11 tip til at blive stærkere, mens du sover

3434
Christopher Anthony
11 tip til at blive stærkere, mens du sover

Du står op en time tidligt for at passe ind i en træning, du analyserer hver eneste ting, du spiser, men du ignorerer måske en af ​​de vigtigste dele af dit træningsregime - en god nats hvile. "Søvn er et fundament, der giver dig mulighed for at træne og udføre på dit bedste," siger Cheri Mah, M.S., en forsker ved Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. Selvom hvile er en af ​​kroppens væsentligste funktioner ligesom vejrtrækning og spisning, har vi tendens til at synes, det er OK at skimme på det. Desværre hjælper det ikke dit helbred eller din kondition.

Kronisk søvnmangel kan gøre dig skør, stimulere din appetit og sætte dig i fare for hypertension, diabetes og andre kroniske tilstande. Selv at få en time mindre end de anbefalede syv til otte pr. Nat kan forkorte levetiden ifølge undersøgelser. Og især hvis du er atlet, påvirker sovende din læring, hukommelse og reaktionstid, som er nøgledele i din atletiske præstation. Heldigvis kan et par tweaks til din sengetid rutine sikre, at du får den søvn, din krop har brug for for optimal ydeevne og bedre helbred. Følg disse 11 tip til en mere genoprettende hvile i aften. 

1 af 11

PeopleImages / Getty

Afslut med yoga

Du ved, at yoga er godt for dig, men mellem styrke og cardio træning kan det være svært at passe i en klasse. At øve et par stillinger før sengetid kan dog hjælpe dig med at sove bedre. Nyere forskning har vist, at øve yoga regelmæssigt forbedrer søvn og kan nedsætte niveauerne af stresshormonet kortisol. ”Hvis kortisolniveauerne er meget høje, reduceres muskelmassen. Det forstyrrer muskelgendannelse og din evne til at opbevare glykogen til fremtidig træning, ”siger Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, professor i afdelingen for kinesiologi ved California State University Fresno.

Har lyst til at sige "om" nu? Prøv en kattestrækning: Kom dig ned på alle fire og bøj derefter ryggen, når du trækker hagen ned og ånder ud. Inhaler derefter, mens du dypper ryggen og løfter hovedet mod loftet.

2 af 11

Tetra Images / Getty

Indstil din termostat mellem 60 ° og 68 °

Undersøgelser viser, at den sundeste søvn opstår, når din kropstemperatur falder til et punkt, hvor dit stofskifte sænkes og gradvist lader din krop slappe af. Hvis du holder termostaten mellem 60 ° og 68 °, hjælper din krop med at nå det indre søde sted. At hjælpe din krop med at komme i en dyb søvn kan også hjælpe din træning. Søvnløshed minimerer mængden af ​​humant væksthormon, hvilket er vigtigt for vævsreparation. Køling af din krop og forberedelse til en dyb søvn kan hjælpe dig med at maksimere dette hormons produktion og komme sig efter sidste nat træning. 

3 af 11

d3sign / Getty

Hold dig til en rutine

”Vi er virkelig bundet til vores søvncyklusser,” forklarer Jackson. ”At have en fast rutine er altid bedst.”Vores kroppe kører på cirkadiske rytmer, som er som interne ure, der regulerer mentale og fysiske ændringer, der sker i vores kroppe hver dag. Ligesom du bliver sulten hver dag omkring frokosten, og hvis du holder en jævn sengetid, vil din krop begynde at sende signaler hver aften på samme tid, hvilket vil sætte dig i en dybere, mere helbredende søvn. Dette betyder også weekender! Gå i seng kl. 1 a.m. lørdag aften, når du typisk kommer i seng kl. 11 s.m. på hverdage kan ændre dine rytmer, hvilket gør det sværere at falde i søvn søndag. 

4 af 11

LauriPatterson / Getty

Tænd til middag

Du ved allerede, at protein er godt for din krop; det hjælper dine muskler med at genopbygge efter en intens sved session. Mange af dine yndlingsproteiner indeholder også snooze-venlig tryptophan, en aminosyre, der øger niveauet af søvnfremkaldende serotonin i kroppen. Gode ​​kilder inkluderer kylling, æg, fisk, kalkun og tofu samt masser af nødder og frø. Par det med en portionsstyret kulhydrat for maksimal effekt. En undersøgelse fra 2007 viste, at stivelsesholdige kulhydrater, som ris, også kan hjælpe med at øge niveauerne af tryptophan og serotonin.

5 af 11

Inti St. Clair / Getty

Kanaliser dine indre guldlåse

Undgå puder, der er for bløde eller for flade; den bedste pude er den, der understøtter din nakke i en neutral position. Den type pude, du bruger, er en god indikator for, hvor godt du sover, med undersøgelser, der forbinder et højere pudekomfortniveau med bedre søvnkvalitet. Fjerpuder kan føles pæne, men de er måske ikke den bedste måde at få god, sund hvile på. I en undersøgelse var de forbundet med lavere søvnkvalitet end latex-, skum- og polyesterpuder. Også, hvis du konsekvent vågner med en stiv nakke og skuldre, kan din pude være problemet. 

6 af 11

Westend61 / Getty

Sug inden syv

Et varmt bad anbefales ofte som en nem måde at slappe af og gøre sig klar til sengetid. Selvom bade er en fantastisk måde at rydde dit sind på, kan de også hæve din kropstemperatur og vende det temperaturfald, din krop har brug for for at komme i dyb søvntilstand. ”Alt, der forstyrrer køling, kan ændre din søvncyklus,” siger Jackson. Hun råder dig til ikke at opgive bade, men bare tag dem et par timer før sengetid. 

7 af 11

Catherine Douma / FOAP / Getty

Ditch the Midnight Snack

Det er fristende at få en snack inden sengetid - ingen kan falde i søvn med en knurrende mave, ikke sandt? Det kan være sandt, men at spise for meget sent om aftenen kan gøre mere skade end gavn. Mens du sover, behøver du ikke meget energi, og dit fordøjelsessystem sænkes. At spise det store stykke pizza lige før sengetid betyder, at det bliver fordøjet, mens du sover, når din mave ikke er klar til at frigive alle de enzymer og mavesyrer, der er nødvendige for at omdanne snacken til energi, så du føler dig oppustet om morgenen og muligvis fører til vægtøgning over tid. 

8 af 11

PeopleImages / Getty

Sov på ryggen

De fleste eksperter er enige om, at det at sove på ryggen minimerer smerter og syre refluks. Sidesveller er generelt sikre, men der er dårlige nyheder for mavesveller. Denne position gør det vanskeligt at holde rygsøjlen i neutral position og kan forårsage nakke- og ledsmerter samt anspændte muskler.

9 af 11

Mohd Fariz Abdul Rahman / EyeEm / Getty

Spring over det sene show

Alles søvnbehov er forskelligt afhængigt af alder, aktivitetsniveau og endda genetik, men de fleste forskere er enige om, at du skal sigte mod at få mindst syv timer hver nat. "Hos en person med kronisk søvntab kan selv bare en dårlig nattesøvn udløse langsommere reaktionstider, øgede træthedsniveauer og nedsat kognitiv funktion, indlæring og hukommelse," siger Mah. For folk, der sparer regelmæssigt på søvn, anbefaler Mah, at ved konstant at tilføje kun 30 til 60 minutters søvn om natten kan det give dig positive resultater.

10 af 11

Geber86 / Getty

Gå ud af gitteret

Efter en lang dag på arbejde eller en særlig brutal træning er det fristende at gå ud foran dit tv eller din computer før sengetid. Faktisk bruger omkring seks ud af 10 amerikanere deres computere inden for en time efter at de går i seng, ifølge en undersøgelse fra National Sleep Foundation fra 2011. Disse skærme og andre tekniske gadgets udsender blå lysfrekvenser, som kan forstyrre din døgnrytme og bremse produktionen af ​​hormoner, som melatonin, der får os til at sove. For at forbedre søvn skal du slukke for alle skærmene to timer før sengetid og dæmpe lysene. ”Lav dit værelse som en hule: mørk, kølig og stille,” siger Mah. 

11 af 11

Jose A. Bernat Bacete / Getty

Sip lidt mælk

Ikke kun er mælk rig på tryptophan (den aminosyre, der hjælper dig med at sove), men det hjælper også med muskelgendannelse. "Nyere undersøgelser viste, at fedtfattig chokolademælk slog en valleproteinkoncentration ud," siger Jackson og understreger vigtigheden af, at mælken har lavt fedtindhold. Blandingen af ​​kulhydrater og protein kan også reducere nogle typer træningsinduceret muskelskade. Prøv et glasvarmt eller koldt inden sengetid. 


Endnu ingen kommentarer