12 bevæger sig for at skære sexede skuldre og arme

For at skubbe en iøjnefaldende overkrop, som den øverste IFBB-figur pro Nicole Wilkins, betragt syv som dit heldige nummer. Det er nøglen bag FST-7-programmet, udviklet af Wilkins 'træner, Hany Rambod, for at hjælpe med at skabe glatte muskler - ikke store og store. FST står for "fascia stretch training", og de syv henviser til de syv sæt, der udføres i begyndelsen eller slutningen af ​​en træning, der er målrettet mod en bestemt kropsdel.

"Tunge vægte bygger tykkelse og tæthed, men kan også skabe bulk," siger Rambod. “[FST-7] tilføjer en klar definition til hver muskelgruppe ved at engagere den dybe muskelfascia, så musklerne får et fyldigere og mere afrundet udseende.”

For at bevise, at denne træningsmetode fungerer, skal du ikke se længere end Wilkins, som har trænet med Rambod siden begyndelsen af ​​2013.

"Inkorporering af FST-7 har bidraget til at øge intensiteten af ​​mine træningsprogrammer og få op til efterslæbende muskelgrupper," siger Wilkins. Hun kan især lide teknikken til overkroppen. ”Det hjælper mig med at forbedre mine skulders rundhed, især de bageste delinger, og formen og definitionen af ​​mine triceps.” 

For nogle egne opmærksomhedsgribende arme og skuldre, følg Wilkins 'yndlings træning på disse sider. Start med at få klarhed over teknikken, så tag dine vægte op og pump. 

Piger

10 gange Nicole Wilkins blev strimlet på ..

Tjek den fire gange IFBB figurmester.

Læs artiklen

Hurtige fakta om FST-7: Hany Rambod har brugt FST-7-metoden i mere end 10 år med top mandlige bodybuildere som Jay Cutler og Phil Heath samt kvindelige konkurrenter som Wilkins og Amanda Latona.

Hvad det gør: Brug af tyngre vægte til dine første par sæt af hver kropsdel ​​bygger muskler. Tilføjelse af et FST-7-sæt retter sig mod dyb fascia omkring muskler. "Når du pumper musklen op, undgår der lidt blod, svarende til den måde, luft slipper ud fra en ballon, når du trækker vejret," forklarer Rambod. ”Ved at tage en kort pause mellem sætene øger du volumeneksponentielt i stedet for at lade pumpen aftage.”Det udløser et vækstrespons for bedre muskeldefinition.

Hvordan gør man det: Hold det let. Hold dig til 12 til 15 reps, maks., Og hvil ikke i mere end 30 sekunder mellem hvert af de syv sæt. (Resten af ​​træningen hviler 45 sekunder mellem sætene.) Foretag ikke FST-7 mere end tre til fire dage om ugen. ”Det er intenst, og du har brug for tid til at komme dig,” siger Rambod. Undgå at udføre FST-7 med mere end en kropsdel ​​ad gangen, og gør ikke mere end to muskelgrupper pr. Træning.

Hvornår skal du bruge det: Du kan bruge FST-7 som en afsluttende bevægelse af en målrettet kropsdel ​​(som Wilkins gør her for skuldre) for at overbelaste musklen fuldt ud. Eller gør det i starten af ​​et sæt (se hvad Wilkins gør for triceps) for at indstille tonen, øge blodgennemstrømningen og forbedre sind-muskel-forbindelsen.

Hendes funktioner

15 grunde til, at du ikke får resultater i ..

Bare det at dukke op og gå igennem bevægelserne er ikke nok til at blive bedre og se de resultater, du vil ..

Læs artiklen

1 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Bentover Bagdelt Flye

Arbejder: Posterior Deltoids

• Stå med en håndvægt i hver hånd med udstrakte arme, albuer let bøjede og håndfladerne vender mod hinanden. Hængsel fremad fra hofterne, indtil torsoen er næsten parallel med gulvet. Hold maven tæt og knæene let bøjede. Bring vægte sammen foran benene.
• Hold torso sænket, ryg fladt og hoved på linje med rygsøjlen, løft vægten op og ud til skulderhøjde, bring skulderbladene sammen og hold albuerne let bøjede. Sænk langsomt tilbage for at starte.
• Lav fire sæt med 10-12 reps.

SE OGSÅ: De bedste kvindelige våben på Instagram

2 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Skiftende håndvægt foran løft

Arbejder: Anterior Deltoids

• Sid højt og hold en håndvægt i hver hånd med armene udstrakte i siderne, håndfladerne ind.
• Løft venstre arm frem til skulderhøjde, og hold håndfladen vendt ind. Nederste ryg for at starte og gentage, denne gang løfter du højre arm fremad.
• Lav fire sæt med 10-12 reps pr. Side. Erstat disse med håndvægt opret række.

3 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Enkeltarm bag bagsiden af ​​kablet lateralt hævet

Arbejder: Mediale deltoider

• Stå til venstre for kabelmaskinen med fødderne sammen. Placer remskive i en lav position, og tag fat i håndtaget bag din krop med venstre hånd, mens venstre håndflade vender mod højre. Hold maskinen let for støtte med højre hånd.
• Løft håndtaget op og ud til venstre side til skulderhøjde, hold maven tæt og kroppen høj. Hold en optælling øverst på bevægelsen, og sænk derefter langsomt ned for at starte.
• Lav fire sæt med 10-12 reps pr. Side.

SE OGSÅ: 6 Back-Sculpting bevægelser 

4 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Omvendt Pec Deck

Arbejder: Posterior Deltoids

* FST-7 Flyt

• Sid vendt ind på en pec-dækmaskine, hold det indvendige håndtag med armene udstrakt foran dig i brysthøjde, håndfladerne ned.
• Træk håndtagene ud til siderne, indtil håndfladerne er på linje med skuldrene, og tryk skulderbladene sammen. Hold brystet presset mod ryggen af ​​sædet og maven tæt. Gå langsomt tilbage for at starte og gentage.
• Lav syv sæt med 10-12 reps, tag en hvil på 30 sekunder mellem hvert sæt.

5 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Opright Row

Arbejder: Deltoids, Trapezius, Biceps

• Stå med en håndvægt i hver hånd med armene udstrakt foran lårene.
• Træk albuer op og ud til skulderhøjde med vægte lige foran brystet. Hold håndled lige og abs stramt.
• Lav fire sæt med 10-12 reps som en del af et supersæt med Alternating Dumbbell Front Raise.

6 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Shoulder Press

Arbejder: Anterior Deltoids, Triceps

• Sid med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne fremad, albuerne bøjet ud til siderne omkring skulderhøjden.
• Tryk vægten sammen over hovedet, og pas på ikke at låse albuerne. Nederste ryg for at starte og gentage.
• Lav fire sæt med 10-12 reps.

SE OGSÅ: Dana Linn Bailey's Total Body Circuit

7 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Rope Hammer Curl

Arbejder: Biceps

• Stå højt med fødderne sammen vendende kabelrulle indstillet til lav position; hold enderne af rebfastgørelse i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden.
• Krøl enderne af rebet mod skuldrene og hold albuerne tæt på siderne. Sænk langsomt for at starte og gentage.
• Lav tre sæt med 12-15 reps.

8 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Hæld håndvægt krølle

Arbejder: Biceps

• Sid på en skråbænk indstillet til 45 grader, og sørg for, at nedre ryg understøttes, og at hovedet er på linje med rygsøjlen. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad.
• Krøl vægte mod skuldre, hold albuer tæt på siderne. Sænk langsomt for at starte og gentage.
• Lav tre sæt med 12-15 reps.

SE OGSÅ: Mestre Chinup

9 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Straight-Bar Curl

Arbejder: Biceps

• Stå højt med fødderne i afstand fra hinanden og hold barbell foran lårene med håndfladerne op.
• Krøllestang mod skuldrene, hold albuerne tæt på kroppen og maven tæt. Sænk langsomt tilbage for at starte og gentage.
• Lav tre sæt med 12-15 reps.

10 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Stående reb Triceps Extension

Arbejder: Triceps

* FST-7 Flyt

• Stå med fødderne sammen vendt mod kabelrulle indstillet til høj position. Hold enderne af rebfastgørelse i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden og albuerne bøjet 90 grader. Læn dig let fremad, hold albuerne tæt på kroppen, mavemusklerne stramme, knæene bløde og hovedet på linje med rygsøjlen.
• Tryk ned med rebet, træk enderne mod lårene. Bring langsomt vægten tilbage for at starte og gentage.
• Lav syv sæt med 12-15 reps, tag en hvil på 30 sekunder mellem sætene.

SE OGSÅ: Få tonet triceps 

11 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Bench Dip

Arbejder: Triceps 

• Sid på siden af ​​en flad bænk med palmer på hver side af hofterne, fingre ved kanten af ​​bænken, benene strakt foran dig med tæerne på gulvet. Løft dine hofter op og ned fra bænken, og hold din nederste del tæt på bænken.
• Bøj albuer 90 grader bag dig, og hold kroppen tæt på bænken. Skub tilbage gennem hænderne for at rette armene og gentag.
• Udfør tre sæt til fiasko.

12 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Én-arm håndvægt overhead triceps forlængelse

Arbejder: Triceps

• Sid med håndvægt i højre hånd, armen strakt direkte over skulderen.
• Sænk vægten bag hovedet, og hold albuen så stille som muligt. Tryk vægten tilbage for at starte og gentage.
• Lav tre sæt med 12-15 reps pr. Side.