12-minutters træning øger anabolske hormoner

Sving efter en hurtig hormonforøgelse

En undersøgelse fra 2014 viste, at 12 minutter med kettlebell-gynger øgede testosteron og væksthormon signifikant med det samme og i op til 30 minutter derefter (1):

• Testosteron steg med 17 procent.
• Væksthormon med hele 1700 procent.

Nu er akutte hormonelle reaktioner ikke så vigtige som man engang troede til muskeltilpasning (det handler mere om, hvad dit gennemsnit er hele dagen, der betyder noget), men enhver stigning i anabolisme og fedtforbrændingspotentiale er en god ting.

30-30 i 12 minutter

Hvis du leder efter nogle radikale resultater, så prøv at "spike" dit anabolisme og fedtforbrændingspotentiale med 12 minutters gynger sporadisk i løbet af dagen.

Hvis du vil kopiere undersøgelsen nøjagtigt ovenfor, gjorde de 30 sekunders svingninger med 30 sekunders hvile i 12 runder. Undersøgelsen brugte en 16 kg kettlebell (ca. 35 pund) til alle deltagere, men det er bedst at vælge en vægt, du er mere vant til. Du er velkommen til at sætte din kettlebell gynger på steroider ved at tilføje et bånd.

Hvis du ikke har en kettlebell tung nok til at pålægge en betydelig udfordring, eller hvis du ønsker at tilføje noget eksplosivitet til dine træningsprogrammer, så prøv at tilføje et band.

Banded Kettlebell Swing

Fastgørelse af et bånd til en Kettlebell

Hvordan gør man det

1. Sæt den båndede kettlebell omkring en fod foran dig.
2. Når du skubber dine hofter tilbage og tager fat i kettlebell, skal du være i stand til at opretholde en relativt neutral rygsøjle. Du skal føle spænding gennem dine hamstrings, når du når. Tænk på dine hamstrings som en fyldt buestreng.
3. Fej kettlebell hårdt mod dig. Vær ikke bange for at gøre dette; undersøgelser har vist langt mere kraft genereret i tilbagesvinget, så vær ikke genert.
4. Hold dine underarme tæt på dine overlår og kettlebell så tæt på skridtet som muligt. Ikke nok til at forårsage skade, men nok til at sikre, at dine hofter kan generere mest magt, mens de forbliver relativt rygsøjlevenlige.
5. Kør dine hofter igennem og fremskynd 'klokken, indtil dine arme når vandret.
6. Få al kraften til at komme fra dine hofter. Forestil dig, at dine arme er ligesom "revnen" i slutningen af ​​pisken.
7. Stiv dine mavemuskler. Forestil dig 360 grader luft omkring din ryg og ønsker at tvinge en afføring ... men gør det ikke!
8. Træk kettlebell ned igen. Ja, PULL! Igen forsøger du at få mest muligt ud af tilbagesvinget. Dette forbedres noget af bandet.
9. Squat ikke dine gynger! De er et hoftehængsel.

Hvorfor disse fungerer

De er en løsning til lette kettlebells.

Glem de lacrosse-bold kettlebells, de svinger ned på din lokale kredsløbstræningsklasse. For virkelig at få kettlebell-gynger til at fungere for dig, skal du have nok modstand til at gøre det udfordrende. Ikke så meget, at din form forværres, men nok til, at vægten tvinger dine hofter til at gøre noget arbejde.

Hvis du ikke har en tung nok kettlebell, vil den bandede version gøre tricket.

Deres modstand er imødekommende.

Ligesom at bruge imødekommende modstand til dine liftløft, har kettlebell-svingninger en stigende styrkekurve, hvilket betyder, at det bliver sværere i slutningen. At accelerere gennem den stigende båndmodstand vil udvikle sindssyg eksplosivitet.

De er bedre end dine rensninger, din røv.

Tunge og bandede gynger kan uden tvivl konkurrere med de olympiske elevatorer om magt og styrkeudvikling og uden nogen steder nær kompleksiteten.

Grundlæggende kettlebell-gynger er også mere rygsøjlevenlige end mere almindelige kraftøvelser med en kompressiv rygmarvsbelastning på næsten halvdelen af ​​de olympiske elevatorer (2).

Båndet fremskynder dig ned igen.

Ikke kun tvinger et modstandsbånd dig til at accelerere gennem rep, det accelererer dig også ned igen. Denne overhastighed excentriske overbelaster visse stretch-refleksmekanismer, der bidrager til din "langsomme" stretch-shortening-cyklus og plyometriske evner.

Kort sagt er det en anden grund til at vælge bandede gynger for at forbedre din magt og atletik.

De forbedrer den nedadgående fase.

Analyse af kraftplader viser, at der produceres langt mere kraft på svingens nedadgående fase. Forøgelse af dette med et bånd, der fremskynder dig ned igen, vil yderligere øge dets effektivitet. Du udvikler større kraft og aktiverer flere højterskel motorenheder her, hvilket aldrig er en dårlig ting.

De er effektiv konditionering med lav effekt.

En undersøgelse fra 2012 sammenlignede kettlebell-gynger med løbebåndsløb, og selvom løb opnåede et højere niveau af iltforbrug og kaloriforbrænding, lykkedes det stadig med at få kettlebell-gynger personer, der arbejder over 85% af deres puls (3).

Alle "moderat uddannede" mænd brugte en 16 kg kettlebell og kvinder en 8 kg kettlebell. Der er mange mangler ved dette, men vi går ikke derhen. Hvis du vil have en slagvenlig form for konditionering, er kettlebell-gynger et godt alternativ til løb. Tilføj et bånd for at øge intensiteten.

Kettlebell-gynger er praktisk talt en gammel øvelse. Prøv at bruge et modstandsbånd som en moderne opgradering for yderligere at forbedre din styrke, konditionering, eksplosivitet og overordnede kropssammensætning.

Referencer

1. Budnar et al. (2014). Den akutte hormonelle reaktion på kettlebell-svingøvelsen. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning. 28 (10): 2793-3800.
2. McGill et al. (2012). Kettlebell Swing, Snatch og Bottoms-Up Carry: Aktivering af ryg og hofte muskler, bevægelse og lav rygbelastning. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning. 26 (1): 16-27.
3. Hulsey et al. (2012). Sammenligning af Kettlebell-gynger og løbebånd, der kører til tilsvarende vurdering af opfattede anstrengelsesværdier. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning. 26 (5): 1203-1207.