Sikker på, du har ikke gjort andet end bænkpres og håndvægtkrøller i de sidste 10 år. Du er som de fyre, der kun bruger missionærpositionen i sengen og spekulerer på, hvorfor din kone eller kæreste har haft en, evigvarende, blåhåret hovedpine i de sidste 14 måneder.
Ligesom din pige keder dine muskler sig. Det er tid til at prøve noget nyt. Det er tid til at begynde at gøre fremskridt igen.
De fleste af jer ved, at tunge sammensatte bevægelser med en vægtstang er det bedste for størrelse og styrke. På samme måde ved du, at tunge presser og rækker skal være i enhver seriøs løfteres bryst- og rygrutine, og nogle af de bedste muligheder for at få massive arme er barbell krøller og forlængelser.
Men nogle gange vil løftere ramme plateauer i disse brød- og smørløftere forårsaget af teknikfejl, en svaghed i en forsinket muskelgruppe eller bare dårlig programmering. For at komme fri og begynde at komme videre igen skal du skifte ting, og en af de bedste måder er at eksperimentere med nye øvelser.
Nedenfor er en liste over de 10 bedste usædvanlige variationer af grundlæggende øvelser i barbelloverkrop, samlet fra styrketræner og atleter fra hele landet. Brug disse som hjælpelifte eller hovedlifte i dit program.
Z-pressen er opkaldt efter stærkmandskonkurrent Zydrunas Savickas. Strongman-konkurrenter skal udføre en enorm mængde skulder- og triceps-arbejde for at forberede sig på presserende begivenheder. Denne lift er fantastisk til at øge kernestyrken og opbygge den skulderstabilitet, der er nødvendig for at presse store vægte over hovedet.
Et af de potentielle problemer med stående militære presser er, at når vægten bliver tung, kan løfteren læne sig for meget for at fuldføre gentagelsen. Denne overdrevne lean bliver umulig, når du udfører Z-pressen.
Kerne- og øvre rygregioner skal være ekstremt stabile for at kunne gennemføre en gentagelse med succes, hvilket gør dette til en god skulderbygger og styrketræning.
Sæt tappene op i et kraftstativ hvor som helst fra kravebenhøjde til hagehøjde, og udfør pres på hovedet, mens du sidder med benene foran.
Siddende overhead pin lockouts er en Westside barbell hæfteklammer. Dette er en fantastisk øvelse til at udvikle tricepsstyrken, der er nødvendig for at låse store vægte ud over hovedet og for at understøtte lockout af en ryk.
Jeg anbefaler at indstille en bænk med en svag hældning (i modsætning til at bruge en lodret militærbænk) til komfortformål, selvom begge muligheder fungerer.
Dead-stop barbell rækker er en af de bedste back builders, du ikke laver. Et problem med traditionelle bøjede rækker er, at løftere ofte ikke kan forblive i en god position i hele sættet. Ved at indstille hver rep ved stifterne kan løfteren opretholde korrekt rygposition og nulstille deres greb efter behov. Trækning af hver rep fra en død start hjælper også med at forbedre startstyrken, som overføres pænt til deadlift.
Enarms barbell-rækken er en dejlig tilføjelse til en lifers rygtræningsrutine. Brug af vægtstangen kræver betydelig grebstyrke for at afbalancere belastningen jævnt. Det er også en god mulighed for løftere, der ikke har adgang til tunge håndvægte.
Bænkpresser til moderate til høje gentagelser er en af de bedste måder at tilføje seriøs brystmasse og styrkeudholdenhed på. Dette er også vigtigt for fodboldspillere, der ønsker at slå enorme tal til deres kombinere bænkpresstest.
Udfør BEEkers som en traditionel bænkpresse undtagen skifte en gentagelse i fuld rækkevidde med en gentagelse til et bræt eller et andet objekt (halvskumrulle vist i video) for at begrænse bevægelsesområdet. (Ja, jeg ved, de ser lidt hale ud, men de fungerer!)
"Rack 'Ems" er den bedste øvelse for løftere, der har problemer med at fjerne vægten i bænkpressen. Det er simpelt at udføre - læg bare vægten i stativet og fjern den efter hver gentagelse af bænkpres.
Det er vigtigt at trække vægten ud af stativet kontra at trykke den ud af stativet - tænk på at lave en pullover efterfulgt af en bænkpresse. "Rack 'Ems" hjælper med at styrke lats, hvilket er ekstremt vigtigt for stabilisering i bænkpressen, samtidig med at pressestyrken øges.
JM-pressen, populariseret af JM Blakely, har mange variationer, der bruges af kraftløftere over hele verden. Denne JM Press-variation er en fantastisk måde at opbygge tricepsstørrelse og styrke, der overføres til en stor bænkpresse.
Løftere, der er nye for JM-pressen, har ofte svært ved at finde ud af, hvor bevægelsesområdet skal stoppes. Nogle udfører disse presser meget lavt, mens andre sænker bjælken, indtil underarmen kommer i kontakt med biceps. Gulvvariationen gør det meget let at måle dybden - du skal bare bringe albuerne ned, indtil dine triceps berører gulvet, pause i et sekund og eksplodere op.
Triangle triceps-udvidelsen er den fjerne fætter til den rullende håndvægsforlængelse populær af Westside Barbell. Jeg lærte først denne bevægelse af kraftløfteren Mark Bell, der har bænket over 800 pund i konkurrence. Et problem, mange avancerede løftere har med udvidelser, er slid på albuer. Denne variation er lidt lettere på albuerne. Den excentriske del af forlængelsen - som har tendens til at stresse albuerne - elimineres i det væsentlige.
Sænk stangen til brystet som et tæt greb bænkpress, rul tilbage mod ansigtet, og stræk derefter op som en almindelig barbellforlængelse. Giv disse en chance, hvis du har problemer med albuer, når du udfører udvidelser.
Direkte armtræning er vigtig for den samlede styrke- og størrelsesudvikling. Enarms barbell curl er en god mulighed for avancerede løftere med begrænset udstyr.
Dette er en god biceps-variation, hvis du ikke har adgang til en håndvægt, men stadig vil lave krøller med en arm. Ligesom enarms barbell-række er denne øvelse svær at stabilisere og vil udfordre løfterens greb meget mere end en traditionel krølle ud over kernemusklerne.
Power curl er et godt alternativ til cheat curl. Sæt dig op som en sumo deadlift, og brug hofterne til at køre vægten op til stående stilling og derefter sænkes under kontrol. Dette er en god måde at bruge mere vægt end normalt på en barbell curl, mens du sparer korsryggen, som kan være meget overforbrugt med snydekrøller.
For virkelig at drage fordel af krøllen ved at koncentrere dig om den excentriske del og sænke vægten under kontrol.
Interesseret i at se, om din krop kan drage fordel af en pause fra de samme gamle elevatorer? Mens du altid kan glide en ny øvelse ind i din nuværende træning, hvorfor ikke hoppe ind i den dybe ende af poolen?
Her er to rutiner, der udelukkende består af de nye øvelser, der er anført ovenfor. Udskift træning i overkroppen med følgende i de næste seks uger.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | BEEkers * | 3 | 6-8 |
| B | Dead-Stop Supinated Rack Row (midterste skinneben) | 6 | 5 |
| C | Siddende overhead pin lockout | 3 | 6-10 |
| D1 | Triangle Triceps Extension | 3 | 8-12 |
| D2 | En-arm Barbell Curl | 3 | 8-12 / side |
* BEEkers - Alternative reps til bryst med reps til 2-board.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Z Tryk på | 3 | 5 |
| B | Én-arm barbell række | 6 | 8 / side |
| C | Rack dem | 3 | 10 |
| D1 | JM Floor Press | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Vær sikker på, at det grundlæggende fungerer - det er derfor, de kaldes det grundlæggende. Men lidt variation kan komme langt i at overvinde plateauer og undgå overforbrugsskader - for ikke at nævne kedsomhed!
Hold øje med den næste rate, hvor jeg giver dig 10 øvelser i underkroppen, som du aldrig har prøvet for styrke og størrelse!
Endnu ingen kommentarer