10 måder at holde muskelopbygning på

4742
Yurka Myrka
10 måder at holde muskelopbygning på

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Inden du går dybt ind i detaljerne, skal du køre en grundlæggende tjekliste: Hvordan er din diæt, søvn og stressniveauer? Har du klart defineret dit mål?
  2. Hvis gevinster er stoppet, skal du kontrollere din mobilitet, stabilitet og symmetri. Se derefter på dit program. Er det lyst, men alligevel ignorerer det grundlæggende, som store elevatorer, hvor du forsøger at tilføje vægt regelmæssigt?
  3. En af de mest effektive plateau-busting-strategier er simpelthen at gøre det modsatte af, hvad du i øjeblikket laver. Hvis du har lavet en delt rutine, så prøv at gøre en helkropsrutine. Hvis du normalt laver 3 sæt med 10, så prøv 10 sæt med 3.
  4. Brug tilbehørbevægelser for at styrke det svageste led i dine store bevægelser. Brug for eksempel hoftestød til at træne glutes, eller brug pauser i fronten til at hjælpe med svage deadlifts fra gulvet.

Du klarede dig godt et stykke tid, men så gjorde du det ikke. Dine muskler voksede, og så stoppede de. Hvis disse dystre beskrivelser passer dig, er det tid til at tage et skridt tilbage, stille dig selv et par hårde spørgsmål og øve lidt fysiologisk detektivarbejde. Følgende er 10 strategier, du absolut skal overveje for at få dig selv tilbage på sporet.

1 - Kør grundlæggende tjekliste

Succes i træning handler om ubarmhjertig anvendelse af det grundlæggende. Før du leder efter en kompleks løsning på dine træningsfrustrationer, skal du ærligt overveje følgende spørgsmål:

  • Har jeg et klart defineret mål?
  • Er min træning virkelig fokuseret på dette mål, eller distraherer jeg mig selv med seje, men ikke-essentielle øvelser eller teknikker?
  • Har jeg urealistiske forventninger? (Forsøger jeg at blive flået til tirsdag? Forventer jeg at få 40 pund muskler om en måned?)
  • Bruger jeg de store, hårde, ubehagelige, resultatproducerende øvelser?
  • Holder jeg en træningsdagbog?
  • Bliver jeg bedre til disse øvelser ved regelmæssigt at tilføje vægt?
  • Træner jeg konsekvent?
  • Følger jeg et program i passende tid, eller er jeg skyldig i programhopping?
  • Overvåger jeg konsekvent målrelevante vurderinger (f.eks.g., omkreds målinger)?

Sørg også for, at dine faktorer, der ikke er i gymnastiksalen, bliver taget hånd om ved at reflektere over disse spørgsmål:

  • Er min ernæring på rette spor? Holder jeg en madlog?
  • Bruger jeg konsekvent de rigtige kosttilskud til mine mål?
  • Får jeg nok søvn?
  • Får jeg tilstrækkelig hvile? (Er det to-timers spil efter træning med pick-up basketball, der dræber mine muskelgevinster?)
  • Styrer jeg min stress effektivt og undgår unødigt stress proaktivt?

Du har hørt disse ting før, men er du konsekvent gør det? Udskriv denne liste og sæt en afkrydsning eller “X” ved siden af ​​hvert emne, der muligvis skal forbedres. Derefter skal du aktivt adressere X'erne. Mange ser fejlagtigt efter en programmeringsløsning, når de ikke praktiserer grundlæggende træning, ernæring eller livsstilsvaner.

2 - Kontroller din mobilitet, stabilitet og symmetri

Selvom dette giver mere mening, hvis dit mål er atletisk præstation, skal du ikke springe over denne, selvom du bare vil se godt ud nøgen.

Nogle gange holder kroppen op med at udvikle sig af frygt for skade. Det ønsker ikke at fortsætte med at tilføje mere presserende kraft til en ustabil skulder eller huk magt til en ustabil hofte eller lav ryg. Nogle gange er plateauer din krops måde at fortælle dig at stoppe og løse et problem. Her er nogle få praktiske ting, du kan gøre:

  • Få en funktionel bevægelsesskærm eller anden form for evaluering fra en kvalificeret træner for at se, om du har problemer. Den hurtigste måde at finde og rette disse på er med professionel hjælp. Men hvis du er en gør-det-selv fyr eller gal, vil følgende punkter give praktiske måder at hjælpe med dette.
  • Stå normalt og få nogen til at tage et billede af dig forfra, bagfra og fra siden. Er du en holdningsposter dreng / pige? Har du mærkbare forskelle fra venstre mod højre i din tilpasning eller muskeludvikling?
  • Se på dine elevatorer. For eksempel, hvilke vægte kan du gøre for en skråtstillet håndvægtbænkpresse? Kan du vende om og gøre lignende vægt og reps med en tilbøjelig håndvægt række? Medmindre du er specialiseret i kraftløftning, skal de være ret tætte. Både Ronnie Coleman og Dorian Yates kunne gøre bøjede rækker med deres bænkpressevægt, og de ejede to af de bedste backs i bodybuildinghistorie.
  • Flyt forskellige led på din venstre og højre side af din krop og bemærk eventuelle forskelle i mobilitet eller bevægelsesfrihed.
  • Prøv forskellige strækninger og se om du føler en bestemt strækning langt mere på den ene side af kroppen end den anden.
  • Gå på en skumrulle og lacrosse-kugle og gå over hver af de største muskler i din krop. Bemærk, hvor smertefuldt hvert område er, og prioriter de smertefulde pletter. Det er dem, du vil ramme mindst en gang om dagen.
  • Test nogle ensidige løft, såsom deadlift med et ben (håndvægt eller kettlebell, der holdes i modsat hånd), enarms håndvægtbænkpresse, enarms halvknælende skulderpresse, enkeltbens squat, halvknælende tværkropsskæring og den tyrkiske get-up. Bemærk forskelle mellem højre og venstre i mobilitet, styrke og stabilitet.
  • Få nogen til at filme dig i et bilateralt løft, f.eks. En squat. Se videoen for at se, om du bemærker nogen forskydning eller vridning af dine hofter.

Hvis du identificerer problemer, behandler dem eller endnu bedre, får du hjælp fra passende fagfolk. Når du giver din krop symmetrisk mobilitet, stabilitet og styrke, kan den tage dig til det næste niveau af ydeevne.



3 - Forenkle

Internettet giver uendelig adgang til øvelser og træningsprogrammer. Mens det giver en masse information, kan det også forårsage en masse forvirring og distraktion. De to vigtigste ting under træning er:

  1. Vælg fantastiske øvelser (der passer til dig og dine mål).
  2. Bliv bedre til disse øvelser ved gradvist at tilføje vægt.

Jo mere kompleks du træner, jo mere har du en tendens til at afvige fra disse to vitale komponenter. Forenkling af din træning hjælper dig med at få bedre resultater i dag, men det giver dig også bedre resultater i fremtiden. Gem disse specialiserede træningsmetoder, når du sidder fast.

4 - Tilføj noget styrke arbejde

Styrke kan være en begrænsende faktor for at nå næsten ethvert mål. Ønsker at blive større? At blive stærkere giver dig mulighed for at bevæge sig mere, selv når du laver de højere rep-sæt, fordi det skaber en større vækststimulans.

Ønsker at forbrænde fedt? At blive stærkere giver dig mulighed for at løbe hurtigere og løfte tungere og dermed forbrænde flere kalorier, end en svagere person kan forbrænde på samme tid. I modsætning til udholdenhedstræning lærer det dig også at udnytte og bruge energi i stedet for at spare på det. Ønsker at løbe hurtigere eller springe højere? Kraft er en kombination af styrke og hastighed, så det bliver også kritisk at blive stærkere her.

Uanset dit mål skal du være sikker på at du bruger lidt tid hver uge på at blive stærkere. Det seje ved at blive stærkere er, at det ikke tager meget tid eller kompleks programmering. Dette kan praktiseres på en bestemt dag, hvor du tager 2-4 store bevægelser og laver lavere reps for et moderat volumen (3-5 sæt med 3-5 reps fungerer godt her).

Eller du kunne træne styrketræning i starten af ​​din træning med 1-2 tunge sammensatte bevægelser med lav rep og derefter gå videre til hypertrofi-arbejde, metaboliske kredsløb eller andre målspecifikke former for træning. Stræb efter gradvist at tilføje 2.5 til 5 pund pr. Session afhængigt af elevatoren.

Bliv ikke grådig her. At forsøge at lave massive vægtspring ugentligt er en sikker måde at komme dig ind på et træningsplateau. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at tilføje vægt på ubestemt tid, men for mange mennesker har træningsprogram ADD og opgiver denne enkle progression længe før det holder op med at arbejde.

5 - Cyklus tilbage og få fart igen

Hvis du rammer en vejspærring, skal du tabe vægten omkring 10-20% og bygge op igen derfra. De lettere vægte giver dig mulighed for at stramme din teknik og give dig momentum, der sætter dig op til en fremtidig PR. Mens tanken om at gå baglæns lyder skræmmende, tager denne effektive strategi dybest set et skridt tilbage for at tage tre skridt fremad.

Enkel progressiv overbelastning fungerer i lang tid, og når du tilføjer nogle enkle cykler i blandingen, fungerer den endnu længere. En anden god ting ved cykling er, at du bare kan bruge det til de øvelser, du har brug for. Hvis du gør store fremskridt med de fleste af dine øvelser, men har stoppet et par løft, kan du cykle disse øvelser tilbage, mens du fortsætter med de andre.

6 - Gør det modsatte

Fra et programmeringsmæssigt synspunkt er en af ​​de mest effektive plateau-busting-strategier simpelthen at nærme sig dit mål forskelligt. Med andre ord, gør det modsatte af, hvad du i øjeblikket laver.

Overvej følgende træningsvariabler:

  • Periodiseringsstil (lineær, ikke-lineær, vs. konjugeret)
  • Ugentlig layout (hele kroppen vs. split rutiner)
  • Volumen (høj vs. lav)
  • Belastninger (høj vs. lav)
  • Antal eller reps (høj eller medium vs. lave reps)
  • Træningsmetode (uendelige muligheder her)
  • Frekvens pr. Muskelgruppe / bevægelsesmønster (høj vs. lav)

Overvej din træningshistorie, og overvej at prøve det modsatte for ovenstående træningsvariabler. For eksempel, hvis du normalt foretager lineær periodisering, så prøv ikke-lineær. Hvis du har lavet en delt rutine, så prøv at gøre en helkropsrutine.

Hvis du normalt tager en tilgang med lav volumen og høj intensitet, skal du prøve en tilgang med højere lydstyrke og lavere intensitet. Hvis du normalt laver 3 sæt på 10, så prøv Chad Waterburys berømte 10 sæt på 3. Hvis du normalt bruger en bestemt træningsmetode, skal du prøve en anden træningsmetode.

7 - Skift midlertidigt til et gratis træningsfokus

Nogle gange er den bedste måde at nå dit mål på at lade det være et stykke tid, gøre noget der komplimenterer dit mål og derefter komme tilbage til dit oprindelige træningsfokus.

For muskel gevinst plateauer skift til:

  • Styrketræning: Jo stærkere du er, jo mere vægt kan du løfte. Mange top bodybuildere havde en solid styrke baggrund.
  • Fedt tabstræning: At tabe fedt hjælper dig ikke kun med at se den muskel, du har, men det kan også forbedre insulinfølsomheden og gøre kroppen mere anabolsk. Bare tal med bodybuildere om, hvor let det er at tage på i vægt og størrelse efter en konkurrence.

Skift til:

  • Styrketræning: Jo stærkere du er, jo hurtigere kan du sprint, og jo mere vægt kan du bruge, når du vender tilbage til din metaboliske træning. Jo stærkere du er, jo mere energi kan du bruge på træning.
  • Hypertroftræning: At få muskelmasse øger dit stofskifte.

For styrkeplatåder skift til:

  • Kraftstræning: At lære at udtrykke din styrke mere eksplosivt er en fantastisk måde at blive stærkere på.
  • Hypertroptræning: Et større tværsnit til dine muskelfibre betyder et større potentiale for styrkegevinster. Dette giver også dine led og sener en god pause fra dunkende træningslaster.

For atletiske præstationer plateauer skift til:

  • Styrketræning: At blive stærkere hjælper med at forbedre din samlede styrke og evne til at lægge mere kraft i jorden. Dette er spilskifteren til atletisk præstation. Derefter, når du kommer tilbage til mere hastighed og styrketræning, har du mere rå styrke til at konvertere til magt.
  • Fedt tabstræning: Når atleter bliver magre, alt (hastighed, smidighed, lodret spring, konditionering osv.) forbedres.

Tricket med denne metode er at holde regelmæssige vurderinger. Mens du måske mister lidt terræn for at nå dit oprindelige mål, når du skifter fokus, skal det være minimalt, og du kan udføre noget vedligeholdelsesarbejde her for at forhindre dette. Men når du kommer tilbage til dit primære træningsfokus, vil du nyde nogle nye friske gevinster.



8 - Brug “samme, men forskellige” øvelser

Mens der er utallige øvelser, er der et relativt lille antal fantastiske øvelser. Men for den håndfulde gode øvelser er der mange mindre variationer, du kan bruge.

Mens nogle mennesker konstant vipper rundt til forskellige elevatorer og aldrig bliver gode til nogen af ​​dem, andre gør aldrig nogen variation. Hvis du opdager, at du bliver forældet med en bestemt lift, skal du skifte til en lignende variation. For eksempel med markløft har du disse samme, men forskellige alternativer:

  • Fælde bar
  • Konventionel
  • Sumo
  • Rack / blok
  • Underskud
  • Snatch greb

Du kan også ændre grebbredde, grebdiameter (tyk stang), hånd- og håndledsposition (udtalt, neutral, supineret) eller holdning. Dette vil ikke kun udløse ny vækst, men give dig noget psykologisk friskhed og forhindre overforbrugsskader.

9 - Styrk det svage led

Denne metode blev populariseret af Westside Barbells Louis Simmons. Ideen her er den gamle kliché&eactue;, ”En kæde er kun så stærk som dens svageste led.”Med træning med svagt led, bruger du tilbehørbevægelser til at styrke det svageste led i dine store bevægelser. Her er et par eksempler:

  • Brug hoftestød til at træne gluten.
  • Brug sikkerheds squat bar god morgen til at træne rygsøjlen.
  • Brug ringfald eller ab-hjuludrulninger for at styrke mavemusklerne.
  • Brug pause på frontklapperne for at hjælpe med svage løft fra gulvet.
  • Brug plade- eller gulvpresser til at opbygge tricepsstyrke til større presning.
  • Brug landmænds gåture til at styrke, ja, stort set alt.

Et vigtigt punkt ved denne metode er kun at bruge den, når den er passende. Selvom dette er en god metode til mere avancerede løftere, er det ikke så nyttigt eller nødvendigt for nybegyndere (selvom nybegyndere stadig kan drage fordel af øvelser som hoftestød og landmænds gåture).

For eksempel, hvis jeg har en mandlig atlet, der er ny ved at løfte, og jeg bemærker, at hans ryg afrunder, når han løfter løftende med vægte under 315 pund, vil jeg ikke få adgang til hans træning med sikkerheds-squat bar godmorgen for at styrke sine opførere.

I stedet skal jeg tage lidt vægt fra baren, give ham ekstra coaching om, hvordan han bliver stram og stoppe hans sæt ved det første tegn på tekniknedbrydning. Dette vil ikke kun tvinge ham til at bruge og styrke sine erektorer, men det vil lære ham at bruge hele sin krop sammen på en stor bevægelse. Hvis vi finder det samme problem, der sker på vejen, når han laver over 400 pund, kan jeg måske overveje sikkerheds-squat-baren god morgen.

10 - Korrekt tidsbestemt deloads eller aktiv hvile

Tag en uges fri for træning? Gå i gymnastiksalen og løft lette vægte? Er du skør?

For mange mennesker sker deloads og aktiv hvile naturligt, da de uundgåeligt får dem med deres inkonsekvente træningsplaner. For mange af os T Nation-læsere har vi dog det modsatte problem. Vores lidenskab for træning og brændende ønske om at nå vores mål lader os aldrig ønske at tage fri.

Personligt hader jeg deloads. Der er ikke noget, jeg hellere vil ikke gør det end at tage tid væk fra min vægtstang eller gå i gymnastiksalen, løfte weenie-opvarmningsvægte og gå hjem. Der er dog en god ting ved en deload eller kort hvile fra gymnastiksalen - du vender tilbage til gymnastiksalen frisk og sulten efter hård træning!

Jeg har taget tre forskellige tilgange til deloads:

  1. Gør dem aldrig.
  2. Gør dem hver fjerde uge, uanset.
  3. Gør dem efter behov.

Den første tilgang kan føre til udbrændthed og plateauer. Den anden tilgang fungerede godt, men det virkede som om jeg altid stoppede lige når jeg havde et godt træningsmoment i gang. I øjeblikket tager jeg deloads eller aktiv hvile efter behov. Jeg har fundet ud af, at hvis jeg er forsigtig med ikke at overdrive træning til det punkt, at jeg altid har brug for en deload og nøje overvåger min præstation, og hvordan min krop klarer sig, kan jeg gå længere uden deloads og få mere stabile gevinster.

Så når min krop fortæller mig, at den har brug for en pause, giver jeg den en pause. Hvis du er i harmoni med din krop, kan denne tredje tilgang fungere. Ellers overvej en regelmæssigt planlagt deload hver 4., 6., 8. eller 12. uge (afhængigt af niveau, træningstype og hvad du har brug for).

Selvom de ikke er sjove, kan korrekt tidsindstillede forsinkelser og lejlighedsvis tid væk fra gymnastiksalen være lige hvad du har brug for for at bryde igennem et frustrerende træningsplateau.


Endnu ingen kommentarer