Tag din skjorte af, og stå foran et spejl. Ser du anderledes ud, end du gjorde for et par måneder siden? Være ærlig.
Tjek nu din træningslog. Er vægtene steget? Kan du lave flere reps med samme vægt? Har du for nylig slået din 1RM eller 3RM på nøglelifterne eller har tingene lidt stoppet ud?
Hvis tingene ikke ser godt ud, har du muligvis ramt et plateau. Det er okay, det sker for enhver avanceret løfter. For at sprænge igennem det kan du ikke bare fortsætte med at gøre de samme ting, som du har lavet i gymnastiksalen. Det er tid til at køre igang og juggerneut gennem den mur.
En af de mest intense måder at bryde et træningsplateau er ved at udføre 50 eller 100 rep sæt. Det er simpelt. Her er en måde at gøre det på med 50 rep-målet:
Hypotetisk kan dine rep-mønstre se ud som følger: 25, 8, 6, 5, 3 og 3 = 50 reps. Hvis du har tarmene, skal du gå til 70-100 reps og udvide dine hvilepauser til 20 sekunder mellem undergrupper.
Et mål at skyde efter, når du laver et sæt på 50 eller 100 rep, er at få dem færdige i 6 undergrupper eller mindre. Bodybuildere eller personer med hypertrofi-mål bruger en vægt, der er 75% af et maksimum på 10 rep og gør så få undergrupper som nødvendigt for at opnå et 50- eller et 100-rep-sæt. For virkelig at gøre dem intense tager de kun en 6-sekunders hvilepause mellem hver delmængde i stedet for 15 sekunder.
En anden variation på 100'erne udføres på følgende måde:
Du bliver nødt til at tilpasse 50- eller 100-repsættet afhængigt af om du bruger en sammensat eller isoleret øvelse. For eksempel bruger du mindre energi på benforlængelser end med squats. Og selvfølgelig, hvis du når dit mål på 50 eller 100, øger du vægten næste gang du prøver det.
Bortset fra at bruge 50 eller 100 rep-sæt til at bryde plateauer, kan du bruge dem som en muskelopbygningsmodalitet. Prøv dem på et gigantisk sæt, hvor du udfører 5 øvelser for en valgt muskelgruppe (firhjulinger, bryst eller ryg osv.) til 20 reps hver. En værdig udfordring ville være at gennemføre 100 reps på 100 sekunder.
Du kan også bruge dem som brutale efterbehandlere eller fedtforbrændere. For eksempel, lav 100 reps af hver af de følgende øvelser på gigantisk sæt mode (afslut alle 100 reps af en øvelse, inden du går videre til den næste i serien).
Lav 100 reps af hver, tag så få sæt som nødvendigt, med så lidt hvile som nødvendigt. Flyt fra en øvelse til en anden i hurtig rækkefølge. Den eneste advarsel er, at du bliver nødt til at bruge lettere vægte, noget der giver dig mulighed for at få ca. 50-60 reps på den første delmængde af hver øvelse.
På den måde kan de lettere vægte, der bruges i de gigantiske sæt, udføres i slutningen af en træning uden at forstyrre genopretningen af en muskelgruppe. For eksempel, selvom du arbejdede brystet dagen før du lavede dette kæmpe sæt, ville belastningen være tilstrækkelig let nok til at gøre 100 reps for brystet ikke ville forstyrre dets opsving og sandsynligvis endda hjælpe.
Hvis du træner for styrke, skal du bruge 100-rep konceptet som efterbehandler. For eksempel, hvis du arbejder quads, skal du udføre din normale rutine og derefter foretage 100 reps af benforlængelser, når du er færdig med alt andet.
Hvis styrke og magt ikke er det primære mål, skal du udføre 50 eller 100 rep rutiner som enhver første, anden eller tredje øvelse, det være sig en sammensat øvelse som squat eller en single-joint øvelse som benforlængelsen.
Hvis du gør dem for at forbrænde fedt, kan du gøre dem dagligt i slutningen af din træning, indtil du har nået dine fedtforbrændingsmål.
Grav dybt og knus det plateau!
Endnu ingen kommentarer