Du klarede dig godt et stykke tid, men så gjorde du det ikke. Dine muskler voksede, og så stoppede de. Hvis disse dystre beskrivelser passer dig, er det tid til at tage et skridt tilbage, stille dig selv et par hårde spørgsmål og øve lidt fysiologisk detektivarbejde. Følgende er 10 strategier, du absolut skal overveje for at få dig selv tilbage på sporet.
Succes i træning handler om ubarmhjertig anvendelse af det grundlæggende. Før du leder efter en kompleks løsning på dine træningsfrustrationer, skal du ærligt overveje følgende spørgsmål:
Sørg også for, at dine faktorer, der ikke er i gymnastiksalen, bliver taget hånd om ved at reflektere over disse spørgsmål:
Du har hørt disse ting før, men er du konsekvent gør det? Udskriv denne liste og sæt en afkrydsning eller “X” ved siden af hvert emne, der muligvis skal forbedres. Derefter skal du aktivt adressere X'erne. Mange ser fejlagtigt efter en programmeringsløsning, når de ikke praktiserer grundlæggende træning, ernæring eller livsstilsvaner.
Selvom dette giver mere mening, hvis dit mål er atletisk præstation, skal du ikke springe over denne, selvom du bare vil se godt ud nøgen.
Nogle gange holder kroppen op med at udvikle sig af frygt for skade. Det ønsker ikke at fortsætte med at tilføje mere presserende kraft til en ustabil skulder eller huk magt til en ustabil hofte eller lav ryg. Nogle gange er plateauer din krops måde at fortælle dig at stoppe og løse et problem. Her er nogle få praktiske ting, du kan gøre:
Hvis du identificerer problemer, behandler dem eller endnu bedre, får du hjælp fra passende fagfolk. Når du giver din krop symmetrisk mobilitet, stabilitet og styrke, kan den tage dig til det næste niveau af ydeevne.
Internettet giver uendelig adgang til øvelser og træningsprogrammer. Mens det giver en masse information, kan det også forårsage en masse forvirring og distraktion. De to vigtigste ting under træning er:
Jo mere kompleks du træner, jo mere har du en tendens til at afvige fra disse to vitale komponenter. Forenkling af din træning hjælper dig med at få bedre resultater i dag, men det giver dig også bedre resultater i fremtiden. Gem disse specialiserede træningsmetoder, når du sidder fast.
Styrke kan være en begrænsende faktor for at nå næsten ethvert mål. Ønsker at blive større? At blive stærkere giver dig mulighed for at bevæge sig mere, selv når du laver de højere rep-sæt, fordi det skaber en større vækststimulans.
Ønsker at forbrænde fedt? At blive stærkere giver dig mulighed for at løbe hurtigere og løfte tungere og dermed forbrænde flere kalorier, end en svagere person kan forbrænde på samme tid. I modsætning til udholdenhedstræning lærer det dig også at udnytte og bruge energi i stedet for at spare på det. Ønsker at løbe hurtigere eller springe højere? Kraft er en kombination af styrke og hastighed, så det bliver også kritisk at blive stærkere her.
Uanset dit mål skal du være sikker på at du bruger lidt tid hver uge på at blive stærkere. Det seje ved at blive stærkere er, at det ikke tager meget tid eller kompleks programmering. Dette kan praktiseres på en bestemt dag, hvor du tager 2-4 store bevægelser og laver lavere reps for et moderat volumen (3-5 sæt med 3-5 reps fungerer godt her).
Eller du kunne træne styrketræning i starten af din træning med 1-2 tunge sammensatte bevægelser med lav rep og derefter gå videre til hypertrofi-arbejde, metaboliske kredsløb eller andre målspecifikke former for træning. Stræb efter gradvist at tilføje 2.5 til 5 pund pr. Session afhængigt af elevatoren.
Bliv ikke grådig her. At forsøge at lave massive vægtspring ugentligt er en sikker måde at komme dig ind på et træningsplateau. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at tilføje vægt på ubestemt tid, men for mange mennesker har træningsprogram ADD og opgiver denne enkle progression længe før det holder op med at arbejde.
Hvis du rammer en vejspærring, skal du tabe vægten omkring 10-20% og bygge op igen derfra. De lettere vægte giver dig mulighed for at stramme din teknik og give dig momentum, der sætter dig op til en fremtidig PR. Mens tanken om at gå baglæns lyder skræmmende, tager denne effektive strategi dybest set et skridt tilbage for at tage tre skridt fremad.
Enkel progressiv overbelastning fungerer i lang tid, og når du tilføjer nogle enkle cykler i blandingen, fungerer den endnu længere. En anden god ting ved cykling er, at du bare kan bruge det til de øvelser, du har brug for. Hvis du gør store fremskridt med de fleste af dine øvelser, men har stoppet et par løft, kan du cykle disse øvelser tilbage, mens du fortsætter med de andre.
Fra et programmeringsmæssigt synspunkt er en af de mest effektive plateau-busting-strategier simpelthen at nærme sig dit mål forskelligt. Med andre ord, gør det modsatte af, hvad du i øjeblikket laver.
Overvej følgende træningsvariabler:
Overvej din træningshistorie, og overvej at prøve det modsatte for ovenstående træningsvariabler. For eksempel, hvis du normalt foretager lineær periodisering, så prøv ikke-lineær. Hvis du har lavet en delt rutine, så prøv at gøre en helkropsrutine.
Hvis du normalt tager en tilgang med lav volumen og høj intensitet, skal du prøve en tilgang med højere lydstyrke og lavere intensitet. Hvis du normalt laver 3 sæt på 10, så prøv Chad Waterburys berømte 10 sæt på 3. Hvis du normalt bruger en bestemt træningsmetode, skal du prøve en anden træningsmetode.
Nogle gange er den bedste måde at nå dit mål på at lade det være et stykke tid, gøre noget der komplimenterer dit mål og derefter komme tilbage til dit oprindelige træningsfokus.
Tricket med denne metode er at holde regelmæssige vurderinger. Mens du måske mister lidt terræn for at nå dit oprindelige mål, når du skifter fokus, skal det være minimalt, og du kan udføre noget vedligeholdelsesarbejde her for at forhindre dette. Men når du kommer tilbage til dit primære træningsfokus, vil du nyde nogle nye friske gevinster.
Mens der er utallige øvelser, er der et relativt lille antal fantastiske øvelser. Men for den håndfulde gode øvelser er der mange mindre variationer, du kan bruge.
Mens nogle mennesker konstant vipper rundt til forskellige elevatorer og aldrig bliver gode til nogen af dem, andre gør aldrig nogen variation. Hvis du opdager, at du bliver forældet med en bestemt lift, skal du skifte til en lignende variation. For eksempel med markløft har du disse samme, men forskellige alternativer:
Du kan også ændre grebbredde, grebdiameter (tyk stang), hånd- og håndledsposition (udtalt, neutral, supineret) eller holdning. Dette vil ikke kun udløse ny vækst, men give dig noget psykologisk friskhed og forhindre overforbrugsskader.
Denne metode blev populariseret af Westside Barbells Louis Simmons. Ideen her er den gamle kliché&eactue;, ”En kæde er kun så stærk som dens svageste led.”Med træning med svagt led, bruger du tilbehørbevægelser til at styrke det svageste led i dine store bevægelser. Her er et par eksempler:
Et vigtigt punkt ved denne metode er kun at bruge den, når den er passende. Selvom dette er en god metode til mere avancerede løftere, er det ikke så nyttigt eller nødvendigt for nybegyndere (selvom nybegyndere stadig kan drage fordel af øvelser som hoftestød og landmænds gåture).
For eksempel, hvis jeg har en mandlig atlet, der er ny ved at løfte, og jeg bemærker, at hans ryg afrunder, når han løfter løftende med vægte under 315 pund, vil jeg ikke få adgang til hans træning med sikkerheds-squat bar godmorgen for at styrke sine opførere.
I stedet skal jeg tage lidt vægt fra baren, give ham ekstra coaching om, hvordan han bliver stram og stoppe hans sæt ved det første tegn på tekniknedbrydning. Dette vil ikke kun tvinge ham til at bruge og styrke sine erektorer, men det vil lære ham at bruge hele sin krop sammen på en stor bevægelse. Hvis vi finder det samme problem, der sker på vejen, når han laver over 400 pund, kan jeg måske overveje sikkerheds-squat-baren god morgen.
Tag en uges fri for træning? Gå i gymnastiksalen og løft lette vægte? Er du skør?
For mange mennesker sker deloads og aktiv hvile naturligt, da de uundgåeligt får dem med deres inkonsekvente træningsplaner. For mange af os T Nation-læsere har vi dog det modsatte problem. Vores lidenskab for træning og brændende ønske om at nå vores mål lader os aldrig ønske at tage fri.
Personligt hader jeg deloads. Der er ikke noget, jeg hellere vil ikke gør det end at tage tid væk fra min vægtstang eller gå i gymnastiksalen, løfte weenie-opvarmningsvægte og gå hjem. Der er dog en god ting ved en deload eller kort hvile fra gymnastiksalen - du vender tilbage til gymnastiksalen frisk og sulten efter hård træning!
Jeg har taget tre forskellige tilgange til deloads:
Den første tilgang kan føre til udbrændthed og plateauer. Den anden tilgang fungerede godt, men det virkede som om jeg altid stoppede lige når jeg havde et godt træningsmoment i gang. I øjeblikket tager jeg deloads eller aktiv hvile efter behov. Jeg har fundet ud af, at hvis jeg er forsigtig med ikke at overdrive træning til det punkt, at jeg altid har brug for en deload og nøje overvåger min præstation, og hvordan min krop klarer sig, kan jeg gå længere uden deloads og få mere stabile gevinster.
Så når min krop fortæller mig, at den har brug for en pause, giver jeg den en pause. Hvis du er i harmoni med din krop, kan denne tredje tilgang fungere. Ellers overvej en regelmæssigt planlagt deload hver 4., 6., 8. eller 12. uge (afhængigt af niveau, træningstype og hvad du har brug for).
Selvom de ikke er sjove, kan korrekt tidsindstillede forsinkelser og lejlighedsvis tid væk fra gymnastiksalen være lige hvad du har brug for for at bryde igennem et frustrerende træningsplateau.
Endnu ingen kommentarer