Hamstrings består af de laterale og mediale hamstrings. De laterale hamstrings inkluderer det lange og korte hoved af biceps femoris, mens de mediale hamstrings er sammensat af semitendinosus og semimembranosus.
Hamstrings har to primære roller i styrketræning: knæbøjning (tænk benbøjning) og hofteforlængelse (tænk dødløft).
Forstået? godt.
De fleste bodybuildere holder sig til tre forskellige typer benkrøller (liggende, siddende og stående) sammen med markløft med lige ben, mens kraftløfterne rammer hamstrings hårdt med god morgen, glute skinke hæver, rygforlængelser og reverse hypers. Atleter udfører ofte glidebræt ben krøller eller SHELCs (Supine Hip-Extension Ben Curl) på en fysiobold.
Så hvem har det rigtigt?
På trods af min kærlighed til at forårsage en ruckus kan jeg bare ikke stille alle mod hinanden her. De har alle det rigtige; det er bare et spørgsmål om at kombinere teknikkerne.
Hamstringsne omtales som en “hurtig rykkende” muskelgruppe og reagerer bedst på tunge, eksplosive bevægelser.
Imidlertid har mange bodybuildere bygget imponerende hamstrings fra high-rep isolationsbevægelser. Efter min mening, hvis du sigter mod maksimal hamstringhypertrofi, skal begge strategier anvendes.
Med andre ord, vælg en bevægelse (normalt en hofteforlængelsesbevægelse) og gå tungt for lave reps, vælg derefter en bevægelse og gå lettere for høje reps, med fokus på at klemme og opretholde konstant spænding.
De tungere bevægelser vil maksimere sarkomersk hypertrofi, høj tærskel motorenhedsstimulering, neuralt drev og muskeltæthed, mens de lettere bevægelser maksimerer sarkoplasmatisk hypertrofi, hypoxi, fascial strækning og muskulært volumen.
Inden vi kommer til specifikke øvelser, vil jeg påpege, at nogle øvelser er sværere for hamstrings i strakt stilling, mens andre er sværere i kontraheret stilling.
Både øvelser i strakt stilling og indgået stilling bør vælges fra tid til anden, da visse øvelser med sammentrukket position maksimerer muskelaktivering i henhold til EMG, hvilket er vigtigt for muskelvækst og kraftproduktion samt skaber pumpen og strækker fascien.
Nogle øvelser i strakt position maksimerer muskelspændingen, mens de strækkes maksimalt, hvilket også er meget vigtigt for muskelvækst og kraftproduktion samt giver mikro-traumer til musklerne.
Hamstring-bevægelser kan kategoriseres som følger:
De fleste af disse øvelser kan udføres ensidigt eller bilateralt. Min EMG-forskning viser, at hoftehyperextension-bevægelser med kontraheret stilling har den højeste gennemsnitlige og maksimale hamstringaktivering efterfulgt af hofteforlængelse / knæbøjningsbevægelser i strakt position.
Stretched-position hofteforlængelsesbevægelser producerer mest ømhed på grund af øget DOMS (forsinket begyndende muskelsårhed) fra maksimal muskelspænding i dybstrækningspositionen. Knæbøjningsbevægelser med kontraheret stilling giver mest "kramper", men ulempen er, at EMG-aktivering af disse bevægelser ikke er særlig høj, selv når den udføres med tung vægt.
Når gluterne skal komme i spil, synes hamstringaktivering at være meget højere, som det fremgår af det faktum, at de første tre kategorier viser meget højere EMG-aktivitet end den fjerde kategori, som er den eneste kategori, der isolerer hamstrings og tag gluten fra bevægelsen.
Dumbbell back extension er kongen af hamstring øvelser, der aktiverer mere middel og peak hamstring muskel end nogen anden øvelse.
For at gøre det skal du holde en håndvægt under din hage eller på brystniveau. Jo højere du holder håndvægten op, jo længere er armen og sværere bliver bevægelsen.
Bøj i hofterne og få en dyb strækning i dine hamstrings i bunden af bevægelsen. Slip hamstringene et kort øjeblik, og affyr dem derefter eksplosivt. Se for dig, at dine hamstrings trækker torsoen opad. Klem dine gluten i toppen af bevægelsen og stige op til hoftehyperextension. Hvis dit gyms tungeste håndvægte til sidst bliver uudfordrende for dig, skal du kombinere bånd- og håndvægtmodstand for at skabe en ultraeffektiv variation.
Ved at placere dine hænder bag hovedet i "fange" -positionen øges løftearmen, hvilket svarer til at holde i 20-30 pund håndvægt. Udfør øvelsen på samme måde som håndvægtens forlængelse (undtagen gør det et ben ad gangen).
Barbell dead-lift med lige ben er en favorit blandt bodybuildere. Det er en hoftehængselsbevægelse i hele kroppen, der giver mulighed for tung vægt og maksimal muskelspænding i strækpositionen.
Mens den rette form på denne øvelse diskuteres, skal du sørge for at bøje dig ved dine hofter og holde en bue i din nedre ryg. Afrunding af lænden er ikke sikker og vil føre til skade. (Det vil også fjerne spændingen fra hamstrings og flytte mere af arbejdsbyrden til erector spinae.)
Få en dyb strækning i hamstrings og vend bevægelsen (gå tilbage til startpositionen), når fleksibiliteten i hamstring "løber tør.”Klem dine glutes ved lockout. Skub igennem dine hæle, hold brystet oppe og læn dig tilbage. Lad dine knæ bøje, når du læner dig tilbage, og sørg for, at stangen altid er tæt på din krop.
Enkeltben RDL er meget populær i sportsspecifik træning. Det er en sikrere bevægelse, da hamstrings bliver målrettet, mens lændeopretterne er skånet. Oprindeligt kan du udføre øvelsen ved at holde på en håndvægt i den kontralaterale hånd (hånden modsat det ben, du arbejder).
Til sidst bliver du så stærk, at du bliver nødt til at holde i en håndvægt i hver hånd. Dette er en ustabil bevægelse, der kræver en høj grad af balance og koordination og tager noget at vænne sig til. Oprindeligt føler du måske ikke, at du kommer meget ud af bevægelsen, men efter et stykke tid forbedres din stabilitet, og du vil være i stand til at arbejde hamstrings meget hårdt under denne bevægelse.
Håndvægten god morgen er en favorit blandt kraftløftere. Det er også en hoftehængselbevægelse, der giver mulighed for tung vægt og maksimal muskelspænding i strækpositionen. Det ligner meget den lige benløftning undtagen stangen er placeret på skuldrene snarere end holdt i hænderne. Udfør denne bevægelse på samme måde som deadlift med lige ben. Skub igennem dine hæle, læn dig tilbage og hold brystet oppe.
Denne øvelse er en god hamstring-bevægelse og et fremragende alternativ til omvendte hypere eller rygforlængelser. Hold fast i en vægtstang, der er anbragt i et stativ, og læg den ene hæl på en bænk, der er placeret foran strømstativet. Sænk lavt ned, og skub din hofte opad med lige ben i hoftehøjerextension. Ved at hænge på vægtstangen øger du bevægelsesområdet og derved gør det meget mere effektivt.
Mens manuelle eller “naturlige” glute-skin hævninger er en god hamstring-øvelse, giver gearing-systemet kendt som glute-skin-udvikleren, at denne øvelse kan være meget mere effektiv, hvis du lærer at udføre øvelsen korrekt.
Da knæene kan synke ned under bevægelsen, gør det øvelsen lettere. For eksempel kan nogen ikke være i stand til at udføre en enkelt naturlig glute-skinke-hævning, men måske være i stand til at udføre ti glute-skinke-løft fra glute-skin-udvikleren.
Indstillingerne på apparatet kan justeres for at gøre bevægelsen lettere eller vanskeligere. Men da flere reps nu kan udføres, er det muligt at bruge et bånd til ekstra modstand eller en håndvægt. Denne bevægelse inkorporerer gluten i meget større grad end den naturlige version. Ret bare kroppen ud i vandret position, affyr derefter glutes og hamstrings, krølle kroppen opad ved at bøje knæene.
Den glidende benkrølle er en avanceret øvelse, der er meget vanskelig for de fleste fyre, når de først lærer det. Et glidebræt fungerer bedst, men alt hvad du virkelig har brug for er en glat overflade som f.eks. Et trægulv (aerobicrum) eller et klinkegulv. Læg bare et lille håndklæde på jorden, læg dig liggende, læg dine hæle på håndklædet, og skub dine hofter opad, mens du skubber fødderne mod din røv. Når du bliver god til denne bevægelse, kan du indlæse den ved at placere en håndvægt i skødet eller bruge båndmodstand for at gøre bevægelsen mere udfordrende.
Den glidende benkrøller lader dig virkelig mærke ”klemmen.”For at udføre denne øvelse skal du holde fast i en racket barbell, placere dine fødder oven på en bænk, der ligger et par meter væk fra racket, strække hofterne opad og derefter krølle kroppen fremad ved at bøje knæene og klemme hamstrings. Når du mestrer versionen med dobbeltben, kan du prøve versionen med et ben, hvilket er utroligt effektiv!
Den omvendte hyper er meget populær i kraftløftning, men det er også vigtigt for al jordbaseret sport, da den efterligner sprint. For at løbe hurtigt har du brug for stærke hamstrings, der driver kroppen fremad i hoftehyperextension, og den omvendte hyper er den perfekte bevægelse til at træne denne bevægelse.
Placer dine ben inde i remmen, hop op på bordet, hold fast i håndtagene, og stræk hofterne opad. Misbrug ikke brugen af momentum, rund ikke underkroppen og lad ikke dine ben bøjes for langt frem under enheden. Prøv at arbejde hårdt excentrisk såvel som koncentrisk på denne bevægelse.
Denne bevægelse er overraskende effektiv og ligner en naturlig glute-skinke-hævning gået dårligt. Få nogen til at holde fast i dine fødder eller læg dine hæle under noget robust (som en vægtstang inde i et stativ). Sørg for, at der er en måtte under dig for at beskytte dine knæ.
Læn dig let fremad, og bøj dig derefter ved hofterne. Rør din næse mod gulvet og hæv dig igen. Dette er en hofteforlængelsesbevægelse med bøjede ben, men hamstrings skal arbejde meget hårdt for at holde knæbøjningspositionen isometrisk og for at forlænge hofterne.
Denne bevægelse er et kryds mellem en god morgen og en rygforlængelse. Placer et bånd (eller to eller tre) omkring din hals og forbered dig på en alvorlig forbrænding i hammierne!
Hvis du ønsker at bygge dine hamstrings, skal du udføre begge lige benbevægelser og bevægelser, der bøjer knæet.
Du kan skifte mellem bevægelser med lige ben i strakte positioner som RDL og god morgen og lige bevægelser i lige ben, som rygforlængelser og omvendte hypers. Du kan også skifte mellem knæbøjningsisolationsbevægelser som liggende benkrøller og siddende benkrøller og hofteforlængelse / knæbøjningsbevægelser som glute skinke hæver og glidende benkrøller.
Her er et eksempel:
Stærke, muskuløse hamstrings får dig måske ikke mere opmærksomhed fra damerne, og de er sikker på ikke så sjove at træne som brystet, men de er en utrolig vigtig kropsdel, der får din krop til at se mere komplet og muskuløs ud og giver dig mulighed for pakke med mere størrelse og styrke over hele din krop.
Endnu ingen kommentarer