Lad ikke årstidens festligheder fortryde alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen! Vi spurgte de bedste ernæringseksperter om nogle af deres yndlings ting at bringe til potluck affærer.
Prøv deres enkle opskriftideer til alt fra appetitvækkere til desserter, der holder din rene spisning på rette spor uden at få dig til at føle, at du går glip af alt det sjove!
Vedligehold dit vægttab og din fitnesssucces denne feriesæson.
Læs artiklen1 af 11
Arx0nt / Getty
”Jeg elsker at riste mandler med nogle enkle krydderier til en sund forretter. Mandlerne er fyldt med fiber og sunde fedtstoffer, så du ikke vil være så tilbøjelig til at forkæle resten af måltidet,
og kanel og muskatnød tilføjer det helt rigtige ferietouch. Krydder med basilikum og timian for en krydret mulighed.” -Jessica Crandall, R.D.N., talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics, baseret i Denver, CO
At forberede:
Forvarm ovnen til 350 ° F. I en stor skål røres 2 kopper rå mandler sammen med 2 tsk hver malet kanel og muskatnød. Anbring mandler i et enkelt lag af en bageplade og bag i 5 minutter. Fjern bakken og rør mandler; bages i yderligere 5 til 7 minutter eller indtil den er let duftende.
2 af 11
pojvistaimage / Shutterstock
”Med så mange slik og tunge hors d'oeuvres på feriebuffeter er det rart at servere noget let, der opmuntrer folk til at spise grøntsager. Jeg elsker at tilbyde denne proteinrige dip med radiser, cherrytomater, sukker snap ærter og fuldkorns pitabrød.” -Frances Largeman-Roth, forfatter og ernæringsekspert med base i Brooklyn, NY
At forberede:
Kombiner 1 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt; ¼ kop rapsmajones; finrevet rist og saft af 1 citron; 2 spsk hver frisk purløg, frisk basilikum, frisk flad persille og friske korianderblade plus ¼ tsk salt i en blender eller foodprocessor. Bland indtil blandingen er cremet (men du kan stadig se urter). Dæk og afkøles, indtil den er klar til servering. Det opbevares i op til tre dage i køleskabet. Serverer 6.
3 af 11
koss13 / Shutterstock
“Nyd disse sunde munchies i stedet for at fylde chips og cremede dips: Kikærter er fulde af fiber og har også protein i dem for at tilfredsstille sult og holde dig mere fyldig længere.”-Gennifer Strobo, IFBB figur pro og ernæring coach for Bombshell Fitness
At forberede:
Forvarm ovnen til 400 ° F. Sprøjt et cookieark med nonstick madlavningsspray. Kast 2 (15 i en medium skål).5-oz) dåser kikærter (skyllet, drænet og tørret) med 1 spsk olivenolie, 1½ tsk chilipulver, 1½ tsk malet spidskommen, ¼ tsk salt og ⅛ tsk cayennepeber. Spred krydrede kikærter på kagelagen og bages i 10 minutter. Vend, bag derefter i yderligere 10 minutter. Fjern fra ovnen og lad afkøle.
4 af 11
stockcreations / Shutterstock
”Chili er perfekt til potlucks, og det tager kun et par minutter at forberede ingredienserne og smide en langsom komfur, så du behøver ikke stresse med at finde tid til at forberede den. Derudover nyder alle en varm, trøstende skål chili! Jeg elsker at lave en vegansk chili med alle "fixins" på siden - det er altid en festtillykke, fordi alle nyder at skabe deres egne kombinationer.”-Lori Zanini, R.D., talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics med base i Manhattan Beach, CA.
At forberede:
Kombiner følgende ingredienser i en langsom komfur: 1 (15 oz) kan ikke-salt tilsatte røde nyrebønner, skylles og drænes; 1 (14½-oz) kan tomater i tomatsnit uden salt tilsættes, udrænet; 1 mellemstore sød kartoffel, skrællet og skåret i tern 1 kop vand; 3 selleri stilke, terninger 1 rød eller gul paprika, frøet og terninger 1 lille løg, terninger 2 eller 3 fed hvidløg, hakket; 2 spsk chilipulver; 1 spsk tørret oregano; 2 tsk spidskommen dash cayennepeber. Dæk og kog på lav i 6 til 8 timer eller på høj i 3 til 4 timer. Server med en række sunde påfyldninger i små skåle, herunder grønne løg, koriander, græsk yoghurt, frisk salsa eller skåret avocado.
5 af 11
FoodAndPhoto / Shutterstock
”Disse kabobs har et festligt grønt-rødt farveskema og føles som en feriedag, men du har stadig en dejlig blanding af protein fra kylling og ost.”-Jessica Crandall
At forberede:
Grill kylling på komfuret eller grill på medium varme (du kan marinere den først i en blanding af olivenolie, hvidløg, salt og peber). Når kogt igennem, skal du fjerne kylling fra varmen og tråde på spyd med drue- eller kirsebærtomater, basilikumblade og små mozzarellakugler.
6 af 11
nelea33 / Shutterstock
”Jeg kan godt lide at komme væk fra de traditionelle potfisk-kødboller dækket af en sukkerholdig glasur. Brug af kalkunbryst på jorden reducerer fedt, og æbler tilføjer fugt og sødme, så du kan nyde dine feriefavoritter uden al skyld!”-Gennifer Strobo
At forberede:
Anbring et stativ i midten af ovnen forvarmet til 425 ° F. I en stor blandeskål kombineres 2 kg. skinless kalkunbryst, ¾ kop fuldkornsbrødkrummer, 1 æg (let pisket), 1 kop æblet i terninger, 2 spsk frisk hakket salvie, ½ spsk hver hvidløgspulver og løgpulver, ¼ tsk salt og et strejf peber. Bland let for at kombinere, pas på ikke at komprimere kødet. Rul blandingen i 1½ til 2 tommer kugler. Placer kødboller oven på et stort bageplade belagt med nonstick madlavningsspray og bages i ca. 15 minutter eller indtil de er lige kogte.
I mellemtiden skal du forberede dypsauce ved at blande sammen ¼ kop æblemos og ¼ kop sennep i en lille skål. Fjern kødboller fra ovnen og læg dem i en serveringsskål med dypsauce på siden.
”Den bedste skål, der kan bringes til en ferie, er noget, du vil spise! På denne måde ved du, at der vil være en sund mulighed tilgængelig, uanset hvad alle andre beslutter at bringe.”-Torey Jones Armul, M.S., R.D., talskvinde for akademiet for ernæring og diætetik
7 af 11
Brent Hofacker / Shutterstock
”En af mine yndlingsretter, jeg kan medbringe til en fest, er en simpel ristet butternut squash smagret med rosmarin eller timian, olivenolie, et strejf salt og en dråbe honning. Du kan også tilføje nogle hampfrø ovenpå for ekstra knas og sunde fedtstoffer.”-Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., adjunkt i ernæring og motion videnskab ved Central Washington University i Ellensburg, WA
At forberede:
Forvarm ovnen til 400 ° F. Bland butternut squash (skrællet, frøet, skåret i 1-tommers terninger) med 1 spsk rosmarin, 2 spsk olivenolie, 1 spsk salt og 1 spsk honning. Drys 1 spsk hampfrø ovenpå; steg indtil den er let brun og øm, 25 til 30 minutter.
8 af 11
AS Madstudie / Shutterstock
“Denne næringsstofpakning er parabol-venlig og både gluten- og mejerifri. Det rammer alle årstidens smag, men med mindre fedt end traditionelle kartoffelmos. Kokosmælk tilføjer ikke kun ekstra smag, den er også høj i laurinsyre, en mellemkædet fedtsyre, som vores kroppe bruger til energi sammen med masser af vitaminer og mineraler. Og ingefær er et naturligt antiinflammatorisk middel, der hjælper med muskelsårhed og bedring!” -Jaclyn Sklaver, ejer af Fit Miss NYC, sports ernæringsekspert og personlig træner med base i New York City
At forberede:
Kog 3 mellemstore søde kartofler, enten i mikrobølgeovnen, kogt i vand på komfuret eller bagt i ovnen, indtil de er bløde indeni. Lad kartofler køle af. Skræl og hak 1 spsk ingefærrod. Skræl huden af søde kartofler og læg den i en stor skål; tilsæt ingefær og ¾ kop let kokosmælk. Mos ingrediens sammen og tilsæt salt og peber efter smag. Pynt med 1 ounce hakkede valnødder, hvis det ønskes. Gør 4 portioner.
Kokosmælk giver en rig, cremet smag, der også er rigeligt med vigtige næringsstoffer. Bare sørg for at holde fast i den lette sort for at skære ned på kalorieindholdet.
9 af 11
Azra H / Shutterstock
”En traditionel æbletærte à la-tilstand kan have op til 1.000 kalorier og 23 gram fedt eller mere! Denne bagte æbletærte Parfait er lækker, har en generøs serveringsstørrelse og har stadig kun 230 kalorier. Plus, hver servering inkluderer et helt æble, der er bagt med kanel og kun har 1.5 gram fedt.” -Molly Morgan, R.D., ejer af Creative Nutrition Solutions og forfatter af Skinny-Size It: 101 opskrifter, der fylder dig og slanker dig
At forberede:
Forvarm ovnen til 350 ° F. Kerne og skive 3 mellemstore æbler og læg dem i en lille blandeskål. Tilsæt 1½ spsk agave-nektar og 1½ spsk kanel; kaste til frakke. Overfør æbleskiver til bageplade og bag i 20 til 25 minutter eller indtil de er møre. For at servere skal du placere æbler i en stor serveringsskål over 9 oz vanille yoghurt. Pynt med ½ kop granola, hvis det ønskes.
10 af 11
JaFotografer / Shutterstock
”Denne opskrift er et godt alternativ til traditionel søde kartoffeltærter - den er høj i protein og lavt sukkerindhold, så du kan forkæle dig med en sund skive uden skyld. Plus, det er hurtigt og nemt at lave, så det er perfekt til dem, der ikke har meget madlavningsoplevelse.” -Michelle Johnson, IFBB bikini pro, performance ernæringsekspert og træner for Team Knockouts
At forberede:
Forvarm ovnen til 350 ° F. Mikrobølgeovn 1 lb. søde kartofler (stikke huller med en gaffel for at frigive damp) indtil de er bløde. Lad kartofler køle af, fjern derefter skræl og skær dem i små stykker. Læg kartofler i en blandeskål, og tilsæt ½ kop usødet mandelmælk, 2 æg, ⅓ kop sukkerfri æblemos, 2 scoops vanilje valleproteinpulver, ¾ kop stevia eller Truvia sødemiddel, 1 tsk kanel og 1 tsk vanilleekstrakt. Bland godt med en elektrisk mixer. Sprøjt en 9-tommers cirkulær bageplade med nonstick madlavningsspray. Bages i 1 time. Top med sukkerfri eller let flødeskum eller kold pisk.
11 af 11
istetiana / Shutterstock
“Server denne duftende og farverige kompot alene eller over græsk yoghurt eller cottage cheese. Tilberedning i en langsom komfur gør det super praktisk at tilberede, og det er glutenfrit. Det tjener ca. 12 ½-kops portioner, så mængden af sukker, du får per portion, er faktisk ret lav.”-Kitty Broihier, M.S., R.D., medforfatter af Hverdags glutenfri langsom madlavning
At forberede:
I en langsom komfur omrøres 2 ¼ kopper varmt vand, 1 ⅓ kopper sukker, ½ kop vin (du kan dele i ⅓ kop æblejuice plus 1 spsk citronsaft til vin), 1 tsk appelsin eller citronskal, ¼ tsk vanilleekstrakt og en knivspids kosher salt Fortsæt omrøring indtil sukker er helt opløst. Tilsæt 4 modne pærer (Bosc, Anjou eller Bartlett), der er skrællet og skåret i 1-tommer stykker. Tilsæt 1½ kop tørrede abrikoser og 1 kop tørrede kirsebær (eller tranebær); rør grundigt. Dæk og kog 6 timer på lav (eller 3 timer på høj). Pærerne skal være ømme, og den tørrede frugt skal fyldes. Serveres varm eller afkøles for at servere senere.
Brug tørret frugt som tranebær eller kirsebær til at søde desserter uden at skulle tilføje ekstra sukker.
Endnu ingen kommentarer