13.064 Pull-Ups på 5 måneder

1827
Joseph Hudson
13.064 Pull-Ups på 5 måneder

Jeg løb ind i en ven i maj sidste år, som jeg ikke havde set siden jul. Han spurgte mig, hvad jeg havde lavet, siden vi sidst hang ud.

Pull-ups, sagde jeg.

Det var ikke hyperbole. Fra 5. januar til 10. juni i år gjorde jeg 13.064 af dem. Da min vægt svinger mellem 210-215 pund, var dette ingen lille opgave, og i mange dage stillede jeg spørgsmålstegn ved den potentielle absurditet ved den.

Hvorfor gjorde jeg det? Bare en personlig udfordring, tror jeg. Jeg vidste også, at jeg ville lære meget undervejs. Pull-ups har altid været en del af mine kunders træningsprogrammer, så selvom jeg allerede havde masser af data med en lang række forskellige teknikker, havde jeg ikke det her slags data.

Hvad ville der ske, hvis jeg trak en tilsyneladende uendelig mængde reps hver dag ud? Ville jeg blive liggende i et inferno af betændelse efter en måned? Eller ville mine muskler finde en måde at tilpasse sig og vokse på?

Pull-up, som enhver anden kropsvægtstræning, reagerer bedst på en højfrekvent plan. Du kan blive større, meget større, med visse øvelser i kropsvægt, men kun hvis du gør nok af dem. I de fleste tilfælde er det meget mere end du tror, ​​din krop kan klare.

Her er de fem ting, jeg lærte, der vil hjælpe dig med at mestre denne vigtige styrkeøvelse.

1 - Træning til fiasko kan være en god ting

Den 14. april var jeg 100 dage i pull-up-vanvid. På dette tidspunkt havde jeg udført 5070 pull-ups. Da jeg startede udfordringen, kunne jeg kun udføre 12 fuldt bevægelses-pull-ups. Ved dag 100 kunne jeg gøre 19. Det er ikke et meget godt afkast på investeringen.

Indtil det tidspunkt havde jeg undgået fejl på hvert sæt. I de fleste tilfælde ville jeg efterlade fire eller fem reps “i hullet.”For eksempel, den dag jeg skulle udføre 70 pull-ups, lavede jeg 10 kredsløb med syv reps med push-up og lunge mellem hvert sæt pull-ups. Selv ved den tiende runde havde jeg stadig to eller tre reps i hullet.

Min begrundelse for at undgå fiasko var enkel: den enorme mængde volumen ville tilføje masser af reps til min maksimale rep pull-up-ydeevne.

Det gjorde det ikke.

Da jeg startede denne personlige udfordring, havde jeg ingen andre specifikke mål end bare at gøre de forbandede ting hver dag og tilføje en rep hver dag. Jeg vidste, at mine arme og øvre ryg ville blive større, og jeg vidste, at min præstation ville øges. Ud over det ville jeg bare gøre dem til en del af mit daglige liv og se, hvad der skete.

Som nævnt gjorde de første 100 dage ikke meget for min maksimale rep-ydeevne i betragtning af den stigende arbejdsbyrde. Men min øvre del af ryggen og underarmene blev større som det fremgår af mine nyligt indsnævrede kjoler.

Så jeg besluttede, at det var på tide at justere sætene for at øge min maksimale rep-ydeevne. Jeg begyndte at skubbe hvert sæt til randen og stoppede kun ved koncentrisk svigt. På mit sidste sæt for hver træning hævede jeg anten og holdt fejlpositionen, midtpunktet for en rep, i 4-5 sekunder for at overbelaste de mindre motorenheder.

Dette var første gang, jeg havde taget nogle sæt til fiasko i år. Min max rep pull-up-præstation begyndte at stige konsekvent hvert par træningsprogrammer.

Interessant nok stoppede min øvre ryghypertrofi brat, da jeg indarbejdede sæt til fiasko. De potentielle årsager er mange. Måske har min krop allerede tilføjet al den ekstra øvre ryg og armmasse, den havde brug for for at understøtte højfrekvente pull-ups?

Vanskeligt at bestemme ud fra min “n = 1” -prøvestørrelse.

En ting er helt sikkert. Da jeg støt øgede lydstyrken og undgik fiasko med hurtige reps, voksede min øvre ryg. Da jeg indarbejdede sæt til fiasko, stoppede min hypertrofi, men mine maksimale reps steg. Træning til fiasko med højere repsæt er fantastisk til udholdenhed, men ikke meget andet.

2 - Du skal frigøre håndledene

Før jeg startede, var jeg godt opmærksom på det potentielle traume, som denne pull-up blitzkrieg kunne frigøre på albuerne. De fleste fyre holder op med at trække højfrekvens på grund af albuskader. Nogle gange dukker problemet op i skulderen. I begge tilfælde er synderen den samme.

Når du trækker i det lodrette plan, vil dine håndled naturligvis rotere. Hvor meget de roterer afhænger af din skeletstruktur og mobilitet af blødt væv. Uanset hvad, dine håndled vil aldrig være låst på plads til denne øvelse.

Dette er let at kontrollere. Arbejd op til et tre-rep maksimum fra ringe og se hvad dine håndled gør fra det fulde ophæng, når du træner maksimal styrke - de forbliver aldrig helt udtalt alene.

Hvis håndledene ikke kan dreje naturligt, går stresset direkte til albuen, hvilket fører til smerte og betændelse. Så vil skulderen slutte sig til smertefesten. Hvis du observerer skulderbevægelse, når en fyr laver en pull-up fra en fast stang, ser det ud som når han gør det fra ringe.

Der er dog små biomekaniske ændringer, når håndledene ikke kan rotere. Det kan du muligvis ikke gøre se en forskel, men i sidste ende føle det når en underliggende dysfunktion får sit grimme hoved op som skulderpine.

Selvfølgelig gør mange fyre pull-ups fra en fast bar hver dag eller hver anden dag og har ingen problemer. Ofte er det fordi deres frekvens er lav nok til at undgå det. Med højfrekvent træning skal du dog få alt lige fra starten. For pull-ups betyder dette at tillade naturlig håndledsrotation.

Hvis du af en uforudsete grund absolut ikke kan få adgang til ringe eller TRX-stropper, er den næstbedste mulighed at gøre højfrekvente pull-ups med et neutralt, fedt greb. Hammergrebet er nemmest på albuerne, og ved at opfede grebet fjernes mere stress af dem. Men du vil sandsynligvis stadig løbe ind i problemer, selv med et fedt, neutralt greb, hvis du gør nok af dem.

Den absolut værste synder er chin-up fra en fast bjælke. Bare hæng fra en bar med håndfladerne supineret, og du vil straks føle spænding i albuerne. Jeg har anbefalet den faste bar chin-up i årevis, men tingene ændrer sig. Det er helt ude af alle mine nuværende træningsprogrammer, fordi det låser håndledene i den mest stressende position til albuerne.

Din krop er lige så værdifuld som enhver million-atlet. Jeg vil ikke lade nogen atlet lave pull-ups fra en fast bjælke, og jeg vil heller ikke råde dig til at gøre det. Risikoen er ikke den potentielle belønning værd. Brug ringe til pull-ups.

3 - Muskulaturen i øvre ryg er vanskelig at overtræne

En af de største lektioner, jeg har lært, er, hvor modstandsdygtige øvre rygmuskler er for højfrekvent træning. De kan tage meget misbrug og trænes i at komme sig meget hurtigt. Det er ret sejt, når du kan lave 100 pull-ups mandag, 101 tirsdag og 102 onsdag uden resterende ømhed eller træthed.

Misforstå mig ikke. Udførelse af pull-ups dagligt forårsagede ømhed i den første uge eller deromkring. Men efter et par uger kunne jeg mærke, at mine øvre rygmuskler var helt genoprettet. Nå, bortset fra et sted.

Der er et fastgørelsesområde på den bageste del af din skulder, hvor terere mindre, lats og bageste deltoide konvergerer. Dette område er lige bag din armhule, og det er ofte smertefuldt at røre ved, selv hos mennesker, der ikke gør masser af pull-ups. Men når du begynder at lave masser af pull-ups, er det området, der gør mest ondt. Du vil mærke stræk smerter, så snart du hænger til den første rep på dagen.

Jeg tilføjede ikke noget ekstra blødt vævsarbejde i løbet af denne tid bortset fra denne bageste skulderbinding. Lig på din side med din arm udstrakt over hovedet for at åbne området. Rul en tennisbold eller golfbold over det ømme sted i 30 sekunder på hver side hver aften. Det vil gøre ondt som helvede. Det frigør også vævet og tillader vand og næringsstoffer i området at fremskynde genopretningen, så sej det ud, indtil området ikke længere gør ondt.

4 - Du skal gøre det, der føles bedst i Hang

I løbet af de sidste par år har mange trænere anbefalet at holde skulderbladene trukket ned i fuld hængeposition. Dette tvinger dig til at læne dig tilbage og holde armene let bøjede. Efter design ønsker skulderbladene ikke at være deprimerede, og det skal de heller ikke gøre.

Der er dog en anden gruppe, der går ind for fuld scapular elevation i hang. De synes, det er bedst at lade skuldrene trække sig helt op til ørerne for at aktivere lats og lavere fælder. De sender endda videoer af ekstrem scapulær højde og depression med armene lige og låst for at træne dette motoriske mønster, et motorisk mønster, vi aldrig replikerer i det virkelige liv.

Når vi trækker det lodrette plan, vil albuerne bøjes under scapular depression. Derfor er det svært for folk at udføre ren scapular depression med armene lige. Vores nervesystem er hårdt forbundet for scapular depression og albue bøjning til at arbejde sammen.

I 1997 deltog jeg i et seminar om et unavngivet certificeringskursus af en ikke navngivet biomekanikekspert, der foreslog træning af scapular depression med armene låst. Et par år senere afviste han den øvelse til fordel for en mere funktionel trækteknik, hvor skulderbladene og armene kan arbejde i perfekt harmoni.

Heldigvis for mig og et par andre styrketrænere, der deltog i begivenheden, tog vi aldrig hans vanvittige råd i første omgang.

Så hvor skal dine skulderblad placeres i fuld hæng? Et eller andet sted mellem fuld skulderhøjde og depression. Skulderbladene skal løftes for at øge rekrutteringen af ​​lats og nedre fælder, men de bør ikke løfte så meget, at du mister styrke og udsætter vævet for store strækstyrker. Vend bevægelsen fra den position, der føles mest naturlig.

5 - Dine underarme og biceps holder dig ikke tilbage

Det ser ud til, at underarmene ville blive ødelagt med så mange pull-ups. De var ømme den første uge, og derefter blev det lokale muskelgendannelse hurtigt fanget op til den nye efterspørgsel.

Ikke desto mindre anbefaler jeg at lave en underarmsstrækning hver dag. Kom på alle fire med armene lige og håndfladerne flade på jorden. Drej derefter armene udad (drej lyserøde fingre mod kroppens midterlinje), så indersiden af ​​underarmene vender fremad med dine håndflader fladt på jorden. Du vil mærke en strækning i håndledsbøjningerne, når du finder den rigtige position. Hold den strækning i 30 sekunder i et eller to sæt hver nat.

Biceps var en ikke-faktor under hele rejsen. Efter den oprindelige ømhed i løbet af den første uge fulgte de turen.

Lige svar på den daglige pull-up plan

  • Hvem bør overveje at gøre pull-ups hver dag i flere måneder? En person, der allerede kan gøre mindst 10 af dem. Hvis du er en fyr, der kun kan gøre en eller to pull-ups, er du ikke for svag, du er for fed. Mist tarmen og se dine pull-ups skyrocket.
  • Hvor mange pull-ups skal jeg gøre hver dag? Hvis du kan udføre et sæt på 10-15 på hinanden følgende reps, skal du skyde til 50 reps i alt hver dag. Hvis du allerede kan gøre 25 eller deromkring, skal du gå til 100 hver dag, hvis du har tid. Bundlinjen er at gøre så mange, som du ved, du kan finde tid til hver dag, indtil du keder dig til tårer.
  • Jeg ved, at du sagde, at ringe er bedst, men jeg har kun en trækstang? Hvis du vil begynde at lave pull-ups hver dag, skal du gøre dem fra ringe, TRX-stropper eller noget, der gør det muligt for dine håndled at rotere naturligt. Hvis det ikke er en mulighed, skal du holde dem to eller tre gange om ugen med et fedt, hammer eller udtalt greb. Ikke engang tænke om at udføre daglige pull-ups fra en fast bjælke.
  • Jeg har problemer med at trække op, indtil mit bryst rører ved stangen, hvad skal jeg gøre? Det er almindeligt at tro, at dette skyldes manglende styrke, men det skyldes oftest overdreven tæthed i skuldre og T-rygsøjlen. Stræk og mobiliser disse områder, så øger du din højde.
  • Skal jeg tabe tungere pull-ups fra mine vigtigste træningsprogrammer?Ja, og du vil være glad for, at du gjorde det. Gør pull-ups hver dag, indtil du når dit maksimale rep-mål, eller indtil din ryg og arme har tilføjet nok muskler til at betragte planen som en succes. På dette tidspunkt skal du vende tilbage til maksimal styrke-pull-ups for lave reps.

Pull Up Wrap Up

Jeg er sikker på, at hver rødblodede T NATION-læser kan tænke på flere, skal vi sige, behageligt ting, som de kunne gøre hver dag i fem måneder bortset fra pull ups, men nogle gange er du nødt til at gå imod kornet og prøve noget nyt, anderledes eller ligefrem skør.

Jeg har altid været fan af både højfrekvent træning og pull ups, så det var kun et spørgsmål om tid, før jeg begyndte at skubbe konvolutten på begge fronter. Min fem-måneders odyssey til lodret trække sindssyge lærte mig meget om, hvor langt kroppen virkelig kan skubbes, og hvordan den nuværende træningsdogme kunne bruge en lille dosis højere frekvens programmering. Plus, min ryg og arme voksede. Hvordan kan nogen klage over det?

Følg retningslinjerne ovenfor og se, hvilken type ændringer du kan foretage om fem måneder!


Endnu ingen kommentarer