk i stedet på at starte fra toppen af kassen og komme tilbage til toppen af kassen, så brug så lidt tid som muligt på jorden. Hold også dit blik op, ikke på kassen, så det er lettere at holde brystet oppe. Hvis tæerne til baren er for hårde, skal du gøre knæene mod albuen.
5 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Sheena Lawrick
20 minutter, så mange runder som muligt (AMRAP)
COACH'S TIP
Mange mennesker sænker farten under luft squats. I stedet: Sænk dig hurtigt ned til jorden, eksplodér derefter fra bunden, skub dig gennem dine hæle for at øge konditioneringsaspekterne ved denne bevægelse.
6 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Sheena Lawrick
Gør denne "Fran" WOD for tiden: 21-15-9
COACH'S TIP
Thrusteren er den ultimative multijoint-bevægelse - herunder en ren, front squat og overhead press med beneksplosion. Så for at få mest muligt ud af dette træk og lære god form, skal du øve hver grundlæggende del af det individuelt, begyndende med rensninger, front squats og vægkugler.
“Vægten på vores CrossFit Windy City niveau 1-klasser er på færdighedsudvikling og eksponering for grundlæggende funktionelle movemnet-mønstre: og tempoet er bevidst langsomt. Imidlertid har hver klasse en efterbehandler til konditioneringssegment. Efter cirka otte til ti af vores niveau 1-sessioner vil begynderen CrossFitter være mere selvsikker, dygtig og i stand til at følge med i tempoet i vores vigtigste WOD'er, ”siger Lawrick.
7 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 Reps, for tiden:
COACH'S TIP
”Når man tager højde for de samlede reps, skal man tempoere selv, men være forsigtig med ikke at overspacere. Træningen er noget, vi vil kalde en kværn, fordi den formodes at brænde og tage en god tid at gennemføre. Din strategi: Opdel reps tidligt for virkelig at grave dybt og gå efter store sæt mod slutningen af træningen, ”siger Lawrick.
8 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 til tiden:
COACH'S TIP
For dobbelt undersider skal du holde din torso så lodret som muligt. At udføre en vellykket dobbelt under afhænger af hvor højt du springer, ikke hvor hurtigt rebet roterer. Så tænk på at hoppe højere og hurtigere.
SE OGSÅ: Brænd flere kalorier hoppetov
9 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Paul Roller
For tid:
COACH'S TIP
“Opdel reps i små, håndterbare sæt ellers bliver du hurtigt træthed. Dette er en mental kværn, ”siger Roller.
10 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Paul Roller
For tid:
COACH'S TIP
”Sæt dig selv på række, så thrustere ikke er elendige! Hold albuerne oppe på thrustere, og lemp skuldrene for at gemme dem til pullups. For pullups skal du dele reps op i håndterbare sæt, så du ikke når fiasko for hurtigt, ”siger Paul Roller, M.S., C.S.C.S., CrossFit Outbreak, Brooklyn, NY.
11 af 13
Edgar Artiga
Fra træner: Paul Roller
For tid:
COACH'S TIP
”Dette er beregnet til at blive gjort på under fem minutter, så selvom det har en foreskrevet vægt, skal du vælge en, der giver dig mulighed for konsekvent at bevæge dig med den rette form. Og brug dine hofter!”Siger Roller.
Med placeringer overalt i Brooklyn, Ny, er CrossFit Outbreak vært for WOD for kvinder og vinaftener og vægtstænger og øl køber nætter hver anden måned - Fordi CrossFit er et program, der til dels fungerer så godt på grund af kammeratskabet og forbindelsen mellem mennesker, siger Roller.
12 af 13
Edgar Artiga
20 minutter AMRAP:
COACH'S TIP
Ifølge WODstar.com, Målet for en niveau 1 CrossFitter ville være fem til ni runder af "Mary"; Niveau 2, ni til 12.â € For at ændre pullup, kan du gøre streng, kipping eller sommerfugl; håndstand pushup kan være streng eller kipping. Kipping og sommerfugl giver dig mulighed for at bruge momentum i hofter og / eller skuldre til at gøre bevægelsen.
13 af 13
Edgar Artiga
For tid:
COACH'S TIP
CrossFit Rosslyn, i Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), anbefaler at have en strategi, før du starter ”Angie”, hvad enten det er 10 reps 10 gange eller 40, 30, 20 og derefter 10 reps, både for den fysiske og mentale udfordring ved denne træning. Undgå overanstrengelse for at starte, så du ikke brænder ud resten af sættet.
Endnu ingen kommentarer